L'allenamentu di u Circuitu Tabata Totale-Corpu per Mandà u vostru Corpu In Overdrive

Cuntenutu

• Riscaldà
• Circuitu di forza
• Tabata Round 1
• Tabata Round 2
• Rivista per

In casu chì ùn avete micca avutu un gustu di a magia di l'allenamentu chì hè Kaisa Keranen (@kaisafit), site per un veru piacè. Kaisa hà insignatu una classe à u Forma Eventu di Body Shop in Los Angeles in Ghjugnu-chì avemu trasmessu in diretta in u Forma Pagina Facebook. Eccu, pudete unisce à tuttu l'allenamentu, è si sente cum'è se site quì in quellu sole caldu di California.

ICYMI, pudete catturà l'esercizii di Tabata di 4 minuti di Kaisa in tuttu u nostru situ (pruvate solu questa folle combinazione di push-up/plyo o a nostra sfida di Tabata di 30 ghjorni) - cumpresi alcuni seriamenti creativi chì presentanu oggetti di casa inaspettati, cum'è questa carta igienica Tabata. allenamentu o questu allenamentu di valigia in viaghju.

Riscaldà

Respirazione di Panza

A. Stenditi faccia à faccia in terra in una pusizione còmuda.

B. Inspirate, soffia u ventre cum'è un pallone. Allora espirate, tirando l'ombelico versu u pianu.

C. Repetite per 5 respiri.

Ponte

A. Lie face up in u pianu cù i pedi piantati è i ghjinochje chì puntanu.

B. Pulsà i fianchi in aria per furmà una linea dritta da e ghjinochje à e spalle. Per rende più difficiule, alza una perna in aria.

C. Mantene per 10 seconde, dopu abbassà è alzate i fianchi 5 volte. Cambia i lati; ripeti.

Tavola da tavola à u cane discendente

A. Cumincià in a pusizione di tavulinu cù e spalle sopra i polsi è i fianchi sopra i ghjinochji. Alzate i ghjinochji è impegnate u core per passà i ghjinochji da u pianu.

B. Sposta i fianchi in daretu è allungate i gammi per entra in un cane discendente, u corpu chì forma una forma di "V" à l'inversu.

C. Piegate i ghjinochji è lasciate i fianchi per turnà à a tavula di tavulinu. Fate 5 ripetizioni.

Rotazione Mid-Back

A. Inghjinochjate nantu à u pianu, glutes appoghjate nantu à i tacchi. Pone a manu manca nantu à u pianu davanti à u ghjinochju manca, è a manu diritta daretu à a testa, u coddu indicà.

B. Rotate u torsu per tuccà u coddu dirittu à u coddu manca, poi girate u pettu apertu à diritta, ghjunghjendu u coddu dirittu versu u tettu.

C. Fate 5 ripetizioni. Cambia i lati, ripeti.

WGW

A. Cumincià in una pusizione alta plancia. Fate u pede dirittu in avanti versu l'esternu di a manu diritta.

B. Ghjinochju inferiore sinistro à u pavimentu, poi sposta i fianchi indietro, raddrizzendu a gamba destra è spostendu u pesu à u tallone dirittu.

C. Avanzate, poi vultate, scuzzulate delicatamente in u stretch. Fate 10 ripetizioni. Cambia i lati ripetiri.

Squat cù Reach

A. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca.

B. Sposta i fianchi in daretu è piegate i ghjinochje per calà in una squat, poi pressu à a mità di u pede per vultà à stà. Repetite per 30 seconde.

C. À u fondu di u squat, righjunghja a manu diritta versu u pede manca, dopu stà è ghjunghje à e bracce sopra.

D. Nantu à u prossimu squat, ghjunghje à a manu manca versu u pede drittu, poi stà è ghjunghje à e braccia sopra. Continuate alternendu per 30 secondi.

Reach laterale

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca è e mani nantu à i fianchi, i ghjinochje ligeramente piegate, è u core impegnatu.

B. Aghjunghje u bracciu drittu sopra a testa è à manca, flettendu u torsu lateralmente à a manca.

C. Ritorna à u centru, poi ripetite cù u bracciu manca. Fate 5 reps per latu.

Lunge Laterale cun Reach

A. Stand cù i pedi inseme è i braccia da i lati.

B. Fate un grande passu versu a diritta, curvendu u ghjinochju dirittu è mandendu i fianchi ind'un colpu laterale, ghjunghjendu a manu manca à i pedi dritti.

C. Pulsà u pede dirittu per vultà à a pusizione iniziale, è ripetite da u latu oppostu. Continuate alternendu per 30 secondi.

Reverse Lunge cù Reach

A. Stand cù i pedi inseme è i braccia da i lati.

B. Fate un grande passu in daretu cù a perna ghjusta, calendu in un colpu finu à chì a coscia anteriore sia parallela à u pavimentu, ghjunghjendu à a manu sinistra à i piedi dritti.

C. Pulsà in u pede dirittu per vultà in a pusizione iniziale, è ripetite da u latu oppostu. Continuate alternendu per 30 secondi.

Push-Up Senza Mani

A. Cumincià in una pusizione di alta plancia cù i pedi larghezza di l'anca. (Per mudificà, lasciate ghjinochji in terra per cumincià.)

B. Piegate i gomiti ind'i anguli di 45 gradi per calà u pettu à a terra. Sollevate e palme da u pavimentu, allungendu i bracci in avanti.

C. Pone e palme nantu à u pianu sottu à e spalle è appughjà u pettu luntanu da u pianu per vultà à a pusizione di partenza. Repetite per 30 seconde.

Squat Jump

A. Stand cù i pedi larghezza di l'anca.

B. Sedete i fianchi indietro è piega i ghjinochji per calà in una mità squat, poi saltate, allungendu i bracci sopra.

C. Sbarca pianu pianu, calendu subitu in u prossimu squat. Mantene sta pusizione per 5 secondi, poi salta per inizià a prossima ripresa. Repetite per 30 seconde.

Restu per 1 minutu.

Circuitu di forza

Reverse Lunge cun Hurdle Kick

A. Stà cù i pedi inseme. Fate un ritornu cù u pede dirittu in una lunge di a gamba sinistra.

B. Circle a gamba dritta in avanti è intornu per abbassà a spalle in l'affacciata sinistra. Repetite per 45 seconde. Cambia i lati; ripeti.

Push-Up

A. Accuminciate in una pusizioni d'altu pianu cù i pedi di l'anca à l'altru. (Per mudificà, caccià i ghjinochje à a terra per cumincià.)

B. Piegate i gomiti ind'i anguli di 45 gradi per calà u pettu finu à u livellu. Mantene per 1 secondu, dopu appughjate u pettu luntanu da u pianu per tornà à a pusizione iniziale. Repetite per 45 seconde.

Sumo Squat Punch Combo

A. Stà cù i pedi più larghi di a larghezza di l'anca aparti, i diti puntati.

B. Squat, abbassendu finu à chì e cosce sianu parallele à u terrenu, poi si ponenu è pivotanu à manca, pugnendu u pugnu dirittu sottu è in alto, cum'è se fessi u fondu di un saccu pesante (uppercut).

C. Squat, poi stà è pivotà à a diritta, pugnendu a manu sinistra attraversu l'altezza di u corpu è di e spalle (croce). Repetite per 45 seconde.

Tappi laterali di punta

A. Cumincià in una pusizione di tavuletta laterale à u codu manca cù i fianchi alzati.

B. Tocca i pedi dritti davanti à u pede manca, dopu daretu à u pede manca, senza toccà a diritta sinistra à a perna sinistra. Repetite per 30 seconde. Cambia i lati, ripeti.

Fate u circuitu di forza 2 volte.

Tabata Round 1

Alpinisti giganti di muntagna à l'equilibriu

A. Accuminciate in una pusizioni di tavola alta. Passu u pede drittu fora di a manu diritta.

B. Saltate è cambiate i pedi, u pede dirittu in pusizione di tavula è u pede manca fora di a manu manca. Cambia 2 volte più.

C. Pulsà in u pede dirittu è stà nantu à a perna ghjusta, cunducendu u ghjinochju sinu davanti à l'anca sinistra per bilancià.

D. Pone e palme nantu à u pianu à a manca di u pede drittu è rinviate u pede manca in a pusizione di plank. Repetite, saltendu è cambiate 3 volte, poi equilibrendu da u latu oppostu. Repetite per 20 seconde; ripusassi 10 seconde.

Lateral Bound to High Knee Shuffle

A. Stà cù i pedi inseme. Saltà luntanu à manca, atterrindu nantu à u pede manca, dopu à u pede drittu.

B. Mescolare torna à a diritta, guidandu i ghjinochje versu u pettu. Repetite per 20 seconde; ripusassi 10 seconde. Fate ogni altru giru saltendu a direzzione opposta.

Fate questu Tabata giru 4 volte. Riposa 2 minuti.

Tabata Round 2

High Knee Jog è Jump

A. Alternate cunduce i ghjinochji finu à u pettu. Repetite per 5 seconde.

B. Squat è salta, ghjunghjendu e mani sopra. Sbarca pianu pianu, poi torna ind'i ghjinochji alti. Repetite per 20 seconde; ripusassi 10 seconde.

Mezza Burpee

A. Accuminciate in una pusizioni di tavola alta.

B. Hop piedi avanti à fora di e mani. Lavagna in un bassu squat, alzendu i bracci sopra, bicipiti da l'arechje.

C. Pone e palme in u pavimentu trà i pedi è i pedi di saltu torna à a pusizione alta di a plancia. Repetite per 20 seconde; ripusassi 10 seconde.

Squat to Oblique Crunch

A. Stà cù i pedi più larghi di a larghezza di l'anca aparti, e mani daretu à a testa cù i gomiti chì indicanu.

B. Posa i fianchi indietro è piega i ghjinochji per calà in un squat.

C. Stand, guidendu u ghjinochju dirittu versu u pettu è u torsu rotante per toccà u coddu sinu à u ghjinochju dirittu. Ripetite, alternendu i lati, per 20 secondi; ripusassi 10 seconde.

Spider Plank

A. Accuminciate in una pusizioni di tavola alta.

B. Trascina u ghjinochju dirittu finu à toccà u codu ghjustu, passendu u pede da a terra. Mantene per 3 seconde, dopu vultà à a plancia alta è ripetite da u latu oppostu. Repetite per 20 seconde; ripusassi 10 seconde.

Fate questu Tabata giru 2 volte. Riposate per 2 minuti, poi seguite a rutina di stretching di Kaisa, o pruvate queste stesi post-allenamentu.

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