Addestramentu avanzatu à u grassu
Cuntenutu
- Cumu fà una furmazione avanzata HIIT
- Eserciziu 1: Burpee
- Eserciziu 2: Sink with weight
- Eserciziu 3: Triceps cun pesu daretu à u collu
- Eserciziu 4: Push press with barbell
- Eserciziu 5: Cunsigliu cù e bracce stese
L'addestramentu avanzatu HIIT hè un ottimu modu per brusgià u grassu corporeu aduprendu solu 30 minuti à ghjornu, attraversu a cumbinazione di esercizii di alta intensità chì aumentanu a combustione di grassu lucalizatu è u sviluppu di vari gruppi musculari.
Generalmente, l'allenamenti à alta intensità devenu esse iniziati gradualmente per evità lesioni musculari è articulari, cume contratture è tendinite. Cusì, sta furmazione hè divisa in 3 fasi, a fase ligera, a fase moderata è a fase avanzata, chì devenu esse iniziata circa 1 mese dopu a fase precedente.
Prima di inizià una fase di furmazione HIIT ad alta intensità, si consiglia di fà almenu 5 minuti di corsa o di marchja per preparà currettamente u vostru core, i musculi è l'articuli per l'eserciziu.
Se ùn avete micca fattu e fasi precedenti, vedi: Addestramentu moderatu per brusgià grassu.
Cumu fà una furmazione avanzata HIIT
A fase avanzata di a furmazione HIIT deve principià circa 1 mese dopu l'iniziu di a furmazione intermedia o quandu avete abbastanza preparazione fisica è deve esse fatta 3 à 4 volte à settimana, affinchì ci sia sempre un ghjornu di riposu trà ogni furmazione.
Ogni ghjornu di furmazione avanzata hè cunsigliatu di fà 5 serie di 12 à 15 ripetizioni di ogni eserciziu, ripusendu circa 60 à 90 secondi trà ogni inseme è u tempu minimu pussibule trà ogni eserciziu.
Eserciziu 1: Burpee
U burpee hè un eserciziu chì travaglia nantu à tutti i gruppi musculari, in particulare a schiena, u pettu, e gambe, i bracci è u culo. Per fà questu eserciziu currettamente duvete:
- Stà cù i pedi in ligna cù e spalle è dopu calà finu à chì site in pusizione di sfumature;
- Pone e mani nantu à u pavimentu è spinghje i pedi in daretu finu à chì site in pusizione di tavula;
- Fate un push-up è tira i vostri pedi vicinu à u vostru corpu, tornendu à a pusizione di sfumature;
- Saltate è allungate u vostru corpu sanu, spinghjendu e bracce nantu à a testa.
Durante questu eserciziu hè impurtante tene u ritmu, è ancu mantene i musculi addominali ben cuntratti durante a tavula è a flessione, per migliurà i risultati ottenuti.
Eserciziu 2: Sink with weight
L'eserciziu di affundamentu di u pesu hè una bona attività per allenà u culo, e gambe, i musculi addominali è posteriori, è ancu per perde grassu in questi lochi. Per fà questu eserciziu, duvete:
- Stà cù i pedi à a larghezza di e spalle è tene un pesu cù e mani, vicinu à e gambe;
- Fate un passu in avanti è piegate u ghjinochju finu à chì a coscia di a gamba sia parallella à u pavimentu, mantenendu u pede anteriore pianu in terra è u pede posteriore cù u taccu alzatu;
- Abbassa pianu pianu l'anca finu à chì l'articulazione formi un angulu di 90º è u ghjinochju di a gamba di daretu tocchi guasi u pavimentu;
- Arrampicà si, torna à a pusizione di partenza è cambia a gamba avanti.
Durante a realizazione di questu eserciziu hè assai impurtante tene sempre a schiena dritta è u ghjinochju di a gamba avanti daretu à a punta di u pede per evità danni in l'articuli.
S'ellu ùn hè micca pussibule d'utilizà pesi per fà l'eserciziu, un suggerimentu hè di aduprà buttiglie piene d'acqua, per esempiu.
Eserciziu 3: Triceps cun pesu daretu à u collu
L'eserciziu triceps cù u pesu daretu à u collu hè un'attività di alta intensità chì sviluppa rapidamente i musculi di e braccia, riducendu ancu u grassu situatu sottu à u bracciu. Per fà questu eserciziu, duvete:
- Stà, tene i pedi à a larghezza di e spalle è mette un pede più in là di l'altru;
- Mantene u pesu cù e duie mani è poi mette u pesu daretu à u collu, mantenendu i gomiti piegati à u latu di a testa;
- Stende i vostri bracci sopra a testa è poi rientre in a pusizione cù u pesu daretu à u collu è ripeti.
Durante questu eserciziu hè impurtante tene sempre a schiena dritta è, dunque, hè impurtante di cuntrattà bè i musculi addominali.
Eserciziu 4: Push press with barbell
A pressa push barbell hè un modu eccellente per sviluppà i musculi di e spalle, braccia, schiena è abs. Cusì, per fà questu eserciziu currettamente duvete:
- Stà cù i pedi à a larghezza di e spalle è tene a barra cù e duie mani, cù o senza pesi;
- Piegate i vostri braccia finu à chì a barra hè vicinu à u to pettu, ma cù i gomiti ghjunti, è poi spinghje a barra sopra a testa, allungendu i vostri bracci;
- Ritorna à a pusizione cù a barra vicinu à u to pettu è ripetite l'eserciziu.
Durante l'eserciziu hè cunsigliatu di tene sempre a schiena assai diritta per evità ferite à a spina dorsale è, dunque, l'addominali devenu esse strettamente cuntratti per tuttu l'eserciziu.
S'ellu ùn hè micca pussibule di aduprà a barra cù i pesi, una bona alternativa hè di tene un bastone di scopa è aghjunghje un seau o un altru ogettu à ogni estremità, per esempiu.
Eserciziu 5: Cunsigliu cù e bracce stese
A tavula cù i bracci stesi hè un ottimu modu per travaglià i musculi di a regione addominale, senza dannà a spina. Per fà questu eserciziu currettamente, duvete:
- Stende nantu à u pavimentu nantu à u stomacu è poi alza u vostru corpu, supportendu u pesu nantu à e mani è i pedi;
- Mantene u vostru corpu dirittu è parallelu à u pavimentu, cù l'ochji fissi in terra;
- Mantene a pusizione di u plank per u più longu pussibule.
St'eserciziu deve esse fattu cù l'abdominali strettamente cuntratti per impedisce chì l'anca sia sottu à a linea di u corpu, chì pò causà ferite à a schiena.
Quelli chì anu bisognu di perde u pesu è brusgià grassu anu ancu bisognu di sapè chì manghjà prima, durante è dopu a furmazione, allora vedi i cunsiglii di a nutrizionista Tatiana Zanin in u video seguente:
Populatu Oghje
Quantu Sodiu Duvete Avè per Ghjornu?
