Cumu Fà Pullups Wide-Grip

Cuntenutu

• Cume eseguisce un pullup à larga presa
• I musculi anu travagliatu facendu un pullup à larga presa
• Latissimus dorsi
• Trapeziu
• Erector toracicu spinae
• Romboidi
• Infraspinatus
• Teres minor
• Oblicu esternu
• Ampia presa contra presa stretta
• Alternative à u pullup di sopra
• Lat pulldown
• TRX fila horizontale
• Pullup assistitu da a banda
• Fila di bilanciu o manubri
• Purtà si

U pullup di presa larga hè un muvimentu di forza di u corpu superiore chì punta à a vostra schiena, pettu, spalle è braccia. Dà ancu à i musculi core un allenamentu bellu fantasticu.

Includendu pullups di larga presa in a vostra rutina di fitness generale pò aiutà à aumentà a vostra forza in altri muvimenti, cum'è u lat pulldown è a stampa di spalle.

Leghjite puru per amparà di più nantu à i vantaggi di pullups di larga presa è cumu fà.

"U pullup à larghezza hè un eserciziu efficace per rinfurzà a schiena è e spalle, postu chì u muvimentu cuntrae u latissimus dorsi, u più grande musculu di u corpu superiore".
- Allen Conrad, DC, Specialista Certificatu in Forza è Condizionamentu

Cume eseguisce un pullup à larga presa

Cuminciate per stà sottu à una barra pullup, cù a vostra schiena è a spina diritta.

1. Reachu è pigliate a barra cù ogni manu. I vostri pollici devenu esse indicati l'unu versu l'altru, è a vostra presa deve esse più larga di u vostru corpu.
2. Quandu sò pusizionati currettamente, i vostri bracci è u so troncu devenu formà una "Y". Per esse più specificu, ogni bracciu deve esse da 30 à 45 gradi da u vostru corpu, ma micca più di un angulu di 45 gradi.
3. Fighjate drittu avanti è tirate u vostru corpu in altu versu a barra.
4. Pause, poi abbassatevi torna in a pusizione originale.

"Se esegue un pullup à larga presa hè troppu difficiule, pudete cumincià à praticà cù una macchina pullup assistita da u pesu", raccomanda Allen Conrad, DC, Specialista in Forza è Condizionamentu Certificatu (CSCS). "Queste macchine anu una piattaforma inghjinuchjata mentre eseguite un pullup, è u contrapesu di u pesu ridottu pò aiutà à sviluppà a forza di u bracciu per eseguisce un pullup standard à larga presa", spiega.

A chjave per aduprà una macchina pullup assistita da u pesu hè di cumincià cù un pesu chì site cunfortu è cambià u pesu controbilanciatu mentre l'eserciziu diventa più faciule per voi di fà. Una volta chì si pò alzà u pesu di u corpu, Conrad dice chì si pò avanzà à un pullup largu standard nantu à a barra appesa.

Se vulete fà u pullup à larga presa più sfida, Conrad suggerisce di aghjunghje pesu. Ci hè trè modi per fà questu:

• Purtate una cinta à chì pudete attaccà un pesu.
• Purtate un vestitu ponderatu.
• Tenite una manubrio cullendu trà i vostri pedi.

Ciascuna di queste modifiche sfiderà a forza di u musculu latissimus dorsi durante i pullups di larga presa.

I musculi anu travagliatu facendu un pullup à larga presa

Una di e ragioni per chì u pullup à larga presa hè un eserciziu cusì incredibile hè per via di i numerosi musculi usati per fà a mossa:

Latissimus dorsi

I "lati" sò u musculu u più grande di u spinu superiore, è correnu da a metà di u ritornu finu à sottu à l'ascella è a scapula. Conrad dice chì questu musculu hè u primu mutore per l'adduzione, l'estensione è a rotazione interna di a spalla.

Trapeziu

E "trappule" sò situate da u to collu à e duie spalle. Cunnettanu u collu, a spalla è e regioni posteriori, è correnu in giù in un mudellu in forma di V versu a vostra spina mid-toracica. Conrad dice chì stu musculu aiuta à l'elevazione di e spalle.

Erector toracicu spinae

Quessi trè musculi si trovanu longu a vostra spina toracica in a vostra schiena. Conrad dice chì questi musculi aiutanu à l'estensione di u schernu.

Romboidi

Questi picculi musculi si trovanu trà a spina toracica è e spalle. Si cuntrattanu durante u muvimentu in giù di a tirata di e spalle per causà adduzione di e spalle.

Infraspinatus

Situatu annantu à a scapula, Conrad dice chì sta parte di a cuffia di i rotatori aiuta à l'estensione di a spalla.

Teres minor

Situatu sottu à a vostra ascella è daretu à a scapula, Conrad nota chì stu musculu di u bracciu di i rotatori aiuta à a flessione di a spalla è a rotazione esterna.

Oblicu esternu

Parte di i musculi addominali, l'oblichi esterni sò situati longu à i lati di u muru addominale. Conrad dice chì questu musculu aiuta à stabilizà u core è aiuta a sezione addominale durante a flessione di e spalle.

Ampia presa contra presa stretta

A grande cosa di i pullups hè chì pudete cambià a vostra presa per recrutà diversi musculi. Un modu per fà questu hè cù u pullup strettu. A versione stretta di u pullup cambia a larghezza di e to mani.

Cù una presa larga, e to mani sò più cà larghe di spalle. In una stretta presa, avvicinate e mani più vicinu, ciò chì impatta cumu si movenu e vostre articulazioni di e spalle mentre fate l'eserciziu.

A presa più stretta permette ancu di ricrutà i vostri bicipiti è i musculi di u pettu più cà a presa larga, chì significa chì pudete esse capace di compie più ripetizioni.

Alternative à u pullup di sopra

Eseguendu u listessu eserciziu ripetutamente pò purtà à noia, abusu eccessivu, è à una diminuzione di e prestazioni è di guadagni. Sè vo circate di furmà i stessi musculi richiesti in u pullup à larga presa, pudete vulete movimenti simili chì pudete aghjunghje à a vostra rutina di fitness. Eccu alcuni esercizii alternativi chì pudete pruvà:

Lat pulldown

1. Sedete di fronte à una macchina à pulldown lat.
2. Catturà a barra cù e palme versu u luntanu da u vostru corpu, più largu chè a larghezza di e spalle.
3. Appoghjate u torsu indietro è tirate nantu à a barra finu à chì vola sopra u to pettu superiore. Pause.
4. Ritorna a barra lentamente à a pusizione iniziale.

TRX fila horizontale

1. Mentre stava, cuminciate cù e manichi TRX à u latu di u to pettu.
2. Appughjatevi è lentamente abbassate u vostru corpu, mantenendu a schiena piatta.
3. Quandu i vostri bracci sò allargati, pause.
4. Tirate u vostru corpu di novu versu u vostru pettu.

Pullup assistitu da a banda

Aduprà una fascia di eserciziu spessa per aiutà à u pullup vi permette di destinà i stessi musculi cun abbastanza supportu per esse capace di fà a mossa cù una bona forma. Una bona regula generale hè più grossa a banda, più supportu uttene.

1. Stand davanti à un pullup o chin-up bar.
2. Cicculate una banda intornu à u bar. Piegate una perna è mette a fascia sottu à u vostru ghjinochju, bustu sopra l'ossu di a stinza.
3. Cù e duie mani, pigliate a barra è tiratevi.

Fila di bilanciu o manubri

1. Caricate una bilanciu cù u pesu adattu.
2. Stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti, è i ghjinochji leggermente piegati. Trasfurmate i vostri fianchi, cusì u to troncu hè parallelu à u pianu.
3. Catturà a barra cù una presa ligeramente più larga di a larghezza di e spalle, piega i gomiti, è porta a barra versu u to pettu.
4. Pause è abbassate finu à a pusizione iniziale.

Purtà si

Avè a forza per fà un pullup à larga presa ùn hè micca una facilità faciule. Dopu avè fattu cù successu una volta, però, u sentimentu di rializazione hè bellu impressionante. Hè per quessa hè impurtante di piglià u vostru tempu attraversu a prugressione naturale di u muvimentu.

Arricurdatevi, se u pullup tradiziunale à larga presa hè troppu sfida, pruvate una di e modifiche menzionate sopra. A forma stretta è u reclutamentu di i musculi curretti contanu più di u numeru di ripetizioni chì fate.