Benefici di Spalle Spalle è Cumu Fà li

Cuntenutu

• Chì musculi travaglia una spalla?
• Spalla spalle per u dolore crònicu di u collu
• Cumu fà spalle si spalle
• Spalla si spalle è pesa
• Cunsiglii di sicurezza
• Purtà si

Se avete un travagliu di scrivania, puderete passà una grande parte di a vostra ghjurnata cù u collu lanciatu in avanti, e spalle affondate, è i vostri ochji focalizzati nantu à un schermu davanti à voi. Cù u tempu, sta postura pò piglià un pesu à u collu è i musculi di e spalle.

Fortunatamente, ci sò esercizii chì pudete fà per alleviare a tensione musculare in u collu, e spalle è a parte superiore di a schiena.

E spalle di spalle sò una scelta pupulare di eserciziu per rinfurzà i musculi di e spalle è e braccia.

E spalle di spalle ponu esse fatte in ogni locu è piglianu solu pochi minuti. Ancu megliu, e spalle di spalle sò perfette per a maiò parte di i livelli di forma fisica è ponu esse mudificate per diversi livelli di forza.

Questu articulu coprirà i benefici è a tecnica adatta per questu eserciziu faciule, ma putente.

Chì musculi travaglia una spalla?

I musculi principali chì a spalla alzanu a mira sò i musculi trapeziu. Questi musculi sò situati da ogni latu di u to collu. Cuntrollanu u muvimentu di e scapole è di u collu è di a parte superiore.

Quandu questi musculi sò rinfurzati cù l'eserciziu, avete un tempu più faciule per mantene una postura curretta. Un forte trapeziu tira e spalle è aiuta à stabilizà u collu è a parte superiore di u spinu.

I muvimenti d'ogni ghjornu cum'è alzà, ghjunghje, piegà, è ancu à pusà sò più efficienti è più sicuri quandu i vostri musculi trapeziu sò tonificati è forti. U travagliu di questi musculi pò ancu aiutavvi cù altri esercizii di fitness, cum'è l'elevazione di bilancieri.

Spalla spalle per u dolore crònicu di u collu

I ricercatori chì anu realizatu esercizi per u dolore à u collu, anu trovu chì l'esercizii di rinfurzamentu destinati à u collu è e spalle anu a capacità di riduce significativamente u dolore à u collu.

Un studiu di u 2011 chì hà participatu à 537 persone in Danimarca hà trovu chì i participanti cun u dulore à u collu ligatu à u travagliu anu avutu un sollievu significativu fendu esercizii specifichi di rinfurzà u collu, cumprese spalle à spalle cù manubri.

Sì avete u dolore crònicu di u collu, pensate à parlà cun un fisioterapeuta nantu à e spalle. Chiedi se sò sicuri per voi di fà, o s'ellu ci sò altri esercizii chì raccomandanu per u vostru dolore.

Cumu fà spalle si spalle

Seguitate ste tappe per fà questu eserciziu in modu sicuru è in bona forma.

1. Cuminciate cù i vostri pedi piatti in terra, in una pusizione verticale. I vostri pedi devenu esse larghe à spalle.
2. Cù i vostri bracci à fiancu, girate e palme per affruntassi. Se fate l'eserciziu cù pesi, piegatevi è pigliate avà.
3. Piegate i vostri ghjinochji leggermente in modu chì si allineanu cun (micca passatu) i vostri dita. Mantene a to mina, affruntata dritta davanti, è u to collu dirittu.
4. Mentre inspirate, portate e spalle u più in altu versu e vostre arechje cum'è pudete. Fate u muvimentu pianu pianu per sente a resistenza di i vostri musculi.
5. Abbassa e spalle indietro è respira prima di ripete u muvimentu.

Scopu di 3 serie di 10 ripetizioni per cumincià. Pudete aumentà u numeru di ripetizioni mentre cresce a forza di a spalla.

Cù u tempu, pruvate à travaglià finu à fà 3 serie di 20 ripetizioni, 4 volte à settimana.

Se fate stu eserciziu per alleviare a spalla o u collu, pruvate à fà l'eserciziu senza pesi prima. Accumincia pianu pianu fendu menu riprese è set per assicurà chì ùn aggravate micca una ferita o un nervu pinzutu.

Spalla si spalle è pesa

E spalle di spalle ponu esse fatte cù o senza pesi. A spalla spalle cù pesi (chjamati ancu spalle di manubri) aumentanu u putenziale di rinfurzamentu di questu eserciziu.

Sè vo site novu in spalle à spalle (o in allenamentu di pesu in generale), cuminciate cù un pesu più bassu prima. I pesi di e mani di 5 o 8 libbra sò sempre abbastanza pesanti per rinfurzà i vostri trapeziu è i musculi superiori di a schiena.

Quandu avete l'abitudine di fà questu eserciziu parechje volte à a settimana, pudete aumentà u pesu à 15, 20, 25 libbre o più.

Se vulete cambià e cose, pudete ancu pruvà stu eserciziu aduprendu bilancieri o bande di resistenza.

Cunsiglii di sicurezza

I spalle di spalle parenu simplici - è hè perchè sò. Ùn ci hè micca assai passi o struzzioni da seguità. Ma ci hè qualchì protocolu di sicurezza da cunnosce quandu pruvate stu eserciziu.

Ùn arricate mai e spalle quandu fate una spalla. Ciò vale ancu per spalle di manubri eseguite cù pesi o bande di resistenza. Assicuratevi di alzà attentamente e spalle prima di lasciarle torna indietro in a stessa direzzione verticale.

Purtà si

Se cercate di aumentà a forza di a spalla, u collu o di i musculi superiori di a schiena, o vulete migliurà a vostra postura, pensate à aghjunghje spalle à a vostra rutina di allenamentu.

U rinfurzamentu di i musculi trapeziu pò aiutà à stabilizzà u collu è a parte superiore di a schiena è riduce a tensione di i musculi di u collu è di a spalla.

L'espalle di spalle ponu ancu esse una bona opzione se avete u dolore crònicu di u collu. Parlate cù u vostru duttore o fisioterapeuta nantu à questu eserciziu.