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Cuntenutu

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Alluntanassi da i grassi saturati versu l'alimenti à pocu grassu è riccu di fibra ùn hè micca cusì difficiule cum'è pensate. Basta aduprà sti pasti, snacks è ricette cum'è una basa per tutte e vostre scelte alimentarii in tuttu u mese. Avemu facilitatu ancu per voi. Avemu elencatu nomi di marca per u pane, margarina, waffles, furmagliu di soia, ecc., Per assicurà chì a maiò parte di i prudutti chì cumprate sò bassi in grassu è calorie è ricchi di fibre è nutrienti.

CINCINU COLAZIONI

1 Banana Soy Milkshake: Purée in un blender 1 banana, 1/2 tazza di latte di soia di vaniglia leggera, 1/2 tazza di zuccaru d'aranciu fortificatu di calciu.

2 fette di pane tostatu à granu interu (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) cù 2 cucchiaini di margarina senza grassu / senza grassu (Promessa)

Puntu Nutrizionale: 359 calorie, 5% grassu (2 g; 0,2 g saturatu), 83% carboidrati (75,5 g), 12% proteine ​​(11 g), 9 g di fibra, 382 mg di calciu.

2 Indian Tofu Scramble: In una padella calda, saltate, mescendu spessu, per 5 minuti, 3 once di tofu fermu in cubetti, 1/4 tazza di pomodori tagliati (freschi o in scatola), 1/2 cucchiaina di curry in polvere è cumin è 2 cucchiaini di cilantro tritato. .

2 fette di pane tostatu di granu integrale (Arnold Stoneground 100% di granu interu) cù 2 cucchiaini di conserve di frutti

8 once di suchju di pompelmo

Puntu Nutrizionale: 327 calorie, 10% grassu (3,6 g; 0,1 g saturatu), 71% carboidrati (58 g), 19% proteine ​​(15,5 g), 8 g di fibre, 264 mg di calciu.

3 Breakfast Sandwich: In una padella antiadherente ricoperta di spray di cucina, fate 1 ovu à focu mezu altu 2 minuti per parte. Muffin inglese Toast1 d'avena-crusca; trà e metà di muffin mette 1 once di furmagliu di soia (Soyco), 1 once di prisuttu magru è ovu cottu.

8 once di suchju di pumata à bassu sodiu

Nutrizione: 357 calorie, 28% di grassu (11 g; 2,8 g saturati), 45% di carboidrati (40 g), 27% di proteine ​​(24 g), 4 g di fibra, 347 mg di calcio.

4 Smoothie Cantaloupe-Fragola: Purea in un frullatore 1/2 tazza ogni melone è fragole, 1 tazza di yogurt di fragole à pocu grassu è 1 cucchiainu di germe di granu.

1/2 pita di granu interu cù 1 cucchiaia di hummus acquistatu in vendita

8 unces di tè di erbe

Puntu Nutrizionale: 413 calorie, 12% grassu (5,5 g; 1,9 g saturatu), 74% carboidrati (76 g), 14% proteine ​​(14,5 g), 7 g di fibra, 387 mg di calciu.

5 2 waffles à grain entier (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) avec 2 cuillères à table de sirop d'érable

Tè Chai Cremosu: Unisce 1/2 tazza di tè chai infusatu, 1/2 tazza di latte senza grassu è 1 cucchiaia di miele.

1 kiwi a fette

Puntu di nutrimentu: 411 calori, 11% grassu (5 g; 1 g saturatu), 80% carbs (82 g), 9% proteina (9 g), 8 g fibre, 212 mg calcium.

CINQUE PRANZI

1 Truite affumicata nantu à u Pumpernickel: Sbattite inseme 1 cucchiaia di maionese senza grassu è 1 cucchiaina di cippu aneto frescu trinciatu è rafanu; sparghje nantu à 1 fetta di pane pumpernickel; cima cù 3 once di trota affumicata, 1/4 tazza di cucumaru finamente tagliatu è a seconda fetta di pane.

1 bistecca di tomate tagliata in fette cù 1 cucchiara di acitu balsamicu

2 aranci di sangue

Puntu Nutrizionale: 451 calorie, 15% grassu (7,5 g; 2 g saturati), 60% carboidrati (68 g), 25% proteine ​​(28 g), 11 g di fibra, 276 mg di calciu.

2 Insalata calda di lenticchie: Combine una lattina di 19 once Progress Progresso 99% Zuppa di lenticchie senza grassu è 1/2 tazza di risu integrale crudu istante in una conchiglia è microonde à altu per 5 minuti; lasciate stà 5 minuti; aghjunghje 1/4 tazza di carotte tagliata in pezzetti è peperone verde, 1 cucchiaia di acitu di vinu rossu, sale è pepe; scaccià cù una forchetta. Servite nantu à 2 foglie di lettuce rossa.

1 barra di frutti congelati (Dole o Edy's)

Puntu Nutrizionale: 555 calorie, 10% grassu (6 g; 0 g saturatu), 72% carboidrati (100 g), 18% proteine ​​(25 g), 18 g di fibre, 30 mg di calciu.

3 Insalata di salmone: Unisce salmone di canna da 6 once, 1/4 tazza di cipolla rossa tritata, 2 cucchiai di maionese senza grassu è 1 cucchiaina di Dijon; mischjà bè è serve nantu à 2 tazze di foglie d'espinaci.

2 fette di pane di segale (Beefsteak Hearty Rye) guarnite cù 2 cucchiai di furmagliu crema di verdura senza grassu

2 prugne

Puntu Nutrizionale: 477 calorie, 22% grassu (11,6 g; 2,5 g saturatu), 47% carboidrati (56 g), 31% proteine ​​(37 g), 7 g di fibra, 675 mg di calciu.

4 Soy BLT: Microwave 4 fette di bacon di soia (Lightlife Smart Bacon) secondu l'indicazione di u pacchettu (finu à croccante); stende 1 fetta di pane integrale (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Wheat Wheat) cù 2 cucchiaini di maionese di soia (Vegenaise); in cima cù pancetta cotta, uni pochi di foglie di lattuga rossa di Boston o Romaine, 3 fette di pumata è seconda fetta di pane per fà un sandwich.

1 manghi in fette

Puntu Nutrizionale: 377 calorie, 23% grassu (9,6 g; 1 g saturatu), 60% carboidrati (57 g), 17% proteine ​​(16 g), 7 g di fibra, 121 mg di calciu.

5 Chili di fagioli neri (Valle di a Salute, pacchettu di 2,36 once, chì produce 15 once quandu hè preparatu)

1 rotulu à granu interu (Forni Naturali)

1 tazza di lattuga Romaine tritata cù 1/4 tazza di cavulu rossu trinciatu è 2 cucchiai di spezia senza furmagliu di furmagliu italianu o turchinu (Wish-Bone)

1 papaia spruzzata cù 2 cucchiaini di suchju di lime appena spremutu

Punteggio nutrizionale: 584 calorie, 4% grassi (2,6 g; 0 g saturati), 78% carboidrati (114 g), 18% proteine ​​(26 g), 19 g fibre, 249 mg calcium.

CINU CENE

1 Salmon Poached With Lemon-Caper Sauce: In una grande cassola, copre un filet di salmone di 5 once cù l'acqua. Purtate à foglia, sguassate immediatamente da u calore; lasciate stà 10 minuti. drenu; rinfriscà. Quandu hè prontu à serve, mischjà 1/4 tazza di crema agria senza grassu, 2 cucchiaini ogni sucu di limonu frescu è capperi sgotti, salinu è pepite; cucchiara di salsa sopra u salmone.

1/2 tazza di risu marronu istantaneu cottu (Uncle Ben's)

1 tazza di spinach steamed

Puntu nutrizionale: 504 calori, 19% grassi (10,4 g; 1,9 g saturati), 45% carbs (57 g), 36% proteini (45 g), 8 g fibre, 410 mg calcium.

2 Gazpacho With Lump Crabmeat: In un frullatore o trasformatore di alimenti, purea finu à guasi lisciu (lasciate alcuni pezzi più grandi) 2 pomodori tritati, 1/2 tazza di suchju di pomodori, 1/2 peperone verde, 1/3 tazza di cetriolu in fette, 1 agliu d'agliu , 2 teaspoons di cilantro frescu picatu, 1 teaspoon chili powder, è 1/4 teaspoon ogni salinu è pepite. Pour in una ciotola bassa; sopra cù 1/3 tazza di carne di granchiu fresca o in conserve (6 ounces).

1 rotulu di granu interu (Forni Naturali o marca di magazinu lucale) cù 2 cucchiaini di margarina leggera priva di grassu senza trans (Promessa)

2 tazze di greens misti cunditi cù 2 cucchiai di tavula ciascunu: furmagliu feta sbriciolatu (grassu riduttu se pudete truvà) è medicazione Catalina senza grassu (Kraft)

Puntu Nutrizionale: 437 calorie, 26% grassu (12,5 g; 6 g saturati), 45% carboidrati (49 g), 29% proteine ​​(32 g), 11 g di fibra, 407 mg di calciu.

3 Spaghetti Bolognese (vede a ricetta ligata)

1 tazza di zucchine in fette è zucca gialla (manghjate crude o microonde in altu per 2 minuti); aghjunghje u salinu è u pimentu.

Puntu Nutrizionale: 411 calorie, 14% grassu (6,4 g; 1 g saturatu), 66% carboidrati (68 g), 20% proteine ​​(21 g), 13 g di fibra, 113 mg di calciu.

4 Kugel di Millet-Quinoa-Acajou cù Poma-Balsamicu (vede a ricetta correlata)

2 tazze di broccoli à a vapore, 2 cucchiai di soia cotta (Cascadian Farm, in a navata di u congelatore), lanciata cù

1 cucchiaina d'oliu d'oliva, sale è pepe.

Puntu Nutrizionale: 592 calorie, 31% grassu (20,4 g; 3,8 g saturatu), 52% carboidrati (77 g), 17% proteine ​​(25 g), 16 g di fibre, 234 mg di calciu.

5 Risotto aux petits pois et aux oignons (voir recette associée)

Crostini de tomates séchées au soleil : Top 1 tranche de pain au levain grillé avec 2 cuillères à café de pesto de tomates séchées (Contadina)

Puntu Nutrizionale: 498 calorie, 28% grassu (15,5 g; 5,5 g saturatu), 59% carboidrati (73 g), 13% proteine ​​(16 g), 7 g di fibre, 105 mg di calciu.

CINCINU SNACKS

1 5 cracker di granu integrale ridotti in grassu (Triscotti Grassi Ridotti) cun 1 once di furmagliu mozzarella affumicatu

Puntu Nutrizionale: 153 calorie, 36% grassu (6 g; 3 g saturati), 43% carboidrati (16,5 g), 21% proteine ​​(8 g), 3 g di fibre, 190 mg di calciu.

2 Insalata di frutta cremosa: Mettite inseme 1/2 tazza di melone di miele in cubetti, cunei d'aranciu è uva rossa, 1/2 tazza di iogurt di vaniglia (latte o soia) è 1 cucchiara di menta tritata.

Puntu Nutrizionale: 224 calorie, 8% di grassu (2 g; 1 g saturatu), 81% di carboidrati (45,5 g), 11% di proteine ​​(6 g), 3 g di fibra, 247 mg di calciu.

3 1/2 tazza di furmagliu cottage bassu grassu mischjatu cù 1 cucharadita di mischju seccu di verdura secca (Hidden Valley Ranch); serve cù 2 canne di finocchiu è 5 carotte.

Puntu Nutrizionale: 133 calorie, 11% grassu (1,6 g; 1 g saturatu), 42% carboidrati (14 g), 47% proteine ​​(15,5 g), 4 g di fibre, 123 mg di calciu.

4 1 pacchettu di zuppa di miso tofu preparatu (Kikkoman) cù 4 bastoncini di sesamo (Barbara's Bakery)

1 barrette de granola à la cannelle et aux raisins pauvres en gras (Kellogg's)

Puntu Nutrizionale: 128 calorie, 19% di grassu (2,7 g; 0 g saturati), 64% di carboidrati (21,4 g), 17% di proteine ​​(5,5 g), 1 g di fibra, traccia di calciu.

5 3 biscotti d'avena senza grassu à a farina d'avena (Pepperidge Farm) cù 1/2 tazza di sorbet di lamponi (Häagen-Dazs)

Puntu Nutrizionale: 240 calorie, 0% di grassu, 97% di carboidrati (58 g), 3% di proteine ​​(1,8 g), 1 g di fibra, 0 mg di calciu.

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