Yoga Anywhere Pose Enciclopedia

Cuntenutu

• Rivista per

Avà chì avete vistu tutti i posti cool chì u yoga vi pò piglià, hè ora di inizià a vostra propria pratica - o porta à u prossimu livellu. U seguitu indice di pose hè pensatu per guidà à traversu e posture dimustrate da i maestri di a serie di video Strala Yoga in Shape Yoga Anywhere. Parechje di e descrizzioni elencate quì sò estratti da u libru Cure di Yoga da Tara Stiles. Se site interessatu à una guida più cumpleta di yoga è i so benefici, pudete amparà di più nantu à u so libru quì.

Pose Sedute

Barca

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Siate nantu à i vostri fianchi, mantene a spalle longu, appoghjate ligeramente in daretu, mantene a panza in sopra è sopra, è alzate i vostri gammi per chì i vostri stinchi sò paralleli à a terra. S'ellu hè troppu pressione, pigliate i vostri caviglie per supportu. Stà quì per dece fiati longhi è prufondi.

Bussola

Abbracciate u vostru ghjinochju dirittu cù i vostri bracci. Se ci hè stanza premete u fondu di u vostru pede dirittu in u gomitu manca, avvolgi u to bracciu dirittu intornu à a coscia destra, è unisci e to mani per cullà a gamba. S'ellu face male à u vostru ghjinochju, tenite u pede dirittu cù a manu manca è u ghjinochju dirittu cù a manu diritta. Allungate u torsu è pusate altu. Rilassate e spalle in giù. Sbandite a gamba sinistra da un latu à l'altru per apre a to anca.

Sì i vostri fianchi si sentenu aperti, appughjate a manu diritta sottu à u vitellu drittu è portate a perna ghjusta per appughjassi sopra a spalla destra. Pigliate l'esterno di u to pede drittu cù a manu manca. Presse i vostri dita diritte in terra à fiancu à a vostra anca diritta. Appughjatevi à a diritta, fighjate sottu à u vostru bracciu manca, è fighjate in altu. Se ci hè spaziu in i vostri ghjambili, cuminciate à righjunghjite a gamba destra è continuate à apre u to troncu in alto è versu a sinistra. S'ellu si ferma à u bracciu superiore dirittu, va bè. Stà quì per cinque longi respiri prufondi.

Pigeon

Venite in una lunge bassa cù a perna destra in avanti. Abbassà delicatamente a gamba diritta, sempre curvata à u ghjinochju, cusì chì si riposa davanti à voi in una V inversa. U vostru ghjinochju drittu stende nantu à a terra da a manu diritta è u to pede drittu si trova da a manu manca. Riposa i vostri fianchi nantu à a terra o nantu à una manta o cuscinu. Posa si in altu quant'è pussibule in sta pusizione. I vostri fianchi è e spalle devenu travaglià versu u fronte. Stà quì per dece fiati longhi è prufondi.

S'ellu si senti bè in u vostru piccione, piegate u ghjinochju di daretu è pigliate l'internu di quella caviglia cù a manu manca. Tire delicatamente u to pede versu a vostra coscia. Se ci hè un dolore in i ghjinochje, lasciate andà, esce da questu lentamente, è rilassate. S'ellu si sente bè è ci hè spaziu per andà più luntanu, trascinate u vostru pede in u curcu di u gomu è ligate e mani. Stà quì per cinque respiri lunghi è prufondi.

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Meditazione Seduta

Pusate bè è altu, quantunque pudete pusà più comodamente. Sì avete una testata nantu à u vostru lettu, appoggiatevi. Relaxate e spalle in modu chì sò alluntanate da e vostre arechje. Riposa e mani nantu à e cosce è chjude l'ochji. Cumincià à ripusà a vostra attenzione nantu à u vostru fiatu. Fighjate i vostri inalati chì venenu è chì esalanu. Stalla a vostra mente in u spaziu trà. Cumencia à allungà è apprufundisce i vostri inalati è espirazioni, ponendu un ritimu lentu è faciule di respirazione. Se un pensamentu cumencia à entre in a vostra mente, basta à osservallu cum'è una nuvola chì passa. Cuntinuà à observe u vostru respiru per trè à cinque minuti.

Split Sedutu

Pusate in altu è aprite e gambe à i lati finu à sente una poca tensione ma micca tantu chì sia scomoda. Caminate e mani in avanti trà e gammi è mantene u to troncu longu. Resta quì per dece respiri longu è profondi favurendu l'exhales un pocu più cà l'inhales per incuragisce a tensione per liberazione.

Pose Standing

Tenuta Big Toe

Abbracciate u to ghjinochju drittu in u to pettu è pigliate u to big toe cù dui dite di a manu diritta. Resta quì per trè respiri longu è profondi. Se vi sentite fermu, allargate delicatamente a gamba destra in avanti. Cunduce cù u to talone. Sì a vostra gamba destra ùn si dirige micca finu, forza a forza. Mantene e spalle calate è rilassate è stà fermu cù u to fiatu. Stà quì per trè respiri lunghi è prufondi. Da a vostra estensione frontale, aprite a gamba à u vostru latu dirittu. Stà quì per trè respiri lunghi è prufondi, poi riporta a to gamba in pusizione avanti.

Ucellu di Paradisu

Cumincià per entra in un angulu allargatu ligatu: Da u guerrieru II, porta u to torsu in avanti sopra a vostra coscia davanti. Pulsà u vostru avambracciu dirittu in a coscia dritta è apre u to pettu fora è in alto. Stendi u to bracciu mancu è sopra l'arechja manca. Fighjate versu a palma di sinistra. S'ellu ci hè spaziu, avvolge u vostru bracciu drittu intornu à a vostra schiena è unisce e mani. Allungate u to torsu in sopra. Sentite cum'è se ghjunghjite in alto cù a cima di a testa è torna attraversu u bordu esternu di u to pede posteriore.

Per trasfurmà in l'uccello di u paradisu, mantene u ligame mentre move u to pede posteriore in avanti, cusì hè parallelu à u to pede davanti. Trasferisce lentamente u vostru pesu à a gamba micca legata. Avà alzate vi puru mantenendu u vostru attaccu, muvendu a perna legata in alto mentre vi rialzate. Equilibra nantu à una perna è mantene l'altra perna in aria. Una volta chì vi sentite stabile, raddrizza a gamba ligata in modo chì i vostri ditti stanu puntendu in alto. Focus a vostra attenzione nantu à a spalla opposta.

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Sedia

Arrìzzati in altu cù i pedi paralleli l'uni à l'altri, sottu à l'osse. E spalle devenu esse in linea cù i vostri fianchi. Stand cù l'ochji chjusi per trè respirazioni longu è prufonde. In a vostra prossima inhalazione, piegate i vostri ghjinochji è affundite i vostri fianchi cum'è sì site sedutu in una sedia. Arrivate i vostri bracci versu l'arechje, mantenendu e scapole in u vostru spinu. Relaxate a vostra faccia. Permette à i vostri musculi di travaglià per voi senza esse implicatu. Se i penseri cumincianu à entre in a vostra mente, osserva li è poi manda li cun dolcezza per a so strada. Stà quì per cinque respiri lunghi è prufondi. Se u vostru corpu principia à sente chì funziona per stà in questa posizione, hè una bona cosa, significa solu chì site vivu è avete un corpu chì funziona. Respirate più pienu è più profondu per dà u vostru corpu ciò chì hà bisognu quì. (Facultativu: Croce a perna sinistra sopra u ghjinochju dirittu prima di calà in una pusizione di sedia à una perna.)

Ballarina

Sposta u vostru pesu nantu à a perna ghjusta. Piegate u ghjinochju manca è pigliate l'internu di u vitello manca cù a manu manca. Premete delicatamente u to pede in a manu per apre a spalle. Arrivà u vostru bracciu drittu drittu. Stà quì per cinque respiri lunghi è prufondi. Pruvate l'altra parte.

Cane à l'avant-garde

Da tutti i fours, tuck your toe toe, left your hips, and press back in down dog. Arrivate i vostri tacchi versu a terra. Relaxate e spalle versu a terra è rilassate a testa è u collu. Stà quì per cinque respiri lunghi è prufondi. Se vulete, alzate a parte posteriore di a vostra coscia diritta dritta per a split dog down.

Eagle

Abbracciate u vostru ghjinochju dirittu in u to pettu. Piegate u ghjinochju manca è incruciate a perna ghjusta intornu à a perna manca, agganciatu u pede dirittu da ogni latu di a perna manca. Avvolge u bracciu dirittu sottu à u bracciu manca. Siate quant'è pudete è alzate attraversu i braccia per mantene l'equilibriu. Resta quì per cinque respiri longu è profondi. Rilassatevi è fate listessa cosa da l'altra parte.

Mezza Luna

Da u guerrieru III, piantate i vostri ditti dritti sottu à a spalla destra, aprite a vostra anca sinistra in cima à a vostra destra, è aprite u vostru torse versu a sinistra. Stendi u bracciu manca drittu è fighjulà versu e dite manca. Se vulete, alza a manu destra da a terra è stende i dui bracci nantu à a testa per un equilibriu di mezza luna. Stà quì per cinque respiri lunghi è prufondi.

High Lunge Arms Up

Venite in una bassa affundata. Press falà à traversu i vostri pedi è porta u to torsu, allineendu e spalle sopra i vostri fianchi. Inspirate è alzate i bracci dritti. Rilassate e spalle in ghjò. Stà quì per cinque respiri lunghi è prufondi.

Split Standing

Partendu da u guerrieru III, magra lentamente in avanti ghjunghjendu e vostre mani à a terra è allargendu a gamba posteriore cù i puntelli puntati. Mantene per cinque respiri lunghi è prufondi.

Arburu, Mani in Preghiera

Sposta u vostru pesu nantu à a gamba manca. Tirà u to ghjinochju dirittu in u to pettu, piglià a to caviglia, è appughjà u fondu di u to pede dirittu nantu à a to coscia manca. Se vi sentite oscillante tene a manu nantu à a caviglia mentre hè pressata in a vostra coscia. Sè truvate u vostru equilibriu veramente facilmente, ghjunghje i vostri braccia dritti o appughjà i palmi inseme davanti à u to pettu. Sì questu hè sfida in una manera schiacciante, mette i dita di i piedi in terra è appughjate u pede nantu à a caviglia. Appughjà i palmi inseme davanti à u to pettu. Stà quì per dece fiati longhi è prufondi. Ritorna à stà in piedi per dieci respiri lunghi è prufondi è prova a stessa cosa da l'altra parte.

Triangulu

Da u guerrieru II, dritta a vostra gamba diritta per chì e duie gambe sò dritte. Inclinate u to torsu in avanti nantu à a gamba di fronte, mantenendu i dui lati di u to torsu longu. Riposate a manu dritta nantu à a vostra stinca o portate a punta di e dite in terra, se pudete. Lean back, apre e spalle, è estende u vostru bracciu manca sopra sopra e spalle. Fighjate finu à i vostri ditti sinistri. Stà quì per cinque respiri lunghi è prufondi.

Guerrieru I

Da un lunge altu, girate u taccu di spalle in modu chì u to pede hè piantatu nantu à a terra, girate i vostri dita diritta per affruntà u vostru fronte è i vostri dita manca ligeramente in modu chì i vostri fianchi è e spalle sò di fronte à a vostra manca. Aprite i bracci dritti fora è luntanu da u to troncu, u bracciu dirittu davanti à voi è u bracciu lasciatu daretu à voi, palmi in giù. Fighjate nantu à a manu davanti. Piegate u ghjinochju dirittu per chì a coscia sia parallella à a terra. Stà quì per dece fiati longhi è prufondi.

Guerrier II

Da a vostra lunge alta, girate u calcagnu in daretu in modu chì u vostru pede sia piantatu in terra, girate i vostri ditti dritti per affruntà u vostru fronte è i vostri ditti sinistri leggermente in modu chì i vostri fianchi è e spalle sianu rivolti à u to troncu, u bracciu dirittu davanti à voi, è u bracciu manca daretu à tè, e palme in ghjò. Fighjate sopra a vostra manu davanti. Piegate u ghjinochju dirittu per chì a coscia sia parallella à a terra. Resta quì per dece respiri longu è prufondu.

Guerrieru III

Abbracciate u to stinnu manca in u to pettu, poi estendelu drittu daretu à voi cusì hè parallelu à a terra. Flex u to pede manca è puntate i dita di i pedi. Purtate a punta di e dite in terra per stabilizzassi. Arrivate i vostri bracci davanti à voi per chì u vostru corpu sia in una linea dritta da a punta di e dita finu à a vostra schiena è fora per u calcagnu sinistro. Stà quì per trè respiri lunghi è prufondi. Piegate ligeramente i dui ghjinochje è torna abbracciate u to shin left in u to pettu è mette u to pede manca vicinu à u vostru dirittu per vultà à stà. Fate a listessa cosa da l'altra parte, cuminciendu cù a pusizione di l'arburu prima.

Inversioni è Bilanci di Bracciu

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Chin Balance

Da u tavulu, alzate a vostra gamba dritta à una tavola di 3 zampe, è abbassate in un ghjinochje, pettu, mento (liberendu u ghjinochju manca, u pettu, è u mento à a terra). Lift through your right gamba interna. Pudete preparà per piglià u vostru pede sinistro per supportà a vostra coscia destra, è quandu a vostra schiena si sente abbastanza aperta è pronta, alza a gamba sinistra per incontrà a destra.

Corbu

Venite in un squat pienu. Pulsà e palme fermamente in terra à pochi centimetri davanti à i vostri pedi. Pone i vostri ghjinochji nantu à e cime di i vostri bracci superiori. Attenti à un pede davanti à voi. Alzate i fianchi è u ventre. Resta quì per qualchì respiru. Se vi sentite fermu lasciate un pede da a terra è rimettelu. Poi pruvà à alzà l'altru pede è à rimettelu. Sè site sempre stabile, pruvate à alzà un pede, è dopu l'altru. Press falà attraversu i vostri palmi per alzà i dui pedi, se pussibule. Stà quì per trè respiri lunghi è prufondi è calà pianu pianu i pedi.

Posa di Delfinu

Da u vostru ghjacaru di u cane, abbassate l'avambracci à a terra per esse paralleli à l'altri. Mantene i vostri ditte sparse. Alzate e spalle luntanu da a terra è rilassate a testa. Stà quì per cinque respiri lunghi è prufondi.

Posa di Ottu Angulu

Abbracciate u ghjinochju drittu cù i vostri braccia.Se ci hè stanza premete u fondu di u vostru pede dirittu in u gomitu manca, avvolgi u to bracciu dirittu intornu à a coscia destra, è unisci e to mani per cullà a gamba. S'ellu face male à u vostru ghjinochju, tenite u pede dirittu cù a manu manca è u ghjinochju dirittu cù a manu diritta. Allungate u torsu è pusate altu. Rilassate e spalle in ghjò. Sbandite a gamba sinistra da un latu à l'altru per apre a to anca.

Se i vostri fianchi si sentenu aperti, appughjà a manu dritta sottu à u to vitello drittu è portate a vostra gamba dritta per riposà nantu à a nostra spalla diritta. Dopu, incruciate a caviglia manca sopra a vostra diritta. Cù a distanza di e spalle di e mani in terra, cuminciate à piegà i gomiti mentre stringete e gambe inseme nantu à u bracciu superiore dirittu. Aghjunghje u to pettu in avanti mentre u vostru pesu si trasferisce in e vostre mani.

Avambraccio Stand

Da u delfinu, inspirate è alzate a gamba destra in modu chì i vostri fianchi si alzanu sopra e spalle. Exhale è calà torna. Pruvate a listessa cosa cù a perna manca. Cuntinuà cù questu finu à avè a sensazione di mette i vostri fianchi nantu à e spalle, o se vi sentite prontu, fate un saltu ligeru a prossima volta chì inalate è alzate una gamba per mette in l'avantbracciu. Sì ùn site micca novu in a posa, pruvate à pusà vi vicinu à un muru in modu da pudè calci è ripusà e so gambe longu à u muru. Resta quì per cinque respirazioni profonde longu è scende lentamente à a postura di u zitellu.

Cavalletta

Accumincia in a pusizione di a sedia Pigliate a perna sinistra in a mità caviglia-ghjinochju (attraversendu a caviglia sinistra sopra u ghjinochju dirittu nantu à a vostra coscia destra). Allora pigliate una torsione à a diritta, pusendu u coddu manca o u bracciu superiore in l'arcu di u pede manca. Truvate una preghera cù e vostre mani à u centru di u vostru sternu, è respira quì per uni pochi respiri profondi. Una volta cunfurzatu in u torciu, ghjunghjite nantu à a palla di u vostru pede dirittu, è affundite i vostri ossi di pusà versu u to tallone ghjustu. Dopu, mantenendu u bracciu superiore sinistro cunnessu à u vostru pede sinistro, mettite entrambe e mani in terra, a distanza di a spalla, piegate u gomitu, è trasferite u vostru pesu in e vostre mani. Sè vo vulete tandu allargà a gamba dritta longu, vai per ellu!

Handstand

Stà nantu à a perna ghjusta, punta u vostru pesu in avanti per chì a perna manca si stende daretu à voi è a punta di i vostri ditti vene in terra. Presse i palmi fermamente nantu à a terra sottu à e spalle. Raddrizza i bracci. Mantene a gamba sinistra alzata è scossa in avanti è in daretu, cuminciannu appena à mette i vostri fianchi nantu à e spalle. Cumincià à piglià picculi luppuli nantu à a perna ghjusta. Quandu saltate, alzate a gamba sinistra alta per chì i vostri fianchi sò sopra e spalle è mantene a perna diritta pendente per chì i vostri gammi saranu in forma di L. Continuate à respirà ancu tuttu u muvimentu. Inspirate mentre sculacciate o saltate leggermente, è espirate mentre liberate.

Vede s'ellu u pede di fondu vole lascià a terra mentre si scossa in avanti. Riposa u to sguardu trà e to mani. Alzate in u vostru ventre mentre sculacciate in avanti per dà vi una spinta in più per piglià un pocu d'aria. Pruvate un picculu luppu nantu à quella gamba diritta è alza a gamba in modo chì e vostre gambe saranu in forma di a lettera L.

Se truvate un pocu di equilibriu in a vostra forma di stante L, portate e gambe inseme in cima. Mantene e braccia forti è stabile è u vostru sguardu focalizatu ma dolce nantu à a terra trà e vostre mani. Ci hè una mansa di modi divertenti per sbulicà fora di un manicu. Pudete trascinallu fora, girà u vostru corpu in una curvatura, camminà e mani un pocu finu à chì pudete ripurtà i pedi in terra, o ripiglià a vostra manera. Arricurdatevi, u yoga hè sperienziale. Hè a vostra sperienza. Assicuratevi di respira cù a rutina è ripite dinò da l'altra parte!

Headstand

Siate nantu à i vostri tacchi. Intrecciate i vostri ditte liberamente è mette in terra. Pone a cima di a testa in terra per chì i vostri ditti tenenu a parte posteriore di a testa. Resta quì per uni pochi di respira per esse còmode in a pusizione. Se questu si senti incòmode, torna à pusà nantu à i vostri tacchi. Resta quì per qualchì respiru. Sè vo site cunfortu, tuck your toe toes and straighten your legs. Stà quì per dece respiri lunghi è prufondi è quandu site prontu esce da ellu cun dolcezza, calate e ghjinochje in terra, è rilassatevi in ​​a posa di u zitellu. Se vulete passà à un capu pienu, cuminciate à marchjà i vostri pedi versu u vostru corpu per chì i vostri fianchi si allineanu nantu à e spalle è a vostra spalle hè dritta in alta è in falà. Resta quì per qualchì respiru. Sè site cunfurmatu quì piegate un ghjinochju è portate u to talone à l'anca. Ripurtelu è pruvate l'altra gamba. Se site fermu cù una perna pruvate entrambe e gambe in listessu tempu. Quandu i vostri tacchi sò tirati versu i vostri fianchi, stende lentamente e gambe dritte. Resta per vinti respiri longu è prufondu se pudete. Quandu site prontu à falà, abbassate lentamente una gamba à volta è riposu in a postura di u zitellu per uni pochi di respira.

Stand d'avantbracciu à un bracciu

Da u cane rivoltu in giù, abbassate l'avambracci à a terra per a postura di delfini. Mantenendu u vostru avambracciu sinistro cume hè, pigliate a manu destra in ligna cù u gomitu di sinistra (cume seria per u cavallettu di u treppiede), allora alza a gamba destra in alto, trasferite u vostru pesu in l'avambracciu sinistro è a manu destra è ghjucate cù u sollevamentu di u vostru ghjamba manca da a terra.

Open Split Arm Balance

Cumincià in una larga lunge bassa cù e duie mani in u pede dirittu. Dopu, pigliate a to caviglia destra cù a manu diritta è mughjate a spalla diritta sottu à u ghjinochju dirittu. Una volta chì avete quellu cuntattu, piazzate a manu destra fora di u vostru pede dirittu, piantate tramindui e palme fermamente in terra, distanti da a spalla, piegendu i gomiti per creà una scaffale. Aduprendu u bracciu superiore dirittu per riposà a perna destra, cuminciate à allargà a perna destra in avanti. Aghjunghje u to pettu in avanti, trasfiriu u vostru pesu in e vostre mani è ghjucate cù l'elevazione di a gamba sinistra da a terra.

Scorpion Pose

Una volta in pusizione di l'avambracciu, appughjate nantu à i vostri ditaglii, tirate u to pettu attraversu e spalle è fighjate in alto mentre piegate e ghjinochje è ghjunghjite à i vostri ditti versu a testa. Aduprate ogni inhale per allargà u to pettu in avanti è ogni exhale per liberà i vostri dita più bassi. Stà quì per cinque respiri prufondi lunghi è pianu pianu pianu pianu finu à a posa di u zitellu.

Planche laterale

Da u cane rivoltu in giù, rote u to torsu in una pose di tavola. Alzate i fianchi, appughjate cù a manu diritta, rotulate versu a riva esterna di u vostru pede dirittu, è aprite u vostru troncu versu a manca. Estende u vostru bracciu manca drittu è fighjate à i vostri ditte. Se vulete, pigliate u big toe nantu à u pede manca è estende a perna sinistra. Stà quì per trè respiri prufondi è fate l'altra parte.

Backbends

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Cane à l'altu

Da u pianu, abbassate i vostri ghjinochje delicatamente à a terra. Arrotulate e spalle è alzate u pettu in mezu à e braccia cù una grande inalazione. Straighted your arms as much as feels as well as, while keeping your shoulders down. Se raddrizzate e bracce è a vostra schiena si sente pizzicata, piegate i gomiti è continuate à alzà u to pettu per mezu di i vostri bracci finu à sente bè. Ùn siate timidi d'aghjunghje un pocu di muvimentu s'ellu hè necessariu per mantene a pose fresca è aiutà à apre a vostra schiena. Sway u to torsu un pocu da un latu à l'altru si senti bè. Ricurdativi, mantene u vostru corpu faciule, mai forzatu o tensu.

Rota (avantbracciu)

Da l'avambracciu, spartite e gambe in modu chì a gamba ghjusta righjunghji a prefazione è a gamba sinistra righjunghji indietro cume un bilanciu contrariu. Cuminciate à ghjunghje à u to pettu attraversu e spalle, pieghjendu u ghjinochju dirittu è ghjunghjendu u to pede dirittu versu a terra cù e to mani. Aduprate ogni inspirazione per ghjunghje à u to pettu attraversu e spalle è ogni espirazione per ghjunghje à i vostri ditti versu e vostre mani finu à chì u vostru pede dirittu atterra in terra. Dopu, lasciate chì u to pede manca vene ancu in terra, è andate i vostri pedi versu e vostre mani. Pigliate e vostre caviglie s'elle sò accessibili.

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