Addestramentu di e gambe: 8 esercizi per a coscia, u dopu è u vitellu

Cuntenutu

• Esercizi di Còscia
• 1. Squat
• 2. Extender
• 3. Stampa di ghjambe
• Esercizii per più tardi
• 1. Rigidu
• 2. Flexora chjinata
• Esercizii per glutes
• 1. Elevazione di l'anca
• 2. "Ritornu"
• Eserciziu di u Vitellu

L'addestramentu di e gambe pò esse divisu secondu u gruppu musculare chì vulete travaglià, è pò esse indicatu da u prufessiunale in educazione fisica per fà un eserciziu per ogni gruppu musculare. Cusì, esercizii chì travaglianu i musculi di a parte anteriore di a coscia, u vitellu, i glutei è l'internu di a gamba, per esempiu, ponu esse indicati, chì ponu esse fatti in 3 serie di 10 à 12 ripetizioni.

Per avè risultati megliu, hè impurtante chì a furmazione sia fatta intensivamente, secondu a guida di u prufessiunale è chì avete una dieta sana è equilibrata, chì deve esse guidata da u nutrizziunistu secondu l'ughjettivu.

Esercizi di Còscia

1. Squat

U squat hè cunsideratu cum'è un muvimentu cumpletu, perchè in più di travaglià a coscia, funziona ancu a parte posteriore di a gamba, i glutei è u vitellu, essendu, allora, cunsideratu un grande eserciziu per a gamba.

Hè impurtante chì a persona abbia una guida da u prufessiunale in educazione fisica per evità e ferite. Cusì, hè cunsigliatu chì a persona piazzessi i so pedi larghezza di l'anca aparti è squat cum'è se andavanu à pusà nantu à una sedia.

U squat pò esse fattu cù un bilanciu appughjatu nantu à u trapeziu è e spalle o cù manubri davanti à u corpu, è deve esse fattu secondu a guida di l'istruttore. Eccu alcune opzioni squat.

2. Extender

A sedia di l'estensore hè un grande eserciziu per travaglià u musculu nantu à a fronte di a coscia, chjamatu quadriceps. Per questu, a persona deve adattà u schienale di l'attrezzatura, in modo chì u fondu di u schernu sia ben supportatu è chì u ghjinochju ùn supere micca a linea di i pedi.

Dopu l'aghjustamentu, a persona deve posizionà i so pedi daretu à u supportu di l'attrezzatura è allargà a gamba in modo chì u supportu sia à a stessa altezza di u ghjinochju è a gamba sia completamente allargata. Dopu, duvete cuntrullà u muvimentu à a pusizione iniziale è ripete u muvimentu di novu.

3. Stampa di ghjambe

A pressa di e gambe hè ancu una opzione di eserciziu chì aiuta à travaglià i musculi di a coscia, è pò esse fatta in un dispositivu chì permette à e gambe di flessà à 45º o 90º, è u prufessiunale di l'educazione fisica deve indicà chì apparecchiatura secondu l'ughjettivu di furmazione.

St'eserciziu hè abbastanza cumpletu, postu chì permette di travaglià micca solu nantu à a parte anteriore di a coscia, ma ancu nantu à u spinu è e natiche. Per fà questu eserciziu, duvete aghjustà a panchina è aghjustà i vostri pedi nantu à a piattaforma è poi spinghje, tornendu pianu pianu à a pusizione iniziale è ripetendu st'eserciziu 10 à 12 volte o secondu a guida di u prufessiunale in educazione fisica.

Esercizii per più tardi

1. Rigidu

U rigidu hè un grande eserciziu per a parte posteriore di a gamba, perchè travaglia tutti i musculi di u spinu, cumprese i glutei. Questu eserciziu pò esse fattu cù un bilanciu o manubri è, per questu, duvete tene a carica davanti à u vostru corpu, più o menu à l'anca, è poi abbassalla versu i pedi pianu pianu, fendu casu à a spalle chì deve esse mantene in ligna per evità a compensazione.

Durante a discesa, pudete tene e gambe allargate o semi-flette, è hè ancu pussibule di spinghje torna i fianchi per mette più enfasi in u travagliu musculare.

Un'altra variazione di u rigidu hè u rigidu unilaterale, in u quale a persona deve tene una manubri davanti à u corpu cù una mano è a gamba opposta deve esse sospesa in l'aria mentre u muvimentu hè effettuatu, travagliendu cusì l'altra gamba . Un'altra opzione hè cunnisciuta popularmente cum'è "bonghjornu", induve a persona faci u muvimentu di u rigidu cù una barra à u spinu.

2. Flexora chjinata

In questu eserciziu per a coscia posteriore, a persona deve stende nantu à a tavula flessibile, chì deve esse regolata secondu l'altezza è a dimensione di e gambe, adattassi à l'anca in a curva di l'attrezzatura è i pedi nantu à u supportu, è poi flette u gambe ancu di più. o menu 90º è tornanu à a pusizione di partenza più pianu.

Hè impurtante in questu eserciziu chì a macchina sia adattata currettamente, è ancu u pesu cù u quale l'eserciziu serà realizatu, chì in questu modu hè pussibule di evità ferite è sovraccarichi in u lombaru.

Esercizii per glutes

1. Elevazione di l'anca

L'elevazione di l'anca hè unu di l'esercizii chì ponu esse indicati per travaglià i glutei, è pò esse fattu solu cù u pesu di u corpu o aduprendu u pesu. In casu di fà solu cù u pesu, a persona deve stende nantu à u pavimentu, cù u ventre in alto è i ghjinochji piegati è alzà i fianchi à tempu à u cuntrattu di i glutei. Poi abbassate i fianchi, impedenduli di tuccà u pavimentu, è ripete dinò u muvimentu.

Un altru modu per fà questu eserciziu hè di sustene un bilanciu o un manubrio nantu à a vostra anca, hè impurtante chì in questu casu a persona sustene a spalle nantu à una panchina, è eseguisce u listessu muvimentu.

Oltre à travaglià i glutei, elevà i fianchi attiva ancu i musculi addominali è di a coscia è hè dunque cunsideratu cum'è un grande eserciziu.

2. "Ritornu"

U "calciu" hè un altru eserciziu chì travaglia principalmente nantu à i glutei, tuttavia hè ancu capace di attivà i musculi situati in u fondu di a gamba. Per fà questu eserciziu, a persona deve esse in a pusizione di quattru supporti è, cù a perna piegata o allungata, alzà finu à l'altezza di l'anca, à tempu à a cuntrazione di u gluteu. Dopu avè alzatu, duvete cuntrullà a discesa di a gamba in a pusizione originale è poi fà dinò u listessu muvimentu.

Un modu per intensificà st'eserciziu hè di fà u muvimentu aduprendu un parastinzu nantu à a gamba chì si travaglia, o nantu à una macchina specifica, in cui una persona deve spinghje a barra chì hè presente in l'attrezzatura, pudendu adattà u pesu.

Eserciziu di u Vitellu

L'eserciziu di u vitellu isulatu hè generalmente fattu à a fine di a furmazione, perchè tutti l'altri esercizii realizati durante a furmazione travaglianu ancu questu musculu. Tuttavia, a realizazione di esercizii specifici per questu musculu hè impurtante per assicurà una stabilità più grande di a gamba, più forza è volume, chì favurisce ancu un contornu più esteticu per a gamba.

Unu di l'esercizii chì ponu esse indicati hè u vitellu nantu à u passu, in u quale a persona deve supportà a punta di i pedi nantu à u passu è lascia u taccu senza supportu. Dopu, duvete allungà u vostru vitellu, spinghjendu u vostru corpu in altu, è poi falà di novu, sintendu u musculu stende. Per favurisce i risultati, hè impurtante chì à u mumentu di a discesa, a persona permetta à i tacchi di passà un pocu di a linea di u passu, dunque hè pussibule di travaglià di più u musculu.

Di solitu hè indicatu chì ci sò 3 inseme di questi esercizi da 10 à 12 ripetizioni o secondu l'orientazione di u prufessiunale di l'educazione fisica, hè perchè l'ammontu di ripetizioni è serie pò varià secondu u tippu è l'ughjettivu di a furmazione.

Cunnosce altri esercizi di vitellu.