Duvete fà questi trè tippi di cardio

Cuntenutu

• I principii di i percorsi metabolichi
• U Caminu Fosfagenu = Sprints
• Via glicolitica = Intervalli più lunghi
• Strada Ossidativa = travagliu di Resistenza
• Perchè e Materie Metaboliche
• Cume Incorporà A Formazione Metabolica In I Vostri Allenamenti
• Rivista per

Quandu pensate à i benefici di l'eserciziu, probabilmente pensate à i guadagni chì pudete vede, sente è misura - I mo biceps sò più grande! Sollevà quella cosa era più faciule! Aghju ghjustu corsu senza vulè more!

Ma avete mai pensatu à cumu diavule u vostru corpu riceve l'energia per squat pesante, correre longu percorsi, o piglià una classa HIIT, è chì succede esattamente per fà più faciule a prossima volta? A risposta vene à i trè sistemi energetichi principali di u corpu (chjamati ancu e vie metaboliche), chì alimentanu ogni cosa chì fate. (Related: I principii di i vostri sistemi di energia aerobica è anaerobica)

Capisce i percorsi metabolichi pò aiutà pudete furmà cun più intenzione, micca solu per a prestazione di fitness ma ancu per a vita.

I principii di i percorsi metabolichi

Prima di entrà in u nitty-gritty di i percorsi metabolichi, duvete capisce chì u vostru corpu usa l'alimentu per l'energia trasformandulu in ATP (adenosina trifosfat). "L'ATP hè una molécula almacenata in i nostri musculi è hè a fonte diretta di energia per a cuntrazione musculare in a vita è l'esercitu", spiega Natasha Bhuyan, MD, un Fornitore Medicu Unicu. Fondamentalmente, ATP face à u vostru corpu ciò chì u carburante face à una vittura: u mantene in corsa.

Perchè u vostru corpu ùn pò micca almacenà una tonna di ATP, fate continuamente più. U corpu umanu hà trè sistemi diffirenti (via metaboliche) chì pò aduprà per pruduce ATP: a via di fosfagenu, a via glicolitica è a via oxidativa, spiega Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer è Fundatore di Thundr Bro, una piattaforma di fitness educativu. "Tutti trè travaglianu constantemente inseme, ma turnaranu esse u mutore dominante, secondu l'eserciziu chì fate, quantu tempu fate, è l'intensità".

U Caminu Fosfagenu = Sprints

A via di u fosfagenu (chjamata dinò a via di a fosfocreatina) usa a molecula di creatina fosfata per fà ATP assai prestu. Mi piace, lampeggia e ti mancherà.

Ùn ci hè micca assai creatina fosfatatu almacenatu in u musculu, cusì ci hè una quantità limitata di energia dispunibule. "Pudete sprime assai putere aduprendu sta via, ma micca per assai tempu", dice Lipson. In fatti, dura solu circa 10 secondi. Allora quandu utilizate stu mutore? Ogni volta chì state esprimendu u 100% di a vostra putenza o intensità. Pensate:

• Sprint di 100 metri
• natazione di 25 iarde
• 1 rep max di deadlift

Iè. "Ancu 1 rep max ogni 3 minuti per 15 minuti entra in questa categuria", dice Lipson. (Assuciatu: Ciò chì avete bisognu di sapè nantu à a furmazione cù u vostru 1 Rep Max)

"A furmazione di stu sistema migliurà a vostra velocità splusiva, forza è putenza per pudè saltà più altu, sprintà più veloce, è lancià più forte", dice David Greuner, MD di NYC Surgical Associates.

Via glicolitica = Intervalli più lunghi

Puderete pensà à a via glicolitica cum'è u mutore "mediu". Quandu aduprate stu percorsu, u vostru corpu principarmenti rompe u glucogenu - chì vene da fonti di carbuidrati - in ATP, spiega Melody Schoenfeld, C.S.C.S., fundatore di Flawless Fitness in Pasadena, CA. Questu rende u corpu incredibbilmente efficiente à utilizà u glicogenu per l'energia per via di un prucessu chjamatu glicolisi. (Hè per quessa, se site nantu à a dieta ceto, pudete avè un difficultu tempu di furmazione à intensità perchè i vostri magazini di glicogeni sò cusì bassi.)

"Sta via furnisce una surghjente rapida d'energia per l'eserciziu chì dura finu à circa 90 secondi", spiega Schoenfeld. Chì puderia include cose cum'è:

• Sprint di 400 metri
• Sollevamentu di pesi per brevi periodi
• I sporti chì necessitanu raffiche veloci di velocità, cum'è u basket,
• Programmi di furmazione à intervalli d'alta intensità

Un puntu impurtante: "Ùn hè micca a durata generale di u vostru allenamentu chì determina in quale viaghju site", spiega Lipson. "Se fate 30 à 60 secondi di travagliu, è poi ripusate 30 secondi prima di ripetiri, site sempre in a via glicolitica". (Relativu: Avete da fà HIIT per esse Fitt?)

Se avete mai fattu un allenamentu sfida à distanza, site prubabilmente familiarizatu cù a ferita-cusì-bona, sensazione ardente di l'acidu latticu chì si sviluppa in i musculi. Hè perchè l'acidu latticu hè un sottoproduttu di rifiutu di a via glicolitica. "L'acidu latticu s'accumula in i musculi, pruvucendu u dulore è a stanchezza, ciò chì rende difficiule di mantene l'intensità", spiega u duttore Bhuyan. (Questu hè cunnisciutu cum'è a vostra soglia lattica).

Bona nutizia: Più si allena in u percorsu glicoliticu, più si diventa più efficiente à creà ATP, cusì si crea menu rifiuti, dice u duttore Bhuyan. In ultimamente, significa chì pudete esercità à quella intensità per più tempu. "Avete un big bang per u vostru soldi quì", aghjusta Lipson. Per esempiu, brusgià grassu è aumentà u vostru metabolismu sò solu dui di i benefici di HIIT.

Strada Ossidativa = travagliu di Resistenza

A fonte primaria di carburante di a via ossidativa hè grassa. Hè chjamata a via ossidativa perchè richiede ossigenu per pruduce ATP, spiega u duttore Greuner. Cusì i sistemi di fosfagenu è glicolitichi sò anaerobbi è micca bisognu di ossigenu; a via ossidativa hè aerobica, vale à dì chì face. A differenza di u sistema fosfagenu è glicoliticu, u sistema aerobicu pò furnisce assai energia per un bellu pezzu, dice Schoenfeld. (Assuciatu: Devu Esse Lavoru In A Zona di Brucia di Grassi?)

"Parechje persone esercitanu solu in sta via", dice u duttore Bhuyan. Sè vo site un maratonista o vive è respira cù cardio slow-and-go (o LISS), questu hè probabilmente veru per voi. A via oxidativa hè ciò chì hè utilizatu durante l'esercitu chì hè tradiziunale categurizatu cum'è "cardio".

• Attività di a vita quotidiana
• Corsa di 30 minuti
• 40 minuti nantu à l'ellittica
• Bicicletta à 20 chilometri

Iè, questu entra in ghjocu quandu fate l'eserciziu, ma hè ancu ciò chì ci mantene canticchiati in a vita, sia chì guardemu. U Bachelor, preparazione di pasti, o duscia.

Ancu se a via oxidativa hè sempre attiva, u prucessu oxidativu di cunvertisce grassu in energia dura assai più di i prucessi anaerobichi, spiega. "Hè per quessa chì hè cunsideratu a forma più lenta di creazione d'energia". Una volta cuminciatu, hè u sistema chì vi mantene per andà per attività di endurance cum'è mountain bike, maratona, è longa nutata.

U percorsu oxidativu hè assai adattativu, dice Sanjiv Patel, MD, cardiologu in MemorialCare Heart & Vascular Institute in Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, CA. Ciò significa chì più u aduprate, megliu funziona. Chiunque hà mai fattu un divanu-à-5K cunnosce chì stu fenomenu hè veru. "A furmazione ossidativa (o aerobica) pò avè ottimi benefici per u core è a perdita di grassu", dice. (Vede: Ùn Duvete micca Fà Cardio per Perde Peso - Ma Ci hè una Cattura)

Perchè e Materie Metaboliche

Parechje persone sò specializate in una di queste vie metaboliche mentre trascuranu l'attività chì furmanu l'altri dui. Ma hè veramente impurtante di furmà tutte e trè cusì u vostru corpu diventa più efficiente à aduprà l'energia in tutti i scenarii, dice u duttore Bhuyan.

È i trè sistemi ùn sò micca veramente esclusivi: Fà Sprints Tabata vi farà un corridore di lunga distanza megliu, cum'è a furmazione per una maratona pò migliurà a rapidità di recuperà da una classe HIIT.

"U travagliu tutti i trè vi farà un atleta più cumpletu", aghjusta Lipson. (Hè per quessa chì a risposta à a quistione antica: "Quale hè megliu: Corsa più veloce o più longa?" Hè tramindui.)

Cume Incorporà A Formazione Metabolica In I Vostri Allenamenti

Allora cumu si sviluppa a capacità in e trè vie metaboliche? "A furmazione cù a varietà hè a chjave per travaglià più intelligente, micca più duru", dice u duttore Bhuyan. Cambia i vostri allenamenti per tutta a settimana per incorporà eserciziu chì allena ogni sistema. (Related: Eccu ciò chì pare una settimana perfettamente equilibrata di allenamenti)

Chì puderia sembrà una settimana cù:

• Intervalli di allenamentu in esecuzione, una corsa 5K cronometrata o in tempu, è una corsa lunga
• Dui allenamenti di sollevamentu di pesi pesanti, remendu un 10K, è una classe CrossFit WOD o HIIT
• Una classa di ciclisimu, una corsa longa / lenta in bicicletta, è un assaltamentu in bicicletta d'assaltu

ICYWW: Pudete combine duie vie in un unicu entrenamentu? Per esempiu, pruvate un 1 o 3 rep max (via di fosfagenu) è poi fate stu entrenamentu TRX HIIT (via glicolitica). Lipson dice di sì. "Ma se duvete mette entrambi quelli in a stessa sessione, puderete perde a putenza di l'allenamentu perchè ci vole un bellu pezzu per riscaldà si à un massimu di una ripetizione. Ci hè sempre un risicu chì tramindui si sacrificanu". (Assuciatu: L'Ordine * Esegue i Vostri Esercizi Importanu?)

S'ellu hè tuttu veramente eccessiva, pigliate un respiru: "Per a pupulazione generale, vogliu solu vede più persone chì esercitanu-periodu", dice Dr Patel. Allora s'è vo site novu à travaglià, u so suggerimentu hè di stà cun ciò chì ti piace.

Ma s'è vo avete culpitu un altipiano o vulete diventà u più in forma pussibule? Un prugramma di furmazione chì utilizza tutte e trè vie metaboliche pò aiutà à u livellu.

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