U vostru Guida à Manghjà Intuitivu per e Vacanze

Cuntenutu

• 1. Fate a dieta
• 2. Indiziu in a vostra fame
• 3. Manghja quandu è ciò chì vulete
• 4. Smette di aduprà e parolle «bè» o «gattivu» per discrive si
• 5. Esse attenti à a vostra pienezza
• 6. Pruvate i sapori è e texture di un alimentu
• 7. Truvate altre manere di trattà situazioni stressanti
• 8. Ringraziate per i modi chì u vostru corpu vi serve
• 9. Squeeze in picculi scoppi di attività
• 10. Manghjate cibi per piacè è salute

Sempre avete a sensazione chì a stagione di e vacanze sia un campu minatu per i vostri obiettivi di alimentazione sana? Cù un stress è una occupazione in più - per ùn parlà micca di i buffetti - se fate pressione nantu à voi stessi per "esse bravi", pudete finisce cun un pesu pesu di culpabilità per u ghjornu di u Capu d'annu.

Ancu di grazia, ci hè una alternativa à stu script negativu. U manghjà intuitivu (IE) offre un approcciu empowering à e scelte alimentari di vacanze sia per u vostru corpu sia per a vostra mente, risultendu in più divertimentu, menu culpabilità è una salute megliu. Questa filosofia alimentare di 10 principi hà per scopu di riformulà u pensamentu negativu nantu à l'alimentu è di guidà vi à manghjà appena a quantità giusta.

Se ùn site micca familiarizatu cù u manghjamentu intuitivu, pudete suppone chì hè listessa cosa chì manghjà cun mente. Mentre chì i dui anu assai sovrapposizione, ùn sò micca esattamente i stessi.

U manghjà cun mente hà e so radiche in u Buddhismu è incuragisce à dà à l'alimentu tutta a vostra attenzione. U manghjamentu intuitivu hè un prugramma più focalizatu è di marca iniziatu da i dietisti Elyse Resch è Evelyn Tribole in l'anni 90. Piglia a mente un passu in più per affruntà i prublemi mentali è emotivi sottostanti cumuni cù l'alimentu.

Eccu cumu si applica ognunu di i principii di IE per una megliu salute mentale è fisica in questa epoca di l'annu.

1. Fate a dieta

U primu passu di manghjà intuitivu hè di rifiutà a cridenza chì duvete esse à dieta. In ghjiru à e vacanze, hè particularmente faciule di cascà in preda à sta mentalità. Facemu spessu prumesse per noi stessi, cum'è "Quist'annu, aghju da cuntà veramente e mo calorie" o "Manghjeraghju ciò chì vogliu avà è dopu principià una dieta in ghjennaghju".

U manghjamentu intuitivu dice di tirà questu a mentalità di dieta per a finestra. Perchè? L'omi sò biologicamente cablati per manghjà quandu avemu a fame, è hè guasgi impussibile per noi di annullà sti signali arradicati. Ancu se riesciemu à limità e calorie, e ricerche mostranu chì dopu à circa 2 settimane, u corpu principia à adattassi, cunservendu invece di brusgià più energia, annullendu i nostri sforzi per limità.

Inoltre, stressendu nantu à e vostre scelte alimentari pò ancu causà u vostru corpu à rilasciare ormoni chì alimentanu troppu alimentazione, secondu.

Piuttostu chè tenesi à un rigidu regime dieteticu per tutte e vacanze, pruvate à furmà i vostri penseri versu un quadru più grande di salute è nutrimentu.

"Hè impurtante di ricurdà chì a salute ùn hè micca limitata solu à u fisicu, cum'è queste etichette boni / cattivi implicanu", dice u dietista registratu Yaffi Lvova, RDN. "Quandu apprezzemu i numerosi benefici per a salute, sia fisichi sia emotivi, chì venenu cun u tempu di passà cù l'amichi è a famiglia, pudemu rilassà è cuncintrà nantu à u veru significatu di e vacanze."

2. Indiziu in a vostra fame

Onurà a vostra fame significa permettesi di manghjà quandu u vostru corpu vi dice chì hà bisognu di manghjà. Durante tutte e vacanze, fate un puntu di indizià nantu à a fame è a pienezza di u vostru corpu. "Mentri in i partiti di vacanze, piglià un bellu respiru prima di manghjà per verificà cun voi stessu", cunsiglia Lvova. "In tuttu u partitu, ricordate di tuccà a basa cù i vostri signali biologichi mentre rispettate a vostra fame è sazietà."

Hè ancu una bona idea di piglià misure per prevene a fame eccessiva - cunnisciutu coloquialmente cum'è "hanger" - chì pò purtà à una surindulgenza è una muntagna russa di emozioni.

"Mentre preparate e vacanze, assicuratevi di manghjà manghjà è stuzzichini regulare", suggerisce Lvova. "Sè avete a cura di i zitelli, alimentà li hè un grande ricordu di pusà sè stessu è cura ancu i vostri bisogni."

Mantene alimenti sani è cunvenienti in manu in a vostra cucina, o ancu in a vostra vittura, pò impedisce di diventà vanuatu.

3. Manghja quandu è ciò chì vulete

Sicondu l'approcciu alimentariu intuitivu, avete u permessu di manghjà qualsiasi alimentu in ogni mumentu. A menu chì ùn abbiate una restrizione medica o culturale, ùn hè micca necessariu pruibisce si di manghjà certi alimenti in vacanze o in qualsiasi altru tempu.

Fà cusì serà prubabile solu cresce i vostri brami è crea sentimenti di privazione. Questa ùn hè micca una scusa per manghjà senza manghjà. Semplice permette di decide ciò chì vulete manghjà, è ciò chì ùn avete micca, basatu nantu à a vostra propria fame.

4. Smette di aduprà e parolle «bè» o «gattivu» per discrive si

Quandu una voce in a vostra testa vi sussurra era "cattivu" perchè avete manghjatu un rotulu di cena - ancu cù burru! - hè a pulizza alimentaria. Per parechji di noi, un monologu internu autoritariu arrubba a gioia intornu à manghjà in vacanze. Ma u manghjamentu intuitivu offre libertà da sti vinculi.

"Pudete avè qualchì alimentu chì ti piace, in una parte chì vi pare adatta, senza culpabilità nè vergogna", dice dietista è cunsultante nutrizionale Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N di RSP Nutrition. «L'unicu chì vi dà culpabilità o vergogna sì tù. In ultimamente, avete u putere nantu à cumu si sente nantu à l'alimentu è u vostru corpu ".

Sfurtunatamente, durante e vacanze, altri ponu pruvà ancu à cuntrullà e vostre scelte alimentarie. Ma ùn avete micca da seguità e regule di nimu o piglià una pressione intornu à u vostru manghjà.

Se un membru di a famiglia ghjudicheghja u cuntenutu di u vostru piattu, cambiate u sughjettu o dite chì ùn hè micca qualcosa di a so attività ciò chì manghjate. È se qualchissia vi offre un pezzu di torta ùn avete micca veramente a voglia di manghjà, simpliciamente ricusate educatamente - senza spiegazione necessaria. Hè u vostru corpu è hè a vostra scelta.

5. Esse attenti à a vostra pienezza

Cum'ellu hè vitale per traccià a vostra fame, hè impurtante di tene contu di a vostra pienezza. Ci hè più opportunità per manghjà durante e vacanze ch'è in altri periodi di l'annu, ma questu ùn significa micca chì duvete chow down passatu u vostru barometru di cunfortu.

Per stà attentu, pruvate à mette notifiche nantu à u vostru telefunu per ricurdavvi di verificà cù a vostra pienezza durante un avvenimentu di vacanze. O, in una riunione impegnativa, fate un puntu di pusà cun u vostru piattu in un spaziu tranquillu. Questu pò minimizà e distrazioni, aiutendu à sperimentà a vostra propria sazietà.

Ancu se finisci per indulge, ùn vale a pena di battevi sopra. "Certe volte, manghjarete a pienezza passata", dice Lvova. «Certe volte si tratta di una decisione cusciente, è à le volte si lampa nantu à voi. Entrambi i scenarii accadranu probabilmente sta stagione. E mancu unu ùn esige un viaghju di culpabilità ".

6. Pruvate i sapori è e texture di un alimentu

Ùn ci hè tempu megliu chè a stagione di e vacanze per fighjà nantu à u piacè di manghjà! Assaporà i gustosi diliziosi hè in realtà un ottimu modu per manghjà appena d'elli. Rallentendu è dendu à un alimentu tutta a vostra attenzione, sperimenterete i so sapori è e so texture più cumpletamente. In questu modu, ùn pudete micca cuntinuà à manghjà a pienezza passata.

E vacanze invitanu ancu à apprezzà u rolu di l'alimentu in a celebrazione. "Fighjate nantu à a gioia chì l'alimentu porta à a vostra famiglia", incuraghjisce Moreno. "Focus nantu à u prucessu di coccia è a pura bellezza di l'alimentu."

7. Truvate altre manere di trattà situazioni stressanti

Ùn si pò nigà chì l'emozioni ponu andà da novembre à ghjennaghju. Situazioni di famiglia difficiule, a sulitudine, o a tensione finanziaria sò abbastanza per fà ci vulè insensibilizà cù un piattu sanu di biscotti o un gallone di ovu. U manghjamentu intuitivu cunsiglia di trasfurmà emozioni scomode in altri modi.

Quandu hè tentatu di "manghjà i vostri sentimenti", cunsiderate ciò chì altri stress stressie travaglianu per voi. Vi sentite megliu dopu una spassighjata rapida o una telefunata à un amicu? Forse puderete impegnassi in un hobby preferitu o passà un pocu di tempu in natura. Sceglite un miccanisimu di trattamentu pusitivu chì vi lasciarà rinfrescatu, micca pisatu di culpabilità.

8. Ringraziate per i modi chì u vostru corpu vi serve

Quandu scontru in u vostru bellu amicu di u liceu mortu o chjachjarate cù u vostru cuginu di taglia 0 mentre site in casa per e vacanze, pudete esse tentatu di paragunà u vostru corpu à u so. Ma u manghjamentu intuitivu vi incuragisce à accettà u vostru pianu geneticu unicu. Quantu pudete invidie e caratteristiche fisiche di l'altri, desiderendu chì u vostru corpu pare chì u so ùn sia micca realistu.

"U vostru tipu di corpu / pesu hè finu à u 80 per centu geneticamente determinatu", dice Moreno. «A cultura di a dieta vi dicerà chì hè faciule di manipulà a vostra dimensione è forma. Questu tristemente ùn hè micca veru per parechje persone. Ciò chì hè veru hè chì pudete manipulà è migliurà i vostri cumpurtamenti sanitarii, indipendentemente da a dimensione / forma di u risultatu di u vostru corpu stessu ".

Focus nantu à ciò chì ti piace u vostru corpu invece è ringraziate per i modi chì vi serve.

9. Squeeze in picculi scoppi di attività

L'eserciziu aerobicu di ogni tipu riduce a vostra pruduzzione di ormoni di u stress è libera endorfine, i rinfurzatori naturali di l'umore di u corpu. Ancu se pò esse difficiule di truvà un tempu per sprime in un allenamentu durante sta stagione impegnativa, ancu picculi scoppi di attività ponu aumentà a vostra bona vibrazione.

Ballate à musica mentre preparate un pastu di vacanze. Fate una pausa da imballà i rigali per fà un video di yoga di YouTube di 10 minuti. Dumandate se una riunione di travagliu pò esse una riunione camminante.

Puderete ancu fà participà tutta a famiglia cuminciendu una nova tradizione di vacanze attiva, cum'è u caroling, piglià una spassighjata dopu à un pastu, o urganizendu una sfida di passi in famiglia.

10. Manghjate cibi per piacè è salute

Manghjà bè hè manghjà per piacè è per salute. Cridite o micca, ùn avete micca da manghjà "perfettamente" per esse in bona salute. Durante a stagione di e vacanze, cunsiderate cumu a vostra dieta vi nutrisce è vi porta gioia piuttostu chè cumu puderia cambià u vostru pesu o aspettu.

È arricurdatevi di stu cunsigliu di i fundatori di u manghjà intuitivu: "Hè ciò chì manghjate cunstante cù u tempu chì conta. U prugressu, micca a perfezione, hè ciò chì conta ".

Sarah Garone, NDTR, hè nutrizionista, scrittore di salute freelance è blogger alimentariu. Vive cù u so maritu è ​​trè figlioli in Mesa, Arizona. Truvate a so spartera nantu à a terra infurmazioni nutrizionali è di salute è (per u più) ricette sane à Una Lettera d'Amore à l'Alimentazione.