Sò Ghjorni di Riposu Importanti per Eserciziu?

Cuntenutu

• Benefici
• 1. Permette u tempu per a recuperazione
• 2. Impedisce a fatigue musculare
• 3. Riduce u risicu di ferita
• 4. Migliora u spettaculu
• 5. Supporta un sonnu sanu
• Cumu fà i ghjorni di riposu bè
• Cardio
• Corsu
• Culturismo
• Per a perdita di pesu
• Cosa da fà u vostru ghjornu di riposu
• Dieta è proteine
• Yoga
• Allenamentu à bassu impattu
• Segni chì avete bisognu di un ghjornu di riposu
• Quandu parlà cun un prufessiunale
• U fondu

Ci hè sempre dettu di stà attivi è fà un eserciziu regulare. Ma sì vo site in furmazione per una cumpetizione o vi sentite motivatu in più, di più ùn hè micca sempre megliu.

I ghjorni di riposu sò impurtanti quant'è l'eserciziu. In fatti, un regime di fitness riesciutu ùn hè micca cumpletu senza ghjorni di riposu.

Pigliate pause regulare permette à u vostru corpu di ricuperà è riparà. Hè una parte critica di u prugressu, indipendentemente da u vostru livellu di forma fisica o sport. Altrimenti, saltà i ghjorni di riposu pò purtà à un sovrallenamentu o à un burnout.

Benefici

Eccu un ochju à i vantaghji di piglià ghjorni di riposu regulare.

1. Permette u tempu per a recuperazione

À u cuntrariu di a cridenza pupulare, un ghjornu di riposu ùn si tratta micca di esse pigriosu nantu à u lettu. Hè in questu tempu chì l'effetti benifichi di l'eserciziu si svolgenu. Specificamente, u riposu hè essenziale per a crescita musculare.

L'eserciziu crea lacrime microscopiche in u vostru tessutu musculare. Ma durante u riposu, e cellule chjamate fibroblasti a riparanu. Questu aiuta à u tissutu guarì è cresce, risultendu in musculi più forti.

Inoltre, i vostri musculi conservanu carboidrati in forma di glicogenu. Durante l'eserciziu, u vostru corpu rompe u glicogenu per alimentà u vostru allenamentu. U riposu dà à u vostru corpu u tempu di rifornisce questi magazini d'energia prima di u vostru prossimu allenamentu.

2. Impedisce a fatigue musculare

U riposu hè necessariu per evità a fatica indotta da l'eserciziu. Arricurdatevi, l'eserciziu depleta i livelli di glicogenu di i vostri musculi. Sì sti magazini ùn sò micca rimpiazzati, sperimenterete fatica musculare è dulore.

Inoltre, i vostri musculi anu bisognu di glicogenu per funziunà, ancu quandu ùn site micca travagliatu. Ripusendu adeguatamente, eviterete a fatica lascendu chì i vostri magazini di glicogenu si riempianu.

3. Riduce u risicu di ferita

U riposu regulare hè di primura per stà sicuru durante l'eserciziu. Quandu u vostru corpu hè troppu travagliu, sarete più prubabile di cascà fora di forma, calà un pesu, o fà un passu sbagliatu.

A furmazione eccessiva espone ancu i vostri musculi à u stress ripetitivu è a tensione. Questu aumenta u risicu di ferite in eccessu, ubligendu à piglià più ghjorni di riposu di ciò previstu.

4. Migliora u spettaculu

Quandu ùn site micca abbastanza riposu, pò esse difficiule di fà a vostra rutina nurmale, ancu menu sfidassi. Per esempiu, pudete esse menu motivatu à fà un riprisentante in più o fà un altru chilometru.

Ancu se vi spinghjite, u surentrenamentu diminuisce e vostre prestazioni.Pudete sperimentà una resistenza ridutta, tempi di reazione lenti, è una poca agilità.

U riposu hà l'effettu cuntrariu. Aumenta l'energia è prevene a fatica, chì prepara u vostru corpu per allenamenti di successu costanti.

5. Supporta un sonnu sanu

Mentre l'eserciziu regulare pò migliurà u vostru sonnu, piglià ghjorni di riposu hè ancu utile.

L'attività fisica aumenta l'hormone chì aumentanu l'energia cum'è cortisol è adrenalina. L'eserciziu custante, tuttavia, sovrapproduce questi ormoni. Avete un momentu difficiule per uttene un sonnu di qualità, chì aggrava solu a fatica è a stanchezza.

U riposu pò aiutà à dorme megliu lascendu chì i vostri ormoni tornanu à un statu normale, equilibratu.

Cumu fà i ghjorni di riposu bè

U ghjornu ideale di riposu pare diversu per ogni persona. Dipende da l'intensità è a frequenza di a vostra rutina nurmale, cù u vostru modu di vita fora di l'eserciziu.

Tuttavia, ci sò linee guida generali per l'incorporazione di i ghjorni di riposu in vari allenamenti.

Cardio

Tipicamente, i ghjorni di riposu ùn sò micca necessarii per cardio luce. Ciò include attività cum'è caminata tranquilla o ballu lentu. Hè abbastanza sicuru per fà ogni ghjornu, salvu chì u vostru duttore dice altrimenti.

Ma se fate attività moderata o vigorosa aerobica, i ghjorni di riposu sò essenziali. Hè cunsigliatu di piglià un ghjornu di riposu tutti i trè à cinque ghjorni. Se fate un cardio vigoroso, vulete piglià ghjorni di riposu più frequenti.

Pudete ancu avè un ghjornu di riposu attivu fendu un allenamentu leggeru, cum'è un allungamentu dolce.

Per determinà quandu duvete ripusà, cunsiderate e raccomandazioni per l'attività aerobica. Ogni settimana, l'adulti devenu uttene 150 à 300 minuti di attività moderata o 75 à 150 minuti di attività vigorosa. Pudete ancu fà una cumminazione di attività moderata è vigorosa.

Queste linee guida ponu aiutà a pianificà i vostri ghjorni di riposu. Per esempiu, se vulete fà trè ghjorni di sessioni cardio vigorose di 50 minuti, pudete pianificà ghjorni di riposu è altri allenamenti intornu à elli.

Corsu

Mentre a corsa hè una forma di cardio, richiede di solitu un approcciu diversu per i ghjorni di riposu.

Sè site un principiante, cuminciate à corre trè ghjorni à a settimana. Curriri troppu troppu prestu pò purtà à fatica è abusi di ferite.

L'altri ghjorni, lasciatevi riposà o fà attività diverse. I vostri altri allenamenti devenu implicà i musculi chì ùn aduprate micca mentre corre.

I ghjorni di riposu sò ancu più impurtanti sè site in furmazione per una maratona. In l'ultime trè settimane prima di l'evenimentu, hè megliu à ripusassi più spessu. Un allenatore persunale o un allenatore di corsa pò spiegà cumu riposà secondu i vostri obiettivi.

Culturismo

Culturismo, o addestramentu di pesu, incorpora ghjorni di riposu girendu i musculi travagliati.

Dopu esercitatu un gruppu musculu specificu, lasciate riposà per unu o dui ghjorni. Questu dà à i vostri musculi a possibilità di riparà è di guarì.

L'altri ghjorni, allena diversi musculi. Assicuratevi di travaglià musculi opposti per mantene u vostru corpu equilibratu.

Un modu per fà i ghjorni di riposu hè di assignà un ghjornu per ogni parte di u corpu. Per esempiu, u luni pò esse u ghjornu di a gamba, u marti pò esse u ghjornu di u pettu, ecc.

Per a perdita di pesu

Sè vo circate di perde u pesu, duvete ancu avè ghjorni di riposu regulare.

U riposu permette à i vostri musculi di ricustruisce è cresce. È quandu avete più musculu, brusgiate più calorie à u riposu. Hè perchè u musculu brusta più energia chè grassu.

Inoltre, quandu vi sentite rinfriscatu, sarete più prubabile di attaccà à a vostra rutina d'eserciziu.

Cosa da fà u vostru ghjornu di riposu

Per uttene u massimu di u vostru ghjornu di riposu, cunsiderate ciò chì seguita:

Dieta è proteine

In i ghjorni di riposu, u vostru corpu hà generalmente bisognu di menu calorie perchè ùn site micca attivu. Ma invece di pruvà à omità un numeru specificu di calorie, basta à ascultà u vostru corpu. Naturalmente "dumanderà" menu alimentu per mezu di sazietà è di signali di fame.

Hè ancu impurtante di manghjà abbastanza proteine, ancu i ghjorni di riposu. Una ingesta adatta di proteine ​​sustene a riparazione musculare chì accade durante u riposu.

E persone attive necessitanu da 1,2 à 2,0 grammi di proteine ​​per chilugrammu di pesu corporeu ogni ghjornu. Questu deve esse uniformemente spaziatu per tuttu u ghjornu.

In i ghjorni di riposu, duvete ancu fighjà nantu à:

• Glucidati. Manghjate carboidrati cumplessi per ripristinà i vostri livelli di glicogenu. Sicondu u vostru livellu di attività, averete bisognu di 3 à 10 grammi per chilugrammu di pesu corpu à ghjornu.
• Acqua. Hè di primura di beie abbastanza acqua, ancu quandu ùn si travaglia micca. Stà idratatu impedisce i crampi musculari è furnisce nutrienti in tuttu u vostru corpu.
• Frutti è ligumi. I frutti è i vegetali offrenu carboidrati sani è nutrienti chì sustenenu a recuperazione.

Yoga

U yoga hè una di e migliori cose chì pudete fà un ghjornu di riposu. Hè eccellente per migliurà a cuscenza di u corpu, a respirazione è a flessibilità. Aiuta ancu à custruisce a forza mentre allenta i musculi.

In più, u yoga prumove a calma, lasciendusi rinfrescatu è prontu per u prossimu allenamentu. Ùn avete micca bisognu di assai tempu per gode di i benefici di u yoga. Solu 10 à 15 minuti aiutanu à esercità a recuperazione.

Allenamentu à bassu impattu

Cum'è u yoga, l'eserciziu à pocu impattu hè una grande attività di ghjornu di riposu. L'allenamenti à bassu impattu ti aiutanu à stà attivi senza stressà u vostru corpu. Vi permettenu ancu di gode di l'eserciziu in una manera più rilassante.

Esempii di allenamenti à pocu impattu includenu:

• marchjendu
• natazione casuale
• in bicicletta
• ballu
• kayak

Segni chì avete bisognu di un ghjornu di riposu

Sè avete rimarcatu unu di i seguenti segni, puderia esse ora di fà una pausa:

• Muscoli addulurati. Mentri hè nurmale chì si senta malatu dopu l'eserciziu, u dulore persistente hè una bandera rossa. Significa chì i vostri musculi ùn anu micca recuperatu da allenamenti passati.
• Stanchezza. Attenti à l'esaurimentu estremu. Se vi sentite spesu, lasciate ripusà u vostru corpu.
• Dolore. U dolore musculare o articularu chì ùn si ne và pò esse un segnu di una ferita da abusu eccessivu.
• Cambiamenti emotivi. Quandu site fisicamente brusgiatu, ormoni cum'è a serotonina è u cortisol diventanu sbilanciati. Questa pò causà cambiamenti cum'è irritabilità, crankiness, è cambiamenti d'umore.
• Problemi di sonnu. Un altu nivellu di cortisolu è adrenalina pò rende difficiule à ottene un sonnu di qualità.
• Prestazione ridutta. Se a vostra rutina nurmale si sente difficiule, o sè smette di vede u prugressu, pigliate un ghjornu di riposu.

Quandu parlà cun un prufessiunale

Sè vo site novu per esercità, o sè ùn avete micca travagliatu in un bellu pezzu, parlate cun un prufessiunale di eserciziu cum'è un entrenatore persunale. Pudete ancu parlà cun un specialistu di eserciziu se vulete pruvà una nova attività cum'è culturismo o furmazione di maratona.

Un prufessiunale pò determinà u megliu allenamentu per u vostru livellu di forma fisica. Puderanu ancu aiutà à aumentà l'intensità, a durata è a velocità in modu sicuru. U più impurtante, ponu spiegà cumu incorpore ghjorni di riposu basatu annantu à a vostra rutina persunalizata.

U fondu

Sè vo site un atleta novu o espertu, u riposu regulare hè cruciale. Hè necessariu per a riparazione musculare, prevene a fatica, è e prestazioni generali.

Per fà u megliu di i vostri ghjorni di riposu, fate allenamenti à pocu impattu cum'è yoga è camminate. Queste attività vi aiuteranu à stà attivi mentre lasciate u vostru corpu recuperà.

Arricurdatevi, senza abbastanza pause, site menu prubabile di rializà i scopi chì avete fattu in primu locu. Lascià ripusà u vostru corpu hè a cosa migliore chì pudete fà per u successu di fitness.