L'allenamentu di a Banda di Resistenza Pudete Fà In qualunque tempu, in ogni locu

Cuntenutu

• 15-Minute Resistance Band Back Workout
• Pull-Apart di Banda di Resistenza
• Fila di Resistenza Piegata-Fila
• Banda di Resistenza Face Pull
• Resistance Band Deadlift
• Banda di Resistenza Good Morning
• Rivista per

In cunfrontu cù i deadlifts o i propulsori pesanti, i filari piegati pareanu esse un esercitu simplice chì rinforza seriamente a vostra schiena - senza un risicu di ferita. Ùn avete micca da preoccupari di mantene a vostra forma perfetta *è* chì generà a maiò parte di u putere attraversu e vostre gammi, cum'è per evità u mal di schiena durante un deadlift. È ùn risicate micca di sovraccaricà a spina quandu alzate un bilanciu massiccia in testa, cum'è si puderebbe cun un propulsore. Pare una vittoria, nò?

Odiate di rompe à voi, ma ancu e mosse apparentemente più elementari ponu ancu fà qualchì dannu maiò. Quandu certi esercizii di ritornu, cume e righe piegate è e mosche inverse, sò fatti cù manubri, kettlebells, o un bilanciu, pudete cumincià à strappà u pesu - invece di abbassallu è alzallu in un muvimentu lentu è cuntrullatu - cum'è i vostri musculi fatica , dice Dannah Eve Bollig, un furmatore persunale certificatu è u creatore di u Metudu DE. "Quandu si scherza un pesu intornu, chì pò veramente sforzà è potenzialmente tirà o strappà un musculu", dice. "Ogni volta chì fate un eserciziu ponderatu, duvete esse veramente attenti ... è più u pesu hè pesu, più grande hè u risicu di ferita".

Ciò ùn vole micca dì chì duverebbe saltà a forza allenendu i musculi di u schernu. Stu gruppu di musculus hè utilizzatu quandu eseguisce l'attività di ogni ghjornu (cum'è muvimenti di mobili è piegate per piglià una cesta di lavanderia), sustene a vostra spina, è vi aiuta à mantene una bona postura, dice Bollig. In più, stabilisce i musculi forti di a schiena pò aiutà à prevene i ceppi è i sprains chì ponu accade mentre si torcenu è si curvanu durante questi travaglii di ogni ghjornu, aghjusta.

Allora cumu dà a vostra schiena l'allenamentu di musculazione chì hà bisognu senza risicu di ferita? Scambià i vostri pesi liberi per bande di resistenza. "Cù una banda di resistenza, site in pienu cuntrollu di i muvimenti concentrici (spinghjendu) è eccentrichi (tirendu)", dice Bollig. "Un dumbbell, barbell, kettlebell, o qualsiasi macchina di ginnastica cù un pesu stabilitu ferma custanti in tuttu u muvimentu, mentre chì una banda di resistenza aumenta a tensione è diminuisce a tensione in tuttu u muvimentu ... cusì hè veramente difficiule di sguillà.

Questa tensione cambiante durante un allenamentu di a banda di resistenza permette ancu di esercitassi i vostri musculi in una manera diversa da un pesu liberu. Per esempiu, sè vo fate una fila piegata cù un dumbbell, i vostri musculi seranu principarmenti sfidati durante a parte cuncentrica di u muvimentu - quandu site u pesu à a cima è u musculu si scurzeghja.Quandu aduprate una banda di resistenza, però, i vostri musculi duveranu spinghje à traversu a resistenza durante u segmentu cuncentricu *è* cummattiri l'attrazione di a banda durante a parte eccentrica di u muvimentu - quandu abbassate i vostri braccia. à i vostri lati è u musculu si allarga, dice Bollig. Non solu i vostri musculi passanu più tempu sottu tensione, ciò chì porta à più rupture musculare (è, dunque, crescita!), Ma a resistenza fluttuante di a banda sfiderà ancu i musculi stabilizatori, dice. Addestrendu questi musculi, uttenerete i vostri musculi dominanti più grandi pronti à esegue à u so megliu quandu eseguiscenu mosse più esigenti più tardi, Tara Laferrara, un furmatore persunale certificatu è fundatore di u Metudu TL, hà dettu in precedenza Forma.

Un altru vantaghju maiò di eseguisce un allenamentu di spalle di banda di resistenza: Ùn avete micca bisognu di scambià constantemente piatti pesanti o ripiglià pesi liberi cum'è si facia quandu esercitassi cù un barbell o un set di dumbbells. Quandu avete bisognu di amplificà a tensione o di fà a mossa un pocu più faciule, tuttu ciò chì duvete fà hè di piglià una banda compatta diversa o d'aghjustà a vostra piazza di presa nantu à a banda chì site dighjà aduprendu, dice Bollig. In più, si imballanu facilmente - cusì pudete tote elli in viaghju, mentre viaghja, o in un picculu spaziu di vita, à u cuntrariu di i pesi liberi. (In cunnessione: I vantaghji di e bande di resistenza ti feranu riconsiderà sì avete ancu bisognu di pesi)

Prontu à pruvà qualchi esercizii di banda di resistenza per voi stessu? Pruvate a banda di resistenza di Bollig, chì usa una banda di resistenza di grande loop per dà i vostri musculi chì "dolce cusì bè" brusgiate.

15-Minute Resistance Band Back Workout

Cumu funziona: Fate ogni muvimentu per 30 secondi, poi ripusate per 15 secondi prima di passà à a prossima mossa. Ripetite u circuitu un totale di 3 volte, cù 1 minutu di riposu trà turni.

Avete bisognu: una banda di resistenza à grande ciclu (Cumprate, $ 30, amazon.com)

Pull-Apart di Banda di Resistenza

Circate à riparà quelli spalle arrotondati è spalle arcuate? Stu eserciziu di banda di resistenza per u spinu rinforza i musculi in u to spinu superiore, cumpresi i vostri deltoidi, romboidi è trappule, è pò aiutà à migliurà a postura, dice Bollig.

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle. Pigliate a banda di resistenza à ogni estremità è mantenela davanti à u pettu, mantene e braccia dritte è palme di fronte à u pianu.

B. Stringhje e scapole inseme è alluntanate a fascia u più luntanu pussibule, mantenendu e bracce u più dritte pussibule, u pettu altu è u ritornu piattu. Assicuratevi chì rilassate e trappule per lascià spalle luntanu da l'arechje.

C. Mantene per un cuntu di dui seconde è liberate lentamente a banda torna per inizià.

Repetite per 30 seconde. Restu per 15 seconde.

Fila di Resistenza Piegata-Fila

Assai cum'è pull-aparts, questu eserciziu di banda di resistenza per a schiena travaglia i vostri romboidi è trappule, ma rinforza ancu i lattichi, chì puliranu ancu di più a vostra postura è ponu aiutà à riduce a tensione di u collu è di e spalle.

A. Stand cù i pedi à a larghezza di e spalle. Assicuratevi a banda di resistenza à u ciclu longu sottu à i dui pedi, dunque ci hè un ciclu chì spunta nantu à ogni estremità. Afferra ogni loop cù i palmi rivolti in l'internu.

B. Cù u pettu altu è u ritornu piattu, piega in a cintura è in a parte bassa di u corpu finu à una pusizione di fila còmuda, circa 45 gradi in avanti.

C. Tirate ogni anellu di a fascia versu a cassa toracica è stringhjite e scapole inseme, cum'è se circate di tene una matita trà di elle.

D. Mantene per un conte di dui secondi è rilasciate lentamente a banda per tornà à principià.

Repetite per 30 seconde. Restu per 15 seconde.

Banda di Resistenza Face Pull

Duranti sta parte di l'entrenamentu di a banda di resistenza, avete bisognu di qualcosa di robustu per imbulighjà a banda, cum'è un fasciu di supportu in a vostra casa, i gammi di u vostru divano, una rampa di scala verticale, o un palu di metallo. Ma i benefici di l'eserciziu valenu a pena: rinfurzà i vostri deltoidi è rombii posteriori cù ogni rep, dice Bollig.

A. Fissate una banda di resistenza à ciclu longu intornu à un ogettu sicuru à l'altura di a cintura. Fate uni pochi passi da l'ughjettu cù i pedi à l'altezza di l'spalle, di fronte à l'ughjettu à quale a banda hè attaccata. Pigliate a banda davanti à a cintura cù e mani 3 à 4 inch l'una di l'altra è i palmi rivolti in giù.

B. Tire a fascia versu a faccia è stringhje l'omoplate inseme, mantenendu i codici alti è u spinu pianu. Pruvate à tene e trappule rilassate in modo chì e spalle ùn alzinu micca e spalle versu l'arechje.

C. Mantene per un cuntu di dui seconde è liberate lentamente a banda per vultà à inizià. S'ellu hè troppu faciule, fate un altru passu in daretu da l'ughjettu.

Repetite per 30 seconde. Restu per 15 seconde.

Resistance Band Deadlift

Probabilmente cunnosci i deadlifts cum'è un eserciziu di glute è gamba assassinu, ma ponu ancu fà un travagliu seriu nantu à i vostri erector spinae - i musculi profondi di u spinu chì correnu da i dui lati di a vostra spina, dice Bollig. Assicuratevi solu di mantene a spalle da l'arrotondamentu mentre eseguite l'eserciziu di a banda di resistenza per uttene u più benefiziu, aghjusta.

A. Stand cù i pedi un pocu più largu di l'ampiezza di e spalle, i ghjinochji ligeramente piegati. Assicurate un latu di a banda di resistenza à ciclu longu sottu à i pedi. Cerniera à i fianchi per piegà u torsu in avanti, spingendu u culo in daretu. Stringhje una o e duie sezzioni di a banda trà i pedi (una hè più faciule, duie hè più dura), cù e bracce stese è e palme versu u corpu.

B. Mantene a schiena piatta, u pettu altu, è i fianchi spinti in daretu, stringhje i glutei è tira a banda finu à stà ghjustu ghjustu.

C. Libera lentamente a banda per vultà à inizià.

Repetite per 30 seconde. Restu per 15 seconde.

Banda di Resistenza Good Morning

Sè vo circate di una mossa chì rinforza più di u to spinu, avete bisognu di pruvà boni matini. L'eserciziu di a banda di resistenza per a schiena rinforza a vostra catena posteriore, chì hè cumposta da i musculi di u vitellu, di i musculi, di i glutei, di a spina erettore è di i lati, dice Bollig.

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle. Assicurà un latu di a banda di resistenza à longu loop sottu à i pedi è l'altru finale in u spinu di e spalle. Afferra a fascia appena fora di e spalle, e palme rivolte versu u corpu.

B. Mantenendu u dorsu pianu, u pettu altu, è una ligera fine in i ghjinochje, cerniera à i fianchi per piegà u torsu in avanti finu à sente un allungamentu in i musculi.

C. Ingaghjate a parte bassa di a schiena, cerniera à i fianchi, è lentamente porta u torsu à stà in piedi.

Repetite per 30 seconde. Restu per 15 seconde.

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