7 Stende per Alleviare Fianchi Stretti

Cuntenutu

• 7 Stende per allentà i fianchi stretti
• 1. Stretch roller roller
• 2. Strattu inghjinuchjatu di u flexore di l'anca
• 3. Strattu di palummu
• 4. Spiderman stretch
• 5. Striscia di farfalla
• 6. Stretch horizontale squat
• 7. Striscia à pusà
• 3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti
• Cumu sapete se i vostri fianchi sò stretti?
• Chì causa e fianchi stretti?
• Chì pudete fà per aiutà à prevene o riduce u vostru risicu per fianchi stretti?
• Purtà si

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Chì significa avè i fianchi stretti?

Un sintimu di strettezza in i fianchi vene da a tensione intornu à i flessori di l'anca. I flexori di l'anca sò un gruppu di musculi intornu à a cima di e cosce chì cunnettanu a gamba superiore à l'anca. Questi musculi permettenu di pieghje à a cintura è alzà a gamba.

Alcuni di i principali flettori di l'anca sò:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Parechje persone anu i fianchi stretti, da e persone chì passanu parechje ore à ghjornu à pusà à palestra regulare è atleti prufessiunali. Alcune persone sò più propensi à a strettezza in quella zona di u so corpu. E fianchi stretti ponu mette in risicu aumentatu di ferita per via di e richieste aumentate di tessuti chì ùn si movenu micca bè.

Leghje per amparà di più nantu à i fianchi stretti è ciò chì pudete fà per rilassà questi musculi.

7 Stende per allentà i fianchi stretti

E stese di rulli di schiuma è e stese di flexore di l'anca ponu aiutà à alleviare a strettezza in i fianchi.

1. Stretch roller roller

Pudete aduprà un rullu di schiuma per allentà i fianchi stretti.

1. Stenditi faccia in ghjò, cù u vostru rulli di schiuma sottu è leggermente sottu à l'anca destra.
2. Pone a perna manca à u latu cù u ghjinochju piegatu à un angulu di 90 gradi.
3. Riposate i vostri avambracci in terra davanti à voi per caccià un pocu di u vostru pesu di corpu da a vostra anca. Questu ferà u stretchu menu doloroso.
4. Stende a perna ghjusta dritta daretu à voi, cù i diti puntati in daretu è a parte anteriore di u pede piatta contr'à a terra
5. Pianu pianu pianu in daretu è in avanti annantu à u rullinu di schiuma.
6. Per un allungamentu in più, aghjunghjite qualchì muvimentu di latu à latu mentre rotulate.
7. Cuntinuà finu à 30 secondi. Mentre rotate, identificate qualsiasi punti di scatenu, o punti chì si sentenu extra stretti o dolorosi. Pudete fighjà nantu à queste zone per circa 10 secondi per alleviare una parte di a strettezza.
8. Ripetendu cù l'anca manca.

2. Strattu inghjinuchjatu di u flexore di l'anca

Pudete fà questu stretchimentu ogni ghjornu per aiutà à allentà u vostru flettore di l'anca.

1. Inghjinuchjate nantu à u ghjinochju dirittu.
2. Mette u pede manca à u pianu cù u ghjinochju manca à un angulu di 90 gradi
3. Cacciate u to fiancu in avanti. Mantenendu un ritornu drittu, appoghja u to troncu in avanti.
4. Mantene a pusizione per 30 secondi.
5. Ripetite 2 à 5 volte cù ogni gamba, pruvendu à aumentà u vostru allungamentu ogni volta.

3. Strattu di palummu

Stu stretchu hè comunmente vistu in pratiche di yoga. Pò esse adupratu ogni ghjornu per migliurà a mobilità in u vostru flettore di l'anca.

1. Cuminciate nantu à e mani è i ghjinochji in una pusizione di tavulinu.
2. Purtate u ghjinochju dirittu in avanti è piazzate daretu à u to polzu drittu.
3. Pone a caviglia destra davanti à u fiancu sinistro.
4. Raddrizza a gamba manca daretu à voi, assicurendusi chì u ghjinochju manca sia dirittu è chì i diti di u ditu sianu puntati.
5. Mantene i vostri fianchi quadrati.
6. Calà pianu pianu in terra.
7. Stà in questa pusizione finu à 10 secondi.
8. Rilasciate a pusizione spinghjendu e vostre mani, alzendu i fianchi, è muvendu e gambe torna in a vostra pusizione di partenza à quattru pedi.
9. Repetite da l'altra parte.

4. Spiderman stretch

U stretch spiderman pò aiutà à scaldà u vostru corpu prima di un allenamentu, o pò esse adupratu da per ellu o à fiancu à altri allungamenti flexori di l'anca.

1. Cumincià in a pusizione push-up.
2. Avanzate cù u pede manca, purtendulu à l'esternu di a manu manca.
3. Stende i fianchi in avanti.
4. Mantene sta pusizione per dui secondi, poi torna à principià.
5. Ripetite cinque volte per compie una rep.
6. Repetite cù a perna ghjusta.
7. Eseguite trè ripetizioni cù ogni gamba.

5. Striscia di farfalla

Questu hè un grande stretch per praticà dopu un allenamentu o se avete bisognu di una pausa da stà in una sedia.

1. Posa à u pianu cù e duie gambe dritte davanti à voi.
2. Purtate a sola di i vostri pedi inseme, è poi move i tacchi u più vicinu à u vostru corpu chì pudete.
3. Appoghjassi in avanti cù u spinu drittu.
4. Spinghje e cosce cù i gomiti per un allungamentu più prufondu.
5. Mantene u stretch per 30 secondi.

6. Stretch horizontale squat

Stu stretchu pò ancu aiutà à allentà i musculi di u schernu.

1. Cuminciate cù i vostri goviti è i ghjinochji nantu à u pavimentu, è i vostri ghjinochji piegati à 90 gradi.
2. Caminate i vostri ghjinochji u più luntanu è pudete allungà a spina.
3. Abbassate a parte superiore di u corpu nantu à i vostri avambracci mentre tirate i vostri fianchi indietro è in giù.
4. Mantene finu à 60 secondi.

7. Striscia à pusà

Questu hè un grande strettu per pruvà à u vostru desk se travaglia in un ufficiu. Pudete ancu fà questu mentre fighjate a televisione o cavalcate in vittura o in aereo.

1. Posa à pusà nantu à una sedia cù u spinu drittu.
2. Pone a caviglia destra nantu à u ghjinochju manca.
3. Piegate u to troncu in avanti finu à sente una stesa dolce.
4. Mantene finu à 60 secondi.
5. Repetite da l'altra parte.

3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti

Cumu sapete se i vostri fianchi sò stretti?

U dolore è l'inconfortu da i fianchi stretti si sentenu normalmente in a zona superiore di l'inguine. Pudete ancu sperimentà u lombalgiu o ceppi di tendine. E fianchi stretti spessu portanu à prublemi in u lombu, i ghjinochji è l'articuli sacroiliac.

Un modu simplice per valutà a flessibilità di i musculi flexori di l'anca hè chjamatu test Thomas:

• Stende nantu à u vostru spinu nantu à u pavimentu, una panca, o un'altra superficie stabile è piatta.
• Purtate i dui ghjinochji in pettu.
• Mantene u ghjinochju dirittu contr'à u to pettu.
• Raddrizza a perna manca.
• Abbassa a gamba sinistra u più pussibule.
• Repetite cù l'altra gamba.

I flexori di l'anca sò cunsiderati stretti se una gamba ùn pò micca abbassà cumpletamente à a superficia nantu à a quale site stesu.

Chì causa e fianchi stretti?

Un stilu di vita sedentariu pò purtà à i flexori di l'anca stretti è u dolore di i flexori. Hè perchè a seduta eccessiva face chì i musculi si rilassanu è disattivanu. Diventanu progressivamente più debuli è più brevi, causendu à volte una situazione dolorosa chjamata accorcia adattativa.

E fianchi stretti ponu ancu esse causati da:

• standing after long períodes of sitting
• un bacinu à punta, chì crea un sbilanciu strutturale
• abitudini posturali cume appughjassi nantu à un anca o appughjassi in avanti in i dui fianchi quandu si stà
• dorme tutta a notte nant'à u listessu latu di u corpu
• avè una ghjamba più longa cà l'altra

E fianchi stretti ponu ancu sburlà quandu eseguite esercitazioni di u corpu inferiore, cum'è squat è deadlifts.

Chì pudete fà per aiutà à prevene o riduce u vostru risicu per fianchi stretti?

Ùn pò esse pussibule per prevene i fianchi stretti, ma pudete riduce u risicu per u dolore di l'anca:

• Arrìzzati è muviti ogni ora più o menu sè site à pusà à un scrivanu per longhi periudi di tempu.
• Scaldate currettamente prima di ogni allenamentu.
• Stretch à a fine di ogni allenamentu.

L'allungamentu è u massaggio ponu ancu riduce u risicu per a strettezza musculare è u dolore.

U massaggio aiuta à alleviare i fianchi stretti da:

• stende tessuti chì ùn ponu micca esse ghjunti da i rulli in schiuma
• rumpendu u tissutu cicatriciale
• aumentendu u flussu di sangue à i tessuti
• liberendu endorfine per riduce u dolore
• rilassendu u musculu attraversu a generazione è a circulazione di calore

Purtà si

E stese di rulli di schiuma è e stese di flessione di l'anca anu da aiutà à allentà i musculi stretti di l'anca. U trattamentu da un massoterapeuta sportivu qualificatu è rimediale pò ancu furnisce sollievu.

Vede u vostru duttore se avete dolore persistente in ogni parte di u vostru corpu. Puderanu determinà se u vostru dolore hè u risultatu di una causa medica sottostante.