14 Modi Semplici per Rompere un Plateau di Perda di Peso

Cuntenutu

• 1. Tagliate torna Carbs
• 2. Aumenta a Frequenza di l'Eserciziu o Intensità
• 3. Traccia tuttu ciò chì manghjate
• 4. Ùn Skimp nant'à Proteine
• 5. Gestisce u Stressu
• 6. Pruvate u Dighjunu Intermittenti
• 7. Evite l'alcol
• 8. Manghja Più Fibra
• 9. Bei Acqua, Caffè o Tè
• 10. Spread Protein Intake In tuttu u ghjornu
• 11. Dormite assai
• 12. Esse u più attivu pussibule
• 13. Manghjate ligumi à Ogni Pastu
• 14. Ùn Fidiate micca à a Scala Sola
• U Bottom Line

Rializà u vostru pesu di scopu pò esse duru.

Mentre u pesu tende à esce abbastanza rapidamente à u primu, à un certu puntu pare chì u vostru pesu ùn cambiessi.

Questa incapacità di perde u pesu hè cunnisciuta cum'è un pianu di perdita di pesu o stalla, è pò esse frustrante è scoraggiante.

Tuttavia, parechje strategie ponu aiutà à cumincià à perde di novu pesu. Eccu 14 cunsiglii per rompe un pianu di perdita di pesu.

1. Tagliate torna Carbs

A ricerca hà cunfirmatu chì e diete à bassu carboidrati sò estremamente efficaci per a perdita di pesu.

In fattu, una grande rivista di 13 studii cù seguitu chì dura almenu un annu hà trovu chì e persone chì anu cunsumatu 50 o menu grammi di carboidrati per ghjornu perdenu più pesu di quelli chì seguitanu diete tradiziunali di perdita di pesu ().

Riduce a vostra assunzione di carboidrati pò aiutà à fà u vostru pesu muvendusi in a direzzione ghjusta di novu quandu si sente senza speranza fermu.

Ch'ella sia a restrizione di carboidrati chì porta à un "vantaghju metabolicu" chì provoca u vostru corpu à brusgià più calorie hè una quistione chì cuntinueghja à esse dibattuta trà l'esperti in nutrizione è obesità.

Alcuni studii cuntrullati anu trovu chì e diete à bassu carbuidrati aumentanu a combustione di grassu è prumove altri cambiamenti metabolichi chì favureghjanu a perdita di pesu, mentre chì altri studii ùn anu dimustratu st'effettu (,,,).

Tuttavia, e diete à bassu carboidrati sò state dimustrate di manera consistente per riduce a fame è prumove sentimenti di pienezza più cà altre diete. Inoltre, causanu u vostru corpu à pruduce chetoni, chì sò stati dimustrati per riduce l'appetitu (,,).

Questu pò cunduce à manghjà inconsciamente menu, rendendu più faciule di cumincià à perde di novu pesu senza fame o fastidiu.

E ricerche anu trovu chì e diete à bassu carboidrati aiutanu à cuntrullà a fame, à furnisce sentimenti di pienezza è à prumove a perdita di pesu à longu andà.

2. Aumenta a Frequenza di l'Eserciziu o Intensità

Revoltà u vostru regime di esercitazione pò aiutà à riversà un pianu di perdita di pesu.

Questu hè chì, sfurtunatamente, u vostru ritmu metabolicu rallenta mentre perde u pesu.

Un studiu chì include più di 2900 persone hà trovu chì per ogni libbra (0,45 kg) di pesu ch'elli anu persu, anu brusgiatu 6,8 calorie menu, in media ().

Quandu u pesu diminuisce, a riduzzione prugressiva di u ritimu metabolicu pò rende a perdita di pesu estremamente difficiule.

A bona nutizia hè chì l'eserciziu hè statu dimustratu per aiutà à cuntrastà questu effettu.

A furmazione di resistenza prumove a ritenzione di a massa musculare, chì hè un fattore maiò chì influenza quante calorie si brusgianu durante l'attività è à u riposu. In fatti, a furmazione di resistenza pare esse u tippu più efficace di eserciziu per a perdita di pesu (,).

In un studiu di 12 settimane, e donne giovani, obese, chì seguitanu una dieta bassa in calorie è anu alzatu pesi per 20 minuti à ghjornu anu sperimentatu una perdita media di 13 liri (5.9 kg) è 2 pollici (5 cm) da a cintura ().

Altri tippi di attività fisica sò stati dimustrati ancu per prutegge contra un rallentamentu metabolicu, cumpresu eserciziu aerobicu è furmazione di intervalli di alta intensità (HIIT) (,,,).

Sè vo site dighjà esercitendu, travaglià un ghjornu extra 1-2 à a settimana o aumentà l'intensità di i vostri allenamenti pò aiutà à aumentà a vostra rata metabolica.

Eseguite eserciziu, in particulare allenamentu di forza, pò aiutà à cumpensà a calata di u tassu metabolicu chì si verifica durante a perdita di pesu.

3. Traccia tuttu ciò chì manghjate

Certe volte, pò sembrà chì ùn manghjate tantu, eppuru avete sempre difficultà à perde pesu.

In generale, i ricercatori anu segnalatu chì a ghjente hà una tendenza à sottovalutà a quantità di cibu chì manghjanu (,).

In un studiu, a ghjente obesa hà dettu cunsumà circa 1200 calorie à ghjornu. Tuttavia, una analisi dettagliata di a so assunzione per un periodu di 14 ghjorni hà mostratu chì eranu in realtà cunsumendu quasi duie volte quella quantità, in media ().

U seguitu di e vostre calorie è macronutrienti - proteine, grassu è carbuidrati - pò furnisce infurmazioni cuncrete nantu à quantu stai pigliendu. Questu vi permetterà di mudificà a vostra dieta se necessariu.

Inoltre, a ricerca suggerisce chì l'attu di arregistrà a vostra assunzione di cibu solu pò arricchisce i vostri sforzi di perdita di pesu (,).

Eccu una rivista di parechje applicazioni userali è siti web per seguità a vostra ingesta di nutrienti.

U seguitu di e vostre calorie è di i consumi di macronutrienti pò furnisce accountability è aiutà à vede se avete bisognu di fà alcuni aggiustamenti dietetichi per cumincià à perde di novu pesu.

4. Ùn Skimp nant'à Proteine

Se a vostra perdita di pesu hè stallata, aumentà a vostra assunzione di proteine ​​pò aiutà.

Prima, a proteina aumenta u tassu metabolicu più cà grassu o carboidrati.

Questu hà da fà cù l'effettu termicu di l'alimentu (TEF), o di l'aumentu di u metabolismu chì si verifica per via di a digestione di l'alimentu. A digestione di e proteine ​​aumenta u calore di u 20-30%, chì hè più di duie volte più cà grassu o carboidrati ().

In un studiu, e donne sane, seguitate diete chì furnianu 30% o 15% di calorie da a proteina in dui ghjorni separati. U so ritimu metabolicu hà aumentatu duie volte dopu i pasti u ghjornu di più proteine ​​().

Secondu, a proteina stimula a produzzione di ormoni, cum'è PYY, chì aiutanu à riduce l'appetitu è ​​vi facenu senta pieni è soddisfatti (,).

Inoltre, u mantenimentu di una alta assunzione di proteine ​​pò aiutà à prutegge contra a perdita di massa musculare è da una calata di u ritmu metabolicu, chì si verificanu tipicamente durante a perdita di pesu (,

Aumenta l'ingestione di proteine ​​pò aiutà à riversà una stalla di perdita di pesu aumentendu u metabolismu, riducendu a fame è impedendu a perdita di massa musculare.

5. Gestisce u Stressu

U stress pò spessu mette frenu à a perdita di pesu.

In più di prumove a cunsulazione di manghjà è di scatenà e voglie alimentarie, aumenta ancu a produzzione di cortisolu di u vostru corpu.

U cortisolu hè cunnisciutu cum'è "ormone di u stress". Mentre aiuta u vostru corpu à risponde à u stress, pò ancu aumentà l'almacenamiento di grassu di u ventre. In più, questu effettu pare esse più forte in e donne (,).

Dunque, pruduce troppu cortisolu pò rende a perdita di pesu assai difficiule.

Pò parè chì avete pocu cuntrollu annantu à u stress in a vostra vita, ma e ricerche anu dimustratu chì amparà à gestisce u stress pò aiutà à prumove a perdita di pesu (,).

In un studiu di ottu settimane di 34 donne in sovrappesu è obese, un prugramma di gestione di u stress chì includia rilassamentu musculare è respirazione profonda hà purtatu à una perdita di pesu media di 9,7 libbre (4,4 kg) ().

A crescita di a produzzione di cortisolu chì hè assuciata à u stress pò interferisce cù a perdita di pesu. E strategie di riduzzione di u stress ponu aiutà à prumove a perdita di pesu.

6. Pruvate u Dighjunu Intermittenti

U dighjunu intermittenti hè diventatu assai pupulare pocu fà.

Implica di andà per lunghi periodi di tempu senza manghjà, tipicamente trà 16-48 ore.

A pratica hè stata accreditata per prumove a perdita di grassu corporeu è di pesu, in più di altri benefici per a salute.

Una rivista di parechji studii di digiunu intermittenti hà trovu chì hà purtatu à una perdita di pesu di 3-8% è di diminuzione di 3-7% di a circonferenza di a vita in 3-24 settimane ().

U dighjunu di ghjornu alternativu hè una forma di dighjunu intermittenti induve e persone alternanu trà manghjà poche calorie in un ghjornu è quantu volenu u prossimu.

Una rivista hà trovu chì stu modu di manghjà aiutava à prutege contra a perdita di massa musculare più di a restrizione calurica cutidiana ().

Per amparà circa sei diversi metudi di digiunu intermittenti, leghjite stu articulu.

U dighjunu intermittenti pò aiutà à cunsumà menu calorie, mantene a massa musculare è priservà u vostru ritmu metabolicu durante a perdita di pesu.

7. Evite l'alcol

L'alcolu pò sabotà i vostri sforzi di perdita di pesu.

Ancu se una bevanda alcolica (4 once di vinu, 1,5 once di liquore duru o 12 once di biera) cuntene solu circa 100 calorie, ùn furnisce micca valore nutrizionale. Inoltre, parechje persone anu più di una bevanda in una seduta.

Un altru prublema hè chì l'alcolu allenta l'inibizioni, chì pò cunduce à manghjà troppu o à fà scelte alimentarie povere. Questu pò esse particolarmente problematicu per quelli chì cercanu di superà cumportamenti impulsivi relativi à l'alimentu.

Un studiu di 283 adulti chì anu compiu un prugramma di perdita di pesu cumportamentale hà trovu chì a riduzzione di l'ingestione d'alcol hà purtatu à una riduzione di l'alimentazione eccessiva è una perdita di pesu più grande trà quelli chì anu alti livelli di impulsività ().

In più, e ricerche anu dimustratu chì l'alcol suprime a brucia di grassu è pò purtà à l'accumulazione di grassu di u ventre ().

Se a vostra perdita di pesu hè stallata, pò esse megliu per evità l'alcol o cunsumallu solu occasionalmente in piccule quantità.

L'alcolu pò interferisce cù a perdita di pesu furnendu calorie vuote, rendendu più faciule da manghjà in eccessu è aumentendu l'archiviazione di grassu di u ventre.

8. Manghja Più Fibra

Includendu più fibre in a vostra dieta pò aiutà à rompe un pianu di perdita di pesu.

Questu hè sopratuttu veru per a fibra solubile, u tipu chì si dissolve in acqua o liquidu.

Per principià, a fibra solubile rallenta u muvimentu di l'alimentu attraversu u vostru trattu digestivu, chì pò aiutà à sentite pieni è soddisfatti ().

Ancu se a ricerca suggerisce chì tutti i tippi di fibre ponu esse benefiziali per a perdita di pesu, una grande rivista di parechji studii hà trovu chì una fibra solubile cunnisciuta cum'è fibra viscosa era a più efficace per tene l'appetitu è ​​l'ingestione di alimenti sott'à cuntrollu (,).

Un altru modu chì a fibra pò aiutà a perdita di pesu hè diminuendu u numeru di calorie chì assorbe da altri alimenti.

Basatu annantu à un studiu chì analizza l'assorbimentu caluricu trà e diete cù quantità variabili di fibre, i ricercatori anu stimatu chì aumentà l'assunzione di fibre ogni ghjornu da 18 à 36 grammi puderia cunduce à 130 calorie menu assorbite da pasti misti (38).

A fibra prumove a perdita di pesu rallentendu u muvimentu di l'alimentu attraversu u vostru trattu digestivu, diminuendu l'appetitu è ​​riducendu u numeru di calorie chì u vostru corpu assorbe da l'alimentu.

9. Bei Acqua, Caffè o Tè

Mentre e bevande zuccherate portanu à l'aumento di pesu, alcune bevande ponu aiutà à riversà una stalla di perdita di pesu. Studii anu trovu chì l'acqua chjara pò rinfurzà u metabolismu da 24-30% per 1,5 ore dopu avè bevutu una porzione di 17 once (500-ml) (,).

Questu pò traduce in perdita di pesu cù u tempu, in particulare in quelli chì cunsumanu acqua prima di pranzi, chì ponu aiutà à riduce l'ingestione di alimenti.

In un studiu di 12 settimane di adulti anziani chì anu seguitu una dieta di perdita di pesu, u gruppu chì hà cunsumatu una porzione d'acqua prima di manghjà hà persu 44% in più di pesu cà u gruppu senza acqua ().

U caffè è u tè ponu ancu prufittà di i vostri sforzi di perdita di pesu.

Queste bevande cuntenenu tipicamente caffeina, chì hè stata dimustrata per aumentà a combustione di grassu è aumentà a percentuale metabolica finu à 13%. Tuttavia, questi effetti parenu esse più forti in individui magri (,,,).

Inoltre, u tè verde cuntene un antioxidante cunnisciutu cum'è EGCG (epigallocatechin gallate), chì hè statu trovu per aumentà a combustione di grassu di 17% in un studiu ().

Inoltre, a ricerca suggerisce chì u cunsumu di bevande caffeinate pò migliorà significativamente l'effetti di esercitazione chì aumentanu u metabolismu, brucia di grassu (, 47).

Piglia acqua, caffè o tè pò aiutà à aumentà u vostru ritmu metabolicu è aiutà cù a perdita di pesu. A caffeina è EGCG sò stati dimustrati per prumove a combustione di grassu.

10. Spread Protein Intake In tuttu u ghjornu

Quandu si tratta di proteine, ùn hè micca solu a vostra assunzione totale per u ghjornu chì conta.

U cunsumu di proteine ​​per tutta a ghjurnata vi furnisce parechje opportunità per aumentà u vostru metabolismu attraversu l'effettu termicu di l'alimentu (TEF).

Ci hè ancu una ricerca crescente chì mostra chì manghjà e proteine ​​à ogni pastu hè benefiziu per a perdita di pesu è a ritenzione di massa musculare (,).

L'esperti in u metabolismu di e proteine ​​raccomandanu chì l'adulti cunsuma un minimu di 20-30 grammi di proteine ​​per pastu, basatu annantu à trè pasti à u ghjornu ().

Eccu un elencu di 20 cibi deliziosi è ricchi di proteine ​​chì ponu aiutà à rializà questu scopu.

Per aumentà a vostra percentuale metabolica è prumove a perdita di pesu, includite almenu 20 grammi di proteine ​​in ogni pastu.

11. Dormite assai

U sonnu hè estremamente impurtante per una bona salute mentale, emotiva è fisica.

Ci hè ancu diventatu chjaru chì ùn dorme micca abbastanza pò purtà à guadagnà pesu abbassendu u vostru ritmu metabolicu è alterendu i livelli di ormoni per guidà l'appetitu è ​​l'archiviazione di grassu (,,,).

In fatti, ùn dorme micca abbastanza pò esse un fattore chì cuntribuisce in casi di perdita di pesu stagnata.

Un studiu hà trovu chì adulti sani chì durmianu quattru ore à notte per cinque notti di fila anu sperimentatu una media di 2,6% di calata di u tassu metabolicu à riposu, chì hè vultatu à i so livelli di basi dopu avè dormitu per 12 ore ().

Per sustene a perdita di pesu è a salute generale, mirate per 7-8 ore di sonnu per notte.

Un sonnu insufficente pò interferisce cù a perdita di pesu riducendu a vostra percentuale metabolica è spostendu i vostri livelli ormonali per prumove a fame è l'archiviazione di grassu.

12. Esse u più attivu pussibule

Ancu se u travagliu hè impurtante, altri fattori influenzanu ancu u numeru di calorie chì brusgiate ogni ghjornu.

Per esempiu, u vostru ritmu metabolicu aumenta in risposta à a fidgeting, a postura cambiante è tippi simili di attività fisica.

Sti tipi d'attività sò cunnisciuti cum'è, o NEAT.

A ricerca hà dimustratu chì NEAT pò avè un impattu maiò nantu à u vostru ritmu metabolicu, ancu se a quantità varia significativamente da persona à persona (,,).

Un studiu hà trovu chì, paragunatu à u chjinatu, i tassi metabolichi di e persone aumentavanu di una media di 54% quandu si agitavanu mentre si pusavanu è un furiosu 94% quandu agitavanu mentre era in piedi ().

Un modu faciule per aumentà u vostru NEAT hè di stà in piedi più spessu, cumprendu l'usu di una scrivania in piedi.

Un altru studiu hà trovu chì e persone chì stavanu piuttostu ch'è sedute durante a parte di u dopu meziornu di a so ghjurnata di travagliu abbrucessinu guasi 200 calorie in più, in media ().

Aumentà a vostra attività fisica quotidiana senza esercitazione pò aiutà à aumentà a vostra percentuale metabolica è à prumove a perdita di pesu.

13. Manghjate ligumi à Ogni Pastu

I vegetali sò l'alimentu ideale per a perdita di pesu.

A maiò parte di i vegetali sò pochi in calorie è carboidrati, ricchi di fibre è carichi di nutrienti benefichi.

In fatti, studii anu trovu chì e diete chì includenu assai ligumi tendenu à pruduce a più grande perdita di pesu (,).

Sfurtunatamente, parechje persone ùn ne manghjanu micca abbastanza di sti cibi amichevuli di perdita di pesu.

Tuttavia, hè faciule d'aghjunghje un latu di verdure cotte o crude, di pumati o d'altre verdure à ogni pastu, cumpresu a colazione.

Eccu un elencu di ligumi sani è bassu in carboidrati da includere à i pasti.

I vegetali sò carchi di nutrienti impurtanti, ma bassi in calorie è carboidrati. L'inclusione in ogni pastu pò aiutà à riversà un pianu di perdita di pesu.

14. Ùn Fidiate micca à a Scala Sola

Quandu pruvate à perde u pesu, saltà nantu à a scala hè probabilmente parte di a vostra rutina ghjurnata.

Tuttavia, hè impurtante capisce chì a lettura di scala ùn pò micca riflettà accuratamente u vostru prugressu, cum'è cambiamenti in a vostra composizione corporale.

Invece di perdita di pesu, u vostru scopu hè in realtà a perdita di grassu. Sè vo travagliate regularmente, pudete custruisce un musculu, chì hè più densu di grassu è occupa menu spaziu in u vostru corpu.

Dunque, se u pesu di a scala ùn si move, puderete custruisce u musculu è perde grassu, mantenendu ancu un pesu stabile.

Inoltre, pudete cunservà l'acqua per parechje ragioni, cumprese e vostre scelte dietetiche. Tuttavia, a ragione più cumuna implica cambiamenti in i livelli ormonali chì influenzanu l'equilibriu fluidu, in particulare in donne ().

Fortunatamente, ci sò parechje strategie chì pudete piglià per aiutà a perdita di pesu d'acqua.

Inoltre, invece di fighjà solu nantu à u numeru di a scala, valutate cumu si sente è cumu si adatta u vostru vestitu. Hè dinù una bona idea di misurà si à nantu à una basa mensile per aiutà à mantene si motivatu quandu a vostra perdita di pesu pare avè stallatu.

U vostru pesu di scala ùn pò micca riflettà una perdita di grassu corporeu, soprattuttu se travagliate o sperimentate a ritenzione di fluidi. Valuta cumu si sente, cumu si adattanu i vostri vestiti è se e vostre misure sò cambiate invece.

U Bottom Line

L'altipiani di perdita di pesu ponu esse frustranti è demoralizanti.

Tuttavia, sò una parte normale di u prucessu di perdita di pesu. In fattu, quasi tutti sperimentanu una stalla in un certu puntu in u so viaghju di perdita di pesu.

Fortunatamente, ci sò parechje strategie chì pudete piglià per cumincià à perde u pesu di novu è uttene in modu sicuru u vostru pesu di scopu.