Più sexy d'estate: Pianu di allenamentu di u corpu in spiaggia di 12 settimane

Cuntenutu

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L'estate hè in traccia, è questu significa chì hè solu questione di tempu finu à sbuccà in un costume da bagno chì sbarca u corpu è ghjunghje à a spiaggia. Per aiutavvi à circà è sentite u vostru megliu, avemu dumandatu à Jay Cardiello, SHAPE fitness editor-at-large è fundatore di u Sistema Acceleratu di Trasformazione Corpale JCORE, di creà un prugramma chì vi aiuterà à perde grassu è tonificà à tempu per a stagione di a spiaggia. Quì, truverete i primi dui allenamenti da u so pianu di 3 mesi. (Cliccate quì per vede l'allenamenti per e settimane 3 è 4.) Tuttu ciò chì avete bisognu hè u vostru pesu di corpu è 15 minuti per mudificà, dimagrisce, è sentite più sicuru chì mai.

Stu prugramma hè basatu annantu à a premessa di una furmazione corta à scoppiu (SBT), chì si concentra nantu à l'usu di brevi episodi di 30 à 60 secondi di protocolli di alta intensità chì sò seguitati da esercizii menu intensi.

"A furmazione cardiovasculare tradiziunale piglia assai tempu è prutoculi d'intensità muderata ùn pò mancu pruduce i risultati chì l'eserciziunisti cercanu", dice Cardiello. Stu tipu di entrenamentu riduce u tempu di furmazione è hè statu dimustratu per aiutà à riduce u grassu subcutaneous intornu à u to ventre. Inoltre, pò brusgià più grassu in generale in un periodu di 24 ore (dopu à a fine di SBT) cà cù cardio tradiziunale.

Cumu funziona: Per 30 seconde, eseguite tante ripetizioni di ogni muvimentu cum'è pudete, cuncintrate à mantene a forma propria per tuttu u tempu (riferite i video per a forma curretta). Se u vostru allinamentu cumencia à sfraccià, rallenta è compie menu ripetizioni. Quandu avete prugressu, puderete cumpiendu più ripetizioni durante ogni periodu di 30 seconde.

Allenamentu 1: Allenamentu di u corpu inferiore è cardio

settimane: 1 è 2

Ghjorni: 1 è 3

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Eserciziu 1 movimenti:

1. Spinning Wheels: Fate grandi circuli cù e bracce girendu in avanti mentre marchjate in locu. (30 sec)

2. Spinning Wheels: Fate grandi circuli cù e bracce girendu in daretu mentre marchjate in locu. (30 sec)

3. Saltate à u mo Lou: Saltate in piazza u più altu pussibule. (30 sec)

4. Pole Posizioni: Eseguite alzate di gamba dritta alternate cù e mani allargate davanti à u corpu. (30 sec)

5. Escursionisti Hip: Alzate u ghjinochju drittu, poi caccià a gamba, alternendu daretu à fronte. (30 sec)

6. Side Outs: Pigliate stu lingo di volleyball à un novu nivellu. Esce da u latu drittu. (30 sec)

7. Twirlers: Circundate a perna in senso antiorariu mantenendola bassa. (30 sec)

8. Twirlers: Circula a gamba in u sensu orariu mantenendula bassa. (30 sec)

9. Amichi di spiaggia: Eseguite squats profondi cù i pedi ligeramente turnati. (30 sec)

10. Escursionisti Hip: Eseguite l'eserciziu numeru 5 da u latu oppostu. (30 sec)

11. Lati Outs: Eseguite l'eserciziu numericu 6 da u latu oppostu. (30 sec)

12. Twirlers: Cerchi braccia in senso antiorario. (30 sec)

13. Twirlers: Circle arms in u sensu orariu. (30 sec)

14. Cambia u so: Eseguite salti di lunge alternanti. (30 sec)

15. Pezzi di bottini: Eseguite alte calci alte laterali. (30 sec)

16. Star-Lites: Cunnisciutu ancu cum'è jack plyo-jumping. (30 sec)

17. Seal Jumps: Cumincià à stà cun u vostru corpu in una "X". Clap braccia inseme davanti à voi cume e gambe saltanu inseme-aprendu è chjudendu, simile à un gattu saltendu tradiziunale. (30 sec)

18. Punti Croce: Ricuminciate in a pusizione "X" è alternate attraversendu e mani è e gambe saltendu aperti è attraversate. (30 sec)

19. Toe Taps: Uttenite in una pusizione larga squat è jog in locu u più prestu pussibule. (30 sec)

20. Guardie di Vita: Sprint in u locu u più prestu pussibule. (30 sec)

21. Feste di Mare: Lunge è chjappà u to culo cù a gamba di daretu chì torna à un lunge à u latu drittu. (30 sec)

22. Feste di mare: Lunge è calci u to culo cù a perna posteriore chì ritorna à un colpu à u latu sinistro. (30 sec)

23. Alte Maree: Mantene a pusizione di lunge à u latu drittu. (30 sec)

24. Alte maree : Mantene a pusizione di lunge à u latu sinistro. (30 sec)

25. Rising Waters: Eseguite un squat prufondu mentre aprite e bracce u più larghe pussibule daretu à u vostru spinu è chjudenduli davanti à u vostru corpu. (30 sec)

26. Sun Tramonti: Mantene in una pusizione bassa squat. (30 sec)

27. Demi Lune : Levage alternatif des jambes effectués dans un mouvement de demi-tour tournant de l'avant à l'arrière puis de l'avant en alternant les côtés gauche et droit. (30 sec)

28. Crescents : Elevatori di gamba alternativi à u fronte cù i bracci sopra. (30 sec)

29. Alga marina: Un ghjinochju alternativu piglia davanti à u vostru corpu. (30 sec)

30. Saluti : (30) Eseguite una preghiera di respirazione cù e mani inseme alzendu li sopra a testa aprendu per calà à i vostri lati. (30 sec)

Eserciziu 2: Allenamentu di u corpu superiore è cardio

settimane: 1 è 2

Ghjorni: 2 è 4 brightcove.createExperiences ();

Eserciziu 2 si move:

1. Rise and Shine: Mentre scendete in una larga squat, estende i vostri braccia fora è swing à u latu. Quandu si ritrae fora di a pusizione squat, swing your arms overhead. (30 sec)

2. Dune di sabbia : Pone i vostri braccia in una pusizioni di touchdown (score) alzendu e mani in fondu è in sopra. (30 sec)

3. Coconut Groves: Circuli laterali di u bracciu avanti. (30 sec)

4. Cocottu: Circuli laterali di u bracciu in daretu. (30 sec)

5. Slip Bikini: Alzate e bracce sopra è girate intornu à e bracce. (30 sec)

6. Slip Bikini: Alzate e braccia sopra a testa è circundà e braccia versu l'esterno. (30 sec)

7. Autostoppisti: In una larga pusizione squat, stende e bracce davanti à u corpu direttamente nantu à e ghjinochje cù i pulgami girati. Dopu, scendite i pollici versu a regione di l'inguine è swing up and back as fast as possible. (30 sec)

8. Cammina a tavula: Da a pusizione verticale, tocca i to diti è esce per una pusizione push up. Dopu camminate torna à stà. (30 sec)

9. Turni di Plank: In una pusizione di spinta standard pigliate a manu diritta è girate u bracciu in senso antiurariu sottu à a vostra spalla cum'è chì lavate u pavimentu. (30 sec)

10. Turni di Plank: In pusizione pushup, girate a manu diritta in sensu urariu. (30 sec)

11. Turni di Plank: In pusizione pushup, girate a manu dritta in sensu urariu. (30 sec)

12. Turni di Plank: In pusizione pushup, rotate a manu manca in sensu antiurariu. (30 sec)

13. Fist Pumpin ': Rimani in pusizione di tavula è alterna i pugni in avanti cù i bracci sinistra è destra. (30 sec)

14. Air Streams: Da a pusizione di u tavulinu, alza i bracci in fronte alternendu à diritta è à manca. Mantene e braccia dritte. (30 sec)

15. Rescue in Spia: Da a pusizioni di a plancia, alzate u ghjinochju drittu versu a manu diritta, poi cambiate rapidamente à u latu manca è ripetite. (30 sec)

16. Castelli di Sabbia: Da a pusizione di plancia, alzate u ghjinochju drittu versu a manu manca, poi cambiate rapidamente à u latu manca è ripetite. (30 sec)

17. Stelle marine : Da a pusizione di u tavulinu, swing a ghjamba diritta à u latu drittu. (30 sec)

18. Stelle marine : Da a pusizione di tavola, swing a gamba sinistra à u latu manca. (30 sec)

19. Diving Boards: Accuminciate in pusizione di tavula è pisate nantu à a manu diritta, poi a manu manca in modu chì site in pusizione pushup. Inverte u muvimentu torna falà nantu à u vostru coddu drittu, dopu u coddu manca. (30 sec)

20. Immersione magra: Accuminciate in pusizione di cane in calata è toccate a manu à u ghjinochju oppostu mentre alzate u pede da a terra purtendu vi u ghjinochju à u vostru pettu è alternate. (30 sec)

21. Sedie di spiaggia: Eseguite push-ups in ghjinochje. (30 sec)

22. Sets Swing: In una pusizione pushup nantu à e vostre ghjinochje, pugni rapidamente un bracciu davanti à voi, alternendu i lati u più prestu pussibule davanti à u vostru corpu. (30 sec)

23. Mosche di focu : Stà in una pusizione squatta prufonda è pugna in avanti alternendu rapidamente i bracci à u livellu di u nasu. (30 sec)

24. Beach Blast: Alternate tagli superiore in un quartu di pusizione squat, pivotendu i pedi mentre pugnate. (30 sec)

25. Lemon Squeezes: In una pusizione semi squat, allargate i bracci lateralmente è flutterli indietro u più prestu pussibule, stringendu i to omoplati inseme. (30 sec)

26. Gocce di Limone: Resta in una pusizioni semi squat è pulsate i gomiti in daretu u più prestu pussibule, stringhjendu i vostri omoplati. (30 sec)

27. Fly Away: In a listessa pusizioni semi squat, stende i braccia à u latu è movili su è falà cum'è un uccello u più prestu pussibule. (30 sec)

28. Flutter Kicks: Standing upright alza u to ghjinochju drittu è estende a gamba in avanti. Calà à a terra è ripite nantu à a manca. (30 sec)

29. Bar Stools: Riturnendu à una pusizione semi squat, stende i bracci à u latu è spazzate i bracci versu a vostra faccia unu à a volta. (30 sec)

30. Lune Crescent: Standing right, tira lentamente u coddu daretu à a testa cù a manu opposta chì stende i musculi. Cambia à l'altra parte. (30 sec)

31. Saluti : Respirate prufonda, mette e vostre mani in pusizioni di preghiera sopra, aprenduli è calenduli per chjude. (30 sec)

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