U "Modu di fame" hè reale o imaginariu? Un sguardu criticu

Cuntenutu

• Chì significa 'modu di fame'?
• Calorie in, calorie fora
• U numaru di calorie chì brusgiate pò cambià
• I studii mostranu chì a restrizione calurica pò riduce u vostru metabolismu
• A massa musculare tende à calà
• Cumu evità u rallentamentu metabolicu
• Pesa pesi
• Mantene a proteina alta
• Piglià una ruttura da a vostra dieta putissi aiutari | Piglia pause
• Un pianu di perdita di pesu pò esse causatu da parechje cose
• U fondu

A perdita di pesu hè assuciata à numerosi benefici di salute fisica è mentale è generalmente vista cum'è una cosa positiva.

Tuttavia, u vostru cervellu, chì hè più preoccupatu per tene vi da a fame, ùn ne vede micca necessariamente cusì.

Quandu si perde assai pesu, u vostru corpu cumencia à pruvà à cunservà l'energia riducendu u numeru di calorie ch'ellu brusgia ().

Vi face ancu sente più fame, più pigri, è aumenta e brama di manghjà.

Sti effetti ponu fà smette di perde u pesu è ponu fà vi sentite cusì disgraziati chì abbandunate i vostri sforzi di perdita di pesu è recuperate u pesu.

Stu fenomenu, chì hè u meccanisimu naturale di u vostru cervellu per prutege vi di a fame, hè spessu chjamatu "modu di fame".

Questu articulu indaga u cuncettu di modu di fame, ancu ciò chì pudete fà per impedisce chì accada.

Chì significa 'modu di fame'?

Ciò chì a ghjente generalmente si chjama "modu di fame" (è qualchì volta "dannu metabolicu") hè a risposta naturale di u vostru corpu à a restrizione calurica à longu andà.

Implica chì u corpu risponde à un assunzione calurica ridotta riducendu a spesa calurica per mantene l'equilibriu energeticu è prevene a fame.

Questa hè una risposta fisiologica naturale, è u termine tecnicu per questu hè "termogenesi adattativa" ().

U terminu modu di fame hè un nome errone, chì a vera fame hè qualcosa chì hè guasi cumpletamente irrilevante per a maiò parte di e discussioni di perdita di pesu.

U modu di fame hè una risposta fisiologica utile, ancu se face più male chè bè in l'ambiente alimentariu mudernu induve l'obesità corre rampante.

Calorie in, calorie fora

L'obesità hè un disordine di l'accumulazione eccessiva di energia.

U corpu mette energia (calorie) in i so tessuti grassi, conservandola per un usu dopu.

Se più calorie entranu in u vostru tessutu grassu chè lascialu, guadagnate grassu. À u cuntrariu, se più calorie lascianu u vostru tessutu grassu cà l'entranu, si perde grassu.

Tutte e diete di perdita di pesu causanu una riduzzione in l'assunzione di calorie. Certi u facenu cuntrullendu direttamente l'ingestione di calorie (cuntendu e calorie, pesendu e porzioni, ecc.), Mentre chì altri a facenu riducendu l'appetitu in modu chì manghjate menu calorie in autumàticu.

Quandu accade, u numeru di calorie lascendu u vostru tessutu grassu (calorie fora) diventa più grande di u numeru di calorie chì l'entranu (calorie in). Cusì, si perde u grassu, chì u vostru corpu vede cum'è l'iniziu di a fame.

Di conseguenza, u vostru corpu lotta indietro, fendu tuttu ciò chì pò per fassi smette di perde.

U corpu è u cervellu ponu risponde fendu di più fame (cusì manghjate di più, aumentendu e calorie in), ma ponu ancu influenzà u numeru di calorie chì brusgiate (calorie fora).

U modu di fame implica chì u vostru corpu riduce e calorie per ristabilisce u bilanciu energeticu è impedisce di perde più pesu, ancu di fronte à una restrizione calurica continuata.

Stu fenomenu hè assai reale, ma s'ellu hè cusì putente chì pò impedisce di perde u pesu - o ancu causallu ingrassà malgradu a restrizzione calurica cuntinua - ùn hè micca chjaru.

Ciò chì a ghjente si riferisce cum'è "modu di fame" hè a risposta naturale di u corpu à a restrizione calurica à longu andà. Implica una riduzione di u numeru di calorie chì u vostru corpu brucia, chì pò rallentà a perdita di pesu.

U numaru di calorie chì brusgiate pò cambià

U numeru di calorie chì brusgi in un ghjornu pò esse divisu in quattru cumpunenti.

• Rate metabolica basale (BMR). BMR hè u numeru di calorie chì u vostru corpu usa per mantene e funzioni vitali, cume a respirazione, a frequenza cardiaca è a funzione cerebrale.
• Effettu termicu di l'alimentu (TEF). Questu hè u numeru di calorie brusgiate mentre digeriscenu un pastu, chì hè di solitu circa u 10% di l'assunzione di calorie.
• Effettu termicu di l'eserciziu (TEE). TEE hè u numeru di calorie brusgiate durante l'attività fisica, cume l'eserciziu.
• Termogenesi di attività senza eserciziu (NEAT). NEAT si riferisce à u numeru di calorie brusgiate agitando, cambendu a postura, ecc. Questu hè di solitu subcosciente.

I livelli di queste quattru misurazioni ponu calà quandu si taglia calorie è si perde pesu. Questu hè dovutu à una riduzione di u muvimentu (sia cusciente sia subconsciente) è cambiamenti maiò in a funzione di u sistema nervosu è di vari ormoni (,).

L'ormoni più impurtanti sò a leptina, l'hormone di tiroide è a noradrenalina. I livelli di tutti questi ormoni ponu diminuisce cun restrizione di calorie (,).

Ci hè parechje manere in chì u corpu brusta calorie, tuttu ciò chì pò presentà una diminuzione di attività quandu limitate e calorie per un bellu pezzu.

I studii mostranu chì a restrizione calurica pò riduce u vostru metabolismu

I studii mostranu chì a perdita di pesu riduce u numeru di calorie chì brusgiate ().

Sicondu una grande recensione, questu ammonta à 5,8 calorie per ghjornu per ogni libbra persa, o 12,8 calorie per kilogramu. Tuttavia, questu dipende largamente da a rapidità di perde u pesu. A perdita di pesu lenta è graduale per via di una restrizione calurica leve ùn riduce micca u numeru di calorie chì brusgiate à listessa misura ().

Per esempiu, se perdessi 50 libbre (22,7 kg) rapidamente, u vostru corpu finisce per brusgià 290,5 calorie menu per ghjornu.

In più, a riduzzione di e spese caluriche pò esse assai più grande di ciò chì hè previstu da i cambiamenti di pesu.

In fatti, certi studii mostranu chì a perdita è u mantenimentu di u 10% di u pesu di u corpu pò riduce e calorie brusgiate di 15-25% (,).

Questa hè una di e ragioni per chì a perdita di pesu tende à rallentà cù u tempu, è ancu perchè hè cusì difficiule di mantene un pesu ridottu. Puderete bisognu di manghjà menu calorie à tempu indefinitu.

Tenite à mente chì stu "rallentamentu" metabolicu serà ancu più grande in certi gruppi chì anu difficultà à perde pesu, cum'è e donne in menopausa.

A massa musculare tende à calà

Un altru effetti secundariu di perde u pesu hè chì a massa musculare tende à calà ().

U musculu hè metabolicamente attivu è brusta calorie intornu à l'ora.

Tuttavia, a riduzione di a spesa calurica hè più grande di ciò chì pò esse spiegatu da una riduzione di a massa musculare sola.

U corpu diventa più efficiente à fà u travagliu, dunque menu energia chè prima hè necessariu per fà a stessa quantità di travagliu ().

Dunque, a restrizione calurica vi face spende menu calorie per fà attività fisica.

A perdita di pesu è ridutta assunzione di calorie pò purtà à calà a combustione di calorie. In media, questu ammonta à circa 5,8 calorie per libbra (12,8 calorie per kg) di pesu corporeu persu.

Cumu evità u rallentamentu metabolicu

Un ritmu metabolicu ridottu hè simpliciamente una risposta naturale à ridutta assunzione di calorie.

Ancu se qualchì riduzzione in a combustione di calorie pò esse inevitabile, ci sò parechje cose chì pudete fà per mitigà l'effettu.

Pesa pesi

A cosa più efficace chì pudete fà hè eserciziu di resistenza.

A scelta evidente seria di sollevà pesi, ma l'esercizii di pesu corporeu ponu travaglià ancu bè.

I studii anu dimostratu chì l'eserciziu di resistenza, cum'è per esercità i musculi contr'à a resistenza, pò avè benefici maiò quandu site à dieta.

In un studiu, trè gruppi di donne sò stati posti nantu à una dieta chì furnisce 800 calorie ogni ghjornu.

Un gruppu hè statu incaricatu di ùn esercità micca, unu di fà eserciziu aerobicu (cardio), mentre u terzu gruppu hà fattu eserciziu di resistenza ().

Quelli di i gruppi chì o ùn anu micca esercitatu o anu fattu eserciziu aerobicu anu persu a massa musculare è anu sperimentatu riduzioni significative di u ritimu metabolicu.

Tuttavia, e donne chì anu fattu eserciziu di resistenza anu mantenutu u so ritmu metabolicu, a massa musculare è i livelli di forza.

Questu hè statu cunfirmatu in parechji studii. A perdita di pesu riduce a massa musculare è u ritmu metabolicu, è l'eserciziu di resistenza pò (almenu in parte) impedisce ch'ellu accada (,).

Mantene a proteina alta

A Proteina hè u rè di i macronutrienti quandu si tratta di perde u pesu.

Avè una alta assunzione di proteine ​​pò riduce l'appetitu (calorie in) è aumentà u metabolismu (calorie fora) da 80-100 calorie à ghjornu (,).

Pò riduce ancu e brama, spuntinu à a notte, è l'assunzione di calorie (,).

Tenite à mente chì pudete coglie i benefici di e proteine ​​semplicemente aghjunghjendule à a vostra dieta, senza restringe cuscientemente nunda.

Dice questu, una ingesta adatta di proteine ​​hè ancu impurtante per prevene l'effetti avversi di a perdita di pesu à longu andà.

Quandu a vostra assunzione di proteine ​​hè alta, u vostru corpu serà menu inclinatu à abbattere i vostri musculi per energia o proteine.

Questu pò aiutà à priservà a massa musculare, chì deve (almenu in parte) impedisce a rallentazione metabolica chì vene cù a perdita di pesu (, 21,).

Piglià una ruttura da a vostra dieta putissi aiutari | Piglia pause

Alcune persone amanu includere di routine alimentazioni, chì implicanu piglià una pausa da a so dieta per pochi ghjorni.

In questi ghjorni, ponu manghjà leggermente sopra a manutenzione, poi continuà cù a so dieta pochi ghjorni dopu.

Ci hè qualchì evidenza chì questu pò aumentà temporaneamente i livelli di alcuni ormoni chì diminuiscenu cù a perdita di pesu, cume a leptina è l'ormone tiroideu (,).

Pò ancu esse utile di fà una pausa più longa, cum'è in qualchì settimana.

Assicuratevi solu di esse cuscienti di ciò chì manghjate durante a pausa. Manghjate à mantenimentu, o leggermente sopra, ma micca tantu chì cuminciate à guadagnà grassu di novu.

U dighjunu intermittenti pò ancu aiutà, ancu se studii anu furnitu risultati cunflitti. Rispuntendu à a restrizione cuntinua di calorie, alcuni studii riportanu chì u digiunu intermittente diminuisce a termogenesi adattativa, mentre chì altri mostranu un aumentu, o un effettu simile ().

U sollevamentu di pesi è u mantenimentu di l'altezza di proteine ​​sò dui modi basati in evidenze per riduce a perdita musculare è a rallentazione metabolica durante a perdita di pesu. Fà una pausa da a vostra dieta pò ancu aiutà.

Un pianu di perdita di pesu pò esse causatu da parechje cose

Quandu pruvate prima di perde u pesu, pudete avè risultati rapidi.

In i primi settimane è mesi, a perdita di pesu pò accade rapidamente è senza assai sforzi.

Tuttavia, e cose ponu rallentà dopu. In certi casi, a perdita di pesu rallenta tantu chì parechje settimane ponu passà senza alcun muvimentu notevule nantu à a scala.

Tuttavia, un plateau di perdita di pesu pò avè parechje cause diverse (è soluzioni), è ùn significa micca chì ùn stiate micca perdendu pesu.

Per esempiu, a ritenzione d'acqua pò spessu dà l'impressione di un pianu di perdita di pesu.

Malgradu avè sperimentatu risultati rapidi quandu pruvate prima di sparghje libbre, a vostra perdita di pesu pò rallentà o fermassi in tuttu. Questu hè cunnisciutu cum'è un pianu di perdita di pesu, chì pò avè parechje cause è soluzioni.

U fondu

U modu di fame hè reale, ma ùn hè micca cusì putente cum'è certe persone pensanu.

Pò rallentà a perdita di pesu cù u tempu, ma ùn vi farà micca guadagnà pesu malgradu a restrizione di calorie.

Ùn hè ancu micca un fenomenu "on and off". | Piuttostu, hè un spettru interu di u vostru corpu chì si adatta à una aumentata o diminuita assunzione di calorie.

In fatti, u modu di fame hè un termine ingannevuli. Qualcosa cum'è "adattazione metabolica" o "rallentamentu metabolicu" seria assai più adatta.

L'effettu hè simpliciamente a risposta fisiologica naturale di u corpu à una riduzione di calorie. Senza ella, l'omu si seria sparitu millaie d'anni fà.

Sfortunatamente, sta risposta protettiva pò causà più male chè bè quandu u manghjamentu eccessivu hè una minaccia assai più grande per a salute umana chè a fame.