20 Cunsiglii Semplici chì Vi Aiutanu à Addurmintassi Prestu
Cuntenutu
- 1. Abbassate a temperatura
- 2. Aduprate u metudu di respirazione 4-7-8
- 3. Uttenite nantu à un pianu
- 4. Pruvate sia a luce di u ghjornu sia a bughjura
- 5. Praticate yoga, meditazione è attenzione
- 6. Evita di guardà u vostru orologio
- 7. Evita i sonniti durante u ghjornu
- 8. Fighjate chì è quandu manghjate
- 9. Stà à sente musica rilassante
- 10. Eserciziu durante u ghjornu
- 11. Purtatevi cunfortu
- 12. Spegni tutti l'elettronica
- 13. Pruvate l'aromaterapia
- 14. Praticate a scrittura prima di dorme
- 15. Limite a caffeina è beie una bevanda calmante
- 16. Ajuste a vostra pusizione di sonnu
- 17. Leghje qualcosa
- 18. Focus nantu à pruvà à stà svegliu
- 19. Visualizate e cose chì vi rendenu felice
- 20. Pruvate supplementi di rinfurzà u sonnu
- U fondu
- Food Fix: Alimenti per un Dormu Megliu
Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.
Un bon sonnu hè incredibilmente impurtante.
Aiuta à sente si bè è face u vostru corpu è u cervellu funziona currettamente.
Alcune persone ùn anu micca prublema per dorme. Tuttavia, assai altri anu difficultà grave à cascà è à dorme per tutta a notte.
Un sonnu poveru pò avè effetti negativi nantu à parechje parte di u vostru corpu è di u cervellu, cumprendu l'apprendimentu, a memoria, l'umore, l'emozioni, è varie funzioni biologiche ().
Eccu 20 modi simplici per addurmintassi u più prestu pussibule.
1. Abbassate a temperatura
A temperatura di u vostru corpu cambia quandu si dorme. U vostru corpu si raffredda quandu si chjina è si riscalda quandu si alza (2, 3).
Se a vostra stanza hè troppu calda, pudete avè un tempu duru per dorme. Piazzà u vostru termostatu à una temperatura fresca trà 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) puderia aiutà (4).
E preferenze individuali varieranu, allora truvate a temperatura chì funziona megliu per voi.
Fà un bagnu o una doccia calda puderia ancu aiutà à accelerà i cambiamenti di temperatura di u corpu. Quandu u vostru corpu si raffredda dopu, questu pò mandà un signale à u vostru cervellu per andà à dorme (5).
Una rivista di letteratura hà trovu chì piglià un bagnu o una doccia calda prima di dorme puderia migliurà certi parametri di sonnu, cume l'efficienza di u sonnu è a qualità di u sonnu.
L'efficienza di u sonnu si riferisce à a quantità di tempu chì passate addurmintatu in lettu à u cuntrariu di stà svegliu.
E persone chì anu fattu bagni o dusce chì misuravanu trà 40,0 ° C-42,5 ° C (104 ° F – 108,5 ° F) 1 à 2 ore prima d'andà à dorme anu avutu risultati pusitivi.
Anu segnalatu miglioramenti in u so sonnu ancu se i so bagni o dusce duravanu solu 10 minuti.
Più ricerca hè necessaria, ma sti risultati sò prometenti ().
2. Aduprate u metudu di respirazione 4-7-8
U metudu "4-7-8" chì u duttore Andrew Weil hà sviluppatu hè un metudu di respirazione simplice ma putente chì prumove a calma è u rilassamentu. Puderia ancu aiutà à rilassassi prima di dorme (7).
Hè basatu nantu à e tecniche di cuntrollu di u respiru amparatu da u yoga, è cunsiste in un mudellu di respirazione chì rilassa u sistema nervosu. Pò esse praticatu ogni volta chì vi sentite ansiosi o stressatu.
Eccu i passi:
- Prima, mette a punta di a lingua daretu à i denti superiori di fronte.
- Exhale cumpletamente per a bocca è fate un sonu "whoosh".
- Chiudite a bocca, è inspirate per u nasu mentre cuntate mentalmente à 4.
- Ritenite u vostru fiatu, è cuntate mentalmente finu à 7.
- Aprite a bocca è espirate cumpletamente, fendu un sonu "whoosh" è cuntendu mentalmente à 8.
- Ripetite stu ciclu almenu trè volte di più.
Sta tecnica vi pò rilassà è aiutà à addurmintassi prestu.
3. Uttenite nantu à un pianu
Parechje persone trovanu chì stabilisce un pianu di sonnu li aiuta à addurmintassi più faciule.
U vostru corpu hà u so propiu sistema regulatore chjamatu ritimu circadianu. Questu orologio internu face u vostru corpu per sentesi alerta durante u ghjornu ma addurmentatu di notte ().
U svegliu è u lettu à listessa ora ogni ghjornu pò aiutà u vostru orologio internu à tene un pianu regulariu.
Una volta chì u vostru corpu si adatta à stu prugramma, serà più faciule di addurmintassi è di svegliarsi intornu à a stessa ora ogni ghjornu ().
Hè ancu impurtante di ottene 7 à 9 ore di sonnu ogni notte. Questa hè stata dimustrata per esse a durazione ottima di u sonnu per l'adulti ().
Infine, datevi 30-45 minuti per calà a sera prima di mette in lettu. Questu permette à u vostru corpu è mente di rilassate è di preparà per dorme ().
4. Pruvate sia a luce di u ghjornu sia a bughjura
A luce pò influenzà l'ora interna di u vostru corpu, chì regule u sonnu è a vigilia.
L'esposizione irregulare à a luce pò purtà à a perturbazione di i ritmi circadiani, rendendu più difficiule di addurmintassi è di stà svegliu ().
Durante u ghjornu, espone u vostru corpu à una luce forte li dice di stà alerta. Sia a luce di u ghjornu naturale sia a luce artificiale, cume u tippu emessu da un lettore elettronicu, anu questu effettu nantu à a vostra vigilenza (,).
A notte, a bughjura prumove i sentimenti di sonnolenza. In fattu, a ricerca mostra chì a bughjura aumenta a produzzione di melatonina, un ormone essenziale per dorme. In fattu, u corpu secreta pocu melatonina durante u ghjornu (13, 14).
Esce è espone u vostru corpu à a luce solare o à una luce luminosa artificiale per tuttu u ghjornu. Sè pussibule, utilizate cortini oscuranti per fà a vostra stanza scura di notte.
Cumprà per e tende oscuranti in linea.
5. Praticate yoga, meditazione è attenzione
Quandu a ghjente hè stressata, tendenu à avè difficultà à addurmintassi ().
Ioga, meditazione è attenzione sò strumenti per calmà a mente è rilassà u corpu. Inoltre, sò stati tutti dimustrati per migliurà u sonnu (,, 17, 18,).
U Yoga incuragisce a pratica di i schemi di respirazione è di i muvimenti di u corpu chì liberanu u stress è a tensione accumulate in u vostru corpu.
A ricerca mostra chì u yoga pò avè un effettu pusitivu annantu à i parametri di u sonnu cum'è a qualità di u sonnu, l'efficienza di u sonnu è a durata di u sonnu (,).
A meditazione pò arricchisce i livelli di melatonina è aiutà u cervellu à uttene un statu specificu induve u sonnu si faci facilmente (17).
Infine, a cunservazione pò aiutà à mantene u focu annantu à u presente, preoccupassi menu mentre dorme, è ancu funziona megliu durante u ghjornu (18,).
Praticà una o tutte ste tecniche pò aiutà à ottene una bona notte di riposu è à svegliarsi rinergiziatu.
6. Evita di guardà u vostru orologio
Hè nurmale di svegliarsi à meza notte. Tuttavia, l'incapacità di ripiglià u sonnu pò arruvinà una bona notte di riposu ().
E persone chì si sveglianu à mezu à a notte tendenu spessu à fighjà l'orologio è à ossessionassi per u fattu chì ùn ponu micca addurmintassi.
L'orologio hè cumunu trà e persone cun insonnia. Stu cumpurtamentu pò causà ansietà per l'insonnia ().
Per peghju, u svegliu di modu regulare senza addurmintassi pò fà chì u vostru corpu sviluppi una rutina. Di conseguenza, pudete truvà voi stessu svegliati in mezzu a notte ogni notte.
Sè pussibule, hè megliu per caccià l'ora di a vostra stanza. Se avete bisognu di una sveglia in stanza, pudete girà u vostru orologio è evità di fighjà quandu si sveglia in piena notte.
7. Evita i sonniti durante u ghjornu
A causa di un sonnu scarsu di notte, e persone cun insonnia tendenu à esse addurmintati durante u ghjornu, chì spessu porta à a sunnita di ghjornu.
Mentre i sonnelli di breve durata sò stati ligati à miglioramenti in a vigilenza è u benessere, ci sò opinioni miste nantu à l'effetti di a sunnita nantu à u sonnu di notte.
Alcuni studii anu dimustratu chì i sonnii regulari chì sò longhi (almenu 2 ore), è tardi ponu purtà à una qualità di sonnu di notte scarsa è ancu privazione di sonnu (,).
In un studiu di 440 studienti universitari, a qualità di sonnu di notte a più poveru hè stata osservata in quelli chì anu riferitu di piglià trè o più sunnette à a settimana, quelli chì anu fattu a sunnita per più di 2 ore, è quelli chì anu sunnitu tardu (trà 6 pm è 9 pm) ( ).
Un studiu di u 1996 hà trovu chì l'adulti anziani chì sunnavanu spessu avianu un sonnu di notte di qualità inferiore, sintomi più depressivi, è attività fisica più limitata. Eranu ancu più propensi à esse in sovrappeso di quelli chì raramente facianu a sunnita ().
Un studiu recente di i liceani hà cunclusu chì a sunnetta di ghjornu hà purtatu à una durata di sonnu più corta è à una efficienza di sonnu più bassa ().
Altri studii anu rivelatu chì e sonnie ùn influenzanu micca u sonnu di notte (, 26).
Per scopre se e sunnette affettanu u vostru sonnu, pruvate sia à eliminà e sunnette cumpletamente sia à limitàvi à una corta sunnita (30 minuti o menu) in a prima ghjurnata.
8. Fighjate chì è quandu manghjate
Sembra chì l'alimentu chì manghjate prima di dorme pò influenzà u vostru sonnu. Per esempiu, e ricerche anu dimustratu chì i pasti ricchi di carboidrati ponu esse dannosi per una bona notte di riposu.
Una rivista di studii hà cunclusu chì ancu se una dieta ricca di carboidrati pò uttene u sonnu più veloce, ùn serà micca un sonnu riposu. Invece, i pasti ricchi di grassu puderanu prumove un sonnu più prufondu è più riposu (,).
In fattu, parechji studii più vechji è novi accunsenu chì una dieta alta in carboidrati / bassa in grassu hà diminuitu significativamente a qualità di u sonnu paragunatu à una dieta bassa in carboidrati / alta in grassu.
Questu hè accadutu in situazioni induve e diete ad alto contenutu di carboidrati / bassu grassu è e diete bassu carboidrati / ad alto contenutu di grassu cuntenenu a stessa quantità di calorie (,,).
Se vulete sempre manghjà un pastu riccu in carboidrati per cena, duvete manghjallu almenu 4 ore prima di dorme per avè abbastanza tempu per digerì lu ().
9. Stà à sente musica rilassante
A musica pò migliurà significativamente a qualità di u sonnu. Pò esse ancu adupratu per migliurà i disordini cronichi di u sonnu, cum'è l'insonnia (, 33).
Un studiu di 24 giovani adulti hà dimustratu chì a musica sedativa prumove un sonnu più prufondu (34).
Ascultà musica buddista pò esse un altru grande strumentu per un sonnu megliu, postu chì pò riduce a quantità di tempu chì ci vole à addurmintassi. Stu parametru hè cunnisciutu cum'è iniziu di sonnu.
A musica Buddista hè creata da diversi canti Buddisti è hè aduprata per a meditazione ().
Un altru studiu di 50 persone hà rivelatu chì quelli chì sò stati esposti à musica calmante per 45 minuti à l'ora di dorme anu avutu un sonnu più riposu è più profondu paragunatu à quelli chì ùn anu micca ascoltatu musica ().
Infine, se a musica rilassante ùn hè micca dispunibule, bluccà tutti i rumuri puderebbe ancu aiutà à addurmintassi più prestu è prumove un sonnu ininterrotta (37,).
10. Eserciziu durante u ghjornu
L'attività fisica hè spessu cunsiderata benefica per un sonnu sanu.
L'eserciziu pò aumentà a durata è a qualità di u sonnu aumentendu a produzzione di serotonina in u cervellu è diminuendu i livelli di cortisol, l'ormone di u stress ().
Tuttavia, hè impurtante di mantene una rutina d'eserciziu d'intensità moderata è ùn esagerà micca. Una furmazione eccessiva hè stata ligata à un sonnu scarsu ().
U mumentu di a ghjurnata quandu esercitate hè ancu criticu.Per prumove un sonnu di megliu qualità, u travagliu fora a mane à a matina pare esse megliu chè u travagliu fora più tardi in a ghjurnata (,).
Dunque, un eserciziu moderatu à vigorosu in a mattina puderia migliurà significativamente a qualità di u vostru sonnu è quantu dorme avete.
Avanzate cù attività cum'è:
- corsa
- escursioni
- ciclismu
- tennis
11. Purtatevi cunfortu
Un materasso è un lettuu cunfortevuli ponu avè un effettu rimarcabile nantu à a prufundità è a qualità di u sonnu.
Hè statu dimustratu chì un materasso di media impresa influenza positivamente a qualità di u sonnu è prevene i disturbi di u sonnu è l'incomodità musculare (, 44).
A qualità di u vostru cuscinu hè ancu cruciale.
Pò influenzà u vostru:
- curva di u collu
- temperatura
- cunfortu
Un picculu studiu hà determinatu chì i cuscini ortopedici ponu esse megliu per a qualità di u sonnu chè i cuscini di piuma o di schiuma di memoria (45).
Inoltre, l'usu di una manta ponderata puderia riduce u stress di u corpu è aiutà à migliurà u vostru sonnu ().
Infine, u tessutu di i vestiti chì porti à u lettu pò influenzà quantu dormi bè. Hè cruciale chì sceglite un vestitu cunfortu fattu di tela chì vi aiuta à mantene una temperatura piacevule per tutta a notte ().
Prudutti da pruvàAvè un lettu più cunfortu pò fà più faciule per voi di dorme - o di stà - addurmintatu. Negoziu di letti in ligna:
- cuverte pisate
- materassi mediani
- cuscini ortopedici
12. Spegni tutti l'elettronica
Aduprà dispositivi elettronichi tardi à a notte hè terribile per dorme.
Fighjulà a TV, ghjucà à videogiochi, aduprà un telefuninu, è e rete suciale ponu rende significativamente più difficiule per voi di cascà - è stà - addurmintatu (,,).
Questu hè in parte perchè i dispositivi elettronichi emettenu luce blu, chì hè stata trovata per suppressione a melatonina (51,).
L'usu di sti dispositivi mantene ancu a vostra mente in un statu attivu è impegnatu.
Hè cunsigliatu di disconnettà tutte l'elettronica è di mette l'urdinatori è i telefoni cellulari in modu da pudè assicurà un locu tranquillu, senza distrazioni.
Puderete dorme assai più prestu se praticate una bona igiene di u sonnu.
Se avete bisognu di aduprà i vostri dispositivi tardi a sera, almenu pensate à bluccà a luce blu cù occhiali o un filtru di schermu.
Cumprate in ligna occhiali chì bluccanu a luce blu o un filtru di schermu di luce blu.
13. Pruvate l'aromaterapia
Aromaterapia implica l'usu di l'olii essenziali. Hè praticatu cumunemente da quelli chì anu difficultà à addurmintassi, perchè pò aiutà cù u rilassamentu.
Una rivista sistematica di 12 studii hà rivelatu chì l'usu di l'aromaterapia era efficace per migliurà a qualità di u sonnu ().
I profumi populari cù effetti pusitivi nantu à u sonnu includenu:
- lavanda
- rosa di damasgiu
- menta piperita
I mischji d'oliu fatti cù ingredienti cum'è u limone è l'aranciu eranu ancu efficaci per migliurà a qualità di u sonnu (,, 56, 57, 58,).
Ancu se ci sò una varietà di modi per aduprà l'olii essenziali, parechji studii di sonnu sò centrati nantu à l'aromaterapia per inalazione.
Un diffusore di olii essenziali puderia esse utile per infundere a vostra stanza cù prufumi rilassanti chì incuraghjenu u sonnu.
Cumprate olii essenziali in ligna.
14. Praticate a scrittura prima di dorme
Alcune persone anu difficultà à addurmintassi perchè i so penseri continuanu à corre in cerchi. A ricerca hà dimustratu chì questu pò pruduce ansietà è stress, chì pò generà emozioni negative è disturbà u sonnu (60).
U ghjurnale è u focu annantu à i penseri pusitivi pò calmà a mente è aiutà à dorme megliu.
Scrivendu l'avvenimenti pusitivi accaduti durante a ghjurnata - o pò accadere in l'avvene - pò creà un statu di gratitudine è felicità, calà l'eventi stressanti è prumove più rilassamentu à l'ora di dorme.
In fattu, un studiu di 41 studienti universitarii hà truvatu chì u ghjurnale hà risultatu in una preoccupazione ridutta di dorme è u stress, un tempu di sonnu aumentatu è una qualità di sonnu migliorata (60).
Praticate sta tecnica mettendu da parte 15 minuti ogni notte per scrive nantu à a vostra ghjurnata. Hè impurtante di fighjà micca solu nantu à l'eventi pusitivi di a ghjurnata ma ancu nantu à cumu si sente à u mumentu.
Un studiu differente hà trovu chì scrive una lista di cose da fà, ancu solu per 5 minuti, era ancu più efficace di u ghjurnale per aiutà i ghjovani adulti à addurmintassi più rapidamente ().
15. Limite a caffeina è beie una bevanda calmante
A caffeina hè aduprata assai trà e persone per luttà contr'à a fatica è stimulare a vigilenza. Si pò truvà in alimenti è bevande cum'è:
- cicculata
- caffè
- sodas
- bevande energetiche
Stu stimulante pò avè effetti disastrosi nantu à a qualità di u sonnu è a durata di u sonnu (62, 63).
Ancu se l'effetti di a caffeina varienu da una persona à l'altra, hè cunsigliatu chì vi astiniate di cunsumalla almenu 6 ore prima d'andà à dorme (63).
Invece, puderete beie un tè calmante cum'è u tè di camomilla. Hè statu dimustratu per prumove u sonnu è u rilassamentu. Altri tè da dorme chì aiutanu à dorme includenu a passiflora è a magnolia (,,).
16. Ajuste a vostra pusizione di sonnu
Un sonnu di bona qualità pò dipende da a vostra pusizione di corpu durante a notte.
Ci hè trè posti principali di sonnu:
- daretu
- stomacu
- latu
Tradizionalmente, si credia chì i dormitori di schiena avianu una qualità di sonnu migliore.
Tuttavia, e ricerche anu dimustratu chì questu puderia micca esse a pusizione più bona per dorme, postu chì puderia cunduce à e vie aeree bluccate, apnea di u sonnu è ronquamentu ().
Ancu se e preferenze individuali ghjucanu un rolu impurtante in a scelta di a pusizione di u sonnu, a pusizione laterale pare esse ligata à un sonnu di alta qualità (68).
17. Leghje qualcosa
A lettura puderia esse una bona attività per aiutavvi à calà prima di dorme. Almenu per i zitelli, pare chì a lettura di dorme pò prumove un sonnu più longu ().
Tuttavia, hè impurtante di capisce e differenze trà a lettura da un e-book è un libru di carta tradiziunale.
I libri elettronichi emettenu luce blu, chì riduce a secrezione di melatonina. I livelli di melatonina abbassati rendenu più difficiule per voi di dorme è vi facenu sente stancu u ghjornu dopu (,).
Per quessa, hè cunsigliatu di leghje da un libru fisicu per rilassate è migliurà u vostru sonnu.
18. Focus nantu à pruvà à stà svegliu
Si crede chì sì andate à dorme è pruvate à furzassi à addurmintassi, e vostre pussibilità di riesce cascanu dramaticamente.
Invece, pudete pruvà intenzione paradossale. Sta tecnica implica di pruvà à stà svegliu invece di furzassi à dorme.
Si basa annantu à l'idea chì u stress è l'ansietà produtti da furzassi à addurmintassi vi ponu impedisce di rilassatevi è di dorme.
A ricerca hè infine mista, ma certi studii anu dimustratu chì e persone chì adopranu sta tecnica tendenu à addurmintassi più prestu ().
19. Visualizate e cose chì vi rendenu felice
Invece di stà in u lettu preoccupatu è pensendu à e cose stressanti, visualizeghja un locu chì vi face senta felice è calmu.
In un studiu di insonnia, i participanti anu sappiutu addurmintassi più rapidamente dopu avè stati urdinati di aduprà una distrazione imaghjinaria ().
Sta tecnica li hà aiutati à occupà a so mente cù boni penseri invece di impegnassi cun preoccupazioni è preoccupazioni durante u tempu di pre-sonnu.
Figurà è cuncintrà si nantu à un ambiente chì vi face sente tranquillu è rilassatu pò alluntanà a vostra mente da i penseri chì vi mantenenu alti di notte (60).
20. Pruvate supplementi di rinfurzà u sonnu
Certi supplementi ponu aiutà à addurmintassi più prestu.
Sò stati dimustrati per incuragisce u sonnu sia aumentendu a produzzione di ormoni chì prumove u sonnu o calmendu l'attività cerebrale.
I supplementi chì ponu aiutà à addurmintassi sò:
- Magnesiu. U magnesiu aiuta à attivà i neurotrasmittenti rispunsevuli di u sonnu. Dosi finu à 500 milligrammi (mg) per ghjornu sò state dimustrate per migliurà u sonnu. Si deve esse pigliatu cun cibu (,).
- 5-HTP (5-idrossitriptofanu). L'aminoacidu 5-HTP aumenta a produzzione di serotonina, chì hè stata ligata à a regulazione di u sonnu. Dosi finu à 600 mg per ghjornu, presi una volta ogni ghjornu o in dosi divise, parenu esse efficaci per trattà l'insonnia (76, 77).
- Melatonina. U corpu produce naturalmente l'ormone melatonina, ma pò ancu esse presu cum'è supplementu per aiutà à regulà u vostru sonnu. Dosi di 0,5-5 mg pigliate 2 ore prima di dorme, chì ghjè di solitu versu 8 à 9 ore. per a maiò parte di l'individui, puderia migliurà a qualità di u sonnu (,).
- L–theanine. L-teanina hè un aminòcidu cù pruprietà sedative. Ancu s'ellu ùn hè statu dimustratu per induce u sonnu, puderia aiutà cun u rilassamentu. E dosi di 400 mg per ghjornu sembranu esse utili (,,).
- GABA (acidu gamma-aminobutirricu). GABA hè un cumpostu pruduttu in u cervellu. Inibisce certi trasmettitori è pò aiutà u sistema nervosu centrale à rilassassi. Dosi di 250-500 mg è micca più di 1000 mg sò raccomandati (83).
I supplementi sopra ponu aiutà à dorme megliu è à sentesi più tranquilli. Cumprate per elli in ligna:
- magnesiu
- 5-HTP
- melatonina
- L-teanina
- GABA
U fondu
Avè prublemi à cascà è dorme ùn hè micca solu frustrante, ma pò ancu influenzà a vostra salute mentale è fisica.
Aduprà e tecniche sopra pò aiutavvi à addurmintassi prestu, mentre dormite assai megliu è avendu più energia u ghjornu dopu.
Food Fix: Alimenti per un Dormu Megliu
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