Cumu uttene in quellu Tempo Run

Cuntenutu

• Benefici di corsa in tempu
• Migliurà a velocità o a distanza
• Migliurà cardio
• Migliurà a resistenza mentale
• Tempo run pace
• 4 modi per uttene u vostru ritmu di tempo
• Truvate a vostra frequenza cardiaca massima
• Tempo run workout
• Tempu di 20- à 60 minuti
• O fate segmenti più brevi
• Fate solu una o duie volte à settimana
• Cumincià in e prime settimane di furmazione
• Andate un pocu più o un pocu più veloce
• Tempo chì corre nantu à un tapis roulant
• Cumu si compara a furmazione di soglia cù u tempu in corsa?
• U takeaway

A furmazione per una 10K, mezza maratona, o maratona hè un affare seriu. Fate u pavimentu troppu spessu è risicate di ferite o di brusgià. Micca abbastanza è ùn puderete mai vede a linea d'arrivu.

Cù tutti i piani, i prugrammi, è i cunsiglii nantu à tuttu, da lunghe corse è ghjorni di riposu à corse di tempo è sprints di collina, hè faciule d'esse sopraffatti.

A bona nutizia? Ci sò tunnellate di esperti cun esperienza di corsa chì ponu offre risposte semplici à e vostre dumande più cumplicate. Avemu parlatu cun uni pochi d'elli per scopre tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à u tempu running.

Benefici di corsa in tempu

Una corsa à u tempu hè un tipu di allenamentu di custruzzione di velocità chì pò aiutà à furmà per una corsa o diventà un corridore più veloce in generale. Se vi dumandate quale duverebbe include tempi corre in u so allenamentu settimanale, a risposta hè qualchissia seria nantu à a furmazione per un avvenimentu di resistenza.

Migliurà a velocità o a distanza

L'ubbiettivu di a corsa in tempu hè di spinghje u vostru corpu à corre più forte è più veloce per periodi più lunghi di tempu, dice Molly Armesto, un allenatore di corsa è fundatore di All About Marathon Training.

Per fà questu, avete bisognu di aumentà a vostra soglia anaerobica, chì aiuta u vostru corpu à adattassi à a corsa à un ritmu più veloce senza fatigà cusì facilmente.

Migliurà cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, coach certificatu USATF è direttore di l'educazione per STRIDE, dice chì e corse di tempo sò un ottimu modu per aumentà a vostra forma aerobica per lunghi periodi di tempu è preservà a forma fisica chì avete guadagnatu da altri allenamenti.

Migliurà a resistenza mentale

E corse di Tempo sò "ancu un ottimu modu per custruisce a durezza mentale postu chì parechji di questi allenamenti sò fatti à un ritmu chì puderia esse più difficiule di ciò chì site abituatu", hà dettu Stonehouse.

Tempo run pace

4 modi per uttene u vostru ritmu di tempo

• à un puntu induve hè più difficiule di tene una cunversazione cù qualchissia
• 80 à 90 per centu di u vostru VO₂ max
• 85 à 90 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima
• un ritmu trà a vostra mezza maratona è a velocità di corsa 10K

Per chì a corsa in tempo sia sicura è efficace, avete bisognu di cunnosce u ritmu à chì duvete fà sti tippi di corse di furmazione.

In generale, Stonehouse dice, questu hè circa 80 à 90 per centu di u vostru VO₂ max, o 85 à 90 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima. Se ùn cunnosci micca unu di questi, pudete sparà per un ritmu trà a vostra mezza maratona è u ritmu di corsa 10K.

Sè vo site in furmazione per un scopu di tempu di corsa, Armesto dice chì duverete fighjà u ritimu di u vostru scopu per chilometru è poi pruvà à fà u vostru tempu corre circa 15 à 30 secondi più veloce di u vostru scopu di corsa.

Per esempiu, se u vostru scopu di maratona hè di 8:30 minuti per chilometru - finisce a maratona à 3: 42: 52 - duverebbe fà u vostru tempu corre à circa 8:00 à 8:15 minuti per chilometru.

Ma s’è vo circate solu di diventà un corridore più veloce, in generale, Armesto dice chì pudete ritmu nantu à u vostru livellu percepitu di sforzu. "Una bona guida hè di corre à un ritmu chì hè difficiule di cuntinuà una cunversazione cù qualcunu", hà dettu.

Un'altra linea guida da seguità hè di corre à un ritmu chì ti face aspettà d'avè a fine di u vostru allenamentu di u tempu, postu chì deve esse duru ma sustenibile per u periodu di tempu richiestu.

"L'allenamenti di Tempo ùn devenu micca esse i percorsi i più duri chì fate, ma invece, devenu furnisce a basa è u supportu per fà i vostri percorsi più duri", hà dettu Armesto. U ritimu attuale chì fate u vostru tempu corre serà sottumettivu à i vostri scopi.

Truvate a vostra frequenza cardiaca massima

Per truvà a vostra frequenza cardiaca massima, sottrate a vostra età da 220. Stu metudu basatu annantu à l'età hè un modu per stimà quale duverebbe esse a vostra frequenza cardiaca massima.

Per esempiu, a frequenza cardiaca massima di un corridore di 37 anni seria:

• 220-37 = 183 battiti di u core per minutu (bpm)

Per destinà u so ritmu di corsa, si calcularanu a versione decimale di 85 per centu cù a so frequenza cardiaca massima:

• 183×0.85=155.55

Dunque, a so frequenza cardiaca massima per un ritmu di corsa serà di circa 155 bpm.

Tempo run workout

Avà chì sapete perchè duvete include tempi in u vostru pianu di furmazione generale, hè ora di dà li una prova. Quì sottu, Armesto sparte i passi per compie una di e so corse di tempo preferite.

Tempu di 20- à 60 minuti

1. Riscaldà. Cum'è per tutti l'allenamenti di velocità, duvete assicurà chì site riscaldatu prima di cumincià à sfidassi à corre un ritmu più veloce di u normale. U riscaldamentu di u vostru tempu pò cunsistà simpliciamente di circa 10 à 12 minuti o circa 1 migliu di corsa à ritmu faciule.
2. Aumenta a velocità. Dopu avè riscaldatu, aumentate a vostra velocità à u vostru ritmu di corsa.
3. Andatu. A parte di ritmu di ritmu di u vostru allenamentu deve durà circa 20 à 40 minuti, è micca più di 1 ora.
4. Rinfria. Purtate u ritimu è a frequenza cardiaca à u normale, rallintendu u passu o camminendu per circa 10 minuti.

O fate segmenti più brevi

Armesto dice ancu chì pudete sparte u vostru tempu currendu in segmenti. Per esempiu, se avete un ritmu di 30 minuti chì avete bisognu di rializà, puderete fà dui gruppi di 15 minuti di ritmu di corsa. "Sicondu a vostra distanza di corsa o u scopu di u tempu, pudete andà più luntanu è più veloce, ma fate cusì gradualmente", aghjunse.

Fate solu una o duie volte à settimana

Siccomu l'allenamentu in corse di tempo sò tipicamente di alta intensità, Stonehouse suggerisce di limità à una o duie volte à a settimana. In più, quandu si combina questi cù u vostru travagliu di velocità è una corsa settimanale longa, averete bisognu di riposu per assicurassi chì ùn siate micca allentati.

Cumincià in e prime settimane di furmazione

Sè vo site in furmazione per un scopu di tempu, Armesto dice chì vulete definitivamente incorpore li in e prime 2 à 3 settimane di a vostra furmazione è cuntinuà per a durata di u vostru pianu di furmazione, secondu u pianu di lunghezza.

Andate un pocu più o un pocu più veloce

Per i corridori più avanzati, Armesto dice chì pudete maximizà u vostru tempu corre aumentendu a lunghezza di a vostra corsa da un paiu di minuti ogni volta o aumentendu u ritmu di corsa in ogni tempu.

Tempo chì corre nantu à un tapis roulant

S'ellu vi allenassi prima chì u sole affacchi o chì a situazione climatica attuale sia menu ch'è desiderabile - ciao, pioggia torrenziale! - aduprà una tapis roulant per eseguisce e corse di u tempu hè perfettamente accettabile, cù qualchì avvisu.

"Sempre chì sapete u ritmu chì a vostra tempura curretta deve esse, pudete truvà quellu ritmu nantu à u tapis roulant è seguità", hà dettu Stonehouse.

Cumu si compara a furmazione di soglia cù u tempu in corsa?

Spende ogni quantità di tempu in a cumunità in corsa, è site obligatu à sente tutti i generi di termini di furmazione. U running in tempo è a furmazione di soglia sò spessu usati indistintamente è per una bona ragione. E corse di Tempo sò un tipu di furmazione di soglia chjamata furmazione massima à u stabilu.

L'ubbiettivu di a furmazione di soglia hè di eseguisce u tempu corre leggermente sottu o à u nivellu di soglia di lactatu. A soglia di lattatu si riferisce à l'intensità di l'eserciziu induve ci hè una crescita brusca di i livelli di lattatu sanguinu. Esse capaci di furmà à questu livellu hè unu di i predittori più consistenti di prestazioni in eventi di resistenza.

U takeaway

Diventà un corridore megliu richiede tempu, sforzu è un pianu di furmazione efficace. I vostri allenamenti settimanali devenu cunsiste in una varietà di tempi è ritmi, cumprese una à duie corse di tempo.

Esecutendu tempi in tutta a vostra furmazione 10K, mezza maratona, o maratona, aumentate a probabilità chì puderete spinghje u vostru corpu à corre più duru è più veloce per periodi più lunghi di tempu.