Dimensione di a porzione

Pò esse difficiule di misurà ogni porzione di cibu chì manghjate. Eppuru ci sò qualchi modi semplici per sapè chì manghjate e dimensioni di porzione ghjuste. Dopu questi cunsiglii pò aiutà à cuntrullà e dimensioni di e porzioni per una perdita sana di pesu.

Una dimensione di porzione raccomandata hè a quantità di ogni alimentu chì si suppone di manghjà durante un pastu o una merendella. Una parte hè a quantità di alimentu chì manghjate in realtà. Se manghjate più o menu di a dimensione di porzione raccomandata, pudete uttene troppu o troppu pocu di i nutrienti chì avete bisognu.

E persone cun diabete chì utilizanu a lista di scambiu per u conte di carboidrati devenu tene à mente chì una "porzione" in a lista di scambiu ùn serà micca sempre uguale à a dimensione di porzione raccomandata.

Per l'alimenti cum'è i cereali è a pasta, pò esse utile aduprà cups di misurazione per misurà una porzione esatta per un paiu di ghjorni finu à ottene più praticatu à oculare a parte adatta.

Aduprate a manu è altri oggetti d'ogni ghjornu per misurà e dimensioni di e porzioni:

• Una porzione di carne o di pollame hè a palma di a to manu o un mazzulu di carte
• Una porzione di 3 once (84 grammi) di pesciu hè un librettu di chechi
• Una mezza tazza (40 grammi) di ghjacciu hè una palla di tennis
• Una porzione di furmagliu hè una coppia di dadi
• Una mezza tazza (80 grammi) di risu cottu, pasta, o stuzzichini cum'è patatine fritte o pretzels hè una manata arrotondata, o una palla di tennis
• Una porzione di frittella o cialda hè un discu compactu
• Dui cucchiai (36 grammi) di burru d'arachidi hè una palla di ping-pong

Duvete manghjà cinque o più porzioni di frutti è ligumi ogni ghjornu per aiutà à riduce u risicu di u cancheru è di altre malatie. I frutti è ligumi sò pochi in grassi è ricchi di fibre. Aiuteranu ancu à riempialli in modo da esse soddisfatti à a fine di i vostri pasti. Contenenu calorie, allora ùn si deve manghjà una quantità illimitata, soprattuttu quandu si tratta di frutti.

Cumu misurà e dimensioni currette di porzione di frutti è ligumi:

• Una tazza (90 grammi) di frutti o ligumi crudi tagliati hè u pugnu di una donna o un baseball
• Una mela media o aranciu hè una palla di tennis
• Un quartu di cuppa (35 grammi) di frutti secchi o noci hè una pallina di golf o una manciata chjuca
• Una tazza (30 grammi) di lattuga hè quattru foglie (lattuga Romaine)
• Una patata media cotta hè un topu d'urdinatore

Per cuntrullà e vostre dimensioni di porzione quandu manghjate in casa, pruvate i seguenti suggerimenti:

• Ùn manghjate micca da u saccu. Pudete esse tentatu à manghjà troppu. Aduprate a misura di porzione nantu à u pacchettu per porghje u spuntinu in picculi sacchetti o tazze. Pudete ancu cumprà porzioni di una sola porzione di i vostri snack preferiti. Se cumprate in grossu, pudete dividisce e merendelle in porzioni di una sola porzione quandu si ritorna in casa da u magazinu.
• Servite cibu nantu à piatti più chjuchi. Manghjà da un piattu insalata invece di un piattu cena. Continuate à serve piatti nantu à u bancone di a cucina, dunque duverete alzassi per secondi. Mettendu i vostri cibi fora di facilità è fora di vista farà più difficiule per voi di manghjà troppu.
• A metà di u vostru piattu deve cuntene ligumi verdi. Divide l'altra metà trà proteine ​​magre è cereali integrali. U riempimentu di a metà di u vostru piattu cù ligumi verdi prima di serve u restu di u vostru antipastu hè unu di i metudi più faciuli di cuntrollu di e porzioni.
• Sostituite varietà di cibo menu grassu. Invece di crema di furmagliu integrale, crema agria è latte, cumprate bassu grassu o scrematu invece. Aduprate a metà di a quantità chì avaristi normalmente adupratu per risparmià ancu più calorie. Pudete pruvà à rimpiazzà a metà di a crema di casgiu cù hummus o mischjà a crema agria cun iogurtu simplice per fà più faciule.
• Ùn manghjate senza mente. Quandu merendate davanti à a televisione o mentre fate altre attività, sarete abbastanza distratti da pudè manghjà troppu. Manghjà à tavulinu. Fighjate a vostra attenzione à i vostri cibi per sapè quandu avete avutu abbastanza da manghjà.
• Snack trà i pranzi, se vulete. Sì avete a fame trà i pranzi, manghjate una merendella sana è ricca di fibre cum'è un pezzu di frutta, piccula insalata, o una suppa di suppa à base di brodu. A merendella vi riempie cusì chì ùn manghjate micca troppu à u vostru prossimu pastu. E merendelle chì assucianu e proteine ​​è i carboidrati cù a fibra vi lasceranu più soddisfatti. Alcuni esempii sò avè una mela cù u furmagliu di stringa, crackers di granu integrale cù burru di arachidi, o carotte di zitellu cù hummus.

Per cuntrullà e vostre dimensioni di porzione quandu manghjate fora, pruvate questi suggerimenti:

• Ordine a piccula dimensione. Invece di una media o grande, dumandate a dimensione più chjuca. Manghjendu un picculu hamburger invece di un grande, risparmierete circa 150 calorie. Un picculu ordine di fritte vi ferà risparmià circa 300 calorie, è una piccula soda risparmierà 150 calorie. Ùn super-tagliate u vostru ordine.
• Ordine a "dimensione di pranzu" di un alimentu, piuttostu chè a dimensione di a cena.
• Ordina antipasti piuttostu ch'è entrate.
• Sparte u vostru ripastu. Spartite un antipastu cù un amicu, o tagliate u vostru pastu à a metà quandu ghjunghje. Mettite una metà in una scatula per andà prima di cumincià à manghjà. Pudete avè u restu di u vostru pranzu per pranzu u ghjornu dopu.
• Riempite cù alimenti calori inferiori. Ordinate una piccula insalata, tazza di frutta, o tazza di suppa à base di brodu prima di u vostru entrata. Vi riempie cusì chì manghjate menu di u vostru pastu.

Obesità - dimensione di a porzione; Sovrappesu - taglia di a parte; Perda di pesu - dimensione di a porzione; Dieta sana - dimensione di a porzione

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Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti è Dipartimentu di Salute è Servizii Umani di i Stati Uniti. Linee Guida Dietetiche per l'Americani, 2020-2025. 9a Edizione. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizatu Dicembre 2020. Accessu à u 30 Dicembre 2020.

• Cuntrollu di u Pesu