Cume Train per un 5K: Da Principianti à Runners Avanzati

Cuntenutu

• Prugramma per principianti
• Couch à 5K
• Addestramentu in 2 settimane
• Addestramentu in 1 mese o più
• Programma per i corridori intermedi
• Programma per corridori avanzati
• Tapis roulant vs.
• Tapis roulant
• À l'aria aperta
• Cunsiglii per tutti
• Cumu stà cun ella
• U fondu

L'addestramentu per una corsa 5K richiede una pianificazione è una preparazione sia per i corridori sperimentati sia per quelli chì si preparanu per a so prima corsa. Dipende da e preferenze persunali cun fattori cum'è a vostra sperienza, u livellu di forma fisica è i scopi.

Insemi cù l'aumentu di u vostru chilometramentu, duvete includere una furmazione incrociata, chì pò consistere in nuoto, ciclismu, o allenamentu di forza. Se a corsa ùn hè micca u vostru forte, pudete corre-marchjà o marchjà a corsa.

Di solitu, pudete preparalli per un 5K in 4 settimane finu à chì site ragionevolmente in forma quandu cuminciate a furmazione. Hè pussibule di furmà in pocu 2 settimane sè avete fattu corre regularmente dapoi qualchì mese.

Di seguito sò uni pochi di piani di campione per inizià. Cù una tale varietà di piani dispunibuli, pudete sceglie unu da seguità o combinà uni pochi per creà u vostru propiu.

Prugramma per principianti

Sè site un principiante, corse almenu qualchì volta à settimana in i 2 mesi chì portanu à una corsa 5K. Tuttavia, hè pussibile preparassi ancu in menu tempu se site digià corsu regolarmente.

Qualunque u modu, vi vulete travaglià nantu à aumentà a distanza è l'intensità di e vostre corse.

Per tutti i livelli, hè bè di corre-marchjà o marchjà quant’ella vi pare, soprattuttu quandu si principia a vostra furmazione. Questu pò cumprende parechji minuti di corsa seguitatu da un minutu di camminata, o dopu un ciclu di corsa per 15 à 30 secondi è camminendu per 30 à 45 secondi.

Una volta chì vi sentite prontu, pudete aghjunghje tecniche cum'è intervallu, tempo è furmazione in collina.

Couch à 5K

Sè vo site novu in fitness o in corsa, cuminciate cù questu pianu di 5 settimane, aumentendu gradualmente l'intensità di e vostre corse.

Addestramentu in 2 settimane

Se avete esercitatu almenu uni pochi volte à settimana per uni pochi mesi, pudete preparà per un 5K in 2 settimane cù questu pianu.

Addestramentu in 1 mese o più

Stu pianu di furmazione dà à i principianti un pocu di più tempu per mette in forma.

Programma per i corridori intermedi

Sè site un corridore intermediu, avete dighjà un pocu di sperienza sottu à a vostra cintura è site cunfurzatu à corre distanze più lunghe.

Seguitate stu pianu se avete dighjà fattu almenu 15 miglia à settimana.

Programma per corridori avanzati

Sè vo site un corridore avanzatu chì corre più di 20 chilometri à settimana, pudete esse piazzatu a vostra vista nantu à finisce in cima di u vostru gruppu d'età o di tutta a corsa.

Vulerete travaglià nantu à custruisce a vostra velocità, intensità è resistenza per almenu 4 settimane.

Tapis roulant vs.

Tramindui chì correnu nantu à un tapis roulant è chì correnu fora vi ponu dà un allenamentu di alta intensità mentre si allena per un 5K.

Tramindui anu i so prufunenti è i so contra, chì pudete pisà contr'à e vostre preferenze è bisogni persunali.

Tapis roulant

L'addestramentu di u tapis roulant hè ideale sì avete un clima inclemente o vulete focalizassi solu nantu à migliurà a vostra forma cardiovascolare. Uttenite u benefiziu di correre nantu à pendenze senza stressà u vostru corpu currendu in pendenza.

Nantu à un treadmill, hè faciule di seguità a vostra distanza è ritimu. In più, hè cunveniente, chì vi permette di corre in una palestra o in u cunfortu di a vostra casa.

A superficia ammortizzata assorbe u scossa è hè più faciule per e vostre articule ch'è una superficia più dura, ancu s'ellu ci sò ancu ferite.

À l'aria aperta

A furmazione à l'aria aperta vi permette di sviluppà stabilità è agilità laterale mentre corre nantu à diversi tipi di terrenu è manuvra attraversu vari ostaculi, chì hè utile quandu si corre una corsa in strada.

Mentalmente, hè più interessante, chì aiuta à stimulà a vostra mente mentre pigliate in vista è soni di u mondu chì vi circonda.

Curriri fora vi permette di assorbe i benefici di esse in natura, chì pò esse un soffiu d'aria fresca se passate assai tempu dentru.

Ancu se puderete corre in tempu chì ùn hè micca perfettu, hè una bona furtuna per permette à u vostru corpu a pussibilità di regulà a vostra temperatura mentre sperimentate l'elementi, chì ponu esse rinfrescanti.

Cunsiglii per tutti

A furmazione per un 5K hè una meravigliosa opportunità per fà cambiamenti sani à a vostra rutina chì vi sustene in i vostri obiettivi di fitness è benessere generale.

Quì sottu sò qualchi suggerimenti chiunque pò seguità:

• Purtate a cosa bona. Avè almenu 1 paghju di scarpi purtati è uni pochi di insemi di vestiti cunfurtevuli è ben adattati. Purtate un vistitu chì hè dighjà purtatu u ghjornu di a corsa.
• Fate un riscaldamentu è rinfriscate. Includite sempre almenu un riscaldamentu di 5 minuti è rinfriscate, chì pò include camminate facili o vivaci cù stesi dinamichi.
• Fate qualchì camminata. Sceglite un ritmu cunfortu è ricurdate chì pudete sempre piglià una pausa per camminà - allora lasciate andà l'aspettativa chì avete bisognu di correre in ogni momentu.
• Variate e vostre corse. Pudete fà questu aghjunghjendu ghjinochji alti, calci di butt, è saltendu trapani. Per più di una sfida, incorpore esercizii di pesu corporeu cum'è squat, burpees, è pushups.
• Riposa. Dormite assai è lasciate almenu 1 ghjornu sanu di riposu ogni settimana. Pigliate una ghjurnata di riposu in più sè vi sentite malatu, stancu, o sopratuttu malatu per pudè vultà à a vostra furmazione cù energia ristabilita.
• Preparatevi per a corsa. Riduce l'intensità di a vostra furmazione durante l'ultima settimana di furmazione, è ripusatevi u ghjornu prima di a corsa.
• Manghjà bè. Seguitate un pianu di dieta sana cù assai carboidrati cumplessi, proteine ​​magre è grassi sani. Scambià l'alimenti trasfurmati per frutti è ligumi freschi. Limite a vostra ingesta di opzioni zuccherate, cumpresu l'alcol.
• Bei assai acqua. Stà idratatu, è include bevande sane cum'è acqua di coccu, tè è suchju di verdura.
• Manghjà à tempu. Manghjate qualchì ora nanzu di corre per evità di corre cù u stomacu pienu è evità qualsiasi alimenti irritanti, soprattuttu sì site propensu à a diarrea di u corridore.

Cumu stà cun ella

Crea un pianu d'incentivazione chì ti motivi per tene u ritimu di a vostra furmazione, sì chì sia gratificante per voi stessi o semplicemente avè a soddisfazione mentale di soddisfà i vostri obiettivi.

Truvate un cumpagnu o un gruppu chì corre o sì avete più probabilità di corre cum'è parte di un gruppu. S'ellu ùn hè micca pussibule, truvate un cumpagnu di accountability chì hà da verificà u vostru prugressu.

Una volta impegnatu in una corsa, aduprate i campioni di furmazione di furmazione per creà un pianu basatu annantu à u vostru calendariu, livellu è scopi. Esse cunsistenti è riservate u tempu chì averete bisognu per stà in mira.

U fondu

A furmazione è a gestione di un 5K hè un modu piacevule per stabilisce obiettivi individuali di furmazione è entrà in forma. Hè una distanza rializabile chì pò ancu sfidà vi è motivàvi à spinghje oltre u vostru livellu attuale di forma fisica.

Lasciatevi abbastanza tempu per preparassi per riduce u risicu di ferite è furmà u vostru corpu à fà a livelli più alti di intensità.

Date ti creditu per tuttu ciò chì compii, quantunque picculu pare.

Speremu chì custruisce a voglia è a determinazione di compie un 5K aumenterà a vostra fiducia è si estenderà à altre zone di a vostra vita. Sì diventate un corridore di strada regulare o hè un avvenimentu unicu, pò esse un marcatore pusitivu di successu in a vostra vita.