Vitamina K1 vs K2: Chì hè a Differenza?
Cuntenutu
- Cosa hè a vitamina K?
- Fonti Alimentarii di Vitamina K1
- Fonti Alimentarii di Vitamina K2
- Differenze trà K1 è K2 in u Corpu
- Benefici per a Salute di Vitamina K1 è K2
- Vitamina K è Coagulazione di u Sangue
- Vitamina K è Salute Osse
- Vitamina K è Salute Cardiaca
- Carenza di Vitamina K
- Cumu uttene abbastanza vitamina K
- U Bottom Line
A vitamina K hè cunnisciuta per u so rolu in a coagulazione di u sangue.
Ma ùn pudete micca sapete chì u so nome si riferisce in realtà à un gruppu di parechje vitamine chì furniscenu benefici per a salute assai al di là di aiutà u vostru coagulu di sangue.
Questu articulu rivederà e differenze trà e duie forme principali di vitamina K truvate in a dieta umana: vitamina K1 è vitamina K2.
Amparerai ancu chì cibi sò boni fonti di ste vitamine è i benefici per a salute chì pudete aspettà da manghjalli.
Cosa hè a vitamina K?
A vitamina K hè un gruppu di vitamine liposolubili chì spartenu strutture chimiche simili.
A vitamina K hè stata scuperta accidentalmente in l'anni 1920 è 1930 dopu chì e diete ristrette in l'animali anu purtatu à un sanguinamentu eccessivu ().
Ancu s'ellu ci sò parechji tipi di vitamina K, i dui più spessu trovati in a dieta umana sò vitamina K1 è vitamina K2.
A Vitamina K1, chjamata ancu filochinone, si trova suprattuttu in l'alimenti vegetali cum'è ligumi verdi à foglia. Cumpone circa 75-90% di tutta a vitamina K cunsumata da l'omu ().
A vitamina K2 si trova in l'alimenti fermentati è in i prudutti animali, è hè ancu prodotta da batteri intestinali. Hà parechji sottotipi chjamati menaquinoni (MK) chì sò chjamati per a lunghezza di a so catena laterale. Vanu da MK-4 à MK-13.
Riassuntu: A vitamina K si riferisce à un gruppu di vitamine chì anu una struttura chimica simile. E duie forme principali truvate in a dieta umana sò K1 è K2.Fonti Alimentarii di Vitamina K1
A vitamina K1 hè prodotta da e piante. Hè a forma predominante di vitamina K truvata in a dieta umana.
A lista chì seguita include parechji alimenti chì sò ricchi di vitamina K1. Ogni valore rappresenta a quantità di vitamina K1 in 1 tazza di verdura cotta ().
- Kale: 1,062 mcg
- Collard greens: 1.059 mcg
- Spinaci: 889 mcg
- Rapa: 529 mcg
- Broccoli: 220 mcg
- Cavoletti di Bruxelles: 218 mcg
Fonti Alimentarii di Vitamina K2
I fonti alimentari di vitamina K2 varienu secondu u sottotipu.
Un sottotipu, MK-4, si trova in certi prudutti animali è hè a sola forma micca prodotta da batteri. U ghjallu, i tuorghi d'ova è u butiru sò boni fonti di MK-4.
MK-5 à MK-15 sò forme di vitamina K2 cù catene laterali più lunghe. Sò produtti da batteri è spessu si trovanu in alimenti fermentati.
Natto, un pupulare piattu giappunesu fattu di soia fermentata, hè particularmente riccu in MK-7.
Certi casgi duri è dolci sò ancu boni fonti di vitamina K2, in forma di MK-8 è MK-9. Inoltre, un studiu recente hà scupertu parechji prudutti di porcu cuntenenu vitamina K2 cum'è MK-10 è MK-11 ().
U cuntenutu di vitamina K2 per 3.5 once (100 grammi) di parechji alimenti hè listatu quì sottu (,,).
- Natto: 1,062 mcg
- Salsiccia di maiale: 383 mcg
- Casgi duri: 76 mcg
- Braciola di maiale (cù l'ossu): 75 mcg
- Chicken (gamba / coscia): 60 mcg
- Casgi dolci: 57 mcg
- Tuoru d'ova: 32 mcg
Differenze trà K1 è K2 in u Corpu
A funzione principale di tutti i tippi di vitamina K hè di attivà e proteine chì servenu roli impurtanti in a coagulazione di u sangue, a salute di u core è a salute di l'osse.
Tuttavia, a causa di e differenze di assorbimentu è di trasportu versu i tessuti in tuttu u corpu, a vitamina K1 è K2 puderia avè effetti assai diversi nantu à a vostra salute.
In generale, a vitamina K1 truvata in e piante hè pocu assorbita da u corpu. Un studiu hà stimatu chì menu di u 10% di u K1 truvatu in e piante hè in realtà assorbitu ().
Si sà menu di l'assorbimentu di vitamina K2.Eppuru l'esperti credenu chì, perchè K2 si trova spessu in l'alimenti chì cuntenenu grassu, pò esse megliu assorbitu di K1 ().
Hè perchè a vitamina K hè una vitamina liposolubile. E vitamine liposolubili sò assai megliu assorbite quandu si manghjanu cun grassu dieteticu.
Inoltre, a longa catena laterale di vitamina K2 li permette di circulà in u sangue più di K1. Induve a vitamina K1 pò stà in u sangue per parechje ore, alcune forme di K2 ponu stà in u sangue per ghjorni ().
Alcuni ricercatori credenu chì u più tempu di circulazione di a vitamina K2 permette di esse megliu adupratu in i tessuti situati in tuttu u corpu. A vitamina K1 hè principalmente trasportata è usata da u fegatu ().
Queste differenze sò cruciale per identificà i diversi roli chì a vitamina K1 è K2 svolgenu in u corpu. E sezioni chì seguitanu indaganu più nantu à questu tema
Riassuntu: Differenze in assorbimentu è trasportu di vitamina K1 è K2 in u corpu pò purtà à differenze in i so effetti nantu à a vostra salute.Benefici per a Salute di Vitamina K1 è K2
Studii chì investiganu i benefici per a salute di a vitamina K anu suggeritu chì pò benefiziu a coagulazione di u sangue, a salute di l'osse è a salute di u core.
Vitamina K è Coagulazione di u Sangue
Parechje proteine implicate in a coagulazione di u sangue dipendenu da a vitamina K per fà u so travagliu. A coagulazione di u sangue pò parè una cosa cattiva, è certe volte hè. Eppuru senza ellu, puderete sanguinà eccessivamente è finisce per more ancu da una ferita minore.
Alcune persone anu disordini di coagulazione di u sangue è piglianu un medicamentu chjamatu warfarina per impedisce chì u sangue si coaguli troppu facilmente. Se pigliate stu medicamentu, duvete mantene cunsumazione di vitamina K consistente per i so effetti putenti nantu à a coagulazione di u sangue.
Ancu se a maiò parte di l'attenzione in questa zona si concentra nantu à e fonti alimentari di vitamina K1, pò ancu esse impurtante monitorà l'assunzione di vitamina K2.
Un studiu hà mostratu chì una sola porzione di natto ricca in vitamina K2 hà alteratu e misure di a coagulazione di u sangue finu à quattru ghjorni. Hè statu un effettu assai più grande di l'alimenti ricchi di vitamina K1 ().
Dunque, hè probabilmente una bona idea di monitorà l'alimenti ricchi di vitamina K1 è di vitamina K2 se site nantu à u medicamentu warfarin per diluisce u sangue.
Vitamina K è Salute Osse
Parechji esperti credenu chì a vitamina K attiveghja e proteine necessarie per a crescita è u sviluppu di l'osse ().
Parechji studii osservativi anu correlatu bassi livelli di vitamina K1 è K2 cun un risicu più elevatu di fratture ossee, ancu se sti studii ùn sò micca boni per pruvà a causa è l'effettu cum'è studii cuntrullati ().
A maiò parte di studii cuntrullati chì esaminanu l'effetti di i supplementi di vitamina K1 nantu à a perdita di l'osse sò stati inconclusivi è anu mostratu pocu benefiziu ().
Tuttavia, una rivista di studii cuntrullati hà cunclusu chì a supplementazione di vitamina K2 cume MK-4 hà riduttu significativamente u risicu di fratture di l'ossu. Tuttavia, dapoi sta rivista, parechji grandi studii cuntrullati ùn anu mostratu alcun effettu (,).
In generale, i studii dispunibili sò stati qualchì inconsistente, ma l'evidenza attuale era abbastanza convincente per l'Autorità Europea per a Sicurezza Alimentare per cunclude chì a vitamina K hè direttamente implicata in u mantenimentu di a salute normale di l'osse (15).
Sò necessarii studii cuntrullati di più alta qualità per studià in più l'effetti di a vitamina K1 è di K2 nantu à a salute di l'osse è determinà s'ellu ci hè qualchì differenza vera trà i dui.
Vitamina K è Salute Cardiaca
In più di a coagulazione di u sangue è di a salute di l'osse, a vitamina K pare ancu ghjucà un rolu impurtante in a prevenzione di e malatie cardiache.
A vitamina K attiva una proteina chì aiuta à prevene u calciu da u depositu in e vostre arterie. Questi depositi di calciu contribuiscenu à u sviluppu di a placca, dunque ùn hè micca surprisante chì sò un forte predittore di malatie cardiache (,).
Parechji studii osservativi anu suggeritu chì a vitamina K2 hè megliu cà K1 per riduce questi depositi di calciu è riduce u risicu di malatie cardiache (,,).
Tuttavia, studii cuntrullati di qualità superiore anu dimustratu chì sia i supplementi di vitamina K1 sia di vitamina K2 (specificamente MK-7) miglioranu varie misure di salute di u core (,).
Tuttavia, ulteriori studii sò necessarii per dimostrà chì u supplementu di vitamina K causa in realtà questi miglioramenti in a salute di u core. Inoltre, più ricerca hè necessaria per determinà se K2 hè veramente megliu per a salute di u core chì K1.
Riassuntu: A vitamina K1 è K2 sò impurtanti per a coagulazione di u sangue, a salute di l'osse è forse a salute di u core. Ulteriori ricerche sò necessarie per chiarisce se K2 hè megliu cà K1 per eseguisce una di queste funzioni.Carenza di Vitamina K
A vera carenza di vitamina K hè rara in adulti sani. Di solitu si verifica solu in e persone cun malnutrizione severa o malabsorption, è à volte in e persone chì piglianu u medicamentu warfarina.
I sintomi di carenza includenu un sanguinamentu eccessivu chì ùn fermerà micca facilmente, ancu chì questu puderia ancu esse causatu da altre cose è duveria esse valutatu da un medicu.
Ancu se ùn puderete micca esse carente di vitamina K, hè pussibule chì ùn abbiate micca abbastanza vitamina K per aiutà à prevene e malatie cardiache è i disordini ossi cum'è l'osteoporosi.
Per questa ragione, hè impurtante uttene a quantità adatta di vitamina K chì u vostru corpu hà bisognu.
Riassuntu: A vera carenza di vitamina K hè carattarizata da un sanguinamentu eccessivu è hè rara in l'adulti. Tuttavia, solu perchè ùn avete micca una carenza ùn significa micca chì avete abbastanza vitamina K per una salute ottimale.Cumu uttene abbastanza vitamina K
L'ingaghjamentu adeguatu raccomandatu per a vitamina K hè basatu solu nantu à a vitamina K1 è hè fissatu à 90 mcg / ghjornu per e donne adulte è 120 mcg / ghjornu per l'omi adulti ().
Questu pò esse facilmente uttenutu aghjunghjendu una tazza di spinaci à una frittata o insalata, o aghjunghjendu una 1/2 tazza di broccoli o cavoletti di Bruxelles cum'è una parte per cena.
Inoltre, cunsumendu questi cun una fonte di grassu cum'è i tuorli d'uovo o l'oliu d'oliva aiuterà u vostru corpu à assorbe megliu a vitamina K.
Ùn ci hè attualmente alcuna raccomandazione per quantu vitamina K2 duverete manghjà. Hè megliu pruvà à incorporà una varietà di alimenti ricchi di vitamina K2 in a vostra dieta.
Eccu alcuni consiglii nantu à cumu fà questu.
- Pruvate natto: Natto hè un alimentu fermentatu chì hè assai riccu in vitamina K2. Alcune persone ùn li piace micca u gustu, ma se pudete stomacu, a vostra assunzione di K2 sparerà.
- Manghja più ova: L'ovi sò abbastanza boni fonti di vitamina K2 chì ponu esse facilmente aghjuntu à a vostra colazione quotidiana.
- Manghjate certi casgi: I casgi fermentati, cum'è Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar è furmagliu turchinu, cuntenenu vitamina K2 furmata da i batteri aduprati durante a so pruduzzione.
- Cunsuma carne di pollu scuru: A carne scura di u pollu, cum'è a carne di a gamba è di a coscia, cuntene quantità moderate di vitamina K2 è pò esse megliu assorbita di u K2 truvatu in i petti di pollu.
Sia a vitamina K1 sia a vitamina K2 sò ancu dispunibili in forma di supplementu è spessu cunsumata in grandi dosi. Ancu s'ellu ùn sò micca cunnisciute tossicità, sò necessarie ulteriori ricerche prima chì ponu esse date raccomandazioni specifiche per i supplementi.
Riassuntu: Hè megliu incorporà una varietà di fonti alimentari sia di vitamina K1 sia di K2 in a vostra dieta per uttene i benefici per a salute chì queste vitamine offrenu.U Bottom Line
A vitamina K1 si trova principalmente in ligumi verdi à foglia, mentre chì K2 hè più abbundante in alimenti fermentati è in certi prudutti animali.
A vitamina K2 pò esse assorbita megliu da u corpu è alcune forme ponu stà in u sangue più di a vitamina K1. Queste duie cose ponu causà K1 è K2 per avè effetti diversi nantu à a vostra salute.
A vitamina K hà probabilmente un rolu impurtante in a coagulazione di u sangue è prumove una bona salute di u core è di l'osse. Alcune ricerche suggerenu chì K2 pò esse superiore à K1 in alcune di queste funzioni, ma sò necessarie ulteriori ricerche per confermà questu.
Per una salute ottimale, fucalizza nantu à a crescita di e fonti alimentari sia di vitamina K1 sia di K2. Pruvate di includere una verdura verde ogni ghjornu è incorpore alimenti fermentati è prudutti animali ricchi in K2 in a vostra dieta.
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