Trenu per una Mezza Maratona in 8 Settimane

Cuntenutu

• Rivista per

Sè site un corridore sperimentatu cù 8 settimane o più per allenà prima di a vostra corsa, seguitate stu prugramma di corsa per migliurà u vostru tempu di corsa. Stu pianu pò aiutà à preparalli per rompe tutti i vostri PR passati mentre attraversate a linea d'arrivu.

5K Pali Interval Run: Riscaldate cù una corsa faciule da 10 à 15 minuti. Executà u numeru assignatu di intervalli seguiti da l'intervalli di riposu currispundenti (RI). Rinfrescate cù una corsa faciule di 10 minuti.

Hill Ripeti: Scaldate cù una corsa faciule da 10 à 15 minuti. Corre nantu à una cullina (almenu 6 per centu d'inclinazione nantu à u tapis roulant) per 90 secondi à una corsa dura (80 à 90 per centu sforzu massimu). Fate un jog o camminate in discesa. Rinfrescate cù una corsa faciule di 10 minuti.

Tempo Run: Scaldate cù una corsa faciule da 10 à 15 minuti. Eseguite u tempu assignatu à un ritmu di 10K. Rinfrescate cù una corsa faciule di 10 minuti.

CP: Ritimu di cunversazione. Currite à un passu faciule induve puderete tene una conversazione.

Trenu Croce: 30 à 45 minuti di eserciziu aerobicu altru chè a corsa, vale à dì a bissicletta, a natazione, ellittica, scalata, o remu.

Training di forza: Cumplete i seguenti circuiti per un allenamentu di forza totale.

Circuitu 1: Cumplete trè volte attraversu, poi passate à u prossimu circuitu.

Squats: 12-15 reps (pesu corpu o ponderatu secondu u livellu di fitness)

Pushups: 15-20 ripetizioni

Righe Standing: 15-20 ripetizioni

Plancia: 30 secondi

Circuit 2: Completa trè volte.

Walking Lunges: 20 reps (pesu corpu o ponderatu secondu u livellu di fitness)

Pull-Ups: 12-15 reps (pesu corpu o assistitu secondu u livellu di fitness)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 ripite ogni direzzione

Plancia laterale: 30 secondi ogni latu

Reach One-Leg: 15 ripetizioni

Scaricate quì u vostru pianu di furmazione di 8 settimane di mezza maratona

(Se state stampendu u pianu, assicuratevi di aduprà u layout di u paisaghju per a migliore risoluzione.)

Rivista per