6 Stretchi Semplice, Efficace da Fà Dopu U Vostru Allenamentu

Cuntenutu

• Benefici di allungamentu dopu un allenamentu
• Maggiore flessibilità è gamma di muvimentu
• Megliu postura è menu dolore di schiena
• Meno tensione musculare è stress inferiore
• Flussu di sangue migliuratu
• Chì ci hè a differenza trà allungamentu staticu è dinamicu?
• Riassuntu
• 6 grandi stretchi post-allenamentu da pruvà
• 1. Lunging stretch flexor hip
• 2. Strattu Piriformis
• 3. Strattu Cat-Cow
• 4. Striscia di vitellu arrittu
• 5. Strice di u triceps sopra
• 6. Stretching bicep standing
• Cunsiglii di sicurezza
• U fondu
• 3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti

Stretching à a fine di u vostru allenamentu pò aiutà à aumentà a vostra flessibilità, riduce u risicu di ferite, è diminuisce a tensione musculare in u vostru corpu. Pò ancu aiutà à migliorà e vostre prestazioni a prossima volta chì travagliate.

Ma quandu site à pocu pressu à u tempu, l'allungamentu pò piglià qualchì volta un sedile, è pò esse tentatore di saltallu.

Stretching after a workout ùn deve micca piglià assai, è pudete truvà accurtatoghji allungendu parechji gruppi di musculi in una volta.

Questu articulu hà da fighjà sei tratti simplici ma altamente efficaci chì pudete aghjunghje à a fine di u vostru allenamentu.

Benefici di allungamentu dopu un allenamentu

I benefici di l'allungamentu sò stati ben stabiliti. Eccu un riassuntu di i modi chjave chì l'allungamentu dopu un allenamentu pò aiutà.

Maggiore flessibilità è gamma di muvimentu

Stretching pò aiutà à aumentà a flessibilità di e vostre articulazioni. Avè una più grande flessibilità aiuta à spustassi più faciule, è pò ancu migliurà a gamma di muvimentu in e vostre articolazioni. A gamma di muvimentu hè quantu luntanu pudete spostà una articulazione in una direzzione normale prima chì fermi.

Megliu postura è menu dolore di schiena

I musculi stretti è tesi ponu purtà à una postura povera. Quandu site o site in modu incorrectu, spessu mette una pressione extra è sforza nantu à i musculi. Questu, a sua volta, pò purtà à u dolore di schiena è à altri tippi di dolore musculoskeletal.

Sicondu a, cumminà una rutina di allenamentu di forza cù esercizii di allungamentu pò aiutà à alleviare u dolore di schiena è di spalla. Pò dinò incuraghjà un allineamentu currettu, chì pò aiutà à migliurà a vostra postura.

Stendendu i vostri musculi regolarmente pò ancu aiutà e ferite à a schiena esistenti, è riduce u risicu di ferite à a schiena in futuro.

Meno tensione musculare è stress inferiore

U stress hè una parte di a nostra vita d'ogni ghjornu. Ma à volte, si pò sente schiacciante. Un altu nivellu di stress pò fà chì i vostri musculi si tensinu, ciò chì vi pò fà sente cum'è se portassi u stress in u vostru corpu.

Stretching muscles chì si sentenu tesi è stretti ponu aiutà à rilassalli. A so volta, questu pò aiutà à abbassà i vostri livelli di stress è aiutà à sentite più tranquillu.

Flussu di sangue migliuratu

Sicondu a, l'allungamentu cutidianu pò aiutà à migliurà a vostra circulazione. Un flussu di sangue aumentatu à i vostri musculi pò aiutà à guarì più rapidamente dopu un allenamentu. Un megliu flussu di sangue pò ancu aiutà à prevene u dolore musculare è a rigidità dopu un allenamentu.

Chì ci hè a differenza trà allungamentu staticu è dinamicu?

Puderete avè intesu parlà di stretching staticu è dinamicu è avete dumandatu cumu si differenu.

L'allungamentu staticu implica tratti chì tenite in postu per un periudu di tempu, di solitu da 20 à 60 secondi. In altre parolle, ùn si move micca mentre stende un musculu particulare o gruppu di musculi.

L'allungamentu staticu hè tipicamente fattu à a fine di u vostru allenamentu, una volta chì i musculi sò caldi è rilassati.

U stretchimentu dinamicu, invece, implica movimenti attivi. Cù stu tippu di allungamentu, e vostre articolazioni è i musculi passanu per una gamma completa di muvimentu.

L'allungamentu dinamicu hè di solitu fattu prima di un allenamentu per aiutà à riscaldà i musculi è uttene a frequenza cardiaca. Per esempiu, un corridore pò fà jog in postu o pompà e so gambe prima di principià una corsa.

Riassuntu

L'allungamentu dinamicu implica movimenti attivi, cum'è muvendu i vostri bracci o gambe attraversu una gamma completa di muvimentu. Queste stese sò generalmente fatte prima di inizià una rutina di allenamentu.

L'allungamentu staticu implica stesi chì tenite in piazza, senza muvimentu. Queste stese sò fatte à a fine di u vostru allenamentu, quandu i vostri musculi sò più rilassati.

6 grandi stretchi post-allenamentu da pruvà

Quandu si stende dopu u vostru allenamentu, pruvate à fighjà nantu à i musculi chì avete adupratu mentre esercitavate.

Ùn avete bisognu di nisun equipagiu, ma un tappettu di yoga o altra superficie ammortizzata pò riduce a pressione nantu à e vostre articulazioni è rende i vostri allungamenti più comodi.

1. Lunging stretch flexor hip

Questa stesa mira i musculi in i vostri fianchi, quads è glutes.

1. Inghjinuchjate nantu à u ghjinochju manca. Mantene u ghjinochju dirittu piegatu, cù u pede dirittu pianu à u pianu davanti à voi.
2. Inclinatevi in ​​avanti è stende a vostra anca sinistra versu u pianu.
3. Mantene stu stretchu per 30 à 60 secondi prima di cambià gambe è di fà u latu oppostu.

2. Strattu Piriformis

Stu stretchu mira à u vostru musculu piriformis chì parte da a basa di a spina dorsale à l'ossu di a coscia. Stu musculu pò influenzà quantu si move i fianchi, a schiena, e gambe è e natiche.

1. Inizià sedendu in terra cù e gambe allargate davanti à voi.
2. Mantene a gamba destra piatta in terra, alza a gamba manca è mette a caviglia sinistra nantu à u ghjinochju dirittu.
3. Arca leggermente a schiena è inclinati in avanti finu à chì si senti un allungamentu in e so natiche. Mantene stu stretchu per 30 secondi, poi ripetite cù a perna ghjusta nantu à u ghjinochju manca.
4. Ripetite 2 o 3 volte cù ogni ghjamba.

3. Strattu Cat-Cow

Stu stretchu mira à i musculi di u schernu.

1. Cuminciate cù e mani è i ghjinochji nantu à u pavimentu, cù a vostra spina in un allinamentu neutru è rilassatu.
2. Inspirate mentre lasciate chì u vostru ventre affonda versu u pavimentu, pressendu u to pettu in avanti.
3. Alzate a testa, rilassate e spalle, è cuminciate à espirà.
4. Arrotonda a spina verso l'alto, infilzendu u coccione è pressendu u vostru osu pubicu in avanti.
5. Relaxate a testa versu u pianu è ripetite. Fate questu parechje volte in u spanu di un minutu, se pudete.

4. Striscia di vitellu arrittu

Cum'è u nome u suggerisce, stu stretchu mira à i musculi di u vitellu.

1. Cuminciate per stà vicinu à un muru o una sedia per supportu, cun un pede davanti à l'altru, u ghjinochju davanti leggermente piegatu.
2. Mantene u ghjinochju in daretu drittu, tramindui tacchi in terra, è inclinati in avanti versu u muru o a sedia
3. Duvete sente un allungamentu longu u vitellu di a gamba posteriore.
4. Pruvate à mantene stu stretchu per 20 à 30 secondi.
5. Cambiate gambe, è fate almenu 2 o 3 ripetizioni da ogni latu.
   

5. Strice di u triceps sopra

Stu stretchu mira à i vostri triceps è i musculi in e spalle.

1. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, è rutuleghjanu e spalle indietro è in ghjò per liberà ogni tensione.
2. Arrivate u to bracciu dirittu finu à u tettu, poi piega u gomitu per purtà u palmu dirittu versu u centru di a vostra schiena.
3. Purtate a manu manca per tirà delicatamente u coddu dirittu in ghjò.
4. Mantene stu stretchu per 20 à 30 secondi prima di cambià braccia.
5. Ripetite da i dui lati 2 o 3 volte, pruvendu à ottene un allungamentu più profondu cù ogni ripetizione.

6. Stretching bicep standing

Stu stretchu mira à i vostri bicipiti è ancu i musculi in u vostru pettu è e spalle.

1. Stand up straight. Pone e mani daretu à u spinu, è intrecciate e mani à a basa di a spina.
2. Raddrizzate e bracce è girate e mani in modu chì i vostri palmi sianu rivolti in ghjò.
3. Dopu, alza e bracce u più altu pussibule finu à sente un allungamentu in u vostru bicipite è e spalle.
4. Mantene stu stretchu per 30 à 40 secondi.
5. Repetite 2 à 3 volte.

Cunsiglii di sicurezza

• Ùn si stende finu à u puntu di u dulore. Duvete sente una tensione lieve mentre allungate i musculi, mai dolore. Se sentite u dulore, fermate subitu.
• Fighjate a vostra postura. Attenti à a vostra postura cù ogni stretchu. Mantene a to mina, a spina diritta, u core impegnatu, è e spalle allineate cù i vostri fianchi.
• Respira attraversu i vostri stesi. Non solu a respirazione vi aiuterà à alleviare u stress è a tensione in i musculi, pò ancu migliorà a qualità di i vostri allungamenti è aiutà à tene un allungamentu per più tempu.
• Principià pianu. Ùn circate micca di fà troppu a prima volta chì si stende dopu un allenamentu. Cuminciate cù solu uni pochi di stesi, è aghjustate più ripetizioni è stesi mentre vi abituate.

U fondu

Stretching after work out pò aiutà à coglie assai vantaghji.

Quandu allungate i musculi dopu un allenamentu, aiutate à dà à u vostru corpu un saltu à a ripresa, puru liberendu stress è tensione, è aumentendu a flessibilità di e vostre articolazioni.

Se ùn site micca sicuru di cumu si stende in modu sicuru, dumandate à un entrenatore persunale certificatu per mostrarvi cumu. È assicuratevi di parlà cun un fornitore di assistenza sanitaria prima di inizià un novu prugramma di eserciziu, soprattuttu se avete una ferita o una situazione medica.

3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti