Stu entrenamentu di testu dimustra chì pudete veramente diventà creativo cù l'equipaggiu in casa

Cuntenutu

• Libru di testu in casa AMRAP Workout
• Sumo Squat cun Halo
• Rotazione Sit-Up
• Aereu à Reverse Lunge Jump Switch
• Passu Libru Tenu Cava
• Bouncing High Gnees
• Rivista per

À questu stadiu di a vostra vita di quarantena di distanzamentu suciale, i vostri allenamenti in casa puderanu cumincià à sente un pocu ripetitivi. Fortunatamente, ci hè un allenatore chì sà assai di pensà fora di a scatula quandu si tratta di aduprà ciò chì avete in manu per l'attrezzatura: Kaisa Keranen, alias KaisaFit, hè u creatore di l'allenamentu di carta igienica virale è regina di aghjunghje flair à ogni eserciziu . È ci hè torna una volta cù sta rutina astuta chì ùn utilizeghja più ch'è un libru pisivu - pensate: quellu manuale di chimica pisante di u cullegiu o u novu libru di cucina di Crissy Teigen.

Pigliate u vostru libru di scelta è seguitate queste mosse da Keranen per un allenamentu in casa chì rende a frequenza cardiaca mentre rinforza i vostri bracci, gambe è core, puru focalizendu si nantu à a stabilità. Keranen offre ancu cunsiglii per accende a brucia (o calà, se ne avete bisognu), perchè pudete sceglie u vostru propiu viaghju basatu nantu à u vostru livellu. Ùn àbbia paura di pruvà una variazione di eserciziu più avanzata, basta à marcà si ùn si senti micca bè.

"Ùn sapete mai ciò chì u vostru corpu hè capaci di fà, salvu chì ùn pruvate veramente", dice Keranen. "A maiò parte di u tempu, trovu chì i nostri corpi ci impressioneranu. Mentre passate l'allenamentu, ricordate di stà à sente u vostru corpu - sà ciò chì hè megliu". (Assuciatu: Pruvate Bob Harper's At-Home AMRAP Workout per una rutina rapida ma efficace)

Cumu funziona: Fate ogni eserciziu sottu per un minutu ognunu, poi ripetite da a cima per trè turni totali per un allenamentu di 15 minuti. Mantene una forma forte mentre travagliate u più prestu pussibule, cumplettendu quante più ripitazioni chì pudete in u seru di un minutu. Riposa 60 secondi trà giru.

Chì avete bisognu: Un libru pisivu è un tappettu-ma pudete fà tutti questi esercizii di corpu sanu cù solu u vostru pesu di corpu ancu.

Libru di testu in casa AMRAP Workout

Sumo Squat cun Halo

A. Accuminciate à stà cù i pedi più largu di l'anca, i dita puntate ligeramente fora, tenendu un libru cù e duie mani davanti à voi.

B. Abbassate in un sumo squat, i ghjinochji chì seguitanu nantu à i diti è u pettu altu.

C. À u fondu di u sumo squat, portate u libru à a diritta è sopra, in un muvimentu circulariu, chì rientra in u latu sinistro per un alone.

D. Continuate a mantene a sumo squat mentre ripetite l'alone, andendu à a manca è sopra, è purtendu u libru in daretu à a diritta. Raddrizza e gambe per arrizzassi, è ripeti.

Cunsigliu di eserciziu: Vi sentite bè in quella squat attraversu l'alone? Fate falà più bassu, cusì sentite una brusgiata più profonda in e cosce è i glutei. È ùn vi scurdate di respira !

Rotazione Sit-Up

A. Accuminciate à stà nantu à u vostru spinu nantu à u pavimentu o un tappettu, i ghjinochji piegati è i pedi piantati, tenendu un libru o un pesu cù e duie mani à u to pettu.

B. Posa à pusà finu à truvà circa un angolo di 45 gradi è rotate a parte superiore di u corpu à a diritta, toccendu u libru à u latu dirittu.

C. Dopu, girate u corpu superiore à manca, toccendu u libru à manca.

D. Riturnà à u centru è bassu à u pianu, poi ripetite.

Cunsigliu di eserciziu: Se schiacciate sta mossa cun facilità, alzate i tacchi da u pavimentu è eseguite u sit-up è torce da una posa di barca.

Aereu à Reverse Lunge Jump Switch

A. Cuminciate à stà à pede dirittu, tenendu un libru cù e duie mani in pettu.

B. Mantene u corpu in una linea dritta, bassu u pettu versu u pianu mentre a gamba sinistra si estende è si stende daretu à voi è i braccia si stendenu davanti à u vostru per un aviò; ghjinochju dirittu chì si piega leggermente.

C. Passà à traversu u pede drittu per vultà à stà, u ghjinochju manca in u pettu è porta u libru in u pettu.

D. Dopu, passate u pede sinistro ind'un affundamentu, entrambi i ghjinochji piegati à 90 gradi.

E. Dopu, guidate attraversu i vostri pedi per saltà, cambiendu i pedi in l'aria è sbarcendu cù u pede dirittu ind'un colpu, tramindui i ghjinochji piegati 90 gradi

F. Avanzate u pede drittu, purtendu u ghjinochju versu u pettu.

G. Eseguite l'aeroplanu in piedi à u pede sinistro, a gamba destra chì si estende è si alza daretu è chì i bracci si stendenu davanti.

H. Ripetite a lunge inversa cù u pede dirittu chì retrocede, è saltendu in terra cun u pede sinu in daretu è continuate alternendu i lati.

Cunsigliu di eserciziu: Ùn saltate micca a vostra marmellata? Eliminate u luppu è invece, avanzate è retrocede in a lunge inversa per cambià i vostri pedi.

Passu Libru Tenu Cava

A. Cuminciate à stà nantu à a vostra schiena, tenendu un libru cù e duie mani, e bracce si stendenu sopra, è e gambe allargate, alza i bracci, e spalle è e gambe da u pianu.

B. Posa à pusà, purtendu e bracce versu e ghjinochje è e ghjinochje versu u pettu è piazzate u libru nantu à i stinchi.

C. Allargate i bracci è e gambe di novu è pianu pianu versu u pianu.

D. Posa à pusà, purtendu e bracce versu e ghjinochje è e ghjinochje versu u pettu, sta volta afferrendu u libru cù e mani.

E. Lentamente abbassà a volta, u libru chì vene sopra, è ripetite, movendu u libru da e mani à i gammi è vice versa.

Cunsigliu di eserciziu: U vostru scopu hè di andà lentu è di mantene stu eserciziu super cuntrullatu-chì alzerà a sfida più chè di spinghje u ritmu.

Bouncing High Gnees

A. Cumincià à stà cù i pedi à l'altezza di l'anca, tenendu un libru cù e duie mani sopra.

B. Saltate nantu à i dui pedi circa trè volte.

C. Poi guidate u ghjinochju dirittu versu u pettu, i bracci chì si movenu in ghjò per u libru per scuntrà u ghjinochju.

D. Scendete è portate e braccia in sopra.

E. Ripetite a trasmissione di u ghjinochju cù u ghjinochju sinu chì si move versu u pettu, e bracce si movenu in ghjò per u libru per scuntrà u ghjinochju.

F. Scendete è portate e braccia in sopra, poi ripetite i salti è i ghjinochji alti.

Cunsigliu di eserciziu: Eccu a vostra chance di spustà u più prestu pussibule! Mantene i vostri pedi veloci è u corpu altu per ottene u più grande benefiziu.

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