Cosa hè una Dieta Vegana? (Plus, Benefici è Inconvenienti da Cunsiderà)

Cuntenutu

• Cosa hè una Dieta Vegana?
• I benefici per a salute di una dieta vegana
• I dieti vegani prumove un intestinu sanu.
• E diete vegane ponu calà u risicu di sviluppà diabete.
• E diete vegane sò ricche in antioxidanti.
• E diete vegane sustenenu un core sanu.
• I Svantaghji di seguità una Dieta Vegana
• I Vegani ponu avè bisognu di mette in sforzu in più per uttene abbastanza ferru è calciu.
• I Vegani ponu avè bisognu di piglià supplementi per certi nutrienti.
• I vegani puderanu mancassi a proteina se ùn pianificanu micca bè.
• Quale deve evità una dieta vegana?
• Una dieta vegana hè sana?
• Rivista per

Sia chì seguite a dieta mediterranea o u pianu di pranzu keto o qualcosa d'altru sanu, probabilmente ùn site micca straneru à mette in discussione l'opinioni sbagliate di e persone nantu à u vostru stile di manghjà è i so effetti nantu à a vostra salute. I dieters vegani, in particulare, sò spessu affruntati cuncepzioni sbagliate chì sussistenu sanu sanu à "alimentu di cunigliu" è ùn ponu micca possibbilmente uttene abbastanza proteina.

Ma sì MythBusters hà dimustratu qualcosa, hè chì ancu i misconceptions più longu pò esse sbulicati. Quì, un nutrizziunistu stabilisce u record direttamente nantu à ciò chì una dieta vegana implica in realtà (spoiler: hè assai più cà manghjà frutti è veggies), è ancu i più grandi benefici di una dieta vegana - è i so svantaghji.

Cosa hè una Dieta Vegana?

In generale, qualchissia chì seguita una dieta vegana riempie u so piattu interamente cù alimenti vegetali, cumpresi frutti, verdure, cereali integrali, noci è sementi, fagioli è legumi, è prudutti di soia, dice Kelly Springer, MS, RD, C.D.N. A differenza di i vegetariani - chì cunsumanu latte, furmagliu è ova ma micca carne - i manghjatori vegani evitanu tuttu i prudutti d'animali, cumpresi carne, pesci, ova è latticini, è ancu ingredienti uriginarii d'un animale, cum'è a gelatina è u mele, spiega. (Relativu: Tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à e differenzi trà una dieta vegana versus vegetariana)

Ancu se "basatu in pianta" è "vegan" sò spessu usati in modu intercambiable, ci hè, in fattu, una diferenza trà i dui termini. Mangiatori vegani solu cunsuma alimenti vegetali, mentre manghjatori vegetali principarmenti li cunsumanu ma pò ancu manghjà qualchì pruduttu d'animali, sia in quantità limitate sia sporadicamente, dice Springer. Per esempiu, un pastu à base vegetale pò presentà una ciotola di granu à base di quinoa ricoperta di verdure arrostite, avocado, addobbi senza latticini, è un picculu pezzu di pollu à a griglia, mentre una versione vegana scambierà quellu pollu cun tofu.

Per fà e cose ancu più cunfusi, ci sò uni pochi di stili di manghjà in u campu veganu stessu. Certi manghjatori aderiscenu à una dieta vegana "alimenti interi, basati in vegetali", chì significa chì manghjanu tutti l'alimenti vegetali, ma pruvate à limità quelli processati (pensate: alternative di carne o snack imballati). L'altri seguenu una dieta vegana cruda, sguassate qualsiasi cibi chì sò stati cotti sopra 118 ° F è manghjendu solu alimenti freschi, fermentati o disidratati. "Mentre mi piace u so enfasi nantu à i frutti è ligumi freschi, [una dieta vegana cruda] restringe certi cibi vegetali chì sò carchi di nutrienti, cum'è cereali integrali è tofu, è pò esse sfida à sustene à longu andà", dice. Springer.

Ci hè ancu u gruppu chì Springer li piace à chjamà "vegani di junk food". "[Queste persone] ùn manghjanu micca prudutti d'animali, ma uttenenu a maiò parte di e so calorie da cibi trasfurmati, da sostituti vegani (vale à dì carne falsa, furmagliu micca casgiu), è da altri elementi poviri di nutrienti chì ponu esse naturalmente vegani ma di sicuru ùn sò micca sana, cum'è patatine fritte è dolci ", dice.

I benefici per a salute di una dieta vegana

I dieti vegani prumove un intestinu sanu.

Risulta chì, nixing a carne è carricà u vostru piattu cù veggies, fasgioli, sementi è grani sani pò fà u vostru intestinu qualcosa di bonu. Questi alimenti vegani sò ricchi di fibre - a parte di e piante chì u vostru corpu ùn pò micca assorbe o digerisce - chì ùn solu vi fa sentire pienu è cuntentu, ma aiuta ancu à a digestione è aiuta à mantene u vostru numeru duie volte regulare, secondu u US National Biblioteca di Medicina. In più, un studiu di quasi 58 000 persone hà dimustratu chì u mantenimentu di una dieta ricca di fibre - cum'è seguitu una dieta vegana - hè ligata cù un risicu riduttu di sviluppà cancru di u colon. Per chjappà l'ingaghjamentu di u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti di 28 grammi di fibra à ghjornu è coglie stu benefiziu di una dieta vegana, sbuchjate l'alimenti ricchi di fibre cum'è fagioli bianchi, ceci, carciofi, zucca è avocado.

E diete vegane ponu calà u risicu di sviluppà diabete.

Una volta di più, pudete ringrazià tutte e fibre per stu benefiziu di una dieta vegana. ICYDK, a diabetes mellitus 2 si sviluppa quandu u vostru corpu ùn faci micca abbastanza o usa bè l'insulina, chì pò causà i livelli di zuccaru in sangue per esse troppu altu per un periudu di tempu prolongatu. Ma l'aumentu di l'ingesta di fibra pò aiutà à diminuisce i livelli di zuccaru in sangue è à migliurà a sensibilità à l'insulina, chì permette à e cellule di usà u glucose di sangue in modu più efficace è riduce ancu u zuccheru in sangue, secondu un articulu in u ghjurnale. Recensioni Nutrizionali. Casu in puntu: In un altru studiu di più di 60 000 persone, solu 2,9 per centu di i participanti vegani anu sviluppatu. diabete di tip 2, paragunatu à u 7,6 per centu di i participanti micca vegetariani (alias manghjatori di carne). (Relativu: I 10 sintomi di diabete chì e donne anu bisognu di sapè)

E diete vegane sò ricche in antioxidanti.

Insemi cù a fibra, i frutti è i vegetali vegani naturalmente sò carchi di antioxidanti, sostanze chì prutegenu e cellule da i danni causati da i radicali liberi (un tipu di molecula instabile) chì ponu dannà e cellule. Quandu questi radicali liberi s'accumulanu in e cellule, ponu dannu à altre molécule, chì ponu aumentà u risicu di cancru, malatie di u cori, è ictus, secondu l'Istitutu Naziunale di Cancer.

In più, a scienza hà dimustratu chì pudete uttene altri vantaghji per a salute manghjendu questi alimenti ricchi di antioxidanti. Per esempiu, a vitamina A (truvata in bròcoli, carotte è zucca), vitamina C (truvata in agrumi è patate) è vitamina E (truvata in noci è sementi) sò tutti antioxidanti chì ghjucanu un rolu chjave in u sustegnu di una immune sana. sistema - è puderia aiutà solu per alluntanà un bruttu friddu.

E diete vegane sustenenu un core sanu.

Per gustosu ch'elli ponu esse per omnivori, l'alimenti derivati ​​da animali cum'è a carne di manghjà, u porcu, a crema, u butiru è u furmagliu anu una quantità alta di grassu satuatu, chì alza i livelli di colesterolu è pò infine aumentà u risicu di malatie cardiache è di ictu, secondu l'American Heart Association. D'altronde, "una dieta vegana hè assai bassa in grassu saturatu, cusì pò ancu aiutà à riduce u risicu di l'obesità è altre cundizioni cunnesse, cum'è a pressione alta, u colesterolu altu è a malatia di u cori", dice Springer. (Relativu: A Guida Appruvata da l'Esperti per i Boni Grassi versus i Bad Fats)

Hè impurtante di menziunà, però, chì parechji prudutti di pane è fritti cuntenenu ancu alti livelli di grassi saturati, cusì i vegani vegani chì carricanu i so piatti cù patatine fritte "furmagliu" è l'alimenti vegetali processati ùn sò micca necessariamente da cuglieri sti vantaghji di u core. "Tutti questi benefici per a salute sò associati à un approcciu alimentariu sanu basatu vegetale cun alimenti minimi trasfurmati, piuttostu chè una dieta vegana chì dipende assai di u" cibo spazzatura "veganu", spiega Springer.

I Svantaghji di seguità una Dieta Vegana

I Vegani ponu avè bisognu di mette in sforzu in più per uttene abbastanza ferru è calciu.

Ancu s'ellu hè pussibule di ottene u vostru saccu di nutrienti in una dieta vegana, Springer dice chì pò esse sfida, soprattuttu quandu si tratta di ferru - un minerale chì hè utilizatu per fà proteine ​​​​in i globuli rossi chì portanu l'ossigenu da i pulmoni in tuttu u corpu è per musculi. U corpu ùn assorbe micca u tippu di ferru truvatu in l'alimenti vegetali in modu efficiente cum'è u tippu truvatu in l'alimenti animali, eccu perchè l'Istituti Naziunali di Salute raccomandanu i vegetariani è i vegani cunsumanu guasi u doppiu di ferru (per 36 milligrammi à ghjornu) cum'è omnivori. Per ghjunghje à a vostra quota nantu à una dieta vegana, Springer suggerisce di carregà u vostru piattu cù alimenti ricchi di ferru, cum'è fasgioli, semi (cum'è zucca, canapa, chia è sesamo), è verdure frondose, cume spinaci. Cunsiderate l'associazione di questi cibi cù l'altri chì sò ricchi di vitamina C - cum'è fragole, pepite, bròcoli è cavoli di Bruxelles - perchè cusì ponu rinfurzà l'assorbimentu di ferru, aghjusta.

Siccomu l'omnivori si rivolgenu tipicamente à i prudutti d'animali cum'è u latte, u yogurt è u furmagliu per u calciu è a vitamina D - nutrienti chì sustenenu a salute di l'osse - Springer ricumanda à i vegani di utilizà latte non casgiu chì hè furtificatu cù quelli nutrienti (alias aghjuntu à u pruduttu). Per esempiu, u Latte di Amandula di Seta (Cumpratelu, $ 3, target.com) è u Latte di Soia di Seta (Cumpratelu, $ 3, target.com) sò tramindui furtificati cù calciu è vitamina D per aiutà à ottene u vostru riempimentu.

Tuttavia, quelle alternative vegani ponu costà un pezzu più grande di cambiamentu cà u pruduttu di latti OG, dice Springer. Dunque, se u bilanciu hè un prublema, pruvate à riempie d'alimenti vegetali chì sò imballati cù questi nutrienti naturalmente, cumpresi kale, broccoli è cereali integrali per u calciu è i cereali furtificati è u suchju d'aranciu per a vitamina D. è Cumu Fissà li)

I Vegani ponu avè bisognu di piglià supplementi per certi nutrienti.

L'altri vitamini sò ancu più difficili da vene. A vitamina B12 - un nutriente chì aiuta à mantene a salute di i nervi di u corpu è di e cellule di sangue - per esempiu, si trova principarmenti in l'alimenti animali (per esempiu, carne, latti è ova) è hè aghjuntu à certi cereali è levitu nutrizionale, per u NIH. Per uttene l'indennità di ghjornu raccomandata di 2,4 microgrammi, Springer ricumanda chì i vegani piglianu un supplementu di vitamina B12 metilata, cum'è Methyl B12 (Cumprate, $ 14, amazon.com). (Sapete solu chì i supplementi ùn sò micca regulati da l'Amministrazione di l'Alimentazione è di Drug, cusì parlate cù u vostru documentu per cunsiglii specifichi nantu à u megliu dosa è u tipu di supplementu per voi).

Di listessa manera, i manghjatori vegani ponu avè bisognu di qualchì sustegnu per uttene e giuste proporzioni di acidi grassi omega-3, chì aiutanu à custruisce e cellule cerebrali è à mantene u vostru core sanu. I semi di lino, per esempiu, vantanu assai ALA (un omega-3 essenziale chì u vostru corpu ùn pò micca fà per sè stessu), ma ùn anu micca DHA (chì hè impurtante per a salute di u cervellu) è EPA (chì pò aiutà à bassu trigliceridi). livelli), omega-3 chì si trovanu principalmente in i prudutti di pisci, dice Springer. U corpu pò cunvertisce naturalmente ALA in DHA è EPA, ma solu in piccule quantità, secondu u NIH. E postu chì pò esse sfida per ottene abbastanza di questi tipi specifici di omega-3 attraversu cibi vegani (cioè alghe marine, nori, spirulina, chlorella), Springer raccomanda à i vegani di cunsiderà di piglià un supplementu omega-3 basatu in alghe, cum'è Nordic Naturals ' (Cumprate, $ 37, amazon.com). Assicuratevi solu di evità quelli fatti da ingredienti non vegani cum'è pesci, olii di pesce è olii di krill. (Di novu, sti supplementi ùn sò micca regulati da a FDA, allora chatte cù u vostru doc ​​prima di strappà qualsiasi vechju supplementu fora di u magazinu di u magazinu.)

I vegani puderanu mancassi a proteina se ùn pianificanu micca bè.

Ci hè statu longu un sbagliu chì i vegani ùn manghjanu micca abbastanza proteine ​​abbandunendu interamente i prudutti animali, ma ùn hè micca sempre cusì, dice Springer. "Se qualchissia chì segue una dieta vegana cunsumeghja bè calurii è varietà da un equilibriu di tutti i gruppi alimentari vegani, duveranu avè una proteina adatta ", spiega.Ciò significa nutre nantu à l'alimenti vegetali pesanti in proteine ​​cum'è fagioli, quinoa, tempeh, tofu, semi di canapa, spirulina, granu saracinu è cereali integrali. (O pruvate unu di questi polveri di proteini vegan-friendly.)

Quale deve evità una dieta vegana?

Ancu s'è i beneficii di una dieta vegana sò assai, certe persone anu da vulsutu alluntanà u stilu di manghjà. Quelli chì seguitanu una dieta chetogenica - chì si centra intornu à alimenti ricchi di grassi è pochi di carboidrati - ponu luttà per uttene abbastanza calorie è nutrienti s'elli piglianu simultaneamente una dieta vegana, dice Springer. (In casu chì ùn sapiate micca, i frutti è i vegetali tendenu à esse pesanti in carboidrati).

In listessu modu, e persone chì anu bisognu di limità a so ingesta di fibra per ragioni medichi (cum'è una persona cù a malatia di Crohn chì hà avutu un flare-up) ponu truvà chì i pasti fibrui implicati in a dieta vegana pò causà discomfort supplementu, aghjusta. E siccomu si tratta di taglià tanti alimenti, Springer mette in guardia quelli chì anu una storia di manghjà disordinatu contr'à pruvà a dieta vegana, perchè puderia riavviare cumpurtamenti restrittivi. TL; DR: Sè vo site ancu un pocu incertu di piglià una dieta vegana, parlate cù u vostru duttore o dietista per assicurà chì hè adattatu per voi.

Una dieta vegana hè sana?

In tuttu, ùn ci hè una risposta chjara nantu à se una dieta vegana hè sana o micca per ogni persona disposta à dà una prova. "Cum'è cù qualsiasi dieta, veramente vene à l'individuu", dice Springer. "Alcune persone si sentiranu fantastichi dopu una dieta vegana, mentre chì l'altri pò micca tollerà ancu. Cunniscite megliu u vostru corpu, allora sì pruvate u veganisimu è ùn funziona micca per voi, pudete ancu coglie i benefici di una dieta ricca in alimenti vegetali in generale ".

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