Natà, bicicletta, corsa: Ironman 101

Cuntenutu

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Sentite a parolla "Ironman" è pudete sbulicà un pocu - quelli persone sò intensu, diritta? Ebbè, sicuru ... ma i triathlon sò in tutte e forme è dimensioni, cumprese i "sprints", chì consistenu in una nuotata di 0,45 chilometri, una corsa in bicicletta di 13,2 chilometri è una corsa di 3,1 chilometri (modu menu intimidante ch'è un pienu!). A furmazione per un "mini" triathlon dura da 12 à 13 simane, cusì stabilisce un calendariu in anticipu è esse preparatu per una furmazione intensa. Ma dinò entusiasmu per i benefici di nuoto, corsa è ciclismu, cume esse trimati è tonificati.

Allora cumu pudete principià? Fighjate u vostru prugramma di allenamentu intornu à i trè cumpunenti di u triathlon, cun allenamentu di pesu in mezu. Eccu cumu si rompe ogni cumpunente.

NATA

I musculi travaglianu: Tutti - ma soprattuttu spalle, abs è musculi di a gamba

Calorie brusgiate per ora: 500 à 600 secondu u pesu è a velocità

Chì avete bisognu: occhiali, costume da bagnu, cappellu da bagnu, tuta umida

Cumu cumincià: U primu passu, benintesa, hè di truvà una piscina. Verificate u vostru YMCA locale se a vostra palestra ùn hà micca una sola adesione hè tipicamente menu costosa. Aghjunghjite a natazione à u vostru prugramma di allenamentu duie volte à settimana, cuminciendu cù 20 minuti di natation freestyle chì aumentanu gradualmente à 25 minuti è dopu 30 minuti.

BICICLETTA

I musculi travaglianu: Cosce, quad, hamstrings, avambracci

Calorie brusgiate per ora: 450 à 650 secondu u pesu è a velocità

Chì avete bisognu: Una bicicletta di strada, o una bicicletta fitness cù una barra trasversale è pneumatici lisci. Inoltre, assicuratevi di uttene pedali clipless o cage per chì i vostri pedi stanu in u locu.

Cumu principià: Accuminciate u secondu cumpunente a stessa settimana chì cuminciate à natà, postu chì hè impurtante di furmà simultaneamente. U ciclistu prufitta di i musculi di a gamba, chì vi aiuterà ancu cù i vostri esercizii di corsa è di natazione, allora pensate sì cum'è in furmazione croce! Duranti e prime settimane, duvete aghjunghje a bicicletta 35-45 minuti, duie volte à settimana, à u vostru schedariu di furmazione. L'allenamenti in bicicletta si diminuiscenu prima di nuà è corre, dunque à settimane sette è ottu, pudete riduce a lunghezza di e vostre gite in bicicletta à 25 à 30 minuti, poi aumentalli di novu intornu à e settimane 10 è 11.

CORSA

I musculi travaglianu: Vitelli, hamstrings, abs (consigliu: porta ancu pesi di polsi leggeri per tonificà e braccia)

Calorie brusgiate per ora: 600 à 800 secondu u pesu è a velocità

Chì avete bisognu: Scarpi da corsa (testa versu un magazinu specializatu di corsa da adattà), vestiti da corsa traspiranti fatti cù tessuti trascinanti (senza cotone)

Cumu principià: A corsa aiuta à rinfurzà i musculi è à custruisce cardio endurance chì vi aiuterà in l'altri tappe di u vostru entrenamentu di triathlon. Accuminciate cù 20 minuti, una volta à settimana, per a prima settimana, è poi aumentate e vostre corse à 30 minuti duie volte à settimana. Entrate in almenu duie corse più lunghe versu e settimane 9 è 10, aghjunghjendu corse di resistenza di 45 minuti à u vostru prugramma. Rallentate currendu solu 20 à 25 minuti in a settimana prima di a corsa.

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