Un Errore Periculu chì Puderete esse Face Durante Squat è Deadlifts

Cuntenutu

• Chì ghjè u prublema?
• Cumu Mantene a Postura Pròpia Mentre u Sollevamentu
• Rivista per

L'Halterofile diventa pupulare pupulare. È ùn avete mancu bisognu à esse un powerlifter per avvicinassi da vicinu è persunale cù l'allenamentu cù i pesi. E donne chì piglianu corsi di boot camp, chì facenu CrossFit, è chì travaglianu in palestre regulare sò più propensi ch'è mai à incontrà kettlebells, bilancieri, è ancu di più. Ancu e celebrità cum'è Kate Upton è Brie Larson alzanu u prufilu di l'allenamenti di pesu. (BTW, eccu ciò chì accade veramente quandu e donne alzanu pesi pesanti.)

Ma quandu si tratta di elevà e cose pisanti, a sicurità hè super impurtante. È ci hè un sbagliu cruciale chì i furmatori vedenu spessu cù i principianti di sollevamento pesi chì li facenu riduce. U latu? Fixà hè più faciule ch'è pudete pensà. Eccu ciò chì avete bisognu di sapè.

Chì ghjè u prublema?

Avete mai vistu qualcunu squat o deadlift è l'aghju vistu spinghje i so fianchi in avanti à a fine di u muvimentu? A volte, hè tantu luntanu chì si appoggianu indietro. Iè, ùn hè micca una bona idea.

"Spinta troppu in avanti à a fine di un deadlift o squat hè una compensazione veramente cumuna", dice Nicole Ramos, D.P.T., duttore di fisioterapia è furmatore persunale certificatu. Ma perchè hè cusì male? "Ciò chì succede veramente hè l'iperestensione di a spina lumbar". Questa hè a parte di a vostra spina chì cumpone a vostra bassa. Hyperextending significa chì u stai spinghjendu fora di u so intervallu nurmale di muvimentu forzendulu à curvassi in una forma "c" chì face versu u ritornu. Puderete tipicamente pensà à l'iperextensione di u lombu cum'è quandu si stacca u to culo (à a IG "butty popping" pics mirror gym). Ma pò ancu accade quandu stringhje e guance cusì strette è pressu i vostri fianchi cusì avanti chì site quasi appoghjatu in daretu à a cima di un esercitu.

"Di solitu vene da pruvà à guidà i vostri fianchi in avanti per compie l'ascensore", spiega Ramos. A maiò parte di a ghjente hè insegnata à alzassi cumpletamente è sprime i so glutei à a fine di un squat o di un deadlift. Ma qualchì volta, questu face chì a ghjente si ripiega veramente. In altre parolle, ùn ponu micca sprime u culo senza iperestendendu a so spalle. "Hyperextending the lumbar spine provoca una forza di taglio significativu à a spina lumbar è à l'articuli sacroiliac (chì cunnetta a vostra spina à a pelvis)", aghjusta Ramos. In altre parolle, mette * assai * di pressione nantu à a parte bassa di a schiena per piegassi in un modu chì ùn si suppone micca - è hè una zona chì hè abbastanza propensa à ferite per cumincià. (Assuciatu: Sarà sempre bè d'avè u Dolore à u Lumbardu Dopu un Allenamentu?)

I sperti sò d'accordu chì ùn hè micca bellu di fà questu in un deadlift, ma hè * soprattuttu * periculosu di fà lu in un squat di barbell. "Una spinta troppu aggressiva di l'anca in cima di u squat pò (ma micca sempre) fà chì a barra voli sempre cusì ligeramente nantu à u" scaffale "di a spina superiore", spiega Greg Pignataro, CSCS, à Grindset Fitness. "Quandu a gravità a tira torna in quella mezza inch, aghjusta una forza di compressione in più à a spina, chì pò causà ferita". Aiò. Mentre ùn hè certamente micca garantitu chì vi ferite sè sè alzate cusì, perchè risicate?!

Cumu Mantene a Postura Pròpia Mentre u Sollevamentu

Allora, cumu pudete sapè s'ellu fate stu sbagliu in u primu locu, è chì pudete fà? Eccu ciò chì i prufessiunali di fitness raccomandanu.

Dumandate aiutu. Sè vo travaglià in una palestra cù furmatori, dumandate à unu di elli per verificà a vostra tecnica - o megliu ancu, pianificate una sessione di furmazione persunale per assicurà chì a vostra forma hè veramente solida. "Hè sempre fantasticu avè un secondu paru d'ochji quandu fate un ascensore pisanti", dice Ramos. Se recrutà un furmatore ùn hè micca una opzione, pudete ancu verificà voi stessu. "Sè vo travagliate indipindentamente, u video in sè stessu hè u megliu modu per analizà a vostra prestazione è curregge i mudelli di muvimentu subottimali".

Amparate ciò chì chjude i vostri glutes deve sentu cum'è. "Spessu, e cumpensazioni di u muvimentu cum'è l'iperextensione di a spina lumbare sò un prublema di cuntrollu di u mutore", dice Ramos. In altri palori, u vostru corpu ùn hè micca abituatu à spustà cusì. Per un solidu (è sicuru) glute lockout, Ramos 'go-to exercise hè una spinta anca in un bancu. Aduprate una resistenza più ligera (o nisuna resistenza à tutti) è fucalizza nantu à ottene una inclinazione pelvica posteriore mentre move a pelvis in l'estensione di l'anca (a cima di u rep), ella ricumandemu. Questu significa chì i vostri fianchi sò tucked under, quasi cum'è voi. rimettite a coda trà e gambe. "Mi piace ancu cueing l'inclinazioni pelviche posteriori in una plancia", dice."Hè praticamente impussibile di iperextende a spina lumbare in una inclinazione pelvica posteriore". È questu hè a chjave. Sè vo site in inclinazione pelvica posteriore, a vostra spina bassa serà piatta, micca curvata, perchè ùn puderete micca iperestende a vostra spina bassa. Una volta chì pudete mantene una inclinazione pelvica posteriore cunsistenti in questi esercizii, torna à u vostru squat o deadlift è vede s'ellu pudete integrà sta nova strategia pensendu à l'inclinazione pelvica posteriore per ottene u lockout glute è una spina neutra. (Assuciatu: I Vostri Glutei Ùn sò Debbuli, Ùn Sò micca Tirati)

Esercitati à stringhje u to culo. Iè, veramente. Se a strategia di inclinazione pelvica posteriore ùn funziona micca per voi, pruvate questu. "Piuttostu chè di" spinghje "i fianchi in avanti è di" tucking "a coda, duverete praticà à impegnà i vostri glutei per mezu di una cuntrazione isometrica", dice Timothy Lyman, furmatore persunale certificatu è direttore di prugrammi di furmazione in Fleet Feet Pittsburgh. "Pensate à" sprime "o" stringhje "e vostre guance di culu inseme, senza permette à i vostri fianchi avanzà. Contrattendu isometricamente i glutei in cima di una squat o deadlift, attivarete attivamente i vostri glutes è impegnerete u vostru core mantenendu u nivellu di l'anche è a to spina in una pusizione sicura è neutra ".

Amparate à rinfurzà u vostru core. Se mantenite u vostru core fermu è rigidu durante u sollevamentu, ùn puderete micca spinghje i vostri fianchi in avanti. Eccu cumu fà:

• À l'iniziu di ogni rep, pigliate un respiru prufondu è diafragmaticu, riempiendu u to ventre.
• Dopu, mentre trattene u fiatu, tirate u to ombelicu versu a spina dorsale, tendendu i musculi addominali.
• Ùn exhale finu à chì avete finitu a rep.
• Prima di inizià u vostru prossimu riprisentante, piglià un altru fiatu diafragmaticu.

"Questu hè u megliu modu per prevene i preghjudizii quandu si pesa pesi pesanti perchè vi impedisce di collassà in avanti è di mette un stress eccessivu nantu à a parte bassa di a schiena", dice Pignataro. (Eccu più cunsiglii nantu à cumu per rinfurzà u vostru core durante i vostri allenamenti.)

Mantene a luce. Finu à avè risoltu i vostri ascensori, ci hè una regula per campà: "Per tutti i mezi, riduce u pesu chì utilizate è travaglià in forma prima!" dice Gabrielle Fundaro, Ph.D., consultante in nutrizione è eserciziu per a Periodizazione Rinascimentale.

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