A Guida No BS per Eliminà u Stressu

Cuntenutu

• Queste strategie di DIY vi aiuterà à ripiglià a vostra calma
• Fate questu per sentite megliu avà
• À u primu segnu di a vostra lotta o risposta di u volu, pruvate à calmà cù queste tecniche:
• PMR di un minutu
• Perchè funziona queste tecniche rapide?
• Durante u stress, u vostru sistema di "lotta o fuga" li piace à esse u centru di attenzione
• Pigliate una pausa da u cumbugliu
• Eserciziu
• Terapia cumportamentale cognitiva (CBT)
• Evite u stress furmendu u vostru corpu per trattallu
• Date queste tecniche calmanti:
• Pruvate questi RR
• Quandu parlà cun un prufessiunale

Queste strategie di DIY vi aiuterà à ripiglià a vostra calma

Sapete u sintimu. E to arechje si calenu. U vostru core batte contr'à u vostru cervellu. Tutta a saliva si evapora da a to bocca. Ùn pudete micca fucalizza. Ùn pudete micca ingolle.

Hè u vostru corpu à u stress.

Grandi preoccupazioni cum'è u debitu o una emergenza familiare ponu aumentà a pressione. Ma cusì ponu cose più chjuche cum'è un prughjettu di travagliu snafu, una curvatura di parabordi, o ancu un testu appiccicatu da a vostra stanza. E certe volte tuttu e cose accadenu subitu, fendu vi senta cum'è attaccatu è vi mandu in un tizzy.

Sfortunatamente, ùn pudemu micca esse stessi.

"U stress hè una risposta sana", spiega Lauren Rigney, cunsiglieru è coach di salute mentale di Manhattan. "Ci alerta di e cose chì pudemu avè bisognu di fà più attenzione. Ci pò salvà in tempi di periculu ".

Ma cù i pirati di stress DIY, pudemu amparà à cuntrullà a nostra reazione fisica è mentale è diminuisce l'impattu chì a tensione è a preoccupazione anu nantu à a nostra vita.

Fate questu per sentite megliu avà

Pudete fà situazioni stressanti menu sfidanti cunvincendu u vostru sistema di "volu o lotta" per bugger off è riattivà u vostru sistema di "riposu è digerisce".

Ancu se l'avvenimentu stressante hè sempre in ballu, cum'è sì site in mezzu argumentu cù u vostru cumpagnu, pudete truvà focu è calma.

"Pudemu cuntrullà u panicu prima chì si mette in pienu se sapemu i segni d'avvertimentu", dice Rigney. "Mentre ci sò cumuni da circà, cum'è a mancanza di respiru è u pulse più veloce, pò varià trà e persone".

À u primu segnu di a vostra lotta o risposta di u volu, pruvate à calmà cù queste tecniche:

Rilassamentu musculare progressivu (PMR) implica a tensione di i gruppi musculari unu per volta in un ordine specificu mentre si respira è poi si rilascia mentre si espira. Stringhjendu i pugni hè un esempiu.

Un studiu recente hà dimustratu u putenziale di PMR per calà a frequenza cardiaca è a pressione sanguigna. Pudete amparà PMR di tuttu u corpu seguitendu una guida scritta, ma ancu pochi minuti di focalizazione nantu à una zona di u corpu pò fà a differenza.

PMR di un minutu

• Inhale è arrugà a fronte. Mantene 5 secondi. Exhale è liberate.
• Inspirate, chjudite bè l'ochji, è scruccunate e guance. Mantene 5 secondi. Exhale è liberate.
• Inhale, stringhje a mascella, è stendi a bocca à un surrisu. Mantene 5 secondi. Exhale è liberate.
• Inspirate è sprime e to labbre inseme. Mantene 5 secondi. Exhale è liberate.
• Inspirate è soffiate l'aria in e vostre guance. Mantene 5 secondi. Exhale è liberate.
• Ripetite uni pochi di volte, se necessariu.

Perchè funziona queste tecniche rapide?

Per capisce cumu funziona a respirazione diafragmatica è a PMR, duverete sapè cumu u stress calcia u vostru corpu in modu di prutezzione.

I nostri corpi si mettenu tutti in risaltu quandu simu stressati per via di reazzione involuntarie derivate da u nostru sistema nervosu autonomicu (ANS). L'ANS hà duie suddivisioni (PNS è SNS) chì agiscenu à volte in opposizione. Sò un pocu cume fratelli è fratelli chì si vanu bè, ma cumpete ancu trà di elli.

"A risposta [SNS] innesca e nostre ghiandole surrenali per pruduce più cortisol è adrenalina", dice Rigney. "A crescita di a produzzione di questi ormoni provoca una frequenza cardiaca più rapida, una respirazione più rapida, una restrizione di i vini sanguini, è un aumentu di liberazione di glucosiu in u nostru sangue".

U sistema nervosu simpaticu (SNS) attiva a nostra risposta "lotta o fuga". U sistema nervosu parasimpaticu (PNS), chjamatu ancu u sistema di "riposu è digerisce", attiva a digestione è u metabolismu quandu simu ghjustu friddendu. Ci aiuta ancu à fà u rilassamentu propiu riducendu a nostra frequenza cardiaca.

Durante u stress, u vostru sistema di "lotta o fuga" li piace à esse u centru di attenzione

U vostru SNS spegne l'altri sistemi chì ùn avete micca bisognu per a sopravvivenza immediata. Hè per quessa chì puderebbe improvvisamente sentite fastidiosi quandu tornate da u pranzu è u vostru capu vi dumanda una riunione improvvisata. Ddu burrito chì avete lampatu hè solu sedutu in u stomacu, ùn hè più digeritu.

Hè dinò perchè a to bocca pò asciugà appena mentre site in traccia di fà una presentazione. Queste glàndule salivari anu datu l'interruttore di uccisione.

In un mumentu fugace di stress, u vostru SNS parte in azzione è ripiglia, spiega Rigney. Ma allora u vostru corpu capisce subitu chì a minaccia ùn hè micca vera è torna à un statu più calmu cù u PNS una volta di più in carica.

Ma se a minaccia o a sfida rimane, cum'è se site in mezu à un esame impurtante, u vostru SNS puderia tene vi in ​​panicu, rendendu difficiule à riflette e dumande à scelta multipla. Eccu induve qualchì respirazione diafragmatica pò aiutà. È nimu hà da sapè chì vo fate ancu.

"Passà qualchi minutu respirendu cun mente alerta à u SNS chì u stressore esternu ùn hè più un prublema è chì avete pigliatu u cuntrollu di u vostru corpu", spiega Rigney. "Quandu a vostra respirazione rallenta, u vostru core risponde, è u vostru cervellu riceverà missaghji chì tuttu va bè".

Pigliate una pausa da u cumbugliu

Quelli distruttori di stress di 5 minuti sò ideali per situazioni quandu ùn pudete micca piglià un veru tempu fora. (Duvete sempre respirà quandu site in trafficu!) Ma adattassi intenzionalmente à riparazioni più grandi quandu hè pussibule pò aiutà à furnisce un resettore costruttivu.

Se avete 30 à 60 minuti, pruvate queste opzioni:

Eserciziu

Se site propensu à panicà quandu u stress si mette, l'eserciziu pò aiutà à trattà.

Da u latu immediata, l'effetti di l'attività moderata ponu esse risentiti in solu cinque minuti. Probabilmente avete intesu parlà di u corridore altu o cume l'eserciziu vi inonda cun endorfine di benessere. Ma ci hè ancu di più in questu: Più si spara spessu, menu reattivu sarete, mostra a ricerca.

Quandu avete a freccia di u core è cuminciate à ansià, site creatu alcune di e stesse reazzioni corporee chì puderete sperimentà sì di fronte à un stressore. Questu vi face più resistente à quelle risposte di stress involuntarie.

Terapia cumportamentale cognitiva (CBT)

A CBT pò aiutà à rivalutà a vostra lista di cose da fà è i sentimenti associati cun ella. Se una cumulazione cuntinua di compiti è di scopi vi face sente chì fallite à l'adultu, e vostre risposte di stress puderebbenu esse u culpevule.

"I nostri penseri ponu guidà u nostru panicu è crescenu", spiega Rigney. Ella suggerisce di fà un pocu di respirazione attenta per calmassi è poi piglià un inventariu novu.

"Riturnate à quella lista è tagliate o organizate", dice ella. "Sceglite l'articuli principali chì devenu esse cumpleti è poi scumpartite l'articuli più cumplicati in piccule parti fattibili."

Evite u stress furmendu u vostru corpu per trattallu

Se ùn ci hè nisun segnu chì u stress si fermi prestu (cum'è u stress di u travagliu o una situazione à longu andà), puderia esse ora di riaccambulà i nostri cervelli per megliu affruntà fendu chì e tattiche di sollievu di stress facenu parte di e nostre rutine.

"Se sperimentemu u stress crònicu", dice Rigney, "u nostru corpu continua à funzionà à stu livellu elevatu è, à a fine, crede chì questu statu malsanu sia u modu in cui duvemu funzionà".

Ùn aprite micca regolarmente a valvula nantu à a pressione, risulta, hà cunsequenze per a salute di tuttu u corpu, da a depressione à l'ardori.

Per tene à risa a bestia preoccupata, rende chill town una destinazione regulare. "L'abitudini à longu andà sò di primura per gestisce u stress perchè ponu tene u stress crònicu da sviluppassi è dà una linea di basa per vultà quandu u stress situazionale vi travaglia", dice Rigney.

Date queste tecniche calmanti:

Risposta di Relaxazione (RR)

RR hè un metudu pruvatu in u tempu chì pudete aduprà per riversà a vostra risposta di stress è ancu diminuisce cù u tempu, ma pò piglià un pocu per affinà u vostru locu felice. U cuncettu hè di truvà una attività calmante chì pudete fà ogni ghjornu.

Alcune persone sceglienu di fucalizza nantu à u so fiatu mentre ripetenu una frase calmante per 20 minuti. Ma ogni attività ripetitiva funziona.

Pruvate questi RR

• Giri di natazione.
• Andate à spassighjà o corre.
• Fate una bicicletta.
• Spazzola u vostru animale domesticu.
• Maglia o crochet.
• Fate una seria di saluti à u sole di yoga.
• Inserite a pagina di un libru di culore per adulti.
• Crea l'arti.
• Fate u travagliu di u legnu.
• Ghjucate un strumentu musicale.
• Cantà una canzona.

Riduzione di u stress basata nantu à a cunniscenza (MBSR)

"Incuragiu i mo clienti à fà parechji check-in attenti à tutta a ghjurnata - mentre site in casa a matina, cuminciendu a vostra ghjurnata di travagliu, à pranzu, à meziornu dopu meziornu, passendu da u travagliu è prima di dorme", dice Rigney. "Questi check-in ponu esse lunghi 30 à 60 secondi è permettenu di resettà u vostru sistema nervosu."

MBSR pò aiutà à regulà e vostre emozioni, i studii mostranu. Pudete fà una pratica formale approfondita aduprendu un'app cum'è Headspace o pigliate solu pochi minuti per chjude l'ochji è fighjà nantu à u presente.

Rigney consiglia di ricunnosce u vostru statu emozionale attuale è di focalizassi nantu à l'aria chì entra è lascia i vostri pulmoni.

Quandu parlà cun un prufessiunale

I metudi di DIY sò fantastichi per avè in u vostru arsenale, ma se avete trattatu cun un cambiamentu di vita impurtante o una perdita o se i fattori di stress più chjuchi s'accumulanu finu à l'alture di l'Everest, ghjunghje à un prufessiunale di salute mentale.

Parlà per e preoccupazioni è i trigger pò furnisce un sollievu immensu, è un prufessiunale pò aiutà a persunalizà e strategie di stress-busting chì funzionanu per voi.

Certamente, ùn vi stressate nantu à l'opzioni di sollievu di stress. Sì e tecniche mintuvate quì ùn vi liberanu micca da u panicu è da a pressione, rivedi per adattassi à i vostri bisogni specifici o stile di vita.

"Ùn ci hè micca una formula esatta per queste abitudini", ci ramenta Rigney. "Avè uni pochi in a vostra scatula di strumenti. Diversi tippi di stress ponu avè bisognu di sfarenti tippi di cumpetenze per affrontà. Allora ghjucate cun ella un pocu ".

Jennifer Chesak hè un editore di libri freelance basatu in Nashville è istruttore di scrittura. Hè dinò un scrittore d'avventura, fitness è salute per parechje publicazioni naziunali. Hà guadagnatu u so Master in Science in ghjurnalismu da Medill di Northwestern è travaglia à u so primu rumanzu di fizzione, situatu in u so statu nativu di u North Dakota.