9 esercizii per a furmazione di glute in casa

Cuntenutu

• Cumu fà a furmazione di glute in casa
• 1. Ponte
• 2. Ponte di elevazione di a gamba
• 3. Elevazione da u pede à u tettu
• 4. Elevazione laterale di a gamba
• 5. Squat classicu
• 6. Squat bulgara
• 7. Squat laterale
• Cosa da fà dopu a furmazione
• 1. Abbracciate e to ghjambe
• 2. Torce u spinu

L'addestramentu di u glute da fà in casa hè simplice, faciule è permette di travaglià u glute mediu, massimu è minimu, in più di u vitellu, a coscia è a parte anteriore è posteriore di a gamba, attraversu esercizii chì ponu esse fatti cù o senza u usu di pesi.

Queste esercitazioni aiutanu à migliurà a forza musculare, à luttà contr'à a cellulite è lascianu u culo più fermu è menu flacciu. Inoltre, i glutei facenu parte di u core, chì hè un gruppu di musculi rispunsevuli di u sustegnu è di a stabilità di u corpu, migliurendu a postura è u sustegnu di l'anche.

Per fà l'esercizii per i glutei, hè impurtante piglià in contu e cundizioni fisiche è e limitazioni di u corpu per evità ogni tipu di ferita cum'è u dolore di schiena o a tendinite glutea. Cusì, una valutazione medica è una guida da un educatore fisicu hè sempre raccomandata.

Cumu fà a furmazione di glute in casa

L'addestramentu di u glute in casa pò esse fattu 1 à 3 volte à settimana, in 2 à 5 serie di 10 à 20 ripetizioni, secondu l'eserciziu. L'ideale hè di sceglie da 4 à 6 esercizii per allenamentu.

Hè impurtante, prima di inizià a furmazione, di scaldassi per migliurà a prestazione musculare, attivà a circulazione è prevene e ferite. Una bona opzione di riscaldamentu hè di stà è alzà una perna, piegata à un angulu di 90 gradi à i vostri fianchi, alternendu e vostre gambe cum'è se fussi marchjendu in u stessu locu per 5 minuti. Un'altra opzione hè di cullà è scende scale per 5 minuti, per esempiu.

Alcune opzioni di eserciziu per fà un allenamentu di glute in casa sò:

1. Ponte

Per inizià a furmazione di i glutei, un bon eserciziu hè u ponte, postu chì aiuta à stabilizà u core travagliendu i glutei, a schiena è l'addome, in più di esse un'altra forma di scaldamentu musculare.

Cumu fà: stende nantu à u vostru spinu, cù i vostri bracci in linea cù u vostru corpu, piegate i vostri ghjinochji è sustene i vostri pedi in terra cù i tacchi in ligna cù u vostru ghjinochju. Cuntratta l'abdomen è e natiche è alza i fianchi da u pianu finu à chì u vostru corpu formi una linea dritta da e vostre ghjinochje à a testa. Mantene sta pusizione per 5 à 10 secondi è calate i fianchi. Pudete fà 2 à 3 serie di 8 à 10 ripetizioni ciascuna.

Opzione cù pesu: u ponte ùn hà micca bisognu di pesi, ma pudete aduprà una palla di ginnastica sottu à i vostri pedi per aumentà a difficultà di l'eserciziu è travaglià u vostru equilibriu.

2. Ponte di elevazione di a gamba

U ponte di elevazione di a gamba aiuta à rinfurzà i glutei, l'addome è a parte bassa di a schiena, in più di migliorà a stabilità di i fianchi.

Cumu fà: stende nantu à u vostru spinu, cù i vostri bracci in linea cù u vostru corpu, piegate i vostri ghjinochji è sustene i vostri pedi in terra cù i tacchi in ligna cù u vostru ghjinochju. Cuntratta l'abdomen è e natiche è alza i fianchi da u pianu finu à chì u vostru corpu formi una linea dritta da e vostre ghjinochje à a testa. Alzate una perna, senza lascià falà i vostri fianchi in pianu trà ripetizione. Riturnate a perna in a pusizione iniziale è ripetite i movimenti cù l'altra perna. Pudete fà 2 à 3 serie di 15 à 20 ripetizioni ciascuna.

Opzione cù pesu: un schinpu pò esse adupratu nantu à ogni gamba per intensificà l'eserciziu.

3. Elevazione da u pede à u tettu

L'elevazione di u pede à u tettu hè una bona opzione per i glutei, perchè funziona cun forza è resistenza. Inoltre, aiuta à rinfurzà l'abdomen è e gambe.

Cumu fà: stà à quattru pedi, cù i ghjinochji larghezza di l'anca aparti è i bracci dritti à e spalle. Alzate un pede versu u tettu, mantenendu u ghjinochju piegatu. Ci vole à fà casu à ùn arcuà u daretu, chì duverebbe sempre esse drittu. Ritorna a perna in a pusizione di partenza. Ripetite stu muvimentu 15 à 20 volte per ogni gamba per 4 à 5 serie. Una opzione per rende l'eserciziu difficiule hè di fà movimenti brevi, mantenendu a gamba sempre in cima, senza ritornu à a pusizione iniziale.

Opzione cù pesu: i stinchi ponu esse aduprati, unu per ogni gamba, per intensificà u travagliu musculare.

4. Elevazione laterale di a gamba

L'elevazione laterale di a gamba travaglia a resistenza è u rinfurzamentu di i glutei, oltre à rinfurzà e gambe è l'addome.

Cumu fà: sustene e mani è i ghjinochji nantu à u pavimentu mantenendu a spalle dritta è cù u vostru addome contrattu. Alzate una perna à fiancu à l'anca, fendu casu à ùn piegà micca a spina. Ripetite stu muvimentu 15 à 20 volte per ogni gamba per 4 à 5 serie.

Opzione cù pesu: i stinchi ponu esse aduprati, unu nantu à ogni gamba, per intensificà a furmazione è u travagliu musculare.

5. Squat classicu

U squat hè un eserciziu cumpletu chì travaglia i glutei, e cosce, u vitellu, u ritornu di e gambe è l'addome.

Cumu fà: stendu, stendi i pedi, in ligna cù e spalle. U spinu deve sempre esse drittu è l'addome cuntrattu. Pigliate lentamente flettendu i vostri ghjinochji, inclinendu u vostru troncu leggermente in avanti è spinghjendu u culo assai in daretu, cum'è se andessi à pusà nantu à una sedia invisibile. Falate finu à chì i ghjinochji sò in un angolo di 90 gradi è ùn si stendenu micca al di là di a punta di i pedi. Riturnà à a pusizione iniziale. Fate 3 serie di 20 ripetizioni cù 1 minutu di riposu trà inseme.

Opzione cù pesu: pò esse adupratu cum'è un pesu di manubri o una bola di kettle è, se ùn avete micca, pudete mette unu o più pacchetti di 1 kg di risu o fagioli in un zainu, per esempiu. Pigliate u pesu cù i dui bracci davanti à u vostru corpu è fate u muvimentu di u squat falatu cù i vostri bracci allineati à u corpu.

6. Squat bulgara

A squat bulgara hè unu di l'allenamenti più efficienti per travaglià i glutei è e cosce, migliurà u rinfurzamentu è l'allungamentu musculari, oltre à migliurà a flessibilità di u corpu.

Questu eserciziu hà u vantaghju di furnisce menu sovraccaricu nantu à u lombu, postu chì una gamba hè travagliatu à a volta.

Cumu fà: nantu à u vostru spinu, sustene una perna nantu à una sedia o un bancu, mantenendu l'altru pede nantu à u pavimentu. Flettite u ghjinochju di a gamba chì hè appughjatu nantu à u pavimentu, scendendu cum'è se vi stessi accovacciati per furmà un angulu di 90 gradi. Riturnà à a pusizione iniziale. Hè impurtante di mantene a spina diritta è i pedi è i fianchi allineati. Fate 3 serie di 10 ripetizioni cù ogni gamba, ripusendu 1 minutu trà ogni gruppu.

Opzione cù pesu: pudete aduprà una manubrio in ogni manu per fà i squat o aduprà una buttiglia d'animali piena d'acqua o di sabbia o un pacchettu di 1 kg di risu o di fasgioli, per esempiu.

Scuprite altre manere di fà squat per rinfurzà i vostri glutei è cumu fà.

7. Squat laterale

U squat laterale hè un'altra opzione per rinfurzà i glutei è e cosce, in più di travaglià l'internu di e gambe.

Cumu fà: stà cù i pedi larghezza di l'anca. Fate un latu cù una perna mentre spinghje i vostri fianchi. Hè impurtante di mantene u vostru ghjinochju puntendu versu i vostri dita. Allargate l'altra gamba cù u vostru pede sempre in terra. Alzate a perna piegata, tornendu à a pusizione di partenza. Ripetite u muvimentu 15 à 20 volte per 2 à 3 gruppi per ogni gamba.

Opzione cù pesu: pudete aduprà una manubrio cum'è pesu è, se ùn l'avete micca, pudete mette unu o più pacchetti di 1 kg di risu o fagioli in un zainu, per esempiu. Pigliate u pesu cù i dui bracci davanti à u vostru corpu è fate u muvimentu di u squat falatu cù i vostri bracci allineati à u corpu. Una altra bona opzione per intensificà u travagliu musculare è l'equilibriu di u travagliu hè di aduprà una mezza palla.

Cosa da fà dopu a furmazione

Dopu l'allenamentu di i glutei, l'allungamentu deve esse fattu per aiutà à rilassà i musculi, tonificà i musculi è prevene ferite.

E stese per i glutei devenu cuntene i glutes media, massima è minima. Per fà sti stesi, ùn hè micca necessariu aduprà pesi.

1. Abbracciate e to ghjambe

L'abbracciu di e gambe deve esse fattu chjinatu, permettendu di allungà i musculi gluteali media, minima è massima, in più di l'anche, e gambe è a bassa.

Cumu fà: stende nantu à u pavimentu cù u vostru ventre è piegate e gambe, tenenduli cù e mani per 20 à 30 secondi. Repetite u muvimentu 3 volte. Un'altra opzione hè di abbraccià una gamba à a volta, mantenendu l'altra gamba dritta, se hè pussibule.

2. Torce u spinu

Questu allungamentu, permette di allungà u gluteus maximus, in più di aiutà à migliurà a flessibilità di l'anche è deve esse fattu sedendu.

Cumu fà: pusà nantu à u paviu cù e so ghjambe dritte è a schiena leggermente inclinata ind'u contr'à i vostri bracci. Incruciate u vostru pede mancu nantu à a perna ghjusta è trascinate u to talone versu e vostre natiche. Fate una piccula torsione di u troncu versu u latu sinistro, piazzendu u gomitu di u bracciu dirittu à l'esternu di u ghjinochju manca è sustene a manu nantu à l'anca. Fate stu muvimentu per 30 à 60 secondi. Repetite cù l'altra gamba.