A Verità nantu à a Dieta Low-Carb High-Fat

Cuntenutu

• Pò migliurà a vostra forma fisica?
• Ma a Dieta Atkins Pò veramente Aiutavvi à Perde U Pesu?
• Duvete pruvà a dieta?
• Cumu uttene 50% di grassu, 25% di carboidrati, 25% di proteine
• Rivista per

Per anni, ci anu dettu di teme u grassu. U riempimentu di u vostru piattu cù a parolla F hè statu vistu cum'è un bigliettu espressu per e malatie cardiache. A dieta bassa in carboidrati ricca di grassi (o dieta LCHF in breve), chì pò ancu passà per u nome di marca di a dieta Atkins, hè ridiculizata per avè causatu u colesterolu altu dendu à a ghjente una licenza per sfruttà e carni rosse dannose è i casgi pieni di grassu. Intantu, a carica di carbu hè diventata una religione per l'atleti di resistenza sperendu di evità u colpu temutu di u muru.

Dopu, e tendenze cumincianu à cambià. A critica cumuna di a dieta Atkins hè stata scunnisciuta: A scenza pupulare hà suggeritu chì una dieta bassa in carboidrati, alta in grassu, hà in realtà miglioratu u HDL, o colesterolu "bonu", è ùn hà micca peghju u colesterolu LDL, o "cattivu". È in l'anni 80, Stephen Phinney-un ricercatore medicu di u MIT-hà nutatu chì a matematica di carica di carb ùn hè micca aghjunta. I nostri corpi sò solu un magazzinu limitatu di glycogen, o u carburante in i vostri musculi, circa 2 500 calori di carbs in riserva in ogni mumentu - è questu pò esse sguassatu rapidamente nantu à longu corse. Ma i nostri corpi anu circa 50 000 calori di grassu almacenatu - una piscina assai più profonda da tira. Phinney si dumandava se l'atleti puderanu furmà i so corpi per brusgià grassu invece di carbs. U vostru corpu brucia naturalmente i carboidrati per tene i musculi in muvimentu - è i carboidrati sò a forma più rapida di carburante da cunvertisce in energia. Ma "pensate à u glicogenu cum'è u gasu in u cisterna di a vittura", dice Pam Bede, R.D., dietista di sport per Abbott's EAS Sports Nutrition. Quandu u gasu hè bassu, ci vole à rifornisce, chì ghjè induve ghjunghjenu i gel è i GU.Se u vostru corpu puderia brusgià grassu, Phinney hà pensatu, puderete andà assai di più prima di rifornisce. (Pruvate questi 6 Alimenti Naturali, Energizanti per a Formazione di Endurance.)

Cusì Phinney hà messu un picculu gruppu di ciclisti masci d'elite nantu à una dieta à bassu carboidrati per pruvà lu forzendu i so corpi à sfruttà i magazini di grassu. Mentre chì assai studii mostranu chì una dieta LCHF risultatu in più bassu a putenza massima è u VO2 max-chì significheghja più o menu vi rende più lento-hà trovu chì i ciclisti anu davveru ancu fattu bè in una corsa di duie ore è mezu quandu anu manghjatu una dieta povera di carboidrati è alta in grassu cum'è quandu anu manghjatu u so tradiziunale dieta di furmazione. (Consultate questi 31 Cunsiglii di Bicicletta da Ciclisti Femminili Elite.)

Da questu, hè nata a dieta bassa in carboidrati ricca di grassi. Chì ghjè? Cù un pianu ideale di pastu, pigliate circa 50 per centu di e vostre calorie da grassi sani, 25 da carboidrati è 25 da proteine, spiega Bede. (A ricunniscenza di u guvernu attuale, per paragone, hè 30 per centu di calori da grassu, 50 à 60 per centu da carbs, è 10 à 20 da proteina).

U prublema ? U mudellu di Phinney era imperfettu: Quandu hà pruvatu a capacità di sprint di u ciclista nantu à a dieta di LCHF, hà nutatu chì l'atleti alimentati da grassu si avvicinavanu à un tempu più lento di u normale. Avanzate quarchi 40 anni, però, è triatleti vincitori di medaglie cum'è Simon Whitfield è Ben Greenfield anu rinunciatu à a chjesa di carboidrati in favore di una dieta ricca di grassi. Kim Kardashian hà seguitu famosu a dieta Atkins per perde u pesu di u so zitellu. Melissa McCarthy hà attribuitu a so impressionante perdita di pisu di 45 liri à un pianu di manghjà simili. (Scuprite 10 Dieti Celeb Indimenticabili In l'annu.)

Ma cù a ricerca mista è i tistimunianzi cunfusi di stelle, a dieta funziona? È, in più, hè sanu?

Pò migliurà a vostra forma fisica?

L'effettu di una dieta bassa in carboidrati, alta in grassu nantu à e prestazioni atletiche hè statu guardatu solu in una manata di studii da l'esperimentu originale di Phinney. È quandu si tratta di velocità elevate, Bede dice chì hè sensu perchè LCHF vi rallenta: "I carbuidrati sò un modu abbastanza efficaci per brusgià carburante, dunque se corre à alta velocità è avete bisognu di quella energia immediatamente, i carbuidrati anu da esse. esse una migliore fonte di carburante ", spiega Bede. Perchè ci vole più tempu per u vostru corpu à accede à l'energia in grassu, ùn puderete micca riesce cusì rapidamente.

Sè vo site focu annantu à a distanza è micca a velocità, però, ùn scrive micca LCHF cusì prestu. In realtà aiuta cù quellu mumentu ogni corridore teme: colpisce u muru. "In l'atleti di resistenza, l'adattazione quant'è pussibule per usà grassu pò aiutà à quelli chì luttannu cù bonking. Puderà aiutà à ritardà quellu iniziu significativu di fatigue, chì hè favurevule perchè permette à un atleta di confià menu di gel di carbuidrati o carbuidrati fluidi - è per andà più veloce per più ", dice Georgie Fear, RD, autore di Abitudini magre per a perdita di pesu per a vita. Un altru bonus aghjuntu: Eviterete l'effettu collaterale troppu cumunu di l'angoscia gastrica da i gels di razza è di i GU. (Bruttu! Evite questi 20 Alimenti chì ponu arruinà ancu u vostru Allenamentu.)

Ma cum'è gran parte di a ricerca LCHF, l'evidenza scentifica hè mista - hè sempre una zona assai pocu studiata. U studiu più prumettente finu à a data hè previstu per esce più tardi questu annu da Jeff Volek, Ph.D., R.D., à l'Università di l'Ohio State, u secondu ricercatore più prolificu nantu à u sughjettu accantu à Phinney.

Al di là di a ricerca, ci hè ancu una onda crescente di triathletes è ultra-corridori chì attribuiscenu u so successu à saltà nantu à u carru di alimentazione di grassu. Ben Greenfield, allenatore di fitness, hà finitu l'Ironman Canada 2013 in menu di 10 ore mentre ùn cunsumava guasi micca carbuidrati, mentre chì l'ultimu corridore Timothy Olson hà stabilitu un record per a cumpletazione a più rapida di u parcorsu di 100 chilometri di i Stati Occidentali nantu à una dieta LCHF. "Atleti cù i quali travaglianu dicenu chì una volta abituati à a dieta, si sentenu megliu cà mai avutu, a so prestazione hè potenzialmente migliore - ma certamente micca peghju - è ùn anu micca brami di zuccheru o cambiamenti d'umore cum'è quandu eranu prova di carburante cù carboidrati ", dice Bede. (Sembra familiar? Finu à avè principiatu un pianu di dieta low-carb high-fat, pruvate questi 6 Foods to Fix Your Mood.)

S'ellu migliurà o micca e prestazioni, insegnendu à u vostru corpu à tirà da e vostre riserve di grassu - ciò chì pudete fà semplicemente passendu à a dieta - offre una migliore stabilità di zuccheru in sangue, aghjusta Fear. Questu aiuta à prevene l'ipoglicemia, o u zuccherinu in sangue (chì hè a ragione per chì Hyvon Ngetich hè cascatu è hà avutu-avà famosu-striscà attraversu a fine à a Maratona d'Austin di questu annu).

LCHF hà ancu aiutatu i atleti di forza à perde grassu senza compromettere a so forza o a so putenza, hà trovu un novu studiu in Esercitazioni è Scienze Sportive. Questu significa chì, ancu se a ghjente ùn hà micca vistu guadagnà a prestazione, a prestazione ùn hà micca suffertu-plus anu perdutu pesu, spiega Bede.

Ma a Dieta Atkins Pò veramente Aiutavvi à Perde U Pesu?

Mentre chì l'angolo di perdita di pisu, oghji populari, hà guadagnatu un pocu di più attenzione scientifica grazia à i ricercatori di nutrimentu interessatu, ùn ci hè ancu una evidenza schiacciante in ogni direzzione. Ma a maiò parte di a ricerca limitata nantu à a perdita di pisu è a dieta low-carb high-fat hè stata in favore di questu.

In teoria, hè sensu chì perdi u pesu: "I carbuidrati attranu l'acqua, cusì una parte di a perdita di pisu iniziale hè a perdita di l'acqua", dice Bede. "Ancu più impurtante, però, u grassu hè assai saziante. Mentre hà più calorie per gramma chè un carboidrati, ùn si pò manghjà tantu prima di esse pienu simile à e proteine". Cù carbs, pudete finisce quellu saccu saccu di pretzels senza sensu. Sè evitari i carboidrati raffinati, evite ancu e bramose di cibi più malsani chì a ricerca hà dimustratu chì causanu.

Un studiu l'annu passatu in u Annali di Medicina Interna hà fattu unu di i casi più cunvincenti: i ricercatori anu trovu chì l'omi è e donne chì sò passati à una dieta bassa in carboidrati anu persu 14 sterline dopu à un annu-ottu sterline in più di quelli chì limitavanu invece a so ingesta di grassu. U gruppu riccu di grassu hà ancu mantenutu più musculu, hà tagliatu più grassu corporeu, è hà aumentatu a so assunzione di proteine ​​più cà i so omologhi carbuidrati. Questi risultati sò prometenti non solu perchè i ricercatori anu guardatu à a dieta à longu andà, ma ancu perchè ùn anu micca limitatu quante calorie i participanti pudianu manghjà, sbarrazzendu l'idea chì una dieta LCHF funziona solu cum'è qualsiasi altra dieta caloriata. . (Scopri di più in Quandu Più Calorie hè Megliu.)

Duvete pruvà a dieta?

Nimu ùn hè d'accordu chì LCHF hè perfettu per tutti - o ideale per chiunque per questa materia. Ma se duvete ancu pruvà hè in discussione trà i nostri esperti. A paura, per esempiu, ùn hè micca scema per LCHF cum'è dogma di dieta sustenibile. "Aghju vistu appena troppu persone finisce malate, brusgiate, è si sentenu orribule", spiega ella.

Per d 'altra banda, Bede hà vistu u travagliu per parechji di i so clienti atleta. È a scienza accetta chì ci hè pocu male - altru ch'è à a vostra velocità - di pruvà lu. Probabilmente vi aiuterà à perdere pesu, è ci hè ancu una possibilità chì aiuterà a vostra distanza o prestazioni di potenza.

È se u vostru primu stintu à sente "limità i vostri carboidrati" hè "iè bè", in realtà ùn avete micca esse cusì rigidu: U gruppu riccu di grassu in u Annali di Medicina Interna studiu hà fattu tutti i so guadagni di perdita di pisu, malgradu u fattu chì ùn anu mai manteneu i so scopi di carboidrati quant'è e linee di studiu.

In più, à e so radiche, a dieta Atkins o qualsiasi dieta bassa in carboidrati è alta in grassu hè tutta una alimentazione sana, chì tutti pò prufittà di. "Avete manghjatu soprattuttu frutti, ligumi, olii sani per u core, cù un pocu di latti grassu è un toccu di cereali integrali, chì sò tutti una ricetta per una salute ottima", dice Bede. E questu mette in risaltu u puntu: "U benefiziu di a dieta puderia esse potenzialmente in abbandunà a spazzatura è caricà nantu à l'alimenti interi più cà u grassu propiu". (Vede: Carbuidrati Senza Cause: 8 Alimenti Peghju chè u Pane Biancu.)

Sapete solu chì avete da dà à u vostru corpu almenu duie settimane per amparà à utilizà u grassu cum'è carburante - una fase cunnisciuta cum'è adattazione di grassu, Bede cunsiglia. "Se vi sintite continuamente fatigatu durante a vostra corsa da una dieta LCHF dopu à quessa, pudete micca risponde bè à questu." Ideale, pruvate a dieta prima di l'iniziu di a furmazione per chì u periodu di regolazione ùn influenza micca u vostru chilometraggio o obiettivi di tempu, aghjusta.

Cumu uttene 50% di grassu, 25% di carboidrati, 25% di proteine

Cum'è cumu si deve saltà i carboidrati raffinati per i cereali integrali in diete tradiziunali, i vostri grassi in una dieta LCHF devenu ancu da fonti sane: latticini pieni di grassu, noci è olii. E mentri i grassi saturati, cum'è quelli in u furmagliu, anu uttenutu a più grande ristrutturazione di reputazione, ci hè ancu un locu per i grassi insaturati in a vostra dieta. (Scuprite quant'è in Ask the Diet Doctor: Importance of Polyunsaturated Fat.) I pochi carboidrati chì manghjate idealmente venenu da prudutti. (Cum'è questi 10 Alternative di Pasta Sana.) È, più impurtante, avete bisognu di manghjà abbastanza proteina.

È se l'idea di cresce u vostru grassu è di calà i vostri carboidrati sona intensa, sappiate chì u ghjornu ideale di Bede ùn svia tantu luntanu da a pista tipica sana. Da un'uchjata!

• Breakfast: 2 tasses d'épinards frais sautées dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, servies avec un oeuf et 1/2 tasse de baies mixtes
• Snack: 1/4 tazza di noci arrustiti misti, secchi
• Pranzu: 2 tazze di lattuga romaine cun addimentu à l'oliu è l'acitu (2 cucchiai d'oliu d'oliva è balsamicu) è 3 oz di pettu di pollu à a griglia (O cambiate u cundimentu per unu di sti 8 Grassi sani da aghjunghje à a vostra insalata.)
• Post-workout: Un frullatu fattu cù una scoop di proteina di siero di latte in polvere (Bede raccomanda EAS 100%), 1 tazza d'acqua (à gustu), 1/2 tazza di bacche miste, 1/2 tazza di cavolo tritato è ghiaccio schiacciatu.
• Cena: 3 onces d'un poisson riche en gras comme le saumon, brossé avec 2 c. à soupe d'huile d'olive et grillé. Latu di 1 tazza di verdura steamed tossed with 1 tbsp butter.

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