11 Modi Naturali per Abbassà i Vostri Livelli di Cortisolu

Cuntenutu

• Ciò chì accade quandu u cortisolu hè altu?
• 1. Uttenite a quantità dritta di sonnu
• 2. Eserciziu, ma Micca Troppu
• 3. Amparate à Ricunnosce u Pensamentu Stressivu
• 4. Amparate à Relax
• 5. Divertiti
• 6. Mantene relazioni sane
• 7. Cura una Mascota
• 8. Esse u vostru Migliore Sé
• 9. Tende à a Vostra Spiritualità
• 10. Eat Foods Healthy
• 11. Pigliate Certi Supplementi
• Oliu di Pesci
• Ashwagandha
• U Bottom Line

Cortisol hè un ormone di u stress liberatu da e ghiandole surrenali.

Hè impurtante per aiutà u vostru corpu à trattà situazioni stressanti, chì u vostru cervellu innesca a so liberazione in risposta à parechji tipi di stress.

Tuttavia, quandu i livelli di cortisolu sò troppu alti per troppu longu, questu ormone pò ferite più di ciò chì aiuta.

Cù u tempu, livelli alti ponu causà un ingrossu di pesu è pressione alta, disturbanu u sonnu, influenzanu negativamente l'umore, riducenu i livelli di energia è contribuiscenu à a diabete.

Ciò chì accade quandu u cortisolu hè altu?

Durante l'ultimi 15 anni, studii anu rivelatu sempre più chì livelli moderatamente alti di cortisol ponu causà prublemi ().

Questi includenu:

• Cumplicazioni cronichi: Inclusa pressione alta, diabete di tipu 2 è osteoporosi ().
• Aumento di pesu: Cortisol aumenta l'appetitu è ​​signaleghja u corpu per trasfurmà u metabolismu per almacenà grassu (,).
• Stanchezza: Interferisce cù i cicli di u ghjornu di altri ormoni, disturbendu i schemi di sonnu è causendu fatigue (,).
• Funzione cerebrale indebolita: Cortisol interferisce cù a memoria, cuntribuisce à a nuvolosità mentale o à a "nebbia cerebrale" ().
• Infezzioni: Impedisce u sistema immunitariu, rendendovi più propensu à l'infezioni ().

In casi rari, livelli di cortisolu assai alti ponu purtà à u sindrome di Cushing, una malattia rara ma grave (,).

Fortunatamente, ci sò parechje cose chì pudete fà per riduce i vostri livelli. Eccu 11 cunsiglii di vita, di dieta è di rilassamentu per abbassà i livelli di cortisolu.

1. Uttenite a quantità dritta di sonnu

U tempu, a lunghezza è a qualità di u sonnu influenzanu tuttu u cortisolu ().

Per esempiu, una rivista di 28 studii di travagliadori di turnu hà trovu chì u cortisol aumenta in e persone chì dormenu di ghjornu piuttostu chè di notte.

Cù u tempu, a privazione di u sonnu face cresce livelli ().

I cambiamenti rotanti disturbanu dinò i normali schemi ormonali di u ghjornu, cuntribuendu à a fatica è à altri prublemi associati à u cortisolu altu (,).

L'insonnia causa un altu cortisolu finu à 24 ore. L'interruzzioni per dorme, ancu se brevi, ponu ancu aumentà i vostri livelli è disturbà i schemi ormonali quotidiani (,,).

Se site un turnu di notte o travagliadore di turnu rotativu, ùn avete micca un cuntrollu cumpletu nantu à u vostru prugramma di sonnu, ma ci sò alcune cose chì pudete fà per ottimizà u sonnu:

• Eserciziu: Esse fisicamente attivu durante l'ore di veghja è tene un tempu di dorme regulare u più pussibule ().
• Nisuna caffeina di notte: Evite a caffeina a sera ().
• Limite l'esposizione à a luce luminosa di notte: Spegni i screni è calati per parechji minuti prima di dorme (,).
• Limite e distrazioni prima di dorme: Limite l'interruzzioni aduprendu rumore biancu, tappi per l'arechja, silenziate u vostru telefunu è evitendu fluidi ghjustu prima di dorme ().
• Piglia u sonnu: Se u travagliu di turnu riduce e vostre ore di sonnu brevi, a sunnetta pò riduce a sonnolenza è prevene un deficit di sonnu ().

Mantene un prugramma di sonnu consistente, evite a caffeina a sera, evite l'interruzzioni di u sonnu è uttene sette à ottu ore di sonnu ogni ghjornu per mantene u cortisol in un ritmu normale.

2. Eserciziu, ma Micca Troppu

Sicondu l'intensità di l'eserciziu, pò aumentà o diminuisce u cortisol.

Un esercitu intensu aumenta u cortisolu pocu dopu l'eserciziu. Ancu s'ellu aumenta in cortu termini, i livelli di notte diminuiscenu dopu (,).

Questa crescita à breve termine aiuta à coordinà a crescita di u corpu per risponde à a sfida. Inoltre, a dimensione di a risposta di cortisol diminuisce cù a furmazione abituale ().

Mentre ancu l'eserciziu moderatu aumenta u cortisol in l'individui inadatti, l'individui fisicamente in forma sperimentanu un bump più chjucu cù attività intensa (,).

In cuntrastu à l'eserciziu "sforzu massimu", l'eserciziu leve o moderatu à 40-60% di u sforzu massimu ùn aumenta micca u cortisolu à cortu andà, è porta sempre à livelli più bassi di notte (,).

L'eserciziu diminuisce u cortisol di notte. Un eserciziu intensu aumenta u cortisolu à cortu andà per via di u stress annantu à u corpu, ma u diminuisce sempre a notte dopu.

3. Amparate à Ricunnosce u Pensamentu Stressivu

I penseri stressanti sò un signalu impurtante per a liberazione di cortisol.

Un studiu di 122 adulti hà trovu chì scrive nantu à e sperienze stressanti passate aumentava u cortisol per un mese paragunatu à scrive nantu à esperienze di vita pusitive o piani per a ghjurnata ().

A riduzione di u stress basata nantu à a cuscenza hè una strategia chì implica diventà più autocosciente di i penseri provocatori di stress è di rimpiazzà a preoccupazione o l'ansietà cun un focus nantu à ricunnosce è capisce i penseri stressanti è l'emozioni.

Addestrassi per cunnosce i vostri penseri, respirazione, frequenza cardiaca è altri segni di tensione vi aiuta à ricunnosce u stress quandu inizia.

Fighjendu nantu à a cuscenza di u vostru statu mentale è fisicu, pudete diventà un osservatore obiettivu di i vostri penseri stressanti, invece di una vittima di elli ().

Ricunnosce i penseri stressanti permette di formulà una reazione cusciente è deliberata per elli. Un studiu di e donne 43 in un prugramma basatu à a consapevolezza hà mostratu a capacità di descrivere è articulà u stress era legatu à una risposta cortisol inferiore ().

Un altru studiu di 128 donne cù u cancheru di u senu hà dimustratu a furmazione di l'attenzione à u stress riduce u cortisol paragunatu à nisuna strategia di gestione di u stress.

U Prugramma di Psicologia Pusitiva offre una rivista di alcune tecniche di riduzione di u stress basate nantu à l'attenzione.

"A cuscenza di u stress" enfatizeghja a cuscenza di sè di penseri stressanti è segni di tensione di u corpu. Diventà più cuscenti di u stress è di i so trigger hè u primu passu per affrontà cù successu u stress.

4. Amparate à Relax

Diversi esercizii di rilassamentu sò stati dimustrati per riduce i livelli di cortisol (32).

A respirazione prufonda hè una tecnica simplice per a riduzione di u stress chì pò esse aduprata in ogni locu. Un studiu di 28 donne di mezza età hà trovu una riduzzione di quasi 50% in cortisol cù una furmazione abituale di respirazione profonda (,).

Una rivista di parechji studii hà ancu dimustratu chì a terapia di massaggi pò riduce i livelli di cortisol di 30% ().

Diversi studii cunfermanu chì u yoga pò riduce u cortisol è gestisce u stress. A participazione regulare à u tai chi hè statu ancu dimustratu per esse efficace (,,).

I studii anu ancu dimustratu chì a musica rilassante pò diminuisce u cortisol (,,).

Per esempiu, ascultà musica per 30 minuti hà riduttu i livelli di cortisolu in 88 studenti universitarii masci è femine paragunatu à 30 minuti di silenziu o vede un documentariu ().

Helpguide.org hà una breve guida à parechje tecniche di rilassamentu cum'è quelle aduprate in sti studii.

Parechje tecniche di rilassamentu sò pruvate à abbassà u cortisol. Esempii includenu respirazione profonda, yoga è tai chi, musica è massaggi.

5. Divertiti

Un altru modu per mantene u cortisol hè solu per esse felice ().

Una dispusizione pusitiva hè assuciata à un cortisolu più bassu, è ancu à una pressione sanguigna più bassa, una frequenza cardiaca sana è un forte sistema immunitariu (,,).

Attività chì aumentanu a soddisfazione di a vita migliuranu ancu a salute è unu di i modi in cui facenu questu pò esse attraversu u cuntrollu di cortisol.

Per esempiu, un studiu di 18 adulti sani hà mostratu chì u cortisolu hè diminuitu in risposta à a risata ().

U sviluppu di passatempi pò ancu prumove sentimenti di benessere, chì si traducenu in cortisol inferiore. Un studiu di 49 veterani di mezza età hà mostratu chì l'assunzione di u giardinaghju hà diminuitu i livelli di più di a terapia occupazionale convenzionale ().

Un altru studiu di 30 omi è donne hà trovu chì i participanti chì ghjardinanu anu avutu una riduzzione più grande di cortisolu di quelli chì leghjenu in casa ().

Una parte di stu benefiziu pò esse stata per via di passà più tempu fora. Dui studii anu truvatu una diminuzione di cortisolu dopu à l'attività à l'aria aperta, à u cuntrariu di l'attività in interni. Tuttavia, altri studii ùn anu trovu alcun benefiziu (,,).

A cura di a vostra felicità aiutà à mantene u cortisol. Ripiglià un passatempu, passà u tempu à l'aria è ridendu ponu tutti aiutà.

6. Mantene relazioni sane

L'amichi è a famiglia sò una fonte di grande felicità in a vita, è ancu di grande stress. Questa dinamica hè ghjucata in livelli di cortisol.

Cortisol hè incorporatu in quantità minime in i vostri capelli.

E quantità di cortisolu longu à a lunghezza di un capelli currispondenu ancu à i livelli di cortisol à u mumentu chì una parte di i capelli cresce. Questu permette à i ricercatori di stimà i livelli cù u tempu ().

Studii di cortisolu in i capelli mostranu chì i zitelli cù una vita di famiglia stabile è calda anu livelli inferiori à i zitelli di case cù alti livelli di cunflittu ().

Dentru e coppie, u cunflittu risultati in una elevazione à cortu andà in cortisol, seguitata da u ritornu à livelli normali ().

Un studiu di stili di cunflittu in e coppiu 88 hà trovu una consapevolezza non giudiziale o empatia hà purtatu à un ritornu più rapidu di cortisol à livelli normali dopu à un argumentu ().

U sustegnu da i so amati pò ancu aiutà à riduce u cortisol di fronte à u stress.

Un studiu di 66 omi è donne hà dimustratu chì per l'omi, u sustegnu di e so cumpagnie femine hà riduttu u cortisol in risposta à parlà in publicu ().

Un altru studiu hà mostratu chì avè una interazione affettuosa cù un cumpagnu romanticu prima di un'attività stressante hà benefiziu a frequenza cardiaca è a pressione sanguigna più di u supportu da un amicu ().

E relazioni cù l'amichi è a famiglia ponu purtà à a felicità è à u stress. Spende u tempu cù quelli chì amate è amparate à perdonà è gestisce u cunflittu per una megliu salute emotiva è fisica.

7. Cura una Mascota

E relazioni cù cumpagni animali ponu ancu riduce u cortisol.

In un studiu, l'interazione cù un cane di terapia hà riduttu l'angoscia è i cambiamenti di cortisol resultanti durante una procedura medica minore in i zitelli ().

Un altru studiu di 48 adulti hà mostratu chì u cuntattu cù un cane era megliu ch'è u sustegnu di un amicu durante una situazione socialmente stressante ().

Un terzu studiu hà pruvatu l'effettu riduttore di cortisolu di a cumpagnia canina in i pruprietari di animali domestici paragunatu à i pruprietari chì ùn sò micca animali domestici ().

I prupietarii chì ùn sò micca animali anu sperimentatu una calata più grande di cortisolu quandu anu datu cumpagni canini, prubabilmente perchè i prupietarii di animali anu digià benefiziu di l'amicizia di i so animali à u principiu di u studiu.

Curiosamente, l'animali domestici sperimentanu benefici simili dopu à interazioni positive, suggerendu chì a compagnia animale sia reciprocamente benefica ().

Parechji studii mostranu chì l'interazzione cù un cumpagnu animale riduce u stress è riduce i livelli di cortisol. L'animali animali anu ancu benefiziu di relazioni positive cù i so umani.

8. Esse u vostru Migliore Sé

Sentimenti di vergogna, culpabilità o inadeguatezza ponu purtà à pensamentu negativu è elevatu cortisol ().

Un prugramma per aiutà à identificà è affruntà stu tipu di sentimenti hà purtatu à una riduzzione di 23% in cortisol in 30 adulti paragunatu à 15 adulti chì ùn anu micca participatu ().

Per alcune cause di culpabilità, riparà a fonte significherà fà un cambiamentu in a vostra vita. Per altre cause, amparà à perdonassi è passà pò migliurà u vostru sensu di benessere.

Sviluppà una abitudine di perdonà l'altri hè ancu criticu in e relazioni. Un studiu di 145 coppie hà paragunatu l'effetti di i diversi tipi di cunsiglii matrimoniali.

E coppie chì anu ricevutu interventi chì anu facilitatu u perdonu è e tecniche di risoluzione di cunflitti anu sperimentatu livelli ridotti di cortisol ().

A risoluzione di a culpabilità migliora a soddisfazione di a vita è i livelli di cortisol. Questu pò comportà cambià di abitudini, perdonà l'altri o amparà à perdonassi.

9. Tende à a Vostra Spiritualità

Se vi considerate spirituale, sviluppà a vostra fede pò ancu aiutà à migliorà u cortisol.

I studii mostranu chì l'adulti chì esprimianu a fede spirituale anu sperimentatu livelli più bassi di cortisol di fronte à i fattori di stress di a vita cum'è a malattia.

Questu era veru ancu dopu chì i studii anu pigliatu in contu l'effetti potenziali di riduzzione di cortisol di u sustegnu suciale da i gruppi basati in a fede (,).

A preghiera hè ancu assuciata à l'ansietà ridutta è a depressione ().

Se ùn vi considerate micca spirituali, questi benefici ponu ancu esse dispunibili per mezu di a meditazione, sviluppendu un gruppu di supportu sociale è eseguendu atti di gentilezza ().

Per quelli chì anu inclinazioni spirituali, sviluppà a fede è participà à a preghera pò aiutà à cuntrullà u cortisolu. Sè vo site spirituale o micca, eseguisce atti di gentilezza pò ancu migliurà i vostri livelli di cortisol.

10. Eat Foods Healthy

Nutrizione pò influenzà u cortisol per megliu o per peghju.

L'ingestione di zuccheru hè unu di i fattori classici per a liberazione di cortisol. E assunzioni regolari è alte di zuccheru ponu tene elevati i vostri livelli ().

U cunsumu zuccheru hè particularmente ligatu à u cortisolu più altu in l'individui obesi ().

Curiosamente, u zuccheru pò ancu riduce a quantità di cortisol liberatu in risposta à eventi stressanti specifici ().

Presi inseme, questi effetti spieganu perchè i dolci dolci sò boni alimenti di cunfortu, ma u zuccheru frequente o eccessivu aumenta u cortisolu cù u tempu.

Inoltre, uni pochi di alimenti specifici ponu benefiziu i livelli di cortisol:

• Cioccolatu fondu: Dui studii di 95 adulti anu mostratu chì cunsumà cioccolatu scuru hà riduttu a so risposta di cortisol à una sfida di stress (70).
• Parechji frutti: Un studiu di 20 atleti ciclisti hà mostratu manghjendu banane o pere durante un viaghju di 75 km riduttu livelli paragunatu à l'acqua potabile solu ().
• Tè neru è verde: Un studiu di 75 omi hà trovu 6 settimane di bere tè neru diminuitu u cortisol in risposta à un compitu stressante, paragunatu à una bevanda diffusa caffeinata ().
• Probiotici è prebiotici: I probiotici sò batteri simbiotichi amichevuli in l'alimenti cum'è yogurt, crauti è kimchi. I Prebiotici, cume a fibra solubile, furniscenu cibu per sti batteri. Sia i probiotici sia i prebiotici aiutanu à riduce u cortisol ().
• Acqua: A disidratazione aumenta u cortisol. L'acqua hè ottima per idratà evitendu calorie viote. Un studiu in nove corridori masci hà dimustratu chì u mantenimentu di l'idratazione durante a furmazione atletica hà riduttu i livelli di cortisol ().

L'alimenti riduttori di cortisolu includenu cioccolatu scuru, tè è fibre solubili. Evità u cunsumu eccessivu di zuccheru pò ancu aiutà à mantene i vostri livelli.

11. Pigliate Certi Supplementi

Studii anu dimustratu chì almenu dui supplementi nutrizionali ponu calà i livelli di cortisolu.

Oliu di Pesci

L'oliu di pesce hè una di e migliori fonti di acidi grassi omega-3, chì si pensa à riduce u cortisol (76).

Un studiu hà vistu cumu sette omi anu rispostu à e prove mentalmente stressanti per trè settimane. Un gruppu d'omi hà pigliatu supplementi d'oliu di pesce è l'altru gruppu ùn l'hà micca. L'oliu di pesce hà riduttu i livelli di cortisolu in risposta à u stress ().

Un altru studiu di trè settimane hà dimustratu chì i supplementi d'oliu di pesce anu riduttu u cortisol in risposta à un compitu stressante, paragunatu à un placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha hè un supplementu à base di erbe asiaticu adupratu in medicina tradiziunale per curà l'ansietà è aiutà e persone à adattassi à u stress.

Un studiu di 98 adulti pigliendu un supplementu di ashwagandha o un placebo per 60 ghjorni hà mostratu chì piglià 125 mg di ashwagandha una o duie volte à ghjornu hà riduttu i livelli di cortisol (79).

Un altru studiu di 64 adulti cù stress crònicu hà dimustratu chì quelli chì anu pigliatu supplementi 300-mg anu sperimentatu cortisol riduttu in 60 ghjorni, paragunatu à quelli chì anu pigliatu un placebo.

I supplementi à l'oliu di pesce è una medicina erboristica asiatica chjamata ashwagandha sò stati dimustrati per aiutà à riduce i livelli di cortisol.

U Bottom Line

Cù u tempu, alti livelli di cortisolu ponu purtà un ingrossu di pesu, pressione alta, diabete, fatica è difficultà à cuncentrazione.

Pruvate i simplici cunsiglii di vita sopra per abbassà i vostri livelli di cortisol, avè più energia è migliurà a vostra salute.