Duvete Bevi Bevande Sportive Invece di Acqua?

Cuntenutu

• Acqua vs Bevande Sportive
• I Principi Ingredienti in Bevande Sportive
• E Bevande Sportive Pò Benefiziu l'Atleti
• Eserciziu di Durata Curta
• Sport di Squadra è Eserciziu Intermittente
• Eserciziu Continuu Prolungatu
• Quanti Carbs?
• Sò Inutili per a maiò parte di a ghjente
• Tipu è Intensità di Eserciziu
• Puderanu influenzà a perdita di pesu
• Parechje Bevande Differenti Pò Aiutà à Stà Idratatu
• Stà Idratatu
• Altre Opzioni per Stà Idratatu
• Prufittendu di a vostra Bevanda
• U Bottom Line

Se avete mai vistu sportu, avete probabilmente vistu atleti sorseghjendu bevande di colori vivaci prima, durante o dopu una cumpetizione.

Queste bevande sportive sò una grande parte di l'atletica è di e grandi imprese in u globu.

Parechje persone credenu chì queste bevande sò l'elisir magicu per migliurà e prestazioni di l'eserciziu, ancu sè ùn site micca un atleta.

Tuttavia, altri vi diceranu chì questu hè solu marketing è duvete stà cù l'acqua.

Acqua vs Bevande Sportive

L'acqua cumpone a maiò parte di u vostru pesu corpu è hè critica per u bon funziunamentu di u vostru corpu ().

In più di perde l'acqua per l'urina, u sudore è e feci, u vostru corpu perde continuamente l'acqua attraversu a vostra pelle è l'aria chì espirate ().

Per rimpiazzà ste perdite è prumove una bona salute è esercitassi, hè spessu cunsigliatu di beie liquidi di modu regulare per tutta a ghjurnata (,).

Ancu se i bisogni ponu variare, l'ingestione di fluidi di ghjornu raccomandata hè di 91 once (2.7 litri) per e donne adulte è 125 once (3.7 litri) per l'omi adulti (5).

I Principi Ingredienti in Bevande Sportive

L'acqua hè l'ingredientu principale in e bevande sportive, ma cuntenenu ancu altre sostanze, cumpresi carboidrati è elettroliti, chì si suppone di migliorà e prestazioni.

I carboidrati in queste bevande sò spessu in forma di zuccheri cume u glucosiu, u saccarosu è u fruttosiu, ma si ponu ancu truvà in altre forme.

Tipicamente, e bevande sportive sò 6-8% carboidrati. Una soluzione à 6% cuntene circa 14 grammi di carboidrati per 8 once fluide (240 ml) ().

Tuttavia, alcune bevande sportive sò à bassa o zero carb in un sforzu per appellu à quelli chì volenu acqua è elettroliti senza calorie in più.

L'Elettroliti, o minerali chì anu una carica elettrica, sò di primura per u funziunamentu nurmale di u vostru corpu (7).

L'elettroliti principali truvati in e bevande sportive sò sodiu è potassiu ().

E marche popolari di bevande sportive includenu Gatorade®, Powerade® è All Sport®, frà altri.

Ancu se ci sò parechje marche diverse dispunibuli, ùn ci hè probabilmente una grande differenza in l'efficacità di e bevande sportive maiò in u mercatu ().

Mentre assai ricerche sò state cundutte nantu à e bevande sportive, alcune persone anu messu in discussione a validità di questi studii.

Specificamente, alcuni anu suscitatu preoccupazioni per a relazione trà e grandi imprese chì producenu bevande sportive è i scienziati chì facenu i studii ().

E bevande sportive cuntenenu acqua è elettroliti cum'è sodiu è putassiu. A maiò parte cuntene ancu carbuidrati. Parechje marche di bevande sportive sò dispunibuli, ma ùn ci sò probabilmente differenze maiò in i so effetti nantu à u corpu.

E Bevande Sportive Pò Benefiziu l'Atleti

I cumpunenti principali di e bevande sportive - acqua, carboidrati è elettroliti - sò ognunu impurtante per diversi aspetti di e prestazioni d'eserciziu.

L'acqua è l'elettroliti sò persi in sudore, è hè impurtante di rimpiazzalli, in particulare durante l'eserciziu di longa durata ().

U vostru corpu guarda carboidrati in i musculi è in u fegatu chjamatu glicogenu, chì hè adupratu per u carburante durante l'eserciziu ().

U cunsumu di carboidrati prima o durante l'eserciziu pò aiutà à rallentà a rapidità cù chì u vostru corpu esce da i so propri magazzini di carboidrati ().

E bevande sportive sò destinate à furnisce questi trè ingredienti impurtanti cù u scopu di migliorà a prestazione di l'eserciziu o a recuperazione ().

Parechji studii anu esaminatu l'effetti di e bevande sportive nantu à e prestazioni di eserciziu, è gran parte di sta ricerca hè stata cundotta in atleti.

Eserciziu di Durata Curta

Ùn hè micca chjaru chjaru se e bevande sportive sò benefiche per l'eserciziu di corta durata.

Un raportu hà esaminatu nove studii di cicculata intensa o corsa chì dura 30-60 minuti ().

Sei di i studii mostranu chì e bevande sportive anu benefiziu di e prestazioni di eserciziu. Tuttavia, tutti i participanti sò stati atleti addestrati chì anu esercitu intensu.

Un studiu in ciclisti addestrati hà trovu chì una bevanda sportiva hà miglioratu e prestazioni di circa 2% durante un'ora di cicculata intensa, paragunatu à un placebo ().

Malgradu questi scuperti, ùn ci hè micca evidenza forte per sustene i benefici di e bevande sportive per attività di breve durata, cume saltu, sprint è esercitazioni d'agilità ().

Similmente, i benefici chiari ùn sò micca stati dimustrati per a furmazione di pesu (,).

Sport di Squadra è Eserciziu Intermittente

L'usu di e bevande sportive hè assai cumunu in i sport di squadra cum'è u calciu, u basket è u football.

Questi sporti implicanu attività intermittenti, chì alternanu trà eserciziu intensu è riposu.

Alcune ricerche mostranu chì l'ingerimentu di bevande carboidrati cum'è e bevande sportive pò riduce a fatica è migliurà e prestazioni in sporti cum'è u calciu è u rugby ().

Altri studii anu esaminatu a bissicletta per periodi di 1,5-4 ore cù riposu periodicu.

Un rapportu hà trovu chì 9 studii 12 nantu à stu tippu di eserciziu anu mostratu una migliore prestazione quandu e bevande sportive sò state consumate, paragunatu à un placebo ().

Eserciziu Continuu Prolungatu

A diversità di l'eserciziu intermittenti, l'esercitu continuu hè realizatu senza periodi di riposu.

Parechji studii anu esaminatu l'effetti di e bevande carboidrati cume e bevande sportive durante l'eserciziu continuu chì dura 1-4 ore o più, cume a corsa è u ciclismu.

A maggior parte di sti studii mostranu miglioramenti in e prestazioni quandu cunsumanu queste bevande ().

In listessu modu, l'atleti in sport di squadra chì sò più simili à l'eserciziu continuu prolongatu, cum'è u calciu, sò più propensi à prufittà di bevande sportive ().

Queste migliurazioni ponu esse dovute à u fattu chì e bevande sportive furniscenu carboidrati per l'energia postu chì i magazini di u vostru corpu si calanu è aiutanu à prevene a disidratazione ().

Quanti Carbs?

Generalmente, u numeru di carbuidrati chì ponu esse benefichi aumenta cume aumenta a durata di l'eserciziu.

A ricerca hà dimustratu chì piccule quantità di carbuidrati (menu di 30 grammi à l'ora) ponu migliurà e prestazioni di l'eserciziu in eventi chì duranu 30-75 minuti ().

Hè cunsigliatu di cunsumà finu à 30 grammi per ora di carboidrati, o circa 16 once liquide di una bevanda sportiva cù 6% di carboidrati, in sessioni chì duranu 1-2 ore.

Sessioni chì duranu 2-3 ore ponu prufittà di più carbuidrati - finu à 60 grammi à l'ora ().

Tuttavia, queste raccomandazioni sò per attività cuntinua di grande sforzu senza riposu. E listesse linee guida ùn s’appiicanu micca à certe attività intermittenti cum’è a furmazione di pesi.

In l'atleti, e bevande sportive ponu migliurà e prestazioni in vari tipi di eserciziu, cù i benefici più chjaru chì si vedenu per un eserciziu prolungatu senza riposu. U numaru di carbuidrati chì ponu esse benefichi aumenta mentre aumenta a durata di l'eserciziu.

Sò Inutili per a maiò parte di a ghjente

Ci hè parechji fattori da cunsiderà quandu si decide se e bevande sportive vi ponu benefiziu.

Tipu è Intensità di Eserciziu

Prima, cunsiderate e vostre abitudine di eserciziu, è dinò a durata è l'intensità di a vostra furmazione.

Mentre e bevande sportive ponu benefiziu l'atleti chì si impegnanu in sessioni di furmazione lunghe o intense, sò probabilmente inutili per a maiò parte di i palestristi.

Se fate un eserciziu ligeru à moderatu, cume camminà o fà jogging, per menu di 1 ora, probabilmente ùn avete bisognu di aduprà bevande sportive.

Similmente, se eseguite solamente allenamentu di pesi, ùn avete probabilmente micca bisognu di aduprà bevande sportive, ancu se passate più di un'ora in palestra.

Gran parte di u vostru tempu pò esse ripusatu trà e serie, è a furmazione di pesu ùn riduce micca i magazini di carboidrati di u vostru corpu quant'è l'eserciziu di resistenza ().

Se decidite di aduprà una bevanda sportiva, duverete probabilmente cunsumà quantità più chjuche per l'eserciziu chì dura menu di un'ora è micca più di 30 grammi di carboidrati per una sessione chì dura 1-2 ore ().

Puderanu influenzà a perdita di pesu

Per quelli chì cercanu di mantene o di perde u pesu, un altru fattore impurtante da cunsiderà hè u bilanciu energeticu, o u bilanciu trà u numeru di calorie chì cunsumate è brusgiate.

Se vulete perde u pesu, avete bisognu à brusgià più calorie in un ghjornu di quantu cunsuma.

Sì e bevande sportive ùn sò micca necessarie per u tippu di eserciziu chì fate, cunsumalli li furnisce calorie inutili chì puderebbenu ostacà i vostri obiettivi di perdita di pesu.

Tuttavia, alcune ricerche anu dimustratu chì cunsumà bevande sportive durante l'esercizii cum'è a corsa ùn "annullanu" e calorie aduprate durante l'eserciziu ().

Per esempiu, una persona di 150-libbra (68-kg) pò brusgià circa 240 calorie quandu jogging per 30 minuti (17).

U cunsumu 12 once fluide (355 ml) di una bevanda sportiva cumuna pò furnisce circa 20 grammi di carboidrati è solu 80 calorie.

Tuttavia, hè impurtante capisce chì alcune attività ùn ponu micca brusgià assai calorie, ancu s'elli si sentenu difficiuli.

Per esempiu, l'allenamentu cù u pesu pò brusgià solu intornu à 120 calorie in una sessione di 30 minuti se pesi 150 libbre (68 kg) (18).

Pensate à se u tippu è a durata di l'eserciziu chì fate richiede una bevanda sportiva è siate cuscenti di quante calorie cunsumate da queste bevande.

Ancu se e bevande sportive ponu migliurà e prestazioni di l'atleti durante parechji tippi di eserciziu, sò probabilmente inutili per a maiò parte di a ghjente. Se sceglite di beie queste bevande, hè impurtante ùn cunsumalli eccessivamente.

Parechje Bevande Differenti Pò Aiutà à Stà Idratatu

Gran parte di a cummercializazione di e bevande sportive si cuncentra nantu à a so capacità di tene vi idratatu rimpiazzendu l'acqua è l'elettroliti persi per sudore.

Stà Idratatu

Quantu sudate pò varià secondu parechji fattori, cumpresu quantu longu è intensamente esercitate, u vostru livellu di furmazione è u vostru ambiente.

U ritmu di sudazione in l'omu pò varià da circa 10 once fluide / ora (0.3 litri / ora) à 81 once fluide / ora (2.4 litri / ora) ().

In più, hè cunsigliatu chì l'atleti ùn perdenu micca più di 2-3% di u so pesu corpu attraversu u sudore durante l'eserciziu ().

Tuttavia, si discute se e bevande sportive sò più efficaci chè l'acqua per tene vi idratatu.

Altre Opzioni per Stà Idratatu

Un studiu hà paragunatu 13 diverse bevande, cumprese bevande sportive è acqua, per vede cumu idratavanu bè u corpu ().

I ricercatori anu furnitu 33,8 once fluide (1 litru) di ognuna di queste bevande è anu raccoltu urina durante e prossime ore.

Anu trovu chì u latte, u suchju d'aranciu è una soluzione di reidratazione orale furnianu a più alta quantità di idratazione.

E soluzioni di reidratazione orale sò specificamente cuncipite per causà ritenzione di fluidi è cuntenenu livelli più alti di sodiu è potassiu cà una bevanda sportiva nurmale.

Una scuperta interessante da stu studiu hè chì ùn ci era nisuna differenza in a capacità idratante di l'acqua, bevande sportive, tè è cola.

In fattu, alcune bevande chì sò tipicamente cunsiderate cum'è disidratanti, cum'è u caffè è a birra, idratavanu u corpu circa quant'è l'acqua.

In fatti, altre ricerche anu indicatu chì u caffè pò aiutà à mantene l'idratazione, contru à a cridenza pupulare ().

Hè impurtante di nutà chì a maiò parte di e bevande ponu cuntribuisce à i vostri bisogni di fluidi ogni ghjornu è aiutavvi à mantene idratatu.

Questu ùn significa micca chì duvete beie cola o birra durante l'eserciziu, ma dimostra chì una larga varietà di bevande ponu furnisce idratazione tutta a ghjurnata.

Prufittendu di a vostra Bevanda

Un altru fattore da cunsiderà hè chì u vostru piacè di certe bevande puderia influenzà quantu beie.

E ricerche anu dimustratu chì u gustu di e bevande sportive face chì l'atleti beie di più chè s'elli cunsumavanu acqua solu (,).

Di conseguenza, e bevande chì anu un gustu megliu ponu esse benefiche per aumentà u cunsumu di fluidi in quelli possibbilmente à risicu di disidratazione.

Mentre e bevande sportive ponu aiutà à tene vi idratatu, parechje altre bevande ponu ancu. L'acqua è e bevande sportive furniscenu una quantità simile di idratazione, ancu se u gustu di e bevande sportive pò fà chì alcune persone bevanu di più.

U Bottom Line

E bevande sportive sò assai populari in mezu à l'atleti è l'eserciziunisti recreativi, ma hè discuttu s'elli sò megliu cà l'acqua pura.

I cumpunenti principali di e bevande sportive sò acqua, carboidrati è elettroliti.

A ricerca sustene i so benefizii in l'atleti è quelli chì facenu eserciziu longu o intensu. A quantità raccomandata varieghja secondu u tippu di eserciziu.

Tuttavia, a maggior parte di e persone attive in a populazione generale ùn esercitanu micca abbastanza intensu o abbastanza longu per avè bisognu di bevande sportive.

Inoltre, parechje bevande ponu idratà u vostru corpu cusì efficacemente cum'è e bevande sportive, cumpresa l'acqua piatta.

Se sceglite di aduprà bevande sportive, siate cuscenti di u so cuntenutu caluricu.

In generale, e bevande sportive ponu prufittà di individui è atleti assai attivi, ma ùn sò micca necessarii per a maiò parte di a ghjente.