Pruvate Questu: 21 Yoga Assuciatu Posa à Bond Mentre Stai Costruendu Musculu

Cuntenutu

• Rutina principiante
• Respirazione
• Standing Forward Fold
• Torsione Seduta
• Doppiu Arburu Posa
• Tempiu
• Sedia
• Guerrieru III
• Rutina intermedia
• Posa Barca
• Avanzate Piegate è plancia
• Posa di u Figliolu Assistitu
• Handstand
• Doppia Ballerina
• Ponte è Spalla Supportata
• Sedia è Muntagna
• Rutina avanzata
• Guerriera Volante
• Doppia tavula
• Doppiu Cane Facendu à Ghjunghje
• Foglia Piegata
• Posa di u Tronu
• Star Pose
• Ruota à una zampa
• U fondu

Se amate i benefici chì offre u yoga - rilassamentu, allungamentu è rinfurzamentu - ma ancu scavà per esse attivu cù l'altri, u yoga partner pò esse u vostru novu allenamentu preferitu.

Amichevule per i principianti finu à i prufessiunali, u yoga cumpagnu sfiderà u vostru corpu è ancu a vostra cunnessione è fiducia in u vostru omologu.

Sottu, avemu creatu trè rutine - principiante, intermediu è avanzatu - per facilitallu in u yoga associu, poi aiutallu à ammaestrallu. Pigliate u vostru altru significativu, u vostru megliu amicu, u vostru babbu, o un amicu di palestra, è uttenite Zen!

Rutina principiante

In queste pusizioni di yoga per i principianti, vi abituarete à travaglià cù un altru corpu in a vostra pratica. Diventate cuscenti di respirà cù u vostru cumpagnu, è ancu di usalli per equilibriu è resistenza.

Respirazione

Principià in sta pusizione per sincronizà u vostru fiatu è e vostre intenzioni cù quella di u to cumpagnu.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• lats
• romboidi
• deltoidi

Per fà questu:

1. Sedete cù e gambe incrociate cù e spalle unu à l'altru.
2. Pulsà e vostre spalle superiori inseme, permettendu à i vostri bracci di stà comodamente à fiancu.
3. Chiudite l'ochji è inspirate, poi espirate, pigliendu inseme una seria di rispiri prufondi.

Standing Forward Fold

Inizià à allungà i musculi di a gamba è pruvà u vostru equilibriu cun un cumpagnu Avanzate Piegatu.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• ciambuli
• quadriceps
• gastrocnemius

Per fà questu:

1. Stà cù e spalle unu à l'altru, toccu.
2. Ogni cumpagnu si piega in avanti à a cintura, mantenendu e so gambe dritte è purtendu a faccia versu e so ghjinochje.
3. Purtate e vostre mani à l'avambracci di u vostru cumpagnu è afferrate, avvicinendu a vostra presa più vicinu à e so spalle mentre respira è si stalla in u stretch.

Torsione Seduta

Stende u vostru corpu superiore cù una Torsione Seduta.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• lats
• petturali

Per fà questu:

1. Assumite a posa di Respirazione.
2. Inspirate, è à l'exhale, i dui cumpagni torcenu e so spine à a diritta, pusendu a manu manca nantu à u ghjinochju dirittu è a manu diritta nantu à u ghjinochju manca di u so cumpagnu, guardendu sopra a so propria spalla.
3. Continuate à respirà, torcendu un pocu di più cù ogni espirazione.

Doppiu Arburu Posa

Pose à una zampa cum'è doppiu Arburu cumincianu à pruvà u vostru equilibriu.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• glutes
• fianchi
• quads
• ciambuli

Per fà questu:

1. Stà fiancu à fiancu cù u to cumpagnu, fianchi toccanti.
2. Stendi i vostri bracci interni drittu sopra a testa, intreccianduli cusì i to palmi si scontranu.
3. Ogni cumpagnu alza u pede esternu, piega u ghjinochju, è mette u pede pianu contr'à a coscia interna.
4. Purtate i vostri bracci esterni attraversu u vostru corpu, riunendu palma à palma.
5. Pigliate una seria d'inspirazioni è espirazioni quì, cuncintrendu nantu à u mantenimentu di l'equilibriu è l'allungamentu di u vostru corpu.

Tempiu

Uttenite un allungamentu prufondu in tuttu u vostru corpu cù una versione partner di Temple.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• fianchi
• quads
• ciambuli
• lats

Per fà questu:

1. Stà di fronte à u vostru cumpagnu cù assai spaziu trà voi.
2. I dui cumpagni si articulanu in avanti à a cintura, fermendu quandu i torsioni sò paralleli à u terrenu.
3. Alzate a testa, purtendu i vostri bracci in modu chì a parte posteriore di i vostri avambracci sia perpendiculare à a terra è i vostri palmi toccanu.
4. Pigliate una seria di rispiri prufondi quì, imbuttendu in l'avambracci di u to cumpagnu è sintendu l'estensione in u spinu di e vostre gambe.

Sedia

Cum'è un squat ma cun aiutu, u cumpagnu Chair Pose vi permette di affundassi veramente in u sediu per destinà e vostre gambe.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• quadriceps
• ciambuli
• glutes
• biceps
• lats

Per fà questu:

1. Stà cù i pedi inseme di fronte à u to cumpagnu, tenendu 2-3 pedi trà di voi. Mantene u vostru sguardu drittu l'unu à l'altru.
2. Catturà i polsi di l'altri è inspira. À l'exhale, squat cù u vostru cumpagnu cum'è resistenza, fermendu quandu e cosce sò parallele à a terra.
3. Appoghjate appena u to troncu. Pudete aghjustà u vostru pusizionamentu di u pede per adattallu.
4. Respira quì, mantenendu una bona forma.

Guerrieru III

Sfida u vostru equilibriu, forza è flessibilità cù u cumpagnu Warrior III.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• glutes
• ciambuli
• gastrocnemius
• lats
• romboidi

Per fà questu:

1. Stà di fronte à u to cumpagnu cù 4-5 pedi trà di voi.
2. Prolungate e braccia sopra à a testa è cernate in avanti in a vita, alzendu una gamba dritta dietro voi è mantenendu i vostri fianchi quadrati à terra. Tu è u to cumpagnu duvete sceglie gambe opposte per equilibriu.
3. Mentre site in avanti, pigliate e mani o i polsi di u vostru cumpagnu, fermendusi quandu i vostri torsioni sò paralleli à a terra. Mantene u to sguardu in terra.
4. Inspirate è espirate quì, aduprendu u vostru cumpagnu per equilibriu.

Rutina intermedia

Cuminciate à fidà si di più nantu à u corpu di u to cumpagnu in sta rutina di yoga di cumpagnu intermediu. Hè una bella idea di scaldassi cun uni pochi di pose da a rutina di principianti prima di saltà quì.

Attenti à rilassate durante queste mosse intermedie, perchè renderà e pose più faciule da fà è tene.

Posa Barca

U vostru core serà sfidatu cù u cumpagnu Boat Pose.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali

Per fà questu:

1. Cumincià à pusà, di punta à u to cumpagnu.
2. Piegate e gambe è piantate i tacchi in terra, mettendu i to detti contr'à l'altri.
3. Stende i vostri bracci davanti à voi è pigliate l'avambracci di l'altru ghjustu sopra u polzu.
4. Da una parte à a volta, cuminciate à alzà i pedi da terra, permettendu à a vostra sola di scuntrà è à a vostra gamba allargà cumpletamente. I vostri corpi devenu formà una W quandu sò posti.
5. Respira quì, mantenendu l'equilibriu è a bona forma.

Avanzate Piegate è plancia

Elevate una tavula standard aduprendu u vostru cumpagnu cum'è puntellu.

I musculi principali anu travagliatu per u cumpagnu 1:

• addominali
• quads
• ciambuli
• gastrocnemius

I musculi principali anu travagliatu per u cumpagnu 2:

• addominali
• triceps
• deltoidi
• petturali
• glutes
• ciambuli
• gastrocnemius

Per fà questu:

1. U cumpagnu 1 hà presu un Piegatu in Avanti.
2. U cumpagnu 2 hà presuppostu una tavuletta alta di u spinu bassu di u cumpagnu 1: Monte una gamba à a volta, appughjendu a cima di i vostri pedi nantu à u spinu di u cumpagnu 1.

Posa di u Figliolu Assistitu

U Partner 2 aghjunghjerà pesu à u Pose di u Figliolu di u cumpagnu 1, chì li permettenu di affundassi assai più in u stretch. Fate turni in ogni pusizione.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali

Per fà questu:

1. U Partner 1 assume a Posa di u Figliolu: Pusate nantu à i vostri tacchi, i ghjinochji spargugliati, è pone u to troncu trà e gammi, allungendu i vostri bracci in fronte.
2. U cumpagnu 2 si mette dolcemente nantu à u spinu inferiore di u cumpagnu 1, appughjendu u spinu contr'à u cumpagnu 2 è allungendu e gambe fora.

Handstand

U Partner 2 pò praticà handstands cù u supportu di u partner 1. Cambia a pusizione, se hè pussibule, in modo da pudete tramindui entrà in divertimentu.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• petturali
• deltoidi
• lats

Per fà questu:

1. U cumpagnu 1 si trova in terra, e bracce stese davanti.
2. U cumpagnu 2 assume una pusizione di tavuletta alta in cima di u cumpagnu 1, pusendu e mani nantu à e cavichje di u cumpagnu 1 è e cavichje in e mani di u cumpagnu 1.
3. Inspirate, è in l'exhalazione, u cumpagnu 1 cumincia à pusà mentre u cumpagnu 2 cerniglia à a cintura. Stop quandu u corpu superiore di u cumpagnu 2 hè perpendiculare à a terra.

Doppia Ballerina

Eseguite sta posa degna d'Instagram per prumove a flessibilità è sentite un super stretch in u vostru flexore di l'anca è quad.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• glutes
• ciambuli
• quads

Per fà questu:

1. Cuminciate à stà, di punta à u vostru cumpagnu cù circa 2 piedi trà voi. Alineate u pede dirittu di u cumpagnu 1 cù u pede dirittu di u cumpagnu 2.
2. I dui cumpagni alzanu e so bracce dritte in testa, purtendu e palme da scuntrà à mezu.
3. I dui cumpagni piglianu e so cavichje manca, purtendu u so pede à u fondu.
4. Cuminciate à pieghje à a cintura versu l'altru, pressendu in e vostre mani è guidendu u vostru pede versu u celu.
5. Inspirate è espirate quì, pruvendu à purtà u to pede più in altu cù ogni espirazione.

Ponte è Spalla Supportata

Tutta a vostra catena posteriore - o a parte posteriore di u vostru corpu - riceverà un allenamentu cù sta posa. Fate turni in ogni pusizione, se hè pussibule.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• ciambuli
• glutes

Per fà questu:

1. U cumpagnu 1 hà presu una pusizione di Ponte: i ghjinochji piegati, i pedi piatti in terra, è u culu è u spinu appughjatu finu à u celu.
2. U Partner 2 assume una Spalla Supportata Stand off di u cumpagnu 1: Pone i vostri pedi nantu à i ghjinochji di u cumpagnu 1, torna pianu in terra. U cumpagnu 2 duverebbe pressu per i so pedi, furmendu una linea recta da i ghjinochji à e spalle.

Sedia è Muntagna

U cumpagnu 1 face a maiò parte di u travagliu quì, aiutatu da u contrapesu di u cumpagnu 2.

I musculi principali anu travagliatu per u cumpagnu 1:

• addominali
• quads
• ciambuli
• glutes
• lats
• romboidi
• triceps

I musculi principali anu travagliatu per u cumpagnu 2:

• addominali
• quads
• gastrocnemius

Per fà questu:

1. U Partner 1 assume Presidenza Pose, pusendu daretu mentre stende i so bracci davanti.
2. U cumpagnu 2 mette i so pedi unu à volta nantu à e dinochje di u cumpagnu 1, tramindui afferrendu e mani o i polsi di l'altri, mentre chì u cumpagnu 1 stà.
3. U cumpagnu 1 si pende automaticamente per sustene u pesu di u cumpagnu 2.

Rutina avanzata

E rotule di furmazione sò spente in sta rutina avanzata, induve pruvarete a vostra forza, equilibriu è mubilità è ancu u ligame - è a fiducia - chì avete cù u vostru cumpagnu.

Parechji di sti muvimenti sò cunsiderati acro yoga, chì hè un mischju di yoga è acrobazie.

Sè site più grande di u to cumpagnu (o vice versa), pianificate di principià in a pusizione in terra finu à chì siate abbastanza cunfortu per ramificà.

Guerriera Volante

Cum'è unu di i basi - è divertente! - Yoga di cumpagnu avanzatu si move, u guerrieru volante vi lascia ognunu cunfortu cù un cumpagnu in aria.

I musculi principali anu travagliatu per u cumpagnu 1:

• addominali
• ciambuli
• quads
• gastrocnemius

I musculi principali anu travagliatu per u cumpagnu 2:

• addominali
• glutes
• ciambuli
• lats

Per fà questu:

1. U cumpagnu 1 cummencia à chjinassi in terra.
2. U cumpagnu 1 alza e so gambe da terra, i ghjinochji piegati, cusì u cumpagnu 2 pò posiziunà i so contr'à i pedi di u cumpagnu 1.
3. Catturendu e mani per sustene, u cumpagnu 1 allarga e gambe, alzendu u cumpagnu 2 fora di a terra. U Partner 2 mantene u so corpu drittu.
4. Quandu vi sentite tramindui stabile, rilasciate e mani, cù u cumpagnu 2 allungendu e so bracce davanti ad elli.

Doppia tavula

Dui tavule sò megliu cà una. Pruvate a forza di tuttu u vostru corpu cù questa mossa.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• petturali
• deltoidi
• glutes
• ciambuli

Per fà questu:

1. U cumpagnu 1 assume una tavula alta.
2. U Partner 2 assume una tavula alta sopra u cumpagnu 1: Straddle a cintura, mette e mani nantu à e so caviglie, poi muntate accuratamente i vostri pedi è caviglie sopra e so spalle, una gamba à a volta.

Doppiu Cane Facendu à Ghjunghje

Allungate è rinfurzate cù un doppiu Cagnu Facendu Centru. Sè vo travagliate versu un stand di manu, questu hè una grande pratica.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• deltoidi
• ciambuli

Per fà questu:

1. U Partner 1 si trova falatu in terra, e mani è i pedi in una pusizione per spinghje finu à u Cane In Direzione Inferiore - e mani à u nivellu di u pettu è i pedi aparti.
2. U cumpagnu 2 assume un Ghjacaru Cuncorsu in Cima in cima di u cumpagnu 1 - i pedi di u cumpagnu 2 nantu à a parte bassa di u cumpagnu 1 è e mani circa un pede davanti à u cumpagnu 1.
3. U cumpagnu 1 si alza pianu pianu finu à u Ghjacaru Facciu In Basu mentre u cumpagnu 2 ferma stabile in a so propria pusizione.
4. U corpu di u Partner 2 finirà per formà una L. indietro, capovolta.

Foglia Piegata

Quì, u cumpagnu 1 sustenerà u cumpagnu 2 mentre piglianu uni pochi di soffii rilassanti.

I musculi principali anu travagliatu per u cumpagnu 1:

• addominali
• tendina
• quads
• gastrocnemius

I musculi principali anu travagliatu per u cumpagnu 2:

• addominali
• glutes
• ciambuli

Per fà questu:

1. Assumi a pusizione di Guerriera Volante.
2. Lascià si e mani di l'altri.
3. U Partner 2 si piega in avanti à a cintura, lascendu appendesi i so bracci è u so troncu.

Posa di u Tronu

Pigliate u vostru tronu! Quì dinò, u cumpagnu 1 hà da pede a carica mentre u cumpagnu 2 duverà ammaestrà u bilanciu.

I musculi principali anu travagliatu per u cumpagnu 1:

• addominali
• ciambuli
• quads
• gastrocnemius
• petturali
• deltoidi

I musculi principali anu travagliatu per u cumpagnu 2:

• addominali
• ciambuli
• gastrocnemius

Per fà questu:

1. U cumpagnu 1 si trova nantu à e so spalle, e gambe allargate in alto.
2. U cumpagnu 2 stà di punta à u cumpagnu 1, pedi da ogni latu di u collu di u cumpagnu 1.
3. U cumpagnu 1 piglia i ghjinochji.
4. Partner 2 si ritrova nantu à i pedi di partner 1.
5. U cumpagnu 1 allarga e so ghjambe.
6. U cumpagnu 2 piega e so ghjambe, pusendu i so pedi in e mani di u cumpagnu 1.

Star Pose

Arricatevi di esse capovolti in u cumpagnu Star Pose.

I musculi principali anu travagliatu per u cumpagnu 1:

• addominali
• quads
• ciambuli
• gastrocnemius
• petturali
• deltoidi
• triceps

I musculi principali anu travagliatu per u cumpagnu 2:

• addominali
• triceps
• glutes
• ciambuli

Per fà questu:

1. U cumpagnu 1 si trova nantu à e so spalle, e gambe allargate in alto.
2. U cumpagnu 2 stà à u capu di u cumpagnu 1, allora tramindui si tenenu per a manu.
3. U cumpagnu 2 mette e so spalle à i pedi di u cumpagnu 1, poi salta u so corpu inferiore in aria, aduprendu e so bracce per truvà l'equilibriu.
4. Una volta stabile in pusizione à l'aria, lasciate chì e ghjambe falinu fora.

Ruota à una zampa

Averete bisognu di qualchì flessibilità è mobilità maiò per una Ruota à una zampa - u plus hè chì eseguisce sta mossa cù un cumpagnu vi darà una certa stabilità.

I musculi principali anu travagliatu:

• addominali
• deltoidi
• lats
• glutes
• ciambuli

Per fà questu:

1. I dui cumpagni partenu da stendu nantu à e so spalle, i ghjinochji piegati, i pedi piatti in terra, i diti toccu.
2. Pone e palme cù e dita di fronte à i pedi - duverete ghjunghje e mani in ghjiru è intornu per fà lu.
3. Spinghje i palmi è i pedi cù u core, allungendu i bracci è e gambe in modo chì u vostru corpu formi una U à testa in giù.
4. Pianu pianu pianu una ghjamba da a terra, allargalla cumpletamente, è scuntrà u pede di u to cumpagnu à mezu.

U fondu

Da principiante à avanzatu, u yoga associu hè un modu unicu per legà mentre custruisce u musculu. Fighjate nantu à l'elementu di cunnessione, travagliendu lentamente u vostru modu finu à e mosse più cumplicate - è ùn vi scurdate di divertiscevi mentre fate!

Nicole Davis hè una scrittora basata in Madison, WI, un allenatore persunale, è un istruttore di fitness di gruppu chì hà u scopu di aiutà e donne à campà una vita più forte, più sana, più felice. Quandu ùn travaglia micca cù u maritu o persegue intornu à a so piccula figliola, stà à fighjà prugrammi di TV criminali o à fà u pane lattaghju da zero. Truvalla nantu Instagram per tidbits di fitness, #momlife, è ancu di più.