I Miglii Fonti Vegani di Vitamina D

Cuntenutu

• Perchè avete bisognu di vitamina D?
• Fonti vegani di vitamina D
• Latte di soia furtificatu
• Funghi
• Cereali furtificati
• Succu d’arancia furtificatu
• Latte d'amandule furtificatu
• Latte di risu furtificatu
• Sunshine
• È i supplementi?
• Quantu vitamina D avete bisognu?
• Chì sò i sintomi di carenza di vitamina D?
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Se manghjate una dieta vegana, uttene abbastanza vitamina D ogni ghjornu pò esse sfida. Parechji di i cibi più alti in vitamina D, cume u salmone, i tuorli d'ove, è i crustacei, ùn sò micca vegani.

Assumisce quantità sufficiente di vitamina D pò esse difficiule, ancu per e persone chì ùn sò micca vegane. Un studiu hà trovu chì l'Americani ponu esse carenti in vitamina D.

In questu articulu, videremu e migliori fonti di vitamina D per i vegani, l'efficacità di i supplementi, è cumu si pò ottimizà a vostra assunzione di sta vitamina impurtante.

Perchè avete bisognu di vitamina D?

U rolu primariu di a vitamina D hè di aiutà u vostru corpu à assorbe u calciu è u fosforu da l'alimentu.

Tutti dui minerali sò essenziali per mantene l'osse sane. E persone chì ùn ottenenu micca quantità adeguate di vitamina D sò in un risicu aumentatu di sviluppà ossi debuli è fragili.

U vostru sistema immune hà ancu bisognu di vitamina D per travaglià bè. mostra chì a carenza di vitamina D hè legata à un aumentu di prublemi autoimmuni è à un risicu più altu di sviluppà infezioni.

Sicondu a, e persone chì anu bassu livelli di vitamina D ponu ancu esse in un risicu più grande di depressione di e persone cun livelli sani di vitamina.

Ci hè da suggerisce chì a vitamina D pò ghjucà un rolu cù a prevenzione di u cancheru, ma a ricerca ùn hè micca cunclusiva in stu mumentu.

Ci hè ancu da suggerisce chì a vitamina D pò riduce u risicu di malatie cardiache, ma hè necessaria più ricerca.

Fonti vegani di vitamina D

A vitamina D hè unica paragunata à l'altre vitamine. Ancu se pudete ottene da diverse fonti alimentari, u vostru corpu pò ancu fà. Quandu esponi a vostra pelle à u sole, u vostru corpu hà a capacità di cunvertisce u colesterolu in vitamina D, chì agisce ancu cum'è ormone.

Parechji di l'alimenti più alti in vitamina D provengono da animali. Tuttavia, ci sò boni fonti di sta vitamina chì sò vegan-friendly.

Pudete vede u cuntenutu di vitamina D elencatu in microgrammi (mcg o μg) o unità internaziunali (IU). Un microgrammu di vitamina D hè equivalente à.

Eccu alcune di e migliori fonti vegane di vitamina D.

Latte di soia furtificatu

Una tazza di latte di soia furtificatu cù vitamina D cuntene circa 2,9 mcg (116 IU) di vitamina D.

Hè impurtante di verificà l'etichetta prima di cumprà una marca di latte di soia per vede se a vitamina D hè inclusa. E marche chì ùn sò micca furtificate cuntenenu assai poca vitamina D.

Funghi

I funghi sò una di e uniche fonti vegetali chì cuntenenu una quantità significativa di vitamina D.

I Funghi cultivati ​​à u bughju ùn ponu cuntene una quantità significativa di vitamina D. Tuttavia, i funghi esposti à a luce ultravioletta quandu crescenu ponu cuntene circa 450 IU per 100 grammi di porzione.

I Funghi cuntenenu vitamina D-2, mentre chì i prudutti animali cuntenenu vitamina D-3. hà trovu chì a vitamina D-2 puderia micca esse biodisponibile cum'è a vitamina D-3 ma pò ancu elevà i livelli di vitamina D.

Cereali furtificati

Parechji cereali per a colazione è marche di farina d'avena sò furtificati cù vitamina D. I cereali furtificati cù vitamina D di solitu elencanu a vitamina in l'infurmazioni nutrizionali.

A quantità di vitamina D truvata in i cereali furtificati pò varià trà marche. A più tipica cuntenenu trà 0.2 à 2.5 mcg (8 à 100 IU) per porzione.

Succu d’arancia furtificatu

Micca tutti i suchji d'aranciu sò furtificati cù vitamina D. Tuttavia, e marche chì sò furtificate ponu cuntene finu à 2,5 mcg (100 IU) per porzione.

I suchji chì sò furtificati cù vitamina D menzioneranu tipicamente questu nantu à l'imballu.

Latte d'amandule furtificatu

U latte d'amandula furtificatu cuntene circa 2.4 mcg (96 IU) di vitamina D per porzione. Parechje marche di latte d'amandule sò ancu furtificate cù calciu.

Latte di risu furtificatu

U latte di risu furtificatu cù vitamina D cuntene circa 2,4 mcg (96 IU) per porzione. Alcune marche di latte di risu ponu ancu esse furtificate cù altri nutrienti cum'è vitamina A è vitamina B-12

Sunshine

Ancu se u sole ùn hè micca un alimentu, hè una grande fonte di vitamina D per i vegani.

Esce da u sole per circa 10 à 30 minuti trè volte à settimana hè abbastanza per a maiò parte di a ghjente. Tuttavia, e persone cù a pelle più scura ponu avè bisognu di più esposizione à u sole chè e persone cù a pelle chjara per cogliere i stessi benefici.

Pruvate à limità a vostra esposizione à u sole, chì troppu tempu passatu à u sole pò dannà a vostra pelle, causà scottature, è aumentà u risicu di u cancheru di a pelle.

È i supplementi?

I supplementi di vitamina D sò un'altra opzione per aumentà a vostra assunzione di sta vitamina se manghjate una dieta vegana. Micca tutti i supplementi di vitamina D sò vegan-friendly, allora assicuratevi di ricercà una marca prima di cumprà un supplementu.

Per rinfurzà l'assorbimentu, hè cunsigliatu di piglià supplementi di vitamina D cun un pastu. L'alimenti chì sò ricchi di grassi, cum'è avocados, noci è sementi, sò particularmente utili per aumentà l'assorbimentu di vitamina D in u sangue.

Sicondu unu, e persone chì anu pigliatu supplementi di vitamina D-3 cun un pastu riccu in grassu avianu 32% più alti di livelli di vitamina D in sangue dopu à 12 ore paragunatu à e persone chì anu manghjatu un pastu senza grassu.

Eccu uni pochi di marche chì offrenu supplementi di vitamina D favurèvuli à i vegani.

• U megliu Vegan D3 di u duttore
• Country Life Vegan D3
• Vitamina D3 Vegana MRM

Quantu vitamina D avete bisognu?

A quantità di vitamina D chì avete bisognu ogni ghjornu dipende da a vostra età.

Sicondu l'Istituti Naziunali di Salute, una ingesta media di ghjornu 400 à 800 IU, o 10 à 20 microgrammi, hè abbastanza per più di 97 per centu di e persone.

Eccu l'ingaghjamentu cutidianu raccomandatu di vitamina D basatu annantu à l'età:

• Bebè (0-12 mesi): 400 IU
• Zitelli (1-13): 600 IU
• Adulescenti: 600 IU
• Adulti 70 è menu: 600 IU
• Adulti di più di 70: 800 IU

U limitu massimu sicuru di vitamina D dietetica per e persone di 9 anni o più hè di 4.000 IU per ghjornu. Piglià troppu pò causà i seguenti sintomi.

• perdita di l'appetitu
• nausea
• vomitu
• stinimentu
• debbulezza
• perdita di pesu

Avè troppu vitamina D pò ancu alzà i livelli di calciu in u sangue. L'eccessu di calciu pò causà un battitu cardiacu irregulare è una disorientazione.

Chì sò i sintomi di carenza di vitamina D?

A carenza di vitamina D pò causà parechji prublemi di salute. Avete un risicu più grande di sviluppà una carenza se ùn avete micca esposizione regulare à u sole.

E pupulazioni africane americane è ispaniche sò à u più altu risicu di sviluppà carenze di vitamina D.

Alcuni sintomi di bassa vitamina D includenu i seguenti:

• sistema immune indebulitu
• ossi debuli
• diprissioni
• fatigue
• curazione lenta di ferite
• perdita di capelli

U fondu

Se manghjate una dieta vegana, uttene abbastanza vitamina D pò esse sfida, ma ci sò modi per aumentà a vostra assunzione chì ùn implicanu micca fonti animali.

I cereali è i rimpiazzamenti di latte furtificati cù vitamina D sò duie di e migliori fonti di vitamina D dietetica per i vegani. Pigliate un supplementu di vitamina D ogni ghjornu pò ancu aiutà à aumentà i vostri livelli.

Esporà a vostra pelle à u sole pò ancu fà cresce a pruduzzione naturale di vitamina D di u vostru corpu. Per a maiò parte di a ghjente, 10 à 30 minuti trè volte à settimana hè abbastanza.