I migliori esercizii di u pene di u spinu superiore per allevà a tensione

Cuntenutu

• 7 Cambiamenti di Stile di Vita per Calà u Dolore à u Spalle
• Fate un massaghju.
• Ritruvate u vostru spaziu di travagliu.
• Testu à l'attenzione.
• Stabilisce una rutina d'eserciziu.
• Dormi più intelligente.
• Pruvate à stressà menu.
• Cumincià à remà.
• Esercizii è Stretching per u Dolore di Spalle Superiore
• 1. Rinfurzate i vostri omoplati.
• 2. Stende i vostri peccati.
• 3. Rinfurzà u vostru trapeziu.
• 4. Stende a vostra zona toracica.
• Rivista per

Quasi tutti anu pronunziatu ste parolle à un puntu o à l'altru : "Portu tuttu in e spalle". "A mo spalle superiore hè cusì stretta". "Aghju bisognu di un massaggio". Per furtuna, à u cuntrariu di u spinu inferiore, u spinu supranu hè raramente seriu è generalmente ùn hè micca ligatu à prublemi articulari o discu, dice Elizabeth Manejias, MD, un fisiatra certificatu à u cunsigliu di l'Ospedale per Chirurgia Speciale in New York.

Più spessu chì micca, u dolore di schiena supera si riduce à l'infiammazione in i musculi è in i tessuti connettivi in ​​u collu, e spalle è a parte superiore di a schiena, dice u Duttore Manejias. "Quandu esiste una postura povera è una debulezza di i musculi stabilizatori di a spalla è di a parte superiore di u spinu, i musculi ponu diventà tesi cù l'abusu eccessivu, purtendu à u sviluppu di u dolore miofasciale".

Eccu u vostru pianu fix-it-plus i migliori esercizii di suppressione di u spalle è allungamenti per aghjunghje à a vostra rutina di allenamentu.

7 Cambiamenti di Stile di Vita per Calà u Dolore à u Spalle

Iè, ciò chì fate quandu ùn site micca travagliatu pò fà una GRAN differenza. Cunsiderate questi cambiamenti di abitudine per u sollievu di u lombu superiore.

Fate un massaghju.

U vostru instinctu per pampering cum'è un metudu di sollievu di u spinu superiore hè puntuale: Massaggi - ch'elli sò da un prufessiunali o un roller di scuma - ponu aiutà à facilità u dolore in u tissutu cunghjuntivu, chjamatu fascia, chì avvolge ogni musculu. A liberazione di u puntu di trigger, per mezu di trattamenti cum'è acupressione è agopuntura, pò ancu aiutà, dice u duttore Manejias. (Assuciatu: Perchè Duvete Pruvà l'Acupuntura-Ancu Se Ùn Avete micca bisognu di u Sollievu di u Dolore)

Ritruvate u vostru spaziu di travagliu.

Un sondaghju di l'Associazione Osteopatica Americana (AOA) hà truvatu chì dui in trè travagliadori di l'uffiziu anu sperimentatu u dulore di u travagliu in l'ultimi mesi 6, cumpresi i dolori di spalla è u dolore di u spinu. Per prevene tutti i trè, l'AOA raccomanda di posizionà u schermu di u vostru urdinatore in modo chì a cima di questu sia in linea cù i vostri ochji è sia inclinata leggermente, è chì site sedutu almenu à un pede è mezu da ellu. (Duvete spustà solu l'ochji, micca a testa, quandu travagliate nantu à u vostru urdinatore.) Inoltre, i vostri goviti devenu esse à i vostri lati è i vostri avambracci paralleli à u pavimentu per impedisce u schernu di e spalle. Ogni volta chì site in una teleconferenza, u duttore Manejias suggerisce à sente in un dispositivu senza mani. Fissà u vostru telefunu trà a testa è a spalla pò troppu travagliu è stringere i musculi di a spalla. (Psst... cuffie senza fili, cumpresu a vostra coppia go-to per correre o a vostra coppia preferita di annullamentu di rumore, pò ancu aiutà.)

Testu à l'attenzione.

Mettite una pressione di 60 liri in a spina superiore ogni volta chì guardate u telefunu (è pieghjate u collu à un angulu di 60 gradi), secondu e ricerche di New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Hè cum'è avè un secondu di seconda annata appesa à u collu. Allora alzatevi drittu quandu site un SMS! U menu si inclina a testa, u menu sforzu si mette nantu à i musculi è i tessuti connettivi in ​​u collu, e spalle è a parte superiore di a schiena. (Relativu: Aghju migliuratu a mo postura in 30 ghjorni - Eccu cumu pudete puru)

Stabilisce una rutina d'eserciziu.

"L'eserciziu regulare pò aiutà à mantene a forza curretta è a flessibilità di u spinu superiore in più di l'esercizii mirati citati prima", dice u duttore Manejias. "Un prugramma cum'è Pilates pò aiutà à custruisce i musculi stabilizzanti scapulari è a forza di core". Questu pò andà in modu per prevene u dolore di a schiena.

Dormi più intelligente.

"Mantene un allinamentu neutru di a spina di notte hè impurtante per evità di dorme in una pusizione chì stressi l'articuli è a musculatura circundante", dice. L'alineamentu neutru permette e trè curve gentili chì avete in a vostra spina. Se site un sonnu laterale, ricordate chì a vostra spina deve stà in una linea diritta orizzontale per tutta a notte, dice. Se u vostru cuscinu face u capu o u vostru materasso lascia lascià cade i fianchi, hè ora di rimpiazzalli. (Verificate i migliori cuscini per ogni tippu di sonnu.)

Pruvate à stressà menu.

"U stress è a gestione di l'ansietà sò impurtanti per riduce a tensione musculare è u dolore", dice u duttore Manejias. "Attività cum'è mediazione, respirazione profonda, tai chi, è pratiche di yoga dolce ponu ancu aiutà à riduce u stress è incuraghjenu a sensibilizazione di u corpu, per evità abitudini posturali è musculari disfunzionali".

Cumincià à remà.

L'eserciziu di voghju, sia chì stiate aduprendu una macchina à cavu, una banda di resistenza, o un rematore propiu, duveria esse una parte regulare di qualsiasi prugramma di eserciziu, dice ella. U rematu hè unu di i migliori esercizii di u spinu superiore perchè rinforza i vostri musculi lats è trapeziu. (Related: 20-Minute Total Body Rowing Workout)

Esercizii è Stretching per u Dolore di Spalle Superiore

Rinfurzà è stende questi spazii per migliurà a vostra postura è rilassate i musculi stretti è crunched-up.

1. Rinfurzate i vostri omoplati.

E scapole (alias scapulas) scorrenu longu à a vostra cassa toracica è si basanu nantu à i musculi circundanti per falla cusì liscia è senza dolore, dice u duttore Manejias. Allora se i muvimenti di e spalle facenu a vostra parte superiore di u spinu, pudete benefiziu di esercizii di u spinu superiore chì rinforzanu quelli musculi. Mentri à pusà, stringhje i vostri omoplati. Mantene per cinque à 10 seconde, è repite duie à trè volte à ghjornu. Peasy faciule. (PS Queste prove misureranu a vostra flessibilità da u capu à i piedi.)

2. Stende i vostri peccati.

Se avete un schernu strettu, avete probabilmente ancu un pettu strettu, dice. Stà in un angulu cù i bracci contr'à ogni muru è leggermente sopra a testa. Sposta vicinu à u muru finu à sente un ligeru stretchamentu longu u to pettu. Mantene 15 secondi è ripetite trè volte. Fate questu - è tutti questi esercizii di u spinu superiore - una parte regulare di a vostra rutina di entrenamentu (è sentite liberu di saltà questi tratti periculosi o inefficaci).

3. Rinfurzà u vostru trapeziu.

U trapeziu si estende da a basa di u vostru cranu attraversu e spalle è in a parte media di u schernu, dunque qualsiasi debulezze in questu pò causà dolori di vasta portata, spiega u duttore Manejas. Per rinfurzà, pruvate stu eserciziu di u spinu superiore: stende nantu à u pianu nantu à u stomacu, è estende i vostri braccia dritti à i vostri lati cù i coddi dritti è i pollici chì puntanu. Spremete i vostri omoplati inseme per alzà i vostri braccia da u pianu. Pausa in cima di u muvimentu, poi abbassate lentamente. Hè una riprisentante. Cumplete trè gruppi di 15 ripetizioni.

4. Stende a vostra zona toracica.

A regione toracica di a spina dorsale si trova à l'altura di u torace è si cunnessa à e costole-è hè raramente stesa. Mentre era sedutu cù e mani aggrottate daretu à a testa, arca delicatamente a parte superiore di u schernu è fighjate versu u tettu. Ripetite 10 volte, parechje volte à ghjornu, dice u duttore Manejias. Hè faciule da compie à l'uffiziu, à u lettu, o trà l'allenamenti. (In seguitu: I migliori postu di yoga per migliurà a flessibilità di u ritornu)

Da a migrazione FIT

Rivista per