10 Modi per Ritorna in Pista Dopu à un Binge

Cuntenutu

• 1. Andate per una Spassighjata
• 2. Dormi Off
• 3. Manghjate una Sana Colazione
• 4. Stà Idratatu
• 5. Pruvate Yoga
• 6. Riempite Veggies
• 7. Evite Saltà i Pasti
• 8. Inizià à Eserciziu
• 9. Praticate una manghjà attenta
• 10. Aumintate u vostru assunzione di Proteine
• U Bottom Line

L'alimentazione eccessiva hè un prublema chì guasgi tutti cercanu di perde a faccia di u pesu in un puntu o in l'altru, è una binge inaspettata pò sentasi incredibilmente frustrante.

Ancu peghju, pò causà a vostra mutivazione è u morale à cisterna, portendu à volte à un ciclu senza fine chì pò derailà cumpletamente u vostru prugressu.

Tuttavia, questu ùn deve micca esse u casu. Incorporà uni pochi di abitudini sane in a vostra rutina pò aiutà à perseverà.

Eccu 10 cunsiglii per ritruvà nantu à a pista dopu una binge imprevista.

1. Andate per una Spassighjata

Andà à fà una spassighjata subitu dopu avè manghjatu troppu pò aiutà à schjarisce a mente è farà chì u vostru corpu si senti ancu megliu.

U camminu hè statu dimustratu per aiutà à accelerà u svuotamentu di u stomacu, chì pò allevà i sentimenti scomodi di pienezza o di gonfiori causati da manghjà eccessivamente ().

Pò ancu aiutà à brusgià alcune di e calorie in più chì puderete avè cunsumatu durante una binge.

Un picculu studiu hà dimustratu chì e donne obese chì caminavanu 50-70 minuti trè volte à settimana per 12 settimane anu persu 1,5% di u so grassu corporeu, cumprese una quantità significativa di grassu di u ventre ().

Camminà pò ancu migliurà u vostru umore è riduce alcuni di i sentimenti negativi chì ponu scatenà manghjà emotiva.

Infatti, l'attività fisica pò stimulà a liberazione di neurotrasmittenti impurtanti cum'è a serotonina è a norepinefrina, chì ponu aiutà à prutegge contra e cundizioni cum'è a depressione è l'ansietà ().

L'eserciziu hè statu ancu dimustratu per migliurà l'umore è riduce i sentimenti di stress, chì ponu aiutà à prevene episodi futuri di binging (,).

Riassuntu Camminà hè un modu faciule per sentesi megliu dopu à una binge. Pò aiutà à aumentà u svuotamentu di u stomacu dopu avè manghjatu, riduce u grassu corporeu è migliurà u vostru umore per aiutà à ritruvassi in traccia.

2. Dormi Off

Dormire abbastanza dopu à un episodiu di manghjà eccessivamente hè un bonu modu per luttà contr'à e voglie è uttene u ghjornu dopu liberu cù u pede ghjustu.

I studii anu truvatu chì a mancanza di sonnu pò esse assuciata cù un appetitu aumentatu. In particulare, a privazione di u sonnu pò influenzà i livelli di grelina è leptina, dui ormoni impurtanti implicati in a regulazione di a fame è di l'appetitu.

Ghrelin hè un ormone chì stimula a fame in u cervellu, mentre a leptina hè un ormone liberatu da e cellule di grassu chì segnala a pienezza è suprime a fame ().

Un studiu di 1.024 persone hà trovu chì dorme menu di ottu ore à notte era assuciatu à un pesu corporeu più altu. A breve durata di u sonnu era ancu ligata à livelli più alti di grelina è livelli inferiori di leptina ().

Un altru picculu studiu hà trovu chì l'omi chì durmianu solu quattru ore à notte cunsumanu 22% in più calorie u ghjornu dopu ch'è quelli chì durmianu ottu ore piene ().

Ancu se i bisogni di sonnu ponu varià assai trà l'individui, l'esperti sanitarii generalmente cunsiglianu di dorme almenu sette à nove ore di notte per notte.

Dopu un scempiu senza pianificazione, pruvate à andà à dorme un pocu nanzu di solitu per assicurà chì site capace di mette in una notte piena di sonnu è avè un novu principiu u ghjornu dopu.

Riassuntu A privazione di u sonnu hè stata assuciata cù un ingressu alimentariu aumentatu. Pò ancu alterà i livelli di ormoni chì influenzanu a fame. Scopu di ottene sette à nove ore di sonnu per notte.

3. Manghjate una Sana Colazione

Mentre pò esse tentatore di schimpà nantu à a colazione o u pranzu u ghjornu dopu à manghjà troppu, cumincià a vostra ghjurnata cù un pastu sanu pò in realtà aiutavvi à rientre in pista.

Non solu vi permette di principià frescu dopu avè una bona notte di sonnu, ma pò ancu aiutà à ritruvà subitu in a vostra rutina è fà scelte più sane per tuttu u ghjornu.

I studii mostranu ancu chì attaccà à un mudellu alimentariu consistente pò esse assuciatu cù menu manghjà binge (,).

Ciò chì manghjate per u vostru primu pranzu di a ghjurnata hè ancu impurtante.

Per esempiu, un studiu hà trovu chì manghjà una colazione alta in proteine ​​hà diminuitu i livelli di ghrelin, l'ormone di a fame, più efficacemente cà manghjà una colazione alta in carboidrati ().

Un altru studiu in 48 persone hà dimustratu chì manghjà farina d'avena, un alimentu riccu à tempu in proteine ​​è in fibre, hà aumentatu i sentimenti di pienezza è hà miglioratu u cuntrollu di l'appetitu più cà un cereale di colazione pronta à manghjà ()

Idealmentu, pruvate à coglie un manghjà riccu à tempu in proteine ​​è in fibre per uttene a vostra ghjurnata à un principiu sanu. Pudete assucià facilmente frutti ricchi di fibre, verdure, legumi o cereali integrali cù una bona fonte di proteine ​​per un pastu bellu arrotondatu è nutritivu.

Riassuntu Manghjà un pastu sanu pò aiutà à inizià a vostra ghjurnata libera, rendendulu menu prubabile di binge dopu in a ghjurnata. U cunsumu cibi ricchi di proteine ​​è ricchi di fibre pò esse specialmente efficace per tene u vostru appetitu sottu cuntrollu.

4. Stà Idratatu

Micca solu di beve abbastanza acqua cruciale per a salute generale - hè ancu chjave per maximizà a perdita di pesu è tene u vostru appetitu sottu cuntrollu.

Dopu un episodiu di manghjà in eccessu, hè soprattuttu impurtante per assicurà chì stiate idratatu tutta a ghjurnata.

Un studiu di 24 adulti anziani hà trovu quandu a ghjente beia 17 once (500 ml) d'acqua prima di un pastu, u numeru di calorie chì anu cunsumatu durante u pastu hè calatu di 13%, paragunatu à un gruppu di cuntrollu ().

Similmente, un altru studiu chjucu hà dimustratu chì l'aumentu di l'ingestione d'acqua ogni ghjornu di 17 once, cumbinatu cù una dieta bassa in calorie, hà aumentatu a perdita di pesu di 44% paragunatu à una dieta bassa in calorie solu ().

Aumentà a vostra assunzione d'acqua pò ancu aiutà temporaneamente à aumentà u metabolismu per brusgià calorie in più.

Un studiu hà trovu chì bere 17 once di acqua aumentava a spesa energetica di riposu di e persone di circa 30% dopu à 30-40 minuti ().

Quanta acqua duverebbe beie à ghjornu pò dipende da una serie di fattori. Tuttavia, u modu u più faciule per risponde à i vostri bisogni di idratazione hè di ascultà u vostru corpu è di beie quandu avete a sete.

Riassuntu Bè più acqua pò aiutà à perde u pesu, riduce a vostra assunzione di calorie è aumentà temporaneamente a vostra spesa energetica di riposu.

5. Pruvate Yoga

U yoga hè statu assuciatu cù una quantità di benefici per a salute, cumprese una frequenza di migraine ridutta è una qualità di sonnu migliorata (,).

Praticà u yoga pò ancu prumove abitudini alimentari sani, chì ponu riduce u risicu di manghjà troppu.

Un picculu studiu hà fighjatu l'efficacezza di u yoga cum'è trattamentu per u disordine di manghjà eccessivamente è hà trovu chì hà aiutatu à riduce l'alimentu eccessivu è ancu hà purtatu à riduzioni di l'indice di massa corporea ().

Micca solu què, ma u yoga pò avè un effettu pusitivu annantu à u vostru umore per aiutà à prevene a manghjà emotiva è à tene vi u sensu di mutivazione dopu à una binge imprevista.

Hè statu ancu dimustratu per diminuisce i livelli di cortisol. Quista pò aiutà à riduce l'ansietà è a depressione influenzendu l'assorbimentu di u neurotrasmettitore serotonina (,).

Un studiu di 131 persone hà trovu chì praticà yoga per 10 settimane hà aiutatu à migliurà a salute mentale è à riduce u stress è l'ansietà ().

Mentre praticate u yoga subitu dopu à manghjà eccessivamente pò sicuramente esse utile, aghjunghje lu à u vostru regime settimanale pò esse ancu più beneficu à longu andà.

Per principià, pruvate à piglià una classa di yoga in a vostra palestra o studio di yoga locale.Ci hè ancu assai video in linea è altre risorse chì pudete aduprà per pruvà yoga in casa.

Riassuntu U yoga pò aiutà à prumove abitudini alimentari sani è pò aiutà à prevene l'alimentazione emotiva riducendu u stress, a depressione è l'ansietà.

6. Riempite Veggies

I vegetali sò ricchi di parechji di i nutrienti benefiziali chì u vostru corpu hà bisognu, cumprese una gamma di vitamine, minerali è antioxidanti impurtanti.

Caricà nantu à i veggies post-binge hè un'altra strategia efficace per aiutà à prevene l'eccessiva alimentazione.

I vegetali sò ricchi di fibre, chì si movenu lentamente in u trattu gastrointestinale senza digerimentu, aiutendu à prumove i sentimenti di pienezza ().

I studii mostranu chì sfruttà a vostra assunzione di fibre pò aiutà a regulà u vostru pesu influenzendu voi per manghjà menu.

Una rivista hà trovu chì quandu a ghjente aumentava a so ingesta di fibre di 14 grammi à ghjornu, cunsumavanu 10% menu calorie in media è perdevanu significativamente più pesu ().

Un altru studiu hà dimustratu chì e persone chì manghjavanu più ligumi perdianu più pesu è si sentianu menu famiti paragunatu à un gruppu di cuntrollu ().

Una bona regula generale hè di riempie almenu a metà di u vostru piattu cù verdure à ogni pastu.

Pudete ancu pruvà à incorpore più verdure in i vostri spuntini per taglià e brame è riduce u risicu di manghjà troppu. E carote cun hummus, ceci arrustiti è patatine fritte à u fornu facenu tutte opzioni di spuntini deliziosi è nutritivi.

Riassuntu Ritruvate nantu à a pista dopu à un abbuffamentu cumpletendu e verdure. Sò ricchi di fibre è ponu aiutà à prumove a perdita di pesu è u sintimu di pienezza.

7. Evite Saltà i Pasti

Dopu una grande binge, pianificà ciò chì andate à manghjà per cena pò esse l'ultima cosa chì vulete pensà.

Tuttavia, saltà i pasti pò effettivamente rallentà u vostru prugressu è arricchisce i desideri, aumentendu a probabilità di un'altra binge.

Sicondu un studiu in 14 donne sane, manghjà trè pranzi per ghjornu invece di dui aiutavanu à sustene i sentimenti di pienezza in u corsu di a ghjurnata è ancu aumentava a combustione di grassu ().

Un altru studiu di 15 persone hà paragunatu l'effetti di manghjà un solu pastu per ghjornu o di sparghje u listessu numeru di calorie in trè pasti.

Non solu manghjà un pastu per ghjornu hà aumentatu i livelli di ghrelin, l'ormone di a fame, ma hà ancu avutu altri effetti avversi nantu à a salute, cumpresu u zuccheru in sangue à digiunu più altu è a risposta di l'insulina ritardata ().

I studii mostranu ancu chì aderisce à un mudellu di manghjamentu regulare pò esse assuciatu cù menu manghjà (,).

Sì sì abituatu à manghjà trè pasti à u ghjornu o un numeru più grande di pasti più chjuchi, u megliu chì si pò fà dopu à u binging hè di ritruvà à a vostra rutina nurmale è seguità cù ciò chì funziona megliu per voi.

Riassuntu Saltà i pasti pò fà cresce a fame è l'appetitu, purtendu à un risicu più altu di manghjà troppu. L'adesione à un mudellu alimentariu regulare pò esse assuciatu cù menu manghjà binge.

8. Inizià à Eserciziu

Impostà un regime di eserciziu regulare pò vene cun una mansa di benefici per a salute, ma pò esse particolarmente utile dopu un episodiu di binging imprevistu.

Un studiu in 84 donne obese hà trovu chì una cumbinazione di terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è eserciziu era più efficace per riduce a frequenza di manghjà binge cà CBT sola ().

Un altru picculu studiu nantu à e persone cun disordine di manghjà in binge hà segnalatu chì sei mesi di eserciziu regulare anu cessatu di manghjà binge in tuttu in 81% di i participanti ().

L'eserciziu pò ancu regulà u vostru appetitu per aiutà à mantene a vostra ingestione alimentaria in cuntrollu è prevene l'alimentazione eccessiva.

Una rivista di studii 20 hà dettu chì l'eserciziu pò aiutà à suppressione i livelli di ghrelin, un ormone chì stimula a fame, puru aumentendu i livelli di ormoni chì prumove sentimenti di pienezza ().

Incorporà eserciziu in a vostra rutina pò ancu migliurà u vostru umore è riduce i livelli di stress, chì aiutanu tramindui à riduce u risicu di manghjà emozionale (,).

Pruvate à chjappà in palestra pocu dopu à una binge per stà motivatu è ritruvà nantu à a pista.

Ancu megliu, fate l'eserciziu una parte regulare di a vostra rutina. Pruvate à truvà un tipu d'attività fisica chì vi piace veramente.

Riassuntu Esercitassi dopu à una binge pò aiutà à rientre in pista. Pò influenzà l'ormoni chì influenzanu a fame è ponu migliorà u vostru umore. Sviluppate una rutina di eserciziu regulare per aiutà à prevene voi stessi di manghjà in furia in u futuru.

9. Praticate una manghjà attenta

U manghjà cun mente hè a pratica di pagà assai attenzione à u modu di sente mentre manghjate, invece di spulà solu u cibu in bocca.

Hè tuttu di ricunnosce cumu si sente mentre manghjate è gode di u gustu, di a struttura è di l'odore di i vostri alimenti.

U manghjamentu attentu pò aiutà à trattà u disordine di l'alimentu eccessivu, una situazione caratterizata da episodi ricorrenti di manghjà binge ().

Una rivista di studii 14 hà mostratu chì a pratica di a consapevolezza hà riduttu efficacemente l'incidenze di manghjà binge è di manghjà emozionale ()

Un altru studiu chjucu hà trovu chì quandu e donne cun prublemi di manghjà in binge anu datu una consapevolezza cumbinata è una terapia cognitivo-comportamentale, anu sperimentatu comportamenti alimentari migliorati è aumentatu a cunniscenza di sè ().

Una rivista di 24 studii hà dimustratu chì una alimentazione attenta pò aiutà e persone à riduce a so ingestione alimentaria più tardi in a ghjurnata, ciò chì li puderia aiutà à perde u pesu ().

Per cumincià à praticà un alimentu attentu, minimizà e distrazioni esterne è pruvate à manghjà è gode lentamente di u vostru cibu. Amparate à ricunnosce quandu vi sentite pienu per sapè quandu pò esse u tempu di smette di manghjà.

Riassuntu Pruvate à manghjà cun mente per aiutà à frenu u vostru manghjuscula. L'alimentazione attenta hè stata dimustrata per riduce l'alimentu eccessivu è u manghjamentu emotivu. Pò dinò aiutà à riduce l'ingestione di alimenti più tardi in a ghjurnata.

10. Aumintate u vostru assunzione di Proteine

Aumentà a vostra assunzione di alimenti ricchi in proteine ​​pò avè un putente effettu nantu à regulà i vostri segnali di fame, appetitu è ​​sentimenti di pienezza.

In fattu, un studiu di 19 persone hà mostratu chì l'aumentu di l'assunzione di proteine ​​da 15% à 30% riduce l'assunzione di calorie ogni ghjornu di 441 calorie in media, è hà ancu purtatu à diminuzioni significative di u pesu corporeu è di a massa grassa ().

A proteina pò ancu influenzà i livelli di ormoni cum'è a grelina chì ponu influenzà a fame. In fattu, un studiu hà trovu chì manghjà un pastu riccu di proteine ​​hà riduttu i livelli di ghrelin più efficacemente cà manghjà un pastu riccu di carboidrati ().

Un altru studiu hà dimustratu chì una dieta ricca di proteine ​​hà miglioratu a brucia di grassu è i sentimenti di pienezza. Inoltre, hà aumentatu e concentrazioni di GLP-1, un ormone assuciatu à a suppressione di l'appetitu ().

Idealmentu, duvete assicurà chì stiate adattendu una bona fonte di proteine ​​in ogni pastu è manghjendu spuntini ricchi di proteine ​​per tuttu u ghjornu.

Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine ​​includenu carne, frutti di mare, ova, noce, sementi è prudutti di latte.

Riassuntu Aumentà a vostra assunzione di proteine ​​pò influenzà certi ormoni di a fame per prumove sentimenti di pienezza è riduce l'assunzione di calorie.

U Bottom Line

Sbalzà è manghjà in bocca mentre site una dieta pò esse frustrante, ma ùn deve micca rallentà u vostru prugressu o impedisce a vostra perdita di pesu.

Invece, lasciate andà a culpabilità, pardunatevi è ùn lasciate micca influenzà a vostra motivazione.

I cunsiglii semplici sopra aiutanu à ritruvà nantu à a pista è cuntinuà versu i vostri scopi.