Perchè l'Alga hè Super Sana è Nutritiva
Cuntenutu
- Cosa hè l'Alga?
- Tipi cumuni di Alga
- Hè altu in parechji nutrienti
- L'alga pò aiutà à prumove a funzione tiroidea
- Pò migliurà a salute di u core
- Pò stabilizà i livelli di zuccherinu in sangue
- L'alga pò aiutavvi à perde u pesu
- L'alga pò rinfurzà u Sistema Immune
- L'alga pò migliurà a salute intestinale
- Pò Riduce u Risicu di Cancer
- Altri Benefizii Potenziali
- Manghjà Alga Sicura?
- Pò cuntene alti livelli di metalli pesanti
- Una Alta Assunzione Pò Interferisce cù a Funzione Rinna è Diluenti di Sangue
- Alcuni sò assai ricchi di iodiu è ponu interferisce cù a funzione tiroidea
- Dove Truvà Alga è Cumu Manghjà
- Piglia Messaghju in Casa
L'alga hè un ingrediente cumunu in a cucina asiatica chì guadagna rapidamente popularità trà l'Occidenti attenti à a salute.
È per una bona ragione - manghjà alghe hè un modu super sano è nutritivu per aghjunghje vitamine è minerali in più à a vostra dieta.
U manghjà regolarmente pò ancu aumentà a vostra salute è pruteghje vi da certe malatie.
Questu articulu face un ochju attente à l'alga è i so numerosi benefici.
Cosa hè l'Alga?
L'alga hè un termine generale adupratu per discrive parechje spezie diverse di alghe è piante marine.
Pò cresce in una varietà di acque, cumprese u mare, i laghi è i fiumi. L'alga di u mare hè generalmente cumestibile, invece chì e varietà d'acqua dolce tendenu à esse tossiche.
L'alga comestibile hè classificata per culore. I tippi più manghjati sò rossi, verdi, turchinu-verdi è marroni ().
Pò ancu varià in dimensioni drammaticamente. U Fitoplanktonu pò esse microscopicu, mentre chì l'alga pò cresce finu à 213 piedi (65 metri) di lunghezza, radicata in u fondu oceanu.
L'alga ghjoca un rolu vitale in a vita marina è hè a fonte primaria di alimentu per una varietà di creature in l'oceanu.
Hè ancu una parte integrante di e diete umane per migliaia d'anni è hè specialmente populare in cucina cinese è giapponese.
Linea di fondu:L'alga si riferisce à parechje spezie d'alga è altre piante marine. L'alga comestibile pò varià in culore è taglia è hè un ingrediente pupulare in a cucina asiatica.
Tipi cumuni di Alga
Ci hè parechje varietà di alghe commestibili in u mondu. Eccu alcuni di i più cumuni:
- Nori: Una alga rossa cumunemente vinduta in linzoli secchi è aduprata per rotulà sushi.
- Lattuga di mare: Un tippu di nori verde chì pare di foglie di lattuga. Cumunemente manghjatu crudu in insalate o cottu in zuppe.
- Kelp: Un alga bruna di solitu secca in fogli è aghjuntu à i piatti durante a cucina. Pò esse ancu adupratu cum'è alternativa senza glutine à e tagliatelle.
- Kombu: Un tipu d'alga cù un sapore forte. Hè spessu marinatu o adupratu per fà zuppa di suppa.
- Arame: Un tippu differente di alghe cù un gustu dolce, dolce è una struttura ferma. Pò esse incorporatu in una varietà di piatti, cumpresi i forni.
- Wakame: Una alga bruna cumunamente aduprata per fà insalata fresca di alghe. Pò esse ancu cottu in stufati è zuppe.
- Dulse: Una alga rossa cù una struttura più dolce è masticatoria. Hè adupratu per aghjunghje gustu à una varietà di piatti è pò ancu esse manghjatu cum'è spuntinu seccu.
- Chlorella: Una alga verde d'acqua dolce commestibile spessu venduta cum'è supplementu in forma di polvere.
- Agar è carragenina: Queste sostanze cum'è gelatine ottenute da alghe sò aduprate cum'è agenti di legame è di addensamentu basati in piante in una varietà di prudutti alimentari venduti in cummerciu.
A Spirulina hè spessu chjamata alghe d'acqua dolce commestibile, turchinu-verde è hè venduta in forma di compresse, fiocche o in polvere.
Tuttavia, a spirulina hà una struttura diversa da l'altre alghe è hè dunque tecnicamente cunsiderata un tippu di cianobatterie.
Dice questu, postu chì a spirulina hè spessu categurizata cù altri tippi di alga in a ricerca scientifica, serà discuta accantu à l'altre varietà in questu articulu.
Linea di fondu:Ci sò vari tipi di alghe commestibili dispunibili. Quessi ponu esse cunsumati freschi, secchi, cucinati o cum'è supplementu in polvere.
Hè altu in parechji nutrienti
L'alga hè ricca di vari minerali è oligoelementi. In fattu, spessu cuntene livelli più alti di questi nutrienti di a maggior parte di l'altri alimenti.
Per questa ragione, parechji consideranu chì l'alga hè una verdura di mare.
U cuntenutu di nutrienti di l'alga pò varià secondu u locu induve hè stata cultivata. Dunque, diversi tippi cunteneranu diverse quantità di nutrienti.
Generalmente, 3,5 once (100 grammi) di alghe vi furnisce (, 2, 3):
- Calorie: 45
- Carbuidrati: 10 grammi
- Proteine: 2 grammi
- Grassu: 1 gramma
- Fibra: 14-35% di u RDI
- Magnesiu: 27-180% di u RDI
- Vitamina K: 7-80% di u RDI
- Manganese: 10-70% di u RDI
- Iodiu: 1-65% di u RDI
- Sodiu: 10-70% di u RDI
- Calcium: 15-60% di u RDI
- Folate: 45-50% di u RDI
- Potassiu: 1-45% di u RDI
- Ferru: 3-20% di u RDI
- Rame: 6-15% di u RDI
- Quantità più chjuche di altri nutrienti: Acidi grassi Omega-3 è Omega-6, vitamine A, C, E, fosforu, vitamine B è colina
L'alga secca hè più cuncintrata in nutrienti. Una cucchiaia (8 grammi) hè abbastanza per furnisce a maiò parte di e quantità di nutrienti elencati sopra (, 4, 5).
Spirulina è chlorella cuntenenu duie volte più proteine per porzione. A diversità di l'altri tippi di alga, cuntenenu ancu tutti l'aminociti essenziali richiesti da u corpu umanu. Questu li rende fonti cumplette di proteine (4, 5).
Certi pretendenu chì l'alga hè una grande fonte vegetale di vitamina B12, una vitamina naturale truvata in carne, pollame, ova è latticini.
Tuttavia, ci hè ancu dibattitu nantu à se a forma di vitamina B12 truvata in alghe hè attiva in l'omu (,,,,).
Infine, l'alga hè una ricca fonte d'antioxidanti. Contene ancu una bona quantità di polisaccaridi sulfati (sPS), chì sò cumposti vegetali benefichi pensati per cuntribuisce à i benefici per a salute di l'alga (,,,).
Linea di fondu:L'alga comestibile cuntene un vastu spettru di vitamine è minerali. E varietà di alga secca cum'è spirulina è chlorella sò soprattuttu ricche fonti di proteine cumplette.
L'alga pò aiutà à prumove a funzione tiroidea
A tiroide ghjoca parechji roli impurtanti in u corpu, ancu in a regulazione di u vostru metabolismu (,).
A vostra tiroide richiede una bona assunzione di iodu per funziunà currettamente. Per furtuna, iodu hè prestu dispunibule in a maiò parte di e varietà di alga.
Altre fonti di iodu includenu frutti di mare, latticini è sale iodatu.
Fallimentu à ottene abbastanza iodu da a dieta pò purtà à l'ipotiroidisimu.
Questa pò creà sintomi cum'è bassa energia, pelle seca, zinghje in mani è pedi, dimenticanza, depressione è ancu guadagnu di pesu (). Aghjunghjendu alghe marine à a vostra dieta pò aiutà à cunsumà iodu abbastanza per chì a vostra tiroide funziona di manera ottimale (16).
U RDI di iodu per adulti hè di 150 microgrammi à ghjornu. A maiò parte di a ghjente pò risponde à questu requisitu manghjendu parechje porzioni di alghe à a settimana.
Dittu chistu, certe varietà cum'è alghe, kombu è dulse tendenu à cuntene quantità assai elevate di iodu è ùn devenu micca esse manghjate spessu, o in quantità elevate.
Altri, cum'è a spirulina, cuntenenu assai pochi, allora ùn fidatevi micca nantu à elli cum'è a vostra sola fonte di iodu.
Linea di fondu:L'alga hè una grande fonte di iodu, chì pò aiutà à prumove a funzione tiroidea curretta.
Pò migliurà a salute di u core
L'alga cuntene certi nutrienti benefichi chì ponu aiutà à mantene u vostru core in salute.
Per principianti, hè una bona surghjente di fibre solubili è cuntene acidi grassi omega-3 à catena lunga, tramindui chì puderianu esse benefichi per a salute di u core (,).
Inoltre, parechji studii nantu à l'animali riportanu chì i polisaccaridi sulfati (sPS) trovati in alghe ponu avè a capacità di riduce a pressione sanguigna è prevene a coagulazione di u sangue (,,,).
Puderanu ancu aiutà à riduce u colesterolu LDL (u "cattivu") è i livelli totali di colesterolu (,,,,).
Uni pochi di studii sò stati ancu realizati nantu à l'omu.
Per esempiu, parechji studii riportanu chì l'alta assunzione di alghe pò riduce i livelli di pressione sanguigna in i zitelli in età prescolare, adulti è anziani (, 26,,).
Un studiu di dui mesi hà datu à i diabetichi di tippu 2 un supplementu di spirulina o un placebo ogni ghjornu. I livelli di trigliceridi di u gruppu supplementu sò calati di 24% ().
I participanti à u gruppu spirulina anu migliuratu ancu u so raportu di colesterolu LDL à HDL, invece chì u raportu in u gruppu placebo s'hè aggravatu ().
In un altru studiu, un supplementu di spirulina ogni ghjornu hà riduttu i livelli di colesterolu tutale di i participanti di 166% di più cà u gruppu placebo durante u periodu di studiu di dui mesi ().
I participanti à u gruppu di alghe anu riduttu ancu i so livelli di colesterolu LDL di 154% di più cà u gruppu placebo ().
Ancu se sti risultati parenu prometenti, micca tutti i studii anu trovu risultati simili è più studii umani sò necessarii prima chì e forti conclusioni ponu esse fatte ().
Linea di fondu:L'alga hè una bona fonte di nutrienti sani per u core è pò aiutà à riduce i fattori di risicu per e malatie cardiache.
Pò stabilizà i livelli di zuccherinu in sangue
L'aggiunta di alghe à a vostra dieta pò riduce u risicu di sviluppà diabete.
I ricercatori credenu chì certi cumposti truvati in alghe marine possanu ghjucà un rolu beneficu in a stabilizazione di i livelli di zuccheru in sangue è in a prevenzione di u diabete di tip 2 (,,).
Unu di questi hè fucoxantina, un antioxidante chì dà l'alga bruna u so culore caratteristicu. Questu compostu hè pensatu per aiutà à riduce a resistenza à l'insulina è stabilizza i livelli di zuccheru in sangue ().
Inoltre, u tipu di fibra chì si trova in l'alga pò rallentà a velocità à chì i carboidrati sò assorbiti da un pastu. Questu pò fà più faciule per u vostru corpu per stabilizzà i vostri livelli di zuccheru in sangue (36,).
In un studiu, i diabetichi di tippu 2 chì anu pigliatu una grande quantità di alghe in polvere ogni ghjornu avianu 15-20% livelli di zuccheru in sangue inferiori à a fine di u studiu di quattru settimane di quelli chì anu datu un placebo ().
In un altru studiu, participanti sani chì anu datu estrattu d'alga 30 minuti prima di un pastu riccu in carboidrati anu beneficiatu di una sensibilità à l'insulina 8% più alta di quelli chì anu datu un placebo ().
Una sensibilità superiore à l'insulina hè benefica perchè aiuta u vostru corpu à risponde megliu à l'insulina è à regulà i livelli di zuccheru in sangue in modu più efficace.
Un altru gruppu di diabetichi di tippu 2 chì anu datu un supplementu di alghe in polvere ogni ghjornu per dui mesi hà sperimentatu una diminuzione di 12% di i livelli di zuccheru in sangue. Nisun cambiamentu hè statu osservatu in u gruppu di cuntrollu ().
U gruppu di trattamentu hà ancu riduttu i so livelli di emoglobina A1C di 1% ().
L'emoglobina A1C hè aduprata cum'è una misura di i vostri livelli di zuccheru mediu in sangue in l'ultimi 2-3 mesi. Una diminuzione di 1% in A1C rapprisenta una diminuzione media di zuccheru in sangue di 130 mg / dl (1.5 mmol / l).
In generale, l'alga pò esse benefica per u cuntrollu di u zuccherinu in sangue, ma i livelli di dosi ottimali restanu chjari. Hè necessaria ancu più ricerca per studià l'effetti di e varietà crude versus pulverulente.
Linea di fondu:L'antioxidanti è a fibra solubile truvata in l'alga pò aiutà à aumentà a sensibilità à l'insulina è stabilizza i livelli di zuccheru in sangue. Più studii sò necessarii per determinà i livelli ottimi di assunzione.
L'alga pò aiutavvi à perde u pesu
Manghjà regolarmente alghe pò aiutà à sbarrazzassi di u pesu indesideratu.
I ricercatori credenu chì questu pò esse dovutu, in parte, à a capacità di l'alga di influenzà i vostri livelli di l'hormone regolatore di leptina. Combinatu cù u cuntenutu elevatu di fibre di alghe marine, questu pò aiutà à diminuisce a fame è à arricchisce i sentimenti di pienezza ().
Inoltre, fucoidan, un tipu di sPS truvatu in alghe, pò arricchisce a ripartizione di grassu è impedisce a so furmazione (,,).
Studii in i participanti obesi riportanu chì quelli chì anu datu un supplementu di alghe per 12-16 settimane anu persu circa 3,5 libbre (1,6 kg) in più di quelli chì anu datu un placebo (,).
In più, l'alga hè bassa in calorie, ma ricca in glutammatu, un aminòcidu pensatu per dà un gustu gustu umami ().
Dunque, i spuntini in alghe ponu aiutà à aumentà a perdita di pesu furnendu una alternativa soddisfacente à più opzioni di spuntini ricchi di calorie.
Linea di fondu:L'alga pò aumentà a perdita di grassu riducendu a fame, aumentendu i sentimenti di pienezza è prevenendu l'accumulazione di grassu. U so gustu savurosu ne face una bella opzione di merendella à bassa caluria.
L'alga pò rinfurzà u Sistema Immune
L'alga pò ancu aiutà à prutege vi da certi tippi d'infezioni.
Hè perchè cuntene cumposti vegetali marini chì si credenu avè pruprietà antioxidanti, anti-allergenichi è prutettori di e malatie (,,).
A ricerca mostra chì sti cumposti ponu avè a capacità di luttà contr'à virus cum'è l'herpes è l'HIV bluccendu a so entrata in e cellule ().
Sfortunatamente, micca assai studii di alta qualità sò stati fatti in umani per sustene questi effetti.
Dui studii spessu citati riportanu chì l'assunzione di supplementi di alghe pò avè a capacità di riduce i sintomi di u virus di l'herpes è di aumentà i livelli di cellule immunitarie in i pazienti HIV (,).
Tuttavia, nessunu di sti studii hà avutu un gruppu placebo, ciò chì rende difficile l'interpretazione di i so risultati.
Un studiu più recente hà fighjatu l'effetti di piglià supplementi di alghe in donne seropositive. Quelli chì anu datu 5 grammi di spirulina per ghjornu anu sviluppatu 27% di menu sintomi cunnessi à e malatie, paragunatu à u gruppu placebo ().
Tuttavia, nisuna differenza in i livelli di cellule immunitarie hè stata osservata annantu à u periodu di studiu di 12 settimane ().
Studi addiziunali sò necessarii prima chì e forti conclusioni ponu esse fatte.
Linea di fondu:L'alga pò avè qualchì effetti benefiziu nantu à u vostru sistema immune. Tuttavia, più ricerca hè necessaria.
L'alga pò migliurà a salute intestinale
L'alga pò aiutà à migliurà a salute di u vostru intestinu in vari modi. Per una, hè ricca in fibre, chì ponu aiutà à prevene a stinzia è à assicurà una digestione liscia.
Contene ancu agari, carrageni è fucoidi, chì si pensa chì agiscenu cum'è prebiotici (,).
I Prebiotici sò un tipu di fibra micca digeribile chì alimenta i batteri benifichi in u vostru intestinu. Più ci sò boni batteri in u vostru intestinu, menu ci hè spaziu per chì i batteri dannosi prosperinu.
Di conseguenza, studii annantu à l'animali mostranu chì l'assunzione di supplementi di alghe pò migliorà a quantità di batteri sani è riduce a quantità di batteri nocivi in l'intestinu più efficacemente cà altri tippi di prebiotici (53).
I ricercatori credenu ancu chì i prebiotici trovati in l'alga ponu avè certi effetti antiinflamatori è antibatterici.
Questu pò esse in parte perchè, quandu si nutrisce di prebiotici, i batteri in u vostru intestinu producenu butiratu. Questu acidu grassu à catena corta si crede chì hà effetti antiinflamatori in u colon ().
Inoltre, certi prebiotici ponu avè a capacità di bluccà batteri nocivi cume H. pylori da attaccà à u muru intestinale. A so volta, questu pò impedisce a furmazione di ulcere di stomacu (,).
Linea di fondu:L'alga cuntene certi cumposti chì ponu aiutà à liscia a digestione, à migliurà a salute di l'intestini è à diminuisce u risicu d'infezzione cù certi batteri dannosi.
Pò Riduce u Risicu di Cancer
A presenza di alghe marine in a vostra dieta pò aiutà à riduce u risicu di sviluppà certi tipi di cancheru.
Per esempiu, i ricercatori credenu chì l'alga pò aiutà à diminuisce i livelli di estrogeni, riducendu potenzialmente u risicu di e donne di sviluppà cancru di senu (,).
A fibra solubile truvata in l'alga pò ancu aiutà à prutegge contra u sviluppu di u cancheru di colon ().
In più, certi studii suggerenu chì una classa di cumposti chì si trovanu in varietà marroni, cum'è l'alga, u wakame è u kombu, ponu aiutà à prevene a diffusione di e cellule cancerose (,,).
Dice questu, assai pochi studii umani anu investigatu l'effetti diretti di l'alga in i pazienti cun cancru. Assumi assai alti ponu ancu aumentà u risicu di certi tumori, in particulare u cancheru di a tiroide ().
Dunque, più studii sò necessarii prima chì e conclusioni forti ponu esse tirate.
Linea di fondu:L'alga pò offre prutezzione contr'à certi tippi di cancheru. Tuttavia, hè necessaria più ricerca in l'omu.
Altri Benefizii Potenziali
L'alga pò ancu offre una certa prutezzione contr'à:
- Sindrome metabolicu: A capacità putenziale di l’alga per calà u pesu è riduce a pressione sanguigna, u zuccherinu in sangue è u colesterolu pò calà u risicu di sviluppà u sindrome metabolicu ().
- Dannu à a pelle: I cumposti in alghe ponu aiutà à prutege a pelle da i danni causati da i raggi UVB da u sole. Puderanu ancu aiutà à prevene e rughe, e macchie di sole è l'invichimentu prematuru di a pelle (,,).
- Osse è malatie infiammatorie: L'effetti antioxidanti è antiinflamatori di e alghe ponu aiutà à riduce u risicu di sviluppà l'artrite reumatoide è l'osteoporosi (,).
L'alga pò offre qualchì prutezzione addiziunale contr'à u sindrome metabolicu, i danni di a pelle, a malattia ossea è l'artrite reumatoide.
Manghjà Alga Sicura?
Manghjà alghe fresche hè cunsideratu sicuru per a maiò parte di a ghjente.
Dice questu, cunsumallu regolarmente o in quantità elevate pò causà alcuni effetti secondari.
Pò cuntene alti livelli di metalli pesanti
Sicondu induve sò cultivati, alcune varietà di alghe ponu cuntene alti livelli di mercuriu, cadmiu, piombu è arsenicu.
A Food and Drug Administration (FDA) di i Stati Uniti regula i livelli di questi chimichi è metalli pesanti in alghe fresche. Tuttavia, i supplementi ùn sò micca regolati è ponu cuntene livelli chì sò dannosi per a salute ().
Una Alta Assunzione Pò Interferisce cù a Funzione Rinna è Diluenti di Sangue
Certi varietà di alga pò cuntene alti livelli di sodiu è potassiu, chì ponu esse dannosi per l'individui chì soffrenu di malatie renali ().
L'alga cuntene ancu vitamina K, chì pò interferisce cù i medicinali per diluisce u sangue. Quelli chì piglianu diluenti di sangue anu da esse sicuri di verificà cun un duttore prima di fà ne una parte regulare di a so dieta.
Alcuni sò assai ricchi di iodiu è ponu interferisce cù a funzione tiroidea
Mentre u iodiu hè necessariu per una funzione tiroidea propria, uttene troppu iodu pò esse dannosu (,,).
L'alga, u dulse è u kombu sò tippi di alghe cù a tendenza à cuntene livelli assai alti di iodu. Per esempiu, 25 grammi di kombu frescu ponu cuntene vicinu à 22 volte più iodu di u limitu di ghjornu sicuru (, 16).
Dunque, queste varietà ùn devenu micca esse cunsumate troppu spessu, nè in grande quantità.
Linea di fondu:L'alga hè cunsiderata sicura per a maiò parte di a ghjente. Limite a vostra assunzione se avete a tendenza à preferisce varietà ad alto iodu, o se pigliate diluenti di sangue o avete prublemi di rene.
Dove Truvà Alga è Cumu Manghjà
L'alga pò esse acquistata fresca o secca da a maggior parte di i supermercati asiatichi. Nori, u tippu cumunemente adupratu per rotà sushi, pò ancu esse dispunibule in i negozii regulari.
Oltre à u so usu per u sushi, i fogli nori ponu ancu esse facilmente usati per rimpiazzà u pane di tortilla quandu si facenu involucri.
U wakame frescu è a lattuga di mare si ponu lampà facilmente cù un pocu d'acitu di risu, oliu di sesame è semi di sesamo per fà una deliziosa insalata.
Nori secchi o dulse facenu per boni spuntini salati. O puru, pruvate à sgrinfialli nantu à l'insalate per aghjunghje un trattu di gustu umami.
Spirulina è chlorella ponu esse incorporati in frullati, mentre chì u fucu pò esse adupratu invece di sale per aghjunghje sapore à quasi tuttu.
Parechji tippi di alga ponu ancu esse incorporati in piatti caldi, cumpresi zuppe, stufati è cotti. Ùn ci hè nè manera ghjusta o sbagliata per fà.
Linea di fondu:L'alga pò esse acquistata in a maiò parte di i supermercati asiatichi. Pò esse incorporatu in una larga varietà di piatti cumprese zuppe, insalate, frullati, stufati è ancu panetteria.
Piglia Messaghju in Casa
L'alga hè un aghjuntu degnu di a vostra dieta. Ci sò parechje varietà sfarente è interessante chì sò poche in calorie, ma assai ricche di nutrienti.
Contene ancu una bona quantità di fibre, grassi sani è cumposti vegetali chì prumove a salute chì guasi tutti ne ponu prufittà.
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