8 Cose da sapè nantu à u Metudu di furmazione Rest-Pause
Cuntenutu
- Chì ghjè?
- Chì ghjè u puntu?
- Chì a face differente da altre tecniche?
- Ci sò sfarenti tippi di furmazione in pausa di riposu?
- Cumu sapete chì aghjunghje à a vostra rutina?
- Cumu fate esattamente?
- Per ripusà-pause per guadagnà forza
- Per ripusà-pause per l'ipertrofia musculare
- Chì sò i sbagli i più cumuni da guardà?
- Spinghjendu troppu forte
- Addestramentu troppu spessu
- Chì ci hè a linea di fondu?
Chì ghjè?
Se avete fattu u sollevamentu di pesi per un pezzu è cercate di manuvrà e cose in un primu mumentu, ci sò parechje tecniche chì pudete cercà di incorporà per aumentà l'intensità è risultati rapidi.
Unu da cunsiderà hè chjamatu furmazione di riposu-pausa, chì hè un metudu chì combina carichi pesanti cù u minimu riposu.
In generale parlendu, funziona rompendu un inseme "tipicu" cun un pesu quasi massimu in una manciata di minisets.
Duvete ripusassi per brevi periodi trà ogni miniset è continuà finu à u fallimentu musculare, vale à dì chì ùn pudete micca cumplettà un altru riprisentente cù una bona forma.
Finiscerete per fà più ripetizioni di ciò chì vulete fà quandu compie serie normali, è si mostrerà - micca solu in sforzu ma in i guadagni chì vederai.
Chì ghjè u puntu?
Cù più travagliu finitu in una quantità più corta di tempu, a furmazione di riposu-pausa vi permette di aumentà rapidamente a vostra forza è a dimensione musculare.
Stà addestrendu i musculi à u fiascu spingenduli quant'elli anderanu. Questu crea u più numeru di traumu per e fibre musculari.
Un aumentu di a fibra musculare hè creatu quandu queste fibre musculari dannighjate sò riparate. Questu porta à guadagnà forza è dimensione.
Chì a face differente da altre tecniche?
Oltre a furmazione di pausa di riposu, ci sò parechji altri metudi di sollevamentu di pesi - cum'è supersets, set alternanti, o set di gocce - chì ponu aghjunghje intensità à u vostru allenamentu.
Per i supersets, puderete sceglie dui esercizii è cumplettà un set subitu dopu à l'altru senza restu.
Per esempiu: 10 riccioli biceps, immediatamente seguitati da 10 estensioni triceps, ripetuti duie volte di più.
I gruppi alternanti sò simili à i supersets, ma puderete piglià una breve pausa in mezu.
Per esempiu: 10 riccioli biceps, riposu rapidu, 10 estensioni triceps, riposu rapidu, ripetutu duie volte di più.
Cù insemi di goccia, finisci un insemu finu à chì ùn pudete micca compie una riprisentazione senza fallimentu, fate calà u vostru pesu da circa 20 per centu, è poi compie un altru inseme per fallimentu.
Ripetirete questu prucessu finu à chì resti pocu o micca.
Per esempiu: Sè inizialmente aduprate un dumbbell di 15 libbra per l'estensione di triceps, lasciarete falà à 12 libbre per u vostru secondu set, dopu à 10 libbre, dopu à 8, dopu à 5.
Ogni metudu pò esse benefiziu. In fatti, pò esse una bella idea di incorporalli tutti in a vostra rutina per cambià e cose.
Ci sò sfarenti tippi di furmazione in pausa di riposu?
Ci hè dui approcci chì pudete piglià: unu chì si concentra nantu à a forza, è quellu chì si concentra nantu à l'ipertrofia, o una dimensione musculare aumentata.
Cumu sapete chì aghjunghje à a vostra rutina?
Cunsiderà i vostri obiettivi hè u primu passu per decide chì tippu di furmazione di pausa di riposu da incorporà.
Se u vostru scopu principale hè di custruisce forza, pruvate u metudu di riposu-pausa per a forza.
Sè site più preoccupatu per a dimensione musculare è l'estetica, pruvate u metudu di pausa di riposu per l'ipertrofia.
Cumu fate esattamente?
Ci hè qualchì ligera differenza per ogni metudu di furmazione di pausa di riposu.
Per ripusà-pause per guadagnà forza
- Sceglite un pesu chì hè 80-90 per centu di u vostru massimu 1-rep. In termini di profani: Quantu pesu si pò alzà solu una volta? Falà à 80-90 per centu di què.
- Cumplete 1 rep.
- Riposa per 10-15 seconde.
- Cumplete un altru rappresentante cù u stessu pesu.
- Ripetite sta sequenza finu à chì tocchi 10-12 ripetizioni.
Per ripusà-pause per l'ipertrofia musculare
- Sceglite un pesu chì hè circa 75 per centu di u vostru massimu 1-rep. Questu deve permettenu di cumplettà 6-10 ripetizioni totali.
- Compie un miniset finu à u fallimentu, vale à dì chì ùn pudete micca cumplettà 1 riprisentante in più cù una bona forma.
- Piazzà u pesu falà è riposu per 20-30 seconde.
- Cumplete un altru miniset à fallimentu.
- Piazzà u pesu falà è riposu per 20-30 seconde.
- Cumplete u vostru miniset finale à fallimentu.
- Questu hè 1 set. Riposa 90 secondi, poi ripeti 2 volte di più.
Chì sò i sbagli i più cumuni da guardà?
A furmazione in pausa di riposu pò aiutà à guadagnà a forza è a dimensione chì cercate, ma ci sò uni pochi di cose da cunsiderà.
Spinghjendu troppu forte
Ci hè una linea fina trà ghjunghje à quellu 1-rep max è spinghje troppu forte.
Ùn vulete micca fà male, ma vulete assicurà chì pruvate a vostra forza à u megliu di e vostre capacità.
Eccu induve si vedenu i migliori risultati cù stu metudu di furmazione.
Paga una attenzione in più à questu soprattuttu se site novu in stu tipu di sollevamentu di pesi à 1 rep.
Addestramentu troppu spessu
A furmazione in pausa di riposu hè megliu incorporata nantu à un prugramma bisettimanale chì ciccula nantu è fora.
Hè abbastanza fiscale nantu à u vostru corpu per travaglià à a vostra capacità massima, è fà questu troppu spessu pò causà più male chè bè.
Arricurdatevi: a Recuperazione hè quantunque impurtante quant'è u travagliu chì fate.
Pensate à aduprà stu metudu ogni duie settimane per 6 à 8 settimane, dopu piglià una pausa da 6 à 8 settimane.
Chì ci hè a linea di fondu?
U metudu di furmazione in pausa di riposu pò esse un approcciu efficace per i sollevatori di pesi chì cercanu di aghjunghje forza è taglia.
Cunsiderate i vostri scopi, poi sceglite u tippu adattu di furmazione di riposu-pausa per voi. Cù qualchì equità di sudore, i risultati saranu vostri!
Nicole Davis hè una scrittora basata in Madison, Wisconsin, un addestratore persunale, è un istruttore di fitness di gruppu chì hà per scopu di aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. Quandu ùn travaglia micca cù u maritu o persegue intornu à a so piccula figliola, stà à fighjà prugrammi di TV criminali o à fà u pane lattaghju da zero. Truvatela in Instagram per fitness tidbits, #momlife, è ancu di più.
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