Proteine ​​di Soia: Bona o Cattiva?

Cuntenutu

• Fatti Nutrizionali
• Aiuta à Custruisce u musculu ma ùn pò micca esse a scelta di e proteine ​​più efficace
• Pò Aiutà a Perda di Peso
• Benefici per a Salute
• Inconvenienti Possibili
• U Bottom Line

A soia pò esse manghjata sana o trasfurmata in una varietà di prudutti, cumpresu u tofu, u tempeh, u latte di soia è altre alternative à u casgiu è a carne.

Pò esse ancu trasformatu in polvere di proteine ​​di soia.

Per i vegetariani, i vegani è quelli chì evitanu o sò allergichi à l'alimenti lattichi, e proteine ​​di soia servenu spessu cum'è una fonte principale di questu nutriente impurtante.

Tuttavia, a soia hè un alimentu un pocu cuntruversu.

Mentre chì certi u pensanu cum'è una putenza nutrizionale, altri a vedenu cum'è un nemicu per a salute.

Questu articulu face un ochju à l'evidenza per dì se a proteina di soia hè bona o cattiva per voi.

Fatti Nutrizionali

A polvere isolata di proteine ​​di soia hè fatta da fiocchi di soia sgrassati chì sò stati lavati sia in alcolu sia in acqua per rimuovere i zuccheri è e fibre dietetiche. Sò poi disidratati è trasformati in polvere.

Stu pruduttu cuntene assai pocu grassu è micca colesterolu.

A polvere di proteine ​​di soia hè aduprata per fà a formula di soia infantile, è dinò una varietà di alternative à carne è latticini.

Eccu u cuntenutu nutrizionale di una uncia (28 grammi) di polvere isolata di proteine ​​di soia (1):

• Calorie: 95
• Grassu: 1 gramma
• Carbuidrati: 2 grammi
• Fibra: 1,6 grammi
• Proteine: 23 grammi
• Ferru: 25% di u Valore Quotidianu (DV)
• Fosforu: 22% di u DV
• Rame: 22% di u DV
• Manganese: 21% di u DV

Ancu se hè una fonte concentrata di proteine, a polvere isolata di proteine ​​di soia cuntene ancu fitati, chì ponu diminuisce l'assorbimentu minerale.

Mentre una bona fonte di proteine ​​vegetali è ricca di nutrienti, e proteine ​​di soia è a so polvere cuntenenu fitati, chì diminuiscenu l'assorbimentu minerale.

Aiuta à Custruisce u musculu ma ùn pò micca esse a scelta di e proteine ​​più efficace

A diversità di a maiò parte di l'altre proteine ​​vegetali, a proteina di soia hè una proteina cumpleta.

Questu significa chì cuntene tutti l'aminòcidi essenziali chì u vostru corpu ùn pò micca fà è deve uttene da l'alimentu.

Mentre ogni aminòcidu ghjoca un rolu in a sintesi di e proteine ​​musculare, l'amminoacidi à catena ramificata (BCAA) sò i più impurtanti quandu si tratta di custruisce u musculu (,).

Un studiu hà mostratu chì e persone chì anu bevutu 5,6 grammi di BCAA dopu un allenamentu di resistenza anu avutu un aumentu di 22% più grande in a sintesi di proteine ​​musculari di quelli chì anu datu un placebo ().

Specificamente, a leucina BCAA attiva una via particulare chì incita a sintesi di e proteine ​​musculare è aiuta à custruisce u musculu (,).

Comparatu à u proteinu di u seru è di a caseina, a proteina di soia si trova in qualchì parte à mezu à a sintesi di e proteine ​​musculari.

Un studiu hà dimustratu chì a soia era inferiore à a proteina di u seru in quantu à sintetizà e proteine ​​per u musculu ma hà fattu megliu cà a caseina. I ricercatori anu cunclusu chì questu puderebbe esse dovutu à a percentuale di digestione o à u cuntenutu di leucina ().

Similmente, un studiu di rivista hà trovu chì e proteine ​​di u seru sustenenu a sintesi di e proteine ​​musculare megliu cà e proteine ​​di soia in i ghjovani è in i vechji adulti ().

Curiosamente, a soia vi pò benefiziu megliu quandu si combina cù altre proteine.

Alcune ricerche suggerenu chì a cumminazione di lattichi è proteine ​​di soia pò risultà in una sintesi di proteine ​​musculari più grande chì u siero di latte, caseina o soia solu ().

Ancu se a proteina di soia cuntene a leucina BCAA è migliora a sintesi di proteine ​​musculari à un certu gradu, pare esse inferiore à a proteina di u seru per custruisce u musculu.

Pò Aiutà a Perda di Peso

I studii indicanu chì e diete ricche in proteine ​​ponu dà a perdita di pesu, ancu senza limità calorie o nutrienti (,,).

Tuttavia, l'evidenza hè mista in quantu à a relazione trà e proteine ​​di soia è a perdita di pesu.

Alcuni studii mostranu chì e proteine ​​di soia ponu aumentà a perdita di pesu in modu efficace cum'è e proteine ​​basate in animali.

In un studiu, 20 omi cù obesità anu participatu sia à una dieta alta in proteine ​​basata in soia, sia in una dieta alta in proteine ​​à base di carne. L'alimentazione vera hè stata aduprata piuttostu cà rimpiazzamenti di pasti à base di soia ().

U cuntrollu di l'appetite è a perdita di pesu eranu simili in i dui gruppi. I ricercatori anu cunclusu chì e diete alte proteine ​​basate in soia eranu efficaci per a perdita di pesu quant'è e diete alte proteine ​​basate in animali.

Un altru studiu di perdita di pesu di 12 settimane hà trovu risultati simili cù a polvere di proteine ​​di soia. I participanti anu ricevutu rimpiazzamenti à base di soia o micca di soia. I dui risultati in una perdita di pesu mediu di 17.2 liri (7.8 kg) à a fine di u studiu ().

In più, un studiu nantu à e persone cun diabete è obesità hà mostratu chì i rimpiazzamenti di pasti à base di proteine ​​di soia, cume i frullati, ponu esse superiori à e diete standard di perdita di pesu ().

Quelli chì anu cunsumatu u rimpiazzamentu à base di proteine ​​di soia anu persu una media di 4,4 liri (2 kg) in più di quelli chì seguitanu diete standard.

Tuttavia, mentre alcuni studii osservanu benefici per a perdita di pesu, una rivista di 40 studii chì valutanu l'effettu di a proteina di soia nantu à u pesu, a circonferenza di a cintura è a massa grassa ùn anu trovu effetti positivi significativi ().

In generale, l'evidenza per u cunsumu di proteine ​​di soia per a perdita di pesu ùn hè micca forte quant'è per altre proteine ​​cum'è u seru è a caseina (,).

Alcune ricerche indicanu chì a soia pò esse efficace per a perdita di pesu, ma l'evidenza hè mista è ùn mostra micca chì sia più efficace di altre proteine.

Benefici per a Salute

Alcune ricerche suggerenu chì l'aggiunta di proteine ​​di soia à a vostra dieta pò furnisce una varietà di benefici per a salute.

Per esempiu, l'alimenti di soia parenu avè effetti pusitivi nantu à a salute di u core. In una rivista di 35 studii, u cunsumu di soia hà calatu u colesterolu LDL "cattivu" è hà risuscitatu u colesterolu HDL "bonu" (19).

Un'altra rivisione hà mostratu chì u rimpiazzamentu di e proteine ​​animali cù 25 grammi o più di proteine ​​di soia hà purtatu à una diminuzione di u colesterolu tutale, u colesterolu LDL "cattivu" è i livelli di trigliceridi ().

In quantu à u cancheru, l'evidenza pare mischjata.

Parechji studii osservativi anu vistu un effettu prutettore di una dieta alta in soia.

Tuttavia, anu nutatu chì ferma scunnisciutu se questu si applica à a polvere isolata di proteine ​​di soia o à altre proteine ​​vegetali strutturate fatte di soia.

Alcuni studii osservativi è cuntrullati da casu liganu l'ingestione di soia à un risicu riduttu di cancheru di senu (,,).

Eppuru altri ùn mostranu nisun benefiziu protettivu di cunsumà soia per stu tipu di cancheru. Un studiu hà ancu cunnessu l'ingestione di soia à a produzzione cellulare rapida stimulata in i seni di e donne in premenopausa, possibbilmente aumentendu u so risicu potenziale di cancheru di senu (,).

Quandu si discute u rolu di a soia in a salute di l'omi, certi studii osservativi indicanu chì cunsumà alimenti di soia pò riduce u risicu di u cancheru di prutata in l'omi anziani (, 27).

Ancu se i risultati di studii osservativi sò incuraghjenti, i prucessi clinichi umani nantu à l'effetti potenziali di prutezzione di u cancheru di a soia ùn sò micca conclusivi à questu puntu.

Inoltre, parechji studii sò basati annantu à l'alimenti di soia piuttostu cà in polvere di proteine ​​di soia specificamente.

Tuttavia, a proteina di soia pò serve cum'è una bona fonte di proteine ​​vegetali per e persone chì ùn cunsumanu proteine ​​animali, inclusi vegetariani è vegani, chì li permettenu di coglie i benefici impurtanti di stu nutriente ().

L'alimenti di soia ponu furnisce benefici potenziali per a salute cum'è a riduzione di u colesterolu è possibbilmente a riduzione di u risicu di cancru, ma hè necessaria più ricerca.

Inconvenienti Possibili

Alcune persone anu preoccupazioni per a soia.

Cum'è l'accennatu, a proteina di soia cuntene fitati, cunnisciuti ancu cum'è antinutrienti. Queste riduce a dispunibilità di ferru è di zincu in proteine ​​di soia (,).

Tuttavia, i fitati ùn influenzanu micca negativamente a vostra salute, a menu chì a vostra dieta sia severamente squilibrata è vi basiate nantu à e proteine ​​di soia cum'è fonte di ferru è di zincu.

Ci hè ancu qualchì preoccupazione chì l'ingestione di soia pò influenzà a funzione tiroidea di una persona.

L'isoflavoni in a soia funzionanu cum'è goitrogeni chì ponu interferisce cù a funzione tiroidea è a produzzione di ormoni (,).

Tuttavia, ci sò una varietà di studii chì mostranu chì a soia ùn hà alcunu o solu un effettu assai dolce nantu à a funzione tiroidea in l'omu (32, 33, 34).

Inoltre, parechje persone si tenenu luntanu da e proteine ​​di soia per via di u so cuntenutu fitoestrogenu, perchè temenu chì i fitoestrogeni ponu disturbà i livelli di ormoni naturali in u corpu.

I Fitoestrogeni sò cumposti chimichi chì si trovanu naturalmente in e piante è anu pruprietà simili à l'estrogeni chì si leganu à i recettori di l'estrogeni in u vostru corpu. A soia hè una surghjente nutevule di questi ().

Eppuru, a polvere di proteine ​​di soia hè fatta da soia lavata in alcolu è acqua, chì elimina una bona parte di u cuntenutu di fitoestrogeni (,).

Similmente, parechji omi si preoccupanu chì e proteine ​​di soia possinu diminuisce i so livelli di testosterone, ma a ricerca ùn sustene micca sta rivendicazione.

Un vastu studiu di rivista hà indicatu chì nè l'alimenti di soia nè i supplementi di isoflavone di soia alteranu e misure di testosterone in l'omi ().

Infine, i prudutti di soia sò cuntruversi perchè sò spessu modificati geneticamente (OGM). Attualmente ùn ci hè bona evidenza chì manghjà soia geneticamente modificata abbia effetti negativi nantu à a salute paragunatu à e varietà chì ùn sò micca OMG.

Parechji di i svantaghji potenziali di a soia sò attribuiti à manghjà soia in generale, micca specificamente in polvere di proteine ​​di soia. Più ricerca deve esse realizata nantu à a polvere di proteine ​​di soia specificamente per vede cumu affetta a salute.

Mentre ci sò alcuni svantaghji potenziali per manghjà soia, l'evidenza hè abbastanza debule è suggerisce chì a maiò parte di a ghjente pò cunsumà soia senza prublemi.

U Bottom Line

A proteina di soia hè una fonte cumpleta di proteine. Pò aiutà à custruisce i musculi ma micca bè cum'è a proteina di u seru.

In generale, a soia hè sicura per a maiò parte di a ghjente è pò offre benefici per a salute, cumpresa a perdita di pesu.

Se vi piace u gustu o manghjate vegetale, andate avanti è pruvate a proteina di soia.