10 Esercizii chì pudete saltà - è chì fà invece, secondu i Trainers

Cuntenutu

• Squats di Macchina Smith
• Extensions di Gambe Macchine
• Macchine Ab
• Dietro-a-Testa Lat Pull-Downs
• L'ellittica
• Macchine Abductor/Adductor
• Triceps Dips
• Superman
• Dumbbells assai leggeri
• Qualcosa chì face male
• Rivista per

Fighjate un ochju intornu à a vostra palestra: Probabilmente vi vede alcuni cumpagni di palestra chì martellanu questi esercizii, ma questu ùn significa micca necessariamente chì duvete ancu. Queste esercitazioni cumuni di palestra ponu esse inefficaci (alias ci sò manere più veloci per uttene i risultati chì cercate) o à volte ancu vi mette in risicu di ferite. Storia longa, sti muvimenti è machini ùn facenu micca u vostru corpu alcunu favore. Amparate ciò chì i furmatori dicenu chì duvete fà invece.

Squats di Macchina Smith

Squatting nantu à una macchina Smith puderia sembra una alternativa sicura à u rack squat. A realità ùn hè micca cusì chjara. Quandu si cala in una squat cù una macchina Smith, a vostra schiena ferma dritta è quasi perfettamenti perpendiculare à a terra, chì comprime è stressa e vertebre, dice Lou Schuler, C.S.C.S., coautore di E Nuove Regole di Sollevamentu sovralimentate. Inoltre, postu chì l'usu di a macchina Smith richiede di appoggià in a barra, stressate eccessivamente i vostri ghjinochje, ùn mai cuntrate micca i vostri glutei o hamstrings, è ùn entrene micca u core.

Pruvate invece: Squat ponderati

Risparmiate u risicu è amparate à fà un squat di barbell senza a macchina. Sia squat di pesu corporeu sia ponderatu (per esempiu, calice, bilanciu è variazioni di manubri) allenanu tuttu u vostru corpu inferiore funzionalmente, in modo efficace, è senza sovrintensà e vostre articolazioni, dice Schuler. In più, postu chì ùn site micca fiducia in a stabilità di una macchina, questi esercizii travaglianu ancu u vostru core. (Relativu: Cumu fà Squats di u pesu di u corpu currettamente una volta per tutte)

Extensions di Gambe Macchine

Quante volte vi mettete à pusà è caccià e gambe? Probabilmente micca spessu - se mai. Allora perchè fà cusì in a palestra? "Ùn ci hè micca un benefiziu funziunale per l'estensioni di a gamba", dice u coach di forza è l'addestratore persunale Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (L'esercizii funziunali utilizanu u muvimentu naturali di u vostru corpu in modi chì s'applicanu à i movimenti di u mondu reale.) In più, i vostri ghjinochje ùn sò micca pensati per purtà u pesu da quellu angulu, chì puderia causà ferita. Mentre u vostru risicu di ferita hè bassu sè avete ginocchia altrimente sane, perchè piglià u risicu se l'eserciziu ùn hè mancu funziunale per principià?

Pruvate invece: Squats, Deadlifts, Step-Ups, e Lunges

Tutti questi movimenti sò fantastichi per furmà i vostri quads. Senza parlà, rinfurzanu simultaneamente i vostri glutei, i ghjambali, è i musculi stabilizatori più chjucu. Siccomu questi sò tutti esercizii funzionali, toccendu i mudelli di muvimentu naturale di u vostru corpu, e vostre ghjinochje sò pensate per piglià u so pesu, dice.

Macchine Ab

Benintesa, e macchine ab sò assai più comode di e sedute di bracci daretu à a testa, ma ponu rende goffa l'attivazione curretta di i musculi di u vostru core, dice Jessica Fox, un coach certificatu di Forza di partenza in CrossFit South Brooklyn.

Pruvate invece: Planches

A maiò parte di a ghjente pò solu fà sit-ups cumpletu. Ancu megliu? Goccia in una tavula: Hè più efficace per tonificà i vostri addominali ch'è un crunch assistitu (o qualsiasi macchina), è tipicamente sicura per e persone chì ùn ponu micca fà seduti per via di u dolore à u collu. (Aumenta u vostru ghjocu ab cù questu allenamentu di tavola powered-up chì HIIT u vostru core duru).

Dietro-a-Testa Lat Pull-Downs

Quandu eseguite lat pulldowns, a barra deve sempre stà davanti à u vostru corpu. Cum'è in, sempre. "Altrimente hè una ferita à a spalla chì aspetta di succede", dice l'espertu di a forza di e donne Holly Perkins, C.S.C.S. Tirà a barra versu u fondu è daretu à a testa è u collu mette un stress è una tensione estreme nantu à a parte anteriore di a spalla.

Pruvate invece: Pull-Downs Lat Wrip Grip (in fronte)

I pulldowns sò sempre a mossa principale di e vostre trappule - basta cuncentrate à puntà a barra versu a vostra clavicula. Ùn avete bisognu di portà a barra finu à u to pettu, ma duvete andà in quella direzzione, dice Perkins.

L'ellittica

Ùn ci hè nunda di "sbagliatu" cù l'ellittica - in fattu, ci hè una mansa di benefici per i principianti è quelli chì si ricuperanu da una ferita, ma sta macchina di cardio cumuna lascia assai spaziu per l'errore di l'utilizatori. Siccomu vi move in una gamma relativamente chjuca di muvimentu, hè cusì faciule di slack in a forma è l'attivazione di i musculi nantu à l'ellittica, dice Christian Fox, un coach certificatu Starting Strength in CrossFit South Brooklyn. (Leghjite più: Quale hè megliu: u tapis roulant, ellittica o bicicletta?)

Pruvate invece: Macchina di Rematura

U rematore hè una scelta megliu per ottene u vostru ritmu cardiacu. "U rematu incorpora assai massa musculare in u muvimentu, è cù un pocu di tecnica pò furnisce un wallop di un allenamentu", dice Christian Fox. Scepticu ? Pruvate un sprint di 250 metri à u massimu di u sforzu, è ùn vulerete mai pisà di novu l'ellittica. (Ùn sò micca sicuru d'induve principià? Eccu cumu utilizà un rematore per un entrenamentu cardio megliu.)

Macchine Abductor/Adductor

Cum'è parechje macchine in a palestra, queste miranu una zona specifica di u corpu - chì hè simplicemente un modu inefficace per travaglià quandu ci sò tanti muvimenti chì travaglianu parechji musculi à una volta, dice Jessica Fox.

Pruvate invece: Squat

Saltate e macchine è falate in un squat. Un squat propiu recluta più musculi (inclusi l'annunzii / abductors) è hè un muvimentu funziunale, vale à dì chì prepararà megliu i vostri musculi per e sfide di a vita reale, cum'è caminari per e scale è coglie e cose. (Vulete più movimenti multi-musculi? Scuprite questi sette esercizii di fitness funziunale.)

Triceps Dips

Hè destinatu à furmà i vostri triceps, ma pò facilmente finisce per sovraccaricà i picculi musculi chì formanu u manchinu di u rotatore di a vostra spalla. "Hè un risicu per elevà u pesu di u corpu quandu i bracci superiori sò daretu à u to troncu", dice Schuler. Danneghja i musculi è ancu e cumpetenze d'ogni ghjornu - cume lavà i capelli - ponu diventà dolorosi.

Pruvate invece: Pushdowns di Cavi, Push-Ups di Triceps, è Presse da Bancu à Stretta Pretta

Definite i vostri triceps mantenendu e braccia davanti à u vostru corpu cù una di queste mosse, suggerisce Schuler.

Superman

"A quantità di forza è di compressione chì si mette nantu à e vertebre di a schiena hè irreale", dice Donavanik. "Iè, travagliate i vostri erettori spinali è parechji musculi stabilizatori in tuttu u spinu è u core, ma site pusendu una tonna di forza è stress nantu à una zona assai sensibile è specifica in u corpu".

Pruvate invece: Bird-Dog

Andate à quattru pedi cù l'eserciziu cani-acellu, cunsiglia Donavanik. A basa di yoga rinforza i stessi musculi, purghjendu menu forza nantu à a spina. I boni ghjorni, i deadlifts è i ponti di pavimentu sò ancu grandi alternative, dice.

Dumbbells assai leggeri

I pesi leggeri anu u so postu in a classe di barre o spin, ma se stai sollevendu troppu luce puderete mancà qualchì scultura seria. (BTW, quì sò cinque mutivi per quessa chì l'elevazione di pesi pisanti ùn vi farà micca ingrossu.) Iè, vi vulete principià a luce si ùn avete mai alzatu. Ma cù u tempu duvete alzà pesi progressivamente più pesanti per guadagnà forza è definizione, spiega Jessica Fox.

Pruvate invece: 5+ libbra

Quantu pisu duvete andà? A seconda di l'eserciziu, i pesi devenu esse abbastanza pesanti chì l'ultimi dui ripertorii di ogni inseme sianu significativamente impegnativi. (Avete bisognu di più cunvince? Leghjite questi 11 benefizii maiò di salute è fitness di sollevamentu di pesi.)

Qualcosa chì face male

Ci hè qualcosa da dì per spinghje a fatica musculare è u disagiu. Ma quandu u cunfortu si trasforma in dulore, u cuntrariu hè veru. "U dulore hè a manera di u vostru corpu di dì: "Stop! Se continuà à fà questu, aghju da strappare, rompe, o strain ", dice Perkins. Chì hè a diferenza, esattamente? Mentre u disagiu si sente cum'è un dolore sordu o ardente in i musculi, u dolore acutu tende à esse acutu è improvvisu, è u più spessu colpisce vicinu à una articulazione, dice.

Pruvate invece: Ci hè un muvimentu alternativu per ogni eserciziu fora chì sia mudificatu per una ferita, per a gravidanza, o solu perchè sì stancu AF in a vostra classe boot-camp è preoccupatu per sacrificà a forma. Assicuratevi di dumandà à u vostru entrenatore per una mossa chì travaglia per voi.

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