Perchè Stemu guadagnendu pesu è cumu si ferma avà

Cuntenutu

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Quandu si tratta di pesu, simu una nazione fora di equilibriu. Da un latu di a scala ci sò i 130 milioni d'Americani - è più impurtante, a metà di e donne trà l'età di 20 è 39 - chì sò in sovrappeso o obesi. Da l'altra parte hè a nostra capacità cullettiva di ignurà a pussibilità chì u prublema si applichi à noi (è iè, ancu forse à voi) individualmente. Ognunu sà chì simu in mezu à una crisa di obesità; simu solu ùn pensemu micca di pudè ne fà parte. In una recente indagine da a Fundazione di u Cunsigliu Internaziunale di l'Informazione Alimentaria, un terzu di e persone chì sò sovrappesu (chì significheghja chì anu un indice di massa di corpu, o BMI, di 25-29), dicenu chì sò in un pesu ideale. Ancu più chocante, quasi trè quarti di quelli chì si adattanu à a classificazione di l'obesità (IMC di 30 o più grande) crede chì sò solu sovrappesu.

Ùn fessing up to this problem problem can spell big trouble: "L'obesità porta à u diabete, à e malatie cardiovascolari è à u cancheru, per chjamà solu qualchì preoccupazione cruciale per a salute", dice Thomas Wadden, Ph.D., presidente di NAASO, The Obesity Society, l'urganizazione scientifica di punta dedicata à u studiu di l'obesità. In fattu, secondu i Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie (CDC) in Atlanta, l'obesità supera rapidamente u fumu cum'è a principale causa di morti prevenibili.

Ghjustu perchè simu diventati cusì grassi?

Quandu Shape hà fattu sta quistione à i principali circadori di l'obesità di u paese, anu spiegatu ottu ragioni principali, quì sottu, chì e nostre scale toccanu massimi record. Ancu megliu, ci anu datu u magru nantu à ciò chì femu per riversà a tendenza. Sè vo vulete abbandunà 10 liri o 50 liri, u vostru pianu di successu hè nantu à queste sei pagine. Prima di precipità per mette in opera ste strategie di sperti, però, passate uni pochi di minuti à piglià u quiz à pagina 187. Identificendu a vostra persunalità di perdita di pesu, aumenterete e vostre possibilità di attaccà cù un prugramma di perdita di pesu sanu. È, quandu si tratta di fà cascà quelle libbre in più per u bè, questu hè u più impurtante.

1. Avemu aduprà i nostri geni cum'è una scusa.

A maiò parte di a ghjente culpisce l'aumentu di pisu nantu à u so DNA, è questu hà qualchì meritu - ma ùn hè micca l'unicu, o ancu a prima ragione. "I geni ghjocanu un rolu in cume u vostru corpu brucia calorie è conserva u grassu, è dunque aiuta à determinà a vostra suscettibilità à diventà sovrappeso o obesu", dice Wadden, chì hè ancu u direttore di u Centru per i Disordini Alimentari è di u Pesu à l'Università di Pennsylvania School di Medicina. Eppuru, un culpevule più grande di i nostri cromusomi, dicenu l'esperti, hè u nostru cumpurtamentu, in particulare e scelte di vita malsana chì facemu. "Hè cum'è l'eredi di una casa. Avete datu l'edifiziu è a terra, ma pudete decide cumu vulete redecorate ", spiega Linda Spangle, RN, un coach di perdita di pisu in Broomfield, Colo., è l'autore di 100 Ghjorni di Perda di Peso (Sunquest Media, 2006). "In listessu modu, ancu s'è avete ereditatu una tendenza à guadagnà pesu, hè voi chì fate a scelta di cumu manghjate è esercite".

Cosa da fà per avà

Rifiuta di lascià l'eredità impedisce di aghjustà a vostra dieta è l'abitudini di eserciziu per pudè slim down. Hè vera chì ùn pudete mai diventà una taglia 2, ma pudete perde un pocu di pisu. E ricerche mostranu chì semplicemente sparghje 5-10 per centu di u vostru pesu attuale pò abbassà a pressione sanguigna è hà un impattu significativu annantu à u risicu di malatie cardiache è di diabete. Hè una maneggevole 9-18 liri per una donna chì pesa 180 liri.

2. Manghjemu troppu spessu.

Ùn era tantu tempu fà chì a farmacia era un locu induve pigliate e prescrizioni è a stazione di benzina era induve alimentava a vostra vittura. Oghje pudete piglià M&M's cù a vostra medicina è alimentate u to stomacu quandu riempite u vostru tank. "A manghjà hè diventatu un passatempu recreativu. Hà persu u so putere di marcà una occasione speciale, suddisfà a fami vera o serve un scopu nutrizionale ", dice Wadden. Inoltre, assai di ciò chì pigliamu in viaghju sò alimenti imballati, chì tendenu à esse ricchi di grassu, zuccheru è calorie è sò grandi contributori à l'aumento di pesu."A maiò parte di questi cibi mancanu di valore nutrizionale o di fibra, cusì ùn vi sentite micca soddisfatti, salvu chì manghjate grandi porzioni", dice Lisa Young, Ph.D., RD, prufissore adjunt di nutrizione in l'Università di New York, è autore di The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Cosa da fà per avà

A vostra assunzione di cibu ogni ghjornu deve esse cumposta da trè pasti è dui spuntini, per-iod. Per una donna chì prova à mantene u so pesu, eccu circa 2000 cal-orie à ghjornu. Sè vo circate di perde u pesu, tagliate quellu numeru da 300-500 calorie. Un modu simplice per taglià e calorie: "Manghjate menu cibi trasfurmati (pensate crackers, biscotti è dolci) - chì tendenu à esse più alti in grassu è zuccheru - è più frutti è ligumi freschi è cereali integrali", dice Young. Un'altra strategia impurtante chì travaglia per quelli chì anu persu u pesu è l'anu tenutu per u bonu: assicuratevi di avè snacks sani cum'è iogurt, una piccula porzione di noci o un pezzu di fruttu in manu per ùn esse mai fami; L'alimentu spazzatura pare sempre chjamà u vostru nome ancu più forte quandu avete a fame.

3. Manghjemu porzioni maiò.

Dapoi l'anni 1970, a dimensione di e porzioni per ogni alimentu imballatu, eccettu u pane, anu aumentatu - alcuni da u 100 per centu. "E porzioni di i risturanti sò ancu assai più grandi, è manghjemu fora più spessu per comodità", dice Young. A ricerca mostra chì avà spende quasi u 50 per centu di i nostri bilanci alimentari manghjendu fora di a casa paragunatu à u 30 per centu circa 20 anni fà. Manghjà porzioni più grande significa chì cunsumemu più calorie - 400 calorie in più per persona è ghjornu dapoi l'anni 1980, in fattu. Sfortunatamente, a maiò parte di noi ùn seguitanu micca e nostre calorie di ogni ghjornu. Cum'è una cunsiguenza, avemu pigliatu in più calori di ciò chì avemu travagliatu è guadagnà pesu in u prucessu. "Ci hè una formula simplice per u cuntrollu di pesu: Se ùn vulete micca impacchettà in libra in più, ùn manghjate micca più calorie di quelle chì brusgiate attraversu l'eserciziu è l'attività quotidiana", dice Young.

Cosa da fà per avà

Manghjà menu ùn significa micca chì duvete passà fame o senti privatu. Ci hè parechje manere indolori di riduzzione di e porzioni:

Scrivite ciò chì manghjate.

I studii mostranu chì sottutimemu di routine a nostra assunzione di calorie da quant'è 20-50 per centu. Mantene un ghjurnale alimentariu hè u megliu modu per aumentà a cuscenza di ciò chì è quantu manghjate - è di mantene a rispunsabilità di ciò chì và in bocca. Nunda ùn vi fa pensà duie volte à ghjunghje à quella seconda ciambella glazed più di avè da ammette in scrittura chì avete fattu. (Pudete inserisce l'alimenti chì manghjate è seguite e vostre calori in ishape.com/diary/MealsViewAction, induve truverete infurmazione nutrizionale per più di 16 000 cibi generici è di marca).

Fate pranzi più chjuchi. "A maiò parte di a ghjente puderia mantene magre s'ellu riduce a quantità di cibo chì manghjanu", dice Phil Wood, Ph.D., direttore di a divisione di genomica in l'Università di Alabama in Birmingham è l'autore di How Fat Works (Harvard). Stampa di l'Università, 2006). A preparazione di più di i vostri pasti in casa, invece di confià nantu à l'asportu, vi dà più cuntrollu. Basta à riempie a vostra ciotola o piattu cù un pocu menu di alimentu à ogni pastu. Per avè una idea ancu più precisa di ciò chì hè un servitore ragiunate, utilizate tazzi di misurazione è una scala di l'alimentariu: Per esempiu, u sirviziu cunsigliatu di risu hè a meza tazza; una porzione di manzo, porcu o pollu hè 3 once.

Esse sapiente in u ristorante. I pasti in i ristoranti sò notoriamente troppu grandi è cuntenenu spessu assai oliu o butiru, chì impacca in calorie. In quelle occasioni quandu manghjate fora, ùn abbiate paura di fà richieste speciali: Chiedete à u servitore di serve spezie o salse à fiancu o di rimpiazzà una insalata o una porzione in più di verdure per e patate fritte. Per riduce a tentazione di pulisce u vostru piattu, abbiate a metà di u vostru antipastu imballatu in un saccu di cani prima ch'ellu sia ancu purtatu à tavula. Sè pussibule, decide in anticipu ciò chì andate à urdinà per evità di esse tentatu da i visti è l'odori di l'alimenti difficiuli di resistenza. Per i ristoranti di a catena, verificate i so siti web per infurmazione nutrizionale; per i ristoranti più chjuchi, chjamate in avanti è dumandate nantu à u menu (ponu ancu faxà una copia).

Mantene trattà minuscule Ùn tagliate micca i cibi preferiti d'alta caloria; fà cusì mette in opera solu un ciclu in u quale si priva di sè, poi si indulge. Invece, avete in picculi porzioni menu spessu. Piuttostu chè di pensà "Ùn possu manghjà mai più un ghjacciu à a pasta di biscotti", pensa à avè un conu di dimensioni zitelline una volta à a settimana. In questu modu quandu e brama colpu, sapete u modu ghjustu per indulgere.

4. Manghjemu troppu zuccaru.

"Unu di i cambiamenti maiò in a nostra pruvista alimentaria in l'ultimi 40 anni hè l'introduzione di sciroppu di granu à alta fruttosia (HFCS)", dice Wood. Oghje, HFCS riprisenta più di u 40 per centu di i dolcificanti calurichi aghjunti à l'alimenti è e bevande - è si trova in tuttu, da soda è yogurt congelatu à pane è ketchup. U prublema ? HFCS incuragisce l'eccessivu perchè ùn riesce à attivà i messageri chimichi necessarii chì dicenu à u cervellu chì u stomacu hè pienu, spiega Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, nutrizionista sportiva è pruprietariu di High Performance Nutrition in Mer-cer Island, Wash. "Senza sti messageri, u vostru appetitu ùn hà micca un mecanismu di spegnimentu. Pudete piglià in quantu à 300 calorie, è u vostru corpu ricunnosce à pena chì avete cunsumatu calorie in tuttu". In fattu, e ricerche mostranu chì l'usu crescente di HFCS in questu paese - in 1970, manghjavamu ognunu circa una metà di libbra à l'annu è in 2001, cunsumavamu quasi 63 libbre à l'annu (vale à dì 313 calorie à u ghjornu!) - in realtà riflette u rapidu aumentu di l'obesità. Ùn ci hè micca dubbitu in a mente di l'esperti chì HFCS ghjoca un rolu.

Cosa da fà per avà

Leghjite e etichette per tene l'alimenti cù alta concentrazione di HFCS fora di u vostru carrettu di a spesa - è di a vostra bocca. Se HFCS hè listatu primu o secondu in l'etichetta, fighjate u graficu chì accumpagna l'ingredienti per vede quantu zuccheru hè in l'alimentu. S'ellu hè solu un grammu o dui, ùn v'inchietate. "Ma s'ellu hà 8 o più grammi di zuccaru è HFCS hè trà i primi trè ingredienti, cumprà qualcosa d'altru", dice Kleiner. Siccomu circa dui terzi di tutti l'HFCS cunsumati in i Stati Uniti sò da e bevande, questu hè u primu postu chì duvete tagliate (una lattina di soda di 12 once hà quant'è 13 cucchiaini di HFCS).

5. Ùn simu micca mossi abbastanza.

"In l'ultimi 25-30 anni, simu passati da esse un'ecunumia di servizii [camminendu, muvendusi, alzendu] à un'ecunumia di l'infurmazione [basata à i nostri scrivania] - è cù ogni avanzamentu simu diventati più sedentarii", Wadden spiega. I dispusitivi chì risparmianu u travagliu cum'è i cuntrolli remoti, l'elevatori è i camini in l'aeroportu sò solu una parte di u prublema. "Se site un segretariu à tempu pienu in u 1960, è andessi da una macchina da scrivere manuale à un processatore di testi, averiate guadagnatu 10 sterline in un annu solu da quellu cambiamentu", dice Wadden. L'urdinatori ùn sò micca l'unicu mutivu chì avemu brusgiatu menu calori; passemu ancu assai più tempu in vitture invece di marchjà per fà cumandamenti à poca distanza. "Parechje cità ùn sò micca pensate per esse amichevuli per i pedoni o per mantenemu attivi", dice Eric Ravussin, Ph.D., prufissore in Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, La. U risultatu: Passemu più tempu in u nostru. posti è menu tempu nantu à i nostri pedi.

Cosa da fà per avà

Esce è esercite. Sicondu u CDC, più di u 60 per centu di noi ùn esercitemu micca regolarmente è un percentuale cumpletu di 25 ùn eserciteghja micca. Per rimpiazzà a mancanza di attività in u nostru mondu operatu da batteria è computerizatu, l'attività regulare hè essenziale. L'allenamenti cardio-vascolari brusgianu u grassu corporeu è e calorie; L'eserciziu di musculatura, cum'è a furmazione di forza, aiuta à cullà un metabolismu lento. Per ogni libbra di musculu chì custruite, u vostru corpu brusgierà intornu à 50 calorie in più un ghjornu.

U mutivu più grande chì ùn ci movemu micca: a mancanza di tempu. Irnicamenti, ancu s'è l'urdinatori anu resu a nostra vita più cunvene, ora registremu più ore à u travagliu è juggling tuttu u restu - famiglie, commissioni è eserciziu - intornu.

Questu ùn hè micca dettu, però, chì ùn pudete micca aghjunghje u muvimentu in a vostra vita di u ghjornu. U truccu hè di sneak it in facendu tweaks minori. A cosa più faciule da fà hè caminari o in bicicletta invece di guidà ogni volta chì pudete. Pruvate dinò à rende u vostru carrettu di buttrega à u magazinu (invece di lasciallu in u parking), piglià e cose à u pianu di sopra ogni volta chì avete bisognu invece di accatastalli per un grande viaghju, appendendu u telefunu senza filu dopu ogni chjamata invece di lascià lu nantu à u tavulinu da caffè per un accessu faciule è, un suggerimentu cumunu chì si ripete, pigliendu e scale invece di l'ascensore o scala mobile. "Ghjornu in ghjornu, sti picculi cambiamenti brusgianu calurie chì vi ponu risparmià di mette libbre cù l'anni", dice Wood.

A perdita di pesu ùn hà micca bisognu d'ore in palestra o in pista. Glenn Gaesser, Ph.D., direttore di u prugramma di kinesiologia in l'Università di Virginia in Charlottesville, cunsiglia di fà almenu 150-200 minuti di cardio à settimana - chì si riduce à solu 20-30 minuti à ghjornu - è forza. allenamentu trè volte à settimana. (Pruvate u nostru allenamentu di 20 minuti di sfruttamentu caluricu in pagina 190, perfettu per u tempu crunched perchè pudete fà in casa.)

6. Manghjemu quandu ùn avemu micca fame.

Aduprà l'alimentu per suddisfà un sintimu piuttostu ch'è un stomacu rosulante hè estremamente cumunu. In fattu, u 75 per centu di l'eccessu di manghjà hè attivatu da emozioni - è, senza sorpresa, e donne sò soprattuttu suscettibili, secondu Spangle. "Manghjemu quandu simu tristi, annoiati, stanchi o stressati", dice. "In u risultatu, avemu persu u cuntattu cù ciò chì a fame si sente veramente".

Cosa da fà per avà

U primu passu per superà l'alimentazione emotiva hè di ricunnosce. Pruvate questu eserciziu: Prima di piglià un muccuni di qualcosa, pigliate l'abitudine di dumandassi perchè u manghjate, suggerisce Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psicologu è direttore di u Cincinnati Psychotherapy Institute. "Dumandatevi:" Sò fisicamente fame o manghju per un'altra ragione? "" Sì avete veramente fame, allora andate avanti è manghjate. Ma s'ellu hè perchè site in còllera cù u vostru maritu o stressatu da un termini di travagliu, dite chì avete aspittà 15 minuti prima di manghjà quellu snack. Di solitu, u desideriu di manghjà sparisce da allora. Sì ùn sì, lasciatevi avè qualcosa. A probabilità hè, finu à questu puntu, manghjarete menu quantunque cume u periodu d'attesa vi impedisce di spinghje qualcosa è tuttu in bocca. Un altru truccu quandu avete bisognu di un trattatu: Indulgevi in ​​modi diversi da manghjà, cum'è leghje u vostru rumanzu o rivista preferita. Pudete ancu almacenà u materiale di lettura induve cunservate l'alimentu, allora quandu aprite l'armadiu vi ricordate di ghjunghje per quessa è micca i patatine.

7. I nostri livelli di stress sò attraversu u tettu.

"E donne oghje sò più ansiose chì mai perchè ci ricevenu sempre u messagiu chì più femu, megliu serà a nostra vita", dice Kearney-Cooke. "Di conseguenza, parechji di noi correnu senza interruzzione è pigliamu troppu per un ghjornu". Un sondaghju recente da u Pew Research Center, un centru di sondaghju di l'opinione publica è di ricerca di scienza suciale in Washington, DC, hà truvatu chì u 21 per centu di e persone chì si sentenu spessu stressati dicenu chì spessu manghjanu in eccessi è un altru 25 per centu dicenu chì tendenu à binge in junk food. Ùn perdi micca solu a vostra capacità di fà scelte sani quandu site frazzled, ma quandu si slip, vi rimproverate è poi sò più prubabile di cuncludi chì i vostri sforzi ùn valenu micca a pena. In più, l'hormone pruduciutu quandu site sottu stress causanu u corpu à cunservà u grassu, in particulare in a midsection.

Cosa da fà per avà

Hè più faciule di dì chè di fà, ma pruvate à fà altre cose quandu l'urgenza di manghjà da u stress suscitatu colpisce: Camminate intornu à u bloccu, fighjate reruns di Friends o scavà in u giardinu - tuttu ciò chì vi dà piacè. "Duvete avè altre cose da aspettà fora di l'alimentu", dice Kearney-Cooke. Dice questu, se hè ora di spuntinu, duverete sceglie i munchies adatti. Circadori à l'Istitutu di Tecnulugia di u Massachusetts in Cambridge, Mass., Anu trovu chì si pò aumentà a serotonina, l'ormone di u corpu, chì si sente bè, stà tranquillu, avendu una merendella fecula chì cuntene poche o nisuna proteina. "Senza a serotonina pudete sentite calmu, irritabile è cranky", spiega Judith Wurtman, Ph.D., principale ricercatore di u studiu. E vostre megliu scelte includenu rotuli di sushi vegetali, torte di risu, una patata dolce cotta o patatine di soia.

8. Semu privati ​​di u sonnu.

Cù a nostra vita go-go-go, spessu sminuite u sonnu per strincà tuttu. "I studii mostranu chì a durazione di u sonnu in a nostra pupulazione hè diminuita in l'ultimi 30 anni finu à u puntu duvemu mancanu. più di una ora à notte ", dice Ravussin, chì studia a basa genetica è moleculare di l'obesità. Un studiu recente realizatu à Case Western Reserve University in Cleveland hà trovu chì, in media, e donne chì dormenu cinque ore o menu a notte anu 32 per centu più propensu à guadagnà pesu è 15 per centu più propensi à esse obesi di quelli chì ottenenu almenu sette ore . Un altru studiu novu da l'Università Laval in Quebec, Canada, mostra chì ancu più sonnu hè utile. I ricercatori anu studiatu guasgi 750 persone per 10 anni è anu trovu chì e donne chì durmianu sei à sette ore à a notte eranu 11 sterline più grasse di quelle chì snoozed sette à ottu ore. In più, studii precedenti suggerenu una associazione tra menu tempu di sonnu è una maggiore assunzione di alimenti.

Cosa da fà per avà

Uttenite più chjusu andendu in lettu prima. À u principiu pò parè difficiule di addurmintassi prima di u vostru tempu nurmale, ma dopu à circa una settimana u vostru corpu ci si abituarà. Per aiutavvi à annutà, eliminate a caffeina o l'alcolu almenu quattru ore prima di andà à dorme. Arrìzzati è andate à dorme à a listessa ora ogni ghjornu (ancu in fine di settimana), assicuratevi chì a vostra camara sia fresca è scura, è fate qualcosa di calmante - cum'è piglià un bagnu caldu o ascultà musica dolce - prima di girà. a ghjente hà bisognu di una zona di buffer di dui à trè ore per rilassate trà a parte attiva di u so ghjornu è u tempu chì andanu in lettu per pudè dorme.

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