Top 10 Fonti Vegan di Calziu

Cuntenutu

• 1. Alimenti di Soia
• 2. Fagioli, Piselli è Lenticchie
• 3. Certi Noci
• 4. Semi
• 5. Alcuni granelli
• 6. Alga marina
• 7. Certi ligumi è Verdi frondosi
• 8. Alcuni frutti
• 9. Alimenti Fortificati è Bevande
• 10. Melassa Blackstrap
• U fondu

U calciu hà un rolu cruciale in u vostru corpu.

Hè ben cunnisciutu per a so capacità di custruisce è mantene i vostri ossi. Eppuru, stu minerale hè ancu impurtante per a cuntrazzione musculare, a regulazione di a pressione sanguigna, a trasmissione di i nervi è a coagulazione di u sangue (1).

A Raccolta Quotidiana di Riferimentu (RDI) hè 1,000 mg per ghjornu per adulti. Questu tira finu à 1.200 mg per quelli di più di 50 anni, è à 1.300 per i zitelli di 4-18 anni.

Eppuru, un grande percentuale di ghjente ùn risponde micca à queste raccomandazioni. Ciò include assai chì evitanu di manghjà prudutti animali è latticini - ancu se parechji alimenti vegetali cuntenenu stu minerale (,,).

Eccu i primi 10 alimenti vegani ricchi di calciu.

1. Alimenti di Soia

A soia hè naturale ricca in calciu.

Una tazza (175 grammi) di soia cotta furnisce u 18,5% di a RDI, invece chì a stessa quantità di soia immatura - cunnisciuta cum'è edamame - offre circa 27,6% ().

L'alimenti fatti da a soia, cum'è u tofu, u tempeh è u natto, sò ancu ricchi in questu minerale. U Tofu fattu cù u fosfatatu di calciu cuntene 350 mg per 3,5 once (100 grammi).

Tempeh è natto - fatti da soia fermentata - furniscenu quantunque boni quantità. Una porzione di 3,5 once (100 grammi) di tempeh copre intornu à u 11% di a RDI, invece chì natto offre circa duie volte quella quantità ().

L'alimenti di soia minimamente trattati sò ancu una grande fonte di fibre, vitamine è minerali. In più, sò unu di l'alimenti vegetali rari cunsiderati cum'è una fonte cumpleta di proteine.

Hè perchè - mentre a maiò parte di l'alimenti vegetali sò bassi in almenu unu di i novi aminòcidi essenziali - a soia offre una bona quantità di tutti.

A soia è l'alimenti à basa di soia sò grandi fonti di calciu. Offrenu ancu proteine ​​complete, fibre, è una serie di altre vitamine è minerali.

2. Fagioli, Piselli è Lenticchie

Oltre à esse ricchi di fibre è proteine, i fasgioli è e lenticchie sò bone fonti di calciu.

E varietà chì furniscenu i più alti livelli di stu minerale per tazza cotta (circa 175 grammi) includenu ():

• fasgioli alati (goa): 26% di u RDI
• fasgioli bianchi: 13% di u RDI
• fasgioli marini: 13% di u RDI
• fasgioli neri: 11% di u RDI
• ceci: 9% di u RDI
• fasgioli: 7% di u RDI
• lenticchie: 4% di u RDI

Inoltre, i fasgioli è e lenticchie tendenu à esse ricche in altri nutrienti, cumpresu u ferru, u zincu, u potassiu, u magnesiu è u folatu. Tuttavia, cuntenenu ancu antinutrienti cum'è fitati è lectine, chì calanu a capacità di u vostru corpu à assorbe altri nutrienti ().

Mogliu, germinazione è fermentazione di fasgioli è di lenticchie pò riduce i livelli di antinutrienti, rendenduli più assorbibili (6,, 8).

In più, e diete ricche in fasgioli, piselli è lenticchie riducenu u colesterolu LDL (cattivu), è diminuiscenu u risicu di cundizione cum'è u tippu 2 di diabete, malatie cardiache è morte prematura (,,).

Fagioli, piselli è lenticchie cuntenenu quantità decente di calciu è sò grandi fonti di proteine ​​è di fibre. Mullerli, germogli o fermentà li pò migliurà l'assorbimentu di nutrienti.

3. Certi Noci

Tutte e noci cuntenenu piccule quantità di calciu, ma l'amandule sò specialmente ricche - furnendu 97 mg per 1/4 tazza (35 grammi), o circa 10% di u RDI ().

I noci di Brasile sò secondi à l'amanduli, furnendu circa u 6% di l'RDI per 1/4 tazza (35 grammi) mentre chì e noci, i pistacchi, e nocciole è e noci di macadamia furniscenu trà 2-3% di l'RDI per a listessa quantità.

I noci sò ancu boni fonti di fibra, grassi sani è proteine. In più, sò ricchi in antioxidanti è cuntenenu una bona quantità di vitamine B, magnesiu, rame, potassiu è seleniu, è ancu vitamine E è K.

Manghjà regolarmente noci pò aiutavvi à perde pesu, à calà a vostra pressione sanguigna, è à riduce i fattori di risicu per e malatie metaboliche, cum'è u diabete di tippu 2 è e malatie cardiache (

I noci sò una bona surghjente di calciu. Un quartu di cuppa (35 grammi) vi aiuta à scuntrà trà 2-10% di u RDI, secondu u tippu di noce.

4. Semi

I Sementi è e so buttere sò ancu boni fonti di calciu, ma a quantità chì cuntenenu dipende da a varietà.

Tahini - un burru fattu di sésame - cuntene u più, chì furnisce 130 mg per 2 cucchiai (30 ml) - o 13% di u RDI. In cunfrontu, a stessa quantità (20 grammi) di sésame furnisce solu 2% di u RDI ().

I semi di Chia è di Linu cuntenenu ancu quantità decente, chì furniscenu circa 5-6% di u RDI per 2 cucchiai (20-25 grammi).

Cum'è e noci, e sementi furniscenu fibre, proteine, grassi sani, vitamine, minerali è cumposti vegetali benefichi. In più, sò ligati à benefici per a salute, cume infiammazione ridutta, livelli di zuccheru in sangue, è fattori di risicu per e malatie cardiache (,,,).

Certi varietà di sementi o i so buttri ponu furnisce finu à u 13% di u RDI per u calciu. Cum'è e noci, e sementi sò ancu ricche in grassi sani, proteine ​​è fibre. In più, ponu prutegge contra una varietà di malatie.

5. Alcuni granelli

I grani ùn sò tipicamente pensati cum'è una fonte di calciu. Eppuru, alcune varietà cuntenenu quantità significative di stu minerale.

Per esempiu, amarantu è teff - dui grani antichi senza glutine - furniscenu circa 12% di l'RDI per tazza cotta (250 grammi) ().

Tramindui sò ricchi di fibre è ponu esse incorporati in una varietà di piatti.

U teff pò esse trasfurmatu in un porridge o aghjuntu à u chili, mentre chì l'amarantu furnisce un sustitutu faciule per u risu o u cuscus. Tramindui ponu esse macinati in una farina è aduprati per ingrussà zuppe è salse.

Alcuni cereali furniscenu quantità significative di calciu. Per esempiu, amarantu è teff impacchettanu intornu à u 12-15% di a RDI. Sò ancu ricchi di fibre è ponu esse incorporati in una larga varietà di pranzi.

6. Alga marina

L'aggiunta di alghe à a vostra dieta hè ancu un altru modu per aumentà a vostra assunzione di calciu.

Wakame - una varietà tipicamente manghjata cruda - furnisce circa 126 mg, o 12% di u RDI per tazza (80 grammi). Pudete truvà in a maggior parte di i supermercati asiatichi o in i ristoranti di sushi ().

L'alga, chì pò esse manghjata cruda o secca, hè un'altra opzione pupulare. Una tazza (80 grammi) di alghe crude - chì pudete aghjunghje à insalate è piatti principali - furnisce circa u 14% di u RDI. I fiocchi di alghe secche ponu ancu esse aduprati cum'è cundimentu.

Dice questu, l'alga pò ancu cuntene alti livelli di metalli pesanti. Alcune varietà, cume l'alga, ponu cuntene eccessivamente grandi quantità di iodu per porzione (,).

Mentre u iodu hè necessariu per u funziunamentu propiu di a to glàndula tiroidea, ottene troppu pò esse dannosu. Per queste ragioni, l'alga ùn deve micca esse cunsumata troppu spessu o in grandi quantità (,,).

Alcuni tipi di alghe sò ricchi di calciu. Tuttavia, alcune alghe ponu ancu cuntene metalli pesanti è livelli eccessivamente alti di iodu - entrambi chì ponu avè effetti negativi nantu à a salute.

7. Certi ligumi è Verdi frondosi

Alcuni ligumi - in particulare quelli amari cum'è i foglii verdi scuri è i legumi cruciferi - sò ricchi di calciu ().

Per esempiu, spinach, bok choy, è ancu rapa, senape è collard greens furniscenu 84-142 mg per 1/2 tazza cotta (70-95 grammi, secondu a varietà) - o 8-14% di u RDI ( ).

Altri ligumi ricchi di calciu includenu okra, kale, cavulu, broccoli è cavoletti di Bruxelles. Queste furniscenu circa 3-6% di u RDI per 1/2 tazza cotta (60-80 grammi).

Dice questu, i vegetali cuntenenu ancu livelli variabili di antinutrienti, cum'è ossalati. L'oxalati ponu ligà à u calciu in u vostru intestinu, rendendu più difficiule per u vostru corpu à assorbe ().

I studii mostranu chì u vostru corpu pò assorbe solu circa u 5% di u calciu chì si trova in alcune verdure à altu ossalatu ().

Hè per quessa chì e verdure à bassu è moderatu ossalatu cum'è u rapa, u brocciu è a kale sò cunsiderate megliu fonti cà e verdure à ossalatu superiore, cum'è spinach, verdura di a barbabietola è chard svizzera ().

L'ebullizione hè un modu per riduce i livelli di ossalati di 30-87%. Curiosamente, sembra esse più efficace di a cottura à vapore o di cottura ().

I vegetali à bassu è mediu ossalatu, cum'è u rape, u brocciu è a kale, sò una fonte di calciu chì u vostru corpu pò facilmente assorbe. Bollirli aumenterà ulteriormente l'assorbimento.

8. Alcuni frutti

Alcune varietà di frutti cuntenenu boni quantità di calciu.

Per esempiu, i fichi crudi furniscenu 18 mg - o vicinu à u 2% di u RDI - per ficu. I fichi secchi offrenu pocu menu à circa 13 mg per ficu ().

L'aranci sò un altru fruttu un pocu calcu. Contenenu circa 48-65 mg, o 5-7% di a RDI per fruttu di taglia media, secondu a varietà.

U ribes neru, a mora è u lampone completanu sta lista.

U ribes neru impacca intornu à 65 mg di calciu per cuppa (110 grammi) - o circa u 7% di u RDI - invece chì e more è i lamponi vi danu 32-44 mg per cuppa (145 grammi è 125 grammi, rispettivamente).

In più di u calciu, sti frutti offrenu ancu una bona dosa di fibra, vitamina C, è una varietà di altre vitamine è minerali.

U ficu, l'aranciu, u ribes negru è a mora sò degne d'aghjunghje à a vostra dieta. Sò frutti cù e più alte quantità di calciu facilmente assorbibile.

9. Alimenti Fortificati è Bevande

Alcuni alimenti è bevande anu calciu aghjuntu durante u prucessu di fabricazione. Sò un altru bonu modu per aghjunghje stu minerale à a vostra dieta.

L'alimenti furtificati in calciu includenu ioghji vegetali è certi tippi di cereali. A farina è a farina di granu sò qualchì volta ancu arricchite cù stu minerale, eccu perchè certi prudutti cotti cumpresi pani, crackers, o tortillas cuntenenu grandi quantità.

E bevande furtificate, cum'è u latte vegetale è u suchju d'aranciu, ponu ancu aghjunghje quantità significative di calciu à a vostra dieta.

Per esempiu, 1 tazza (240 ml) di latte vegetale furtificatu, indipendentemente da u tippu, furnisce tipicamente circa u 30% di l'RDI - o 300 mg di calciu assai assorbibile. D'altra parte, 1 tazza (240 ml) di suchju d'arancia furtificatu copre di solitu finu à u 50% di e vostre necessità cutidiane (,).

In particulare, u latte di soia hè una grande alternativa à u latte di vacca, postu chì cuntene circa a stessa quantità di proteine ​​- o 7 grammi per tazza (240 ml).

Basta à tene à mente chì micca tutti i latti vegetali sò furtificati, allora verificate l'etichetta prima di cumprà.

L'alimenti è e bevande furtificate cù calciu includenu latte vegetale è yogurt, farina, farina di granu, suchju d'aranciu, è certi tipi di cereali. Hè megliu cuntrollà l'etichetta per vede quantu cuntene ogni alimentu.

10. Melassa Blackstrap

A melassa Blackstrap hè un edulcorante cù un pugnu nutrizionale.

Hè fattu di canna à zuccheru chì hè stata bollita trè volte. A diversità di u zuccheru, cuntene parechje vitamine è minerali, cumprese 179 mg di calciu - o 18% di l'RDI - per cucchiaia (15 ml).

I nutrienti in 1 cucchiaia (15 ml) di melassa di cinta nera ponu ancu aiutà à copre intornu à u 5-15% di e vostre necessità cutidiane di ferru, seleniu, vitamina B6, magnesiu è manganese ().

Dittu chistu, a melassa cinta nera ferma assai in zuccheru, allora duvete manghjalla cun moderazione.

A melassa Blackstrap hè ricca di zuccaru ma cuntene ancu una varietà di vitamine è minerali. Una cucchiaia (15 ml) copre circa u 18% di i vostri bisogni di calciu à ghjornu.

U fondu

U calciu hè impurtante per a salute di l'osse è di i musculi, è ancu di i vostri sistemi circulatori è nervosi. Eppuru, parechje persone ùn riescenu micca à ottene abbastanza di stu nutriente, cumpresi i vegani.

U latticaghju hè spessu pensatu cum'è l'unica fonte di stu minerale. Tuttavia, hè ancu presente naturalmente in una serie di alimenti vegetali - da cereali è legumi à frutti, verdure, noci è semi. U truverete ancu in alghe marine è melassa di cinta nera.

In più, parechji alimenti sò furtificati cù questu nutriente. Cusì, a varietà hè fondamentale quandu si prova à soddisfà i vostri bisogni di calciu nantu à una dieta vegana.