5 Esercizii per u Dolore di Cuff Rotator

Cuntenutu

• Cosa da fà dopu à una ferita?
• 1. Strettu di porta
• 2. Rotazione esterna laterale
• 3. File da altu à bassu
• 4. Reverse fly
• 5. Tenda a tosaerba
• Quandu per vede un duttore

Chì hè una ferita di u cuffia di i rotatori?

Cum'è l'amatori di sport è l'atleti sanu, e ferite à e spalle sò affari serii. Pò esse estremamente dolorosi, limitanti, è lenti à guarisce.

A cuffia di i rotatori hè un gruppu di quattru musculi chì stabilizanu a spalla è li permettenu di movesi. U fisioterapeuta è fundatore di WebPT Heidi Jannenga dice chì duverebbe visualizà a testa di l'ossu di u bracciu cum'è una pallina da golf, è a zona di a scapula cum'è un tee di golf. Ella dice: "A cuffia di i rotatori serve cum'è una manica chì permette à a palla di girà è rotà mentre stà nantu à u tee".

I più frequenti feriti di i rotatori sò impingements è lacrime.

• Impingement: Un impingement si verifica quandu un musculu di u manguitu di i rotatori si gonfia è stringe u spaziu trà u bracciu è l'osse di a spalla, causendu pizzicamentu. A tensione musculare, altre ferite in eccessu, è i speroni ossi sò cause cumuni di gonfiore.
• Lacrima: Una ferita menu cumuna, una strappa di u cuffia di i rotatori si face quandu un tendinu o musculu di u cuffia di i rotatori hè strappatu. A maiò parte di e lacrime ùn necessiteranu micca di chirurgia.

Mudimenti ripetitivi, soprapposti ponu usà i musculi di u cuffia di i rotatori è sò cusì una causa cumuna di ferita. Hè per quessa chì l'atleti cum'è i lanciatori di baseball anu spessu prublemi di spalle. Una ferita traumatica, cume cascà nantu à u bracciu, pò ancu causà ferita. Indipendentemente da cume accade, u risicu di una lacrima di u cuffia di i rotatori aumenta cù l'età è l'usura di i nostri corpi s'accumula.

Cosa da fà dopu à una ferita?

Pruvate aduprà u metudu "RICE" immediatamente dopu una ferita: Riposu, ghjacciu, cumpressione, è elevazione travaglià inseme per riduce u dolore è u gonfiore. Una volta chì u gonfiore hè falatu è chì u to bracciu ùn hè più dulurosu da move, certi esercizii ponu aiutà à guarisce è prevene prublemi cum'è "spalla congelata" o perdita di portata di muvimentu. Queste esercitazioni includenu:

• striscia di porta
• rotazione esterna situata à fiancu
• filari da altu à bassu
• mosca inversa
• tira tosaerba

Se site cunfurzatu aghjunghjendu pesu à questi esercizii, pruvate à aduprà una manubbia leggera o una banda di resistenza per e ripetizioni. Se ùn avete micca un liggeru dumbbell, pruvate aduprà una lattina di minestra.

1. Strettu di porta

1. Scaldate i vostri musculi stendu in una porta aperta è allargendu e braccia à u latu.
2. Afferra i lati di a porta cù ogni manu à l'altezza di e spalle o sottu, è inclinati in avanti attraversu a porta finu à chì senti una leggera striscia.
3. Mantene un ritornu drittu mentre vi magre è sposta u vostru pesu nantu à i vostri dita. Duvete sente un allungamentu davanti à a spalla. Ùn allargate micca.

2. Rotazione esterna laterale

1. Stenditi nantu à u latu oppostu à u bracciu feritu.
2. Piegate u codu di u vostru bracciu feritu à 90 gradi è appughjate u codu da u vostru latu. U vostru avambracciu duveria appughjassi annantu à u vostru addome.
3. Mantene un liggeru dumbbell in a manu di u latu feritu è, tenendu u gomitu contr'à u latu, alza pianu pianu u dumbbell versu u tettu. Smetta di rotà u vostru bracciu sì avete a tensione.
4. Mantene u dumbbell in su per pochi secondi prima di vultà à a pusizione iniziale cù u bracciu falatu.
5. Ripetite 3 serie di 10 finu à 3 volte à ghjornu. Aumenta e ripetizioni à 20 quandu un inseme di 10 diventa faciule.

3. File da altu à bassu

1. Attaccate una banda di resistenza à qualcosa di robustu à l'altitudine di e spalle o sopra. Assicuratevi chì hè sicura per ch'ellu ùn vene micca perde quandu si tira nantu.
2. Falate nantu à un ghjinochju per chì u ghjinochju oppostu à u vostru bracciu feritu sia alzatu. U vostru corpu è u ghjinochju calatu devenu esse allineati. Riposate l'altra manu nantu à u vostru ghjinochju alzatu.
3. Tenendu a banda ferma cù u bracciu stesu, tira u gomitu versu u vostru corpu. Mantene a spalle dritta è stringhje e scapole inseme è in giù mentre tirate. U vostru corpu ùn si deve move nè torce cù u vostru bracciu.
4. Riturnà à l'iniziu è ripetite 3 serie di 10.

4. Reverse fly

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle è e ghjinochje ligeramente piegate. Mantene a schiena dritta è piega leggermente in avanti in a cintura.
2. Cù un pesu leggeru in ogni manu, allargate e braccia è alzate via da u vostru corpu. Ùn chjude micca u to gomitu. Stringhje i scapoli mentre fate cusì. Ùn alzate micca e bracce sopra l'altura di e spalle.
3. Riturnà à l'iniziu è ripetite 3 serie di 10.

5. Tenda a tosaerba

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle. Pone una estremità di una banda di resistenza sottu à u pede opposta à u vostru bracciu feritu. Mantene l'altra estremità cù u bracciu feritu, cusì a banda passa in diagonale attraversu u vostru corpu.
2. Mantenendu l'altra manu nantu à a vostra anca è senza chjude i vostri ghjinochji, piegatevi leggermente à a cintura per chì a manu chì tene a banda sia parallella à u ghjinochju oppostu.
3. Cum'è se avviate una tosaerba à rallentatore, raddrizzati in posizione verticale mentre tira u gomitu attraversu u corpu à e costole esterne. Mantene e spalle rilassate è sprime e scapole inseme mentre site.
4. Ripetite 3 serie di 10.

Quandu per vede un duttore

Mentre questi esercizi ponu aiutà à custruisce a forza dopu una ferita minore, una ferita maiò o ricorrente richiede più attenzione. Cunsultate un duttore se sperimentate:

• dulore o un dolore prufondu
• gonfiore
• difficultà à alzà u bracciu
• difficultà à dorme nantu à u vostru bracciu più di qualchì ghjornu dopu à a vostra ferita

Quessi sò sintomi di una ferita più grave.