Sò Semi di Girasole Belli per tè? Nutrizione, Benefici è Altru

Cuntenutu

• Chì sò i Semi di Girasole?
• Valore Nutrizionale
• Benefici per a Salute
• Inflammazione
• Malatia di u Cori
• Diabete
• Inconvenienti Potenziali
• Calorie è Sodiu
• Cadmiu
• Semi Germulati
• Sblocchi di feci
• Allergii
• Cunsiglii per Manghjà
• U Bottom Line

I semi di girasole sò populari in u mix di piste, pane multi-granu è bars nutrizionali, è ancu per spuntinu direttamente da u saccu.

Sò ricchi di grassi sani, cumposti vegetali benefichi è parechje vitamine è minerali.

Questi nutrienti ponu ghjucà un rolu in a riduzione di u risicu di prublemi di salute cumuni, cumprese malatie cardiache è diabete di tip 2.

Eccu tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à e sementi di girasole, cumprese a so nutrizione, benefici è cumu manghjalli.

Chì sò i Semi di Girasole?

I semi di girasole sò tecnicamente i frutti di a pianta di girasole (Helianthus annuus) ().

I sementi sò colti da i grandi fiori di a pianta, chì ponu misurà più di 12 pollici (30,5 cm) di diametru. Una sola testa di girasole pò cuntene sin'à 2000 semi ().

Ci hè dui tippi principali di colture di girasole. Un tippu hè cultivatu per e sementi chì manghjate, mentre l'altru - chì hè a maiò parte cultivata - hè cultivatu per l'oliu ().

I semi di girasole chì manghjate sò racchiusciuti in cunchiglie à strisce in biancu è biancu micca commestibili, chjamati ancu scafi. Quelli chì sò aduprati per l'estrazione di l'oliu di girasole anu cunchiglie nere è solide.

I semi di girasole anu un sapore dolce è noce è una struttura ferma ma tenera. Sò spessu arrustiti per arricà u gustu, ancu se pudete ancu cumprà crudi.

I sementi di girasole venenu da e grande capi di fiori di a pianta di girasole. A varietà comestibile hà un sapore dolce è noce.

Valore Nutrizionale

I Girasoli impacchianu assai nutrienti in una piccula semente.

I nutrienti principali in 1 once (30 grammi o 1/4 tazza) di semi di girasole sgusciati, arrustiti secchi sò (3):

I semi di girasole sò particularmente ricchi di vitamina E è di seleniu. Questi funziona cum'è antioxidanti per prutege e cellule di u vostru corpu da i danni radicali liberi, chì ghjoca un rolu in parechje malatie croniche (4, 5).

Inoltre, i semi di girasole sò una bona surghjente di cumposti vegetali benefichi, cumpresi l'acidi fenolici è i flavonoidi - chì funzionanu ancu cum'è antioxidanti ().

Quandu i semi di girasole sò spuntati, i so cumposti vegetali aumentanu. A germinazione riduce ancu fattori chì ponu interferisce cù l'assorbimentu minerale. Pudete cumprà semi germinati di girasole secchi in ligna o in certi magazini ().

I semi di girasole sò ottime fonti di parechji nutrienti - cumpresa a vitamina E è u seleniu - è cumposti vegetali benefichi chì ponu aiutà à prevene e malatie croniche.

Benefici per a Salute

I semi di girasole ponu aiutà à calà a pressione sanguigna, u colesterolu è u zuccherinu in sangue cume cuntenenu vitamina E, magnesiu, proteine, acidi grassi linoleici è parechji cumposti vegetali (,,,).

Inoltre, i studii liganu i semi di girasole à parechji altri benefici per a salute.

Inflammazione

Mentre l'infiammazione à breve termine hè una risposta immune naturale, l'infiammazione cronica hè un fattore di risicu per parechje malatie croniche (,).

Per esempiu, livelli aumentati di sangue di u marcatore infiammatorio proteina C-reattiva hè legatu à un risicu aumentatu di malatie cardiache è di diabete di tip 2 ().

In un studiu annantu à più di 6000 adulti, quelli chì anu riferitu di manghjà semi di girasole è d'altre sementi almenu cinque volte à a settimana avianu 32% livelli più bassi di proteina C-reattiva paragunatu à e persone chì ùn manghjavanu micca semi ().

Ancu se stu tippu di studiu ùn pò micca pruvà a causa è l'effettu, hè cunnisciutu chì a vitamina E - chì hè abbundante in i semi di girasole - aiuta à calà i livelli di proteine ​​C-reattive ().

I flavonoidi è altri cumposti vegetali in i semi di girasole aiutanu ancu à riduce l'infiammazione ().

Malatia di u Cori

A pressione sanguigna alta hè un fattore di risicu maiò per e malatie cardiache, chì pò purtà à attacchi di core o colpu ().

Un compostu in i semi di girasole blocca un enzima chì provoca a restrizione di i vini sanguini. Di conseguenza, pò aiutà i vostri vasi sanguini à rilassassi, abbassendu a pressione sanguigna. U magnesiu in i semi di girasole aiuta ancu à riduce i livelli di pressione sanguigna (,).

Inoltre, i semi di girasole sò ricchi in acidi grassi insaturati, in particulare à l'acidu linoleicu. U vostru corpu usa l'acidu linoleicu per fà un compostu simile à l'ormone chì rilassa i vasi sanguini, prumove a pressione sanguigna più bassa. Stu acidu grassu aiuta ancu à abbassà u colesterolu (14).

In un studiu di 3 settimane, e donne cun diabete di tipu 2 chì anu manghjatu 1 once (30 grammi) di semi di girasole ogni ghjornu in una dieta equilibrata anu sperimentatu una calata di 5% di a pressione sanguigna sistolica (u numeru più altu di una lettura) ().

I participanti anu ancu nutatu una diminuzione di 9% è 12% di u colesterolu LDL "cattivu" è di i trigliceridi, rispettivamente ().

Inoltre, in una rivista di 13 studii, e persone cun u più altu assunzione di acidu linoleicu avianu un risicu di 15% più bassu di eventi di malatie cardiache, cume l'attaccu di core, è un risicu di 21% di morte di malatie cardiache, paragunatu à quelli chì anu u più bassu ingestione ().

Diabete

L'effetti di i semi di girasole annantu à u zuccherinu in sangue è u diabete di tippu 2 sò stati testati in pochi studii è parenu prometenti, ma sò necessarie più ricerche (, 17).

I studii suggerenu chì e persone chì manghjanu 1 once (30 grammi) di semi di girasole ogni ghjornu cum'è parte di una dieta sana ponu riduce u zuccheru in sangue à digiunu di circa 10% in sei mesi, paragunatu à una dieta sana sola (, 18).

L'effettu chì abbassa u zuccherinu in sangue di i semi di girasole pò esse in parte per via di u cumpostu vegetale à l'acidu clorogenicu (, 20).

I studii suggerenu ancu chì l'aghjunghje semi di girasole à l'alimenti cum'è u pane pò aiutà à diminuisce l'effettu di carbuidrati nantu à u zuccherinu in sangue. A proteina è u grassu di e sementi rallentanu u ritmu à chì u to stomacu si svuta, permettendu una liberazione più graduale di zuccheru da i carboidrati (,).

I semi di girasole cuntenenu nutrienti è cumposti vegetali chì aiutanu à riduce u risicu di inflammazioni, malatie cardiache è diabete di tip 2.

Inconvenienti Potenziali

Mentre i semi di girasole sò sani, anu parechji svantaghji putenziali.

Calorie è Sodiu

Ancu se sò ricchi in nutrienti, i semi di girasole sò relativamente alti in calorie.

Manghjà i graneddi in u cunchju hè un modu simplice per rallentà u ritmu di manghjà è l'ingestione di calorie mentre spuntinu, postu chì ci vole u tempu di crepà si è sputà ogni cunchiglia.

Tuttavia, se state guardendu u vostru assunzione di sale, tenite à mente chì e conchiglie - chì e persone succhianu cumunamente prima di crackle aperte - sò spessu rivestite di più di 2,500 mg di sodiu - 108% di u RDI - per 1/4 tazza (30 grammi) ().

U cuntenutu di sodiu pò micca esse apparente se l'etichetta furnisce solu informazioni nutrizionali per a porzione commestibile - i grani in i cunchili. Alcune marche vendenu versioni à sodiu riduttu.

Cadmiu

Un altru mutivu per manghjà semi di girasole cun moderazione hè u so cuntenutu di cadmiu. Stu metallu pesante pò dannà i vostri reni sè site espostu à quantità elevate per un longu periodu ().

I Girasoli tendenu à piglià u cadmiu da u tarrenu è dipositu in e so sementi, cusì cuntenenu quantità più alti cà a maiò parte di l'altri alimenti (,).

L'OMS cunsiglia un limite settimanale di 490 microgrammi (mcg) di cadmiu per un adultu di 154-libbra (70-kg) ().

Quandu a ghjente hà manghjatu 9 once (255 grammi) di semi di girasole à a settimana per un annu, a so ingesta media stimata di cadmiu hè aumentata da 65 mcg à 175 mcg per settimana. Dice questu, questu ammontu ùn hà micca elevatu i so livelli sanguini di cadmiu nè dannighjatu i so reni ().

Dunque, ùn duvete micca preoccupatevi di manghjà quantità ragionevuli di semi di girasole, cume 1 once (30 grammi) per ghjornu - ma ùn duvete manghjà un saccu in un ghjornu.

Semi Germulati

A germinazione hè un metudu sempre più pupulare di preparà e sementi.

In ocasu, e sementi sò contaminate da batteri dannosi, cume Salmonella, chì pò prosperà in e cundizioni calde è umide di a germinazione ().

Questu hè di primura particulare in i semi di girasole crudi germinati, chì forse ùn sò micca stati riscaldati sopra à 118 ℉ (48 ℃).

L'asciugatura di i semi di girasole à temperature più alte aiuta à distrughje i batteri dannosi. Un studiu hà trovu chì l'asciugatura di semi di girasole parzialmente germinati à temperature di 122 ℉ (50 ℃) è sopra riduce significativamente Salmonella prisenza ().

Se a contaminazione batterica hè scuperta in certi prudutti, ponu esse richiamati - cum'è accadutu cù i semi di girasole germinati crudi. Ùn manghjate mai prudutti ricurdati.

Sblocchi di feci

Manghjà un gran numeru di semi di girasole in una volta hà daveru occasionalmente impattu fecale - o blocchi di feci - in i zitelli è in l'adulti (,).

Manghjà semi di girasole in u cunchju pò aumentà e vostre probabilità di impattu fecale, perchè pudete manghjà involuntariamente frammenti di cunchiglia, chì u vostru corpu ùn pò digerisce ().

Un impattu pò lasciarti incapace di avè un muvimentu intestinale. U vostru duttore pò avè bisognu di caccià u bloccu mentre site in anestesia generale.

Oltre à esse stinatu per via di l'impattu fecale, pudete fuglià feci liquide intornu à u bloccu è avè dolore addominale è nausea, frà altri sintomi.

Allergii

Ancu l'allergii à i semi di girasole sò relativamente rari, alcuni casi sò stati ripurtati. E reazzioni ponu include asma, gonfiore di bocca, prurito di a bocca, frebba di fenu, eruzioni cutanee, lesioni, vomitu è ​​anafilassi (,,,).

L'allergens sò varie proteine ​​in i semi. U butiru di semi di girasole - semi arrustiti, macinati - pò esse allergenicu quant'è i semi sani ().

L'oliu di girasole raffinatu hè assai menu prubabile di cuntene abbastanza di e proteine ​​allergeniche, ma in rari casi, e persone altamente sensibili anu avutu reazioni per traccia quantità in l'oliu (,).

L'allergii à e sementi di girasole sò più cumuni in e persone esposte à e piante o sementi di girasole cum'è parte di u so travagliu, cum'è agricultori di girasole è allevatori d'uccelli ().

In casa vostra, l'alimentazione di l'acelli di l'animali di semi di girasole pò liberà questi allergeni in l'aria, chì inalate. I zitelli ghjovani ponu diventà sensibilizati à i semi di girasole per esposizione à e proteine ​​attraversu a pelle danneggiata (,,).

In più di l'allergie alimentarie, alcune persone anu sviluppatu allergie à u toccu di i semi di girasole, cume quandu si face u pane di levitu cù i semi di girasole, resultendu in reazzioni cum'è prurito, mani infiammate ().

Misurà e porzioni di sementi di girasole per evità un eccessu di calorie è una esposizione potenzialmente alta à u cadmiu. Ancu se pocu cumunu, a contaminazione batterica di semi germinati, allergie à i semi di girasole è blocchi intestinali ponu accade.

Cunsiglii per Manghjà

I sementi di girasole sò venduti sia in a cunchiglia sia cum'è nucelli sgusciati.

Quelli chì sò sempre in a conchiglia sò cumunamente manghjati fendenduli cù i denti, po sputendu a conchiglia - chì ùn si deve manghjà. Sti graneddi sò un spuntinu particularmente populari in ghjochi di baseball è in altri ghjochi di sport à l'aria aperta.

I semi di girasole sgusciati sò più versatili. Eccu parechji modi per manghjalli:

• Aghjunghjite à u mix di traccia.
• Stir in bars di granola fatti in casa.
• Spruce nantu à una insalata verde frondosa.
• Stir in cereali caldi o friddi.
• Spruzzate nantu à i perfetti di frutta o di yogurt.
• Aghjunghje à stir-fritti.
• Mettite in insalata di tonu o di pullastru.
• Spruce nantu à e verdure saltate.
• Aghjunghje à l'hamburger vegetali.
• Aduprà in u locu di pignotti in pesto.
• Top casserole.
• Grind the seeds è utilizate cum'è un revestimentu per u pesciu.
• Aghjunghjite à i forni, cum'è pani è muffin.
• Mettite una mela o una banana in burru di semi di girasole.

I semi di girasole ponu diventà turchini-verdi quandu sò cotti. Questu hè dovutu à una reazione chimica innocu trà l'acidu clorogenicu di e sementi è u bicarbonate di sodiu - ma pudete riduce a quantità di bicarbonate di sodiu per minimizà sta reazione ().

Infine, i semi di girasole sò propensi à diventà rancidi per via di u so altu cuntenutu di grassu. Conservalli in un contenitore ermeticu in u vostru frigorifero o congelatore per prutegge contra a rancidità.

I semi di girasole senza sbuchjate sò una merendella pupulare, mentre chì e varietà sbuchjate ponu esse manghjate da a manciata o aghjuntu à un numeru numeru di alimenti, cum'è mischju di traccia, insalate è panetteria.

U Bottom Line

I semi di girasole facenu un spuntinu croccante è croccante è un gustosu aghjuntu à innumerevoli piatti.

Imballanu parechji nutrienti è cumposti vegetali chì ponu aiutà à luttà contr'à l'inflamazioni, e malatie cardiache è u diabete di tippu 2.

Eppuru, sò calurichi densi è ponu purtà à effetti collaterali indesiderati se manghjate troppu.