L'apertura di l'anca di Yoga chì allenterà infine u vostru corpu inferiore

Cuntenutu

• Posa di u zitellu
• Cane in giù
• Apertu Hip
• Mezzu Culombu
• Infila u Needle
• Stretch Full-Leg
• Savasana
• Rivista per

Ci hè una vera bona furtuna di passà a maiò parte di a ghjurnata in culu ancu se travagliate. Basta à pensà à tuttu u tempu chì passate parcheggiatu à u vostru scrivania, fighjulendu Netflix, scrolling through Instagram, pusatu in a vostra vittura, etc. Traduzzione: Bastamente hè garantitu di avè i fianchi stretti.

Stretching i vostri fianchi mantene tuttu in a zona felice - da i vostri hamstrings è glutes à a vostra parte bassa. (È sì site un corridore, avè i fianchi debuli pò darvi qualchì dolore seriu.) Stu simplice flussu di yoga di dui minuti da u yogi Danielle Cuccio di Cuccio Somatology vi guiderà attraversu alcuni aperturi chjave di anca di yoga chì pudete incorporà in u vostru allenamentu cool-down o tag à a fine di una sessione di yoga completa.

Segui cù Danielle in u video, o passa per ogni passu sottu. (Sempre un pocu strettu? Pruvate questi altri aperturi di yoga per una stesa ancu più profonda.)

Posa di u zitellu

A. Accumincia in una pusizioni di tavulinu à quattru zampe.

B. Exhale per pusà i fianchi per appughjassi nantu à i tacchi, liberendu u torsu per cascà nantu à e gambe. I ghjinochje ponu esse vicinu o largu, secondu a preferenza persunale. E bracce ponu esse stese in avanti, palme in giù, o allargate indietro da fianchi, palmi in su. Mantene 2 respiri.

Cane in giù

A. Da a posa di u zitellu, inspirate per vultà in tavulinu.

B. Espirate è lasciate i tacchi è alzate i fianchi per furmà una forma di "V" (cane in giù), pressendu i palmi in u pavimentu cù e dite sparse. Mantene per 2 respirazioni.

Apertu Hip

A. Da u cane in discesa, mette i dui pedi à e mani è inhale per invertisce l'immersione di cignu (elevate e braccia, a testa è u pettu) per stà (postu di muntagna). Presse i palmi inseme sopra a testa è espirate, calendu e mani à u pettu in a pusizione di preghiera.

B. Sposta u pesu in a gamba sinistra è inhale per alzà a gamba diritta, piegata à un angolo di 90 gradi, davanti à u corpu. Apertu u ghjinochju à u latu, è attraversate a caviglia destra sopra a coscia manca ghjustu sopra u ghjinochju sinu.

C. Exhale, affundendu in una mità squat, nantu à a gamba sinistra, e mani sempre in preghiera (apertura di l'anca). Mantene 2 respiri. Movimentu inversu per uncross gamba dritta, alzà in un ghjinochju altu, è bassu à a terra. Ripetite nantu à u latu oppostu, dopu vultate in posa di muntagna.

Mezzu Culombu

A. Da a posa di muntagna, espirate à u cignu tuffate per piegassi in avanti nantu à e gambe dritte. Inspirate è alzate à meza strada cù una schiena piatta, poi espirate è liberate per pieghje sopra e gambe.

B. Pone e palme nantu à u pavimentu è torna in un cane discendente. Inspirate è estende a gamba dritta in alto è in daretu, dopu spustà e spalle sopra i polsi è tira u ghjinochju drittu sottu à i fianchi, stinchi paralleli à a fronte di u tappettu.

C. Pone a gamba dritta in questa pusizioni, untuck toe left, è lentamente piegate in avanti sopra a gamba dritta, mantenendu u pesu centru trà i fianchi. Mantene 2 respiri.

D. Pulsà u torsu in alto è sbloccà cù cura a gamba destra per tornà à u cane in discesa. Repetite nantu à u latu oppostu.

Infila u Needle

A. Da a metà di u culombu à manca, girate e gambe intornu per pusà nantu à u tappettu, i pedi piatti è e ghjinochje in punta. Inspirate poi espirate, roteendu lentamente vertebra per vertebra per stenderà a faccia sopra nantu à u tappettu.

B. Mantene u pede manca nantu à a terra, alzate a gamba dritta è incruciate a caviglia dritta sopra a coscia sinistra. Sollevate a gamba sinistra da u terrenu è infilate i bracci per tene nantu à a coscia sinistra. Mantene 2 respiri.

C. Abbassà u pede manca à a terra è lentamente sguassate a perna diritta. Repetite nantu à u latu oppostu.

Stretch Full-Leg

A. Stende a perna manca in terra.

B. Tenendu a caviglia o u vitellu, tira drittu (ma micca bluccatu) a ghjamba diritta versu a faccia. Mantene 2 respiri.

C. Gambe di forbice per cambià, allargendu a gamba destra in terra è allungendu a gamba sinistra versu u visu.

Savasana

A. Da u stretchu di a gamba piena à sinistra, calate lentamente a gamba sinistra finu à u tappettu è stendi i bracci da i lati, e palme rivolte in alto.

B. Relaxate tutti i musculi in u corpu. Mantene per quante respirazioni cum'è necessariu.

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