5 Esercizii di Rinfurzamentu per u Dolore à u Spinu

Cuntenutu

• Chì provoca u lombalgia?
• 1. Ponti
• 2. Manuvra di disegnu
• 3. Mentirate alza di a gamba laterale
• 4. Supermanu
• 5. Ricci parziali
• Avertimenti
• U takeaway
• Muvimenti Cuscenti: Flussu di Yoga 15 Minuti per u Dolore à u Spinu

Principià forte

U nostru corpu funziona à u megliu quandu i musculi travaglianu in sincronia l'uni cun l'altri.

I musculi debuli, in particulare quelli di u core è di a pelvis, à volte ponu purtà à u dolore di schiena o à una ferita.

U lombalgiu pò interferisce cù e vostre attività cutidiane. A ricerca hà dimustratu chì l'esercizii di rinfurzamentu ponu esse benefiziali in u trattamentu di u lombalgiu.

Vivere un stile di vita sanu hè u megliu modu per prevene u lombalgia. Minimizà l'aumentu di pesu, custruisce a forza, è evitendu attività risicate aiuterà à minimizà u lombalgiu mentre invechjate.

Chì provoca u lombalgia?

In i Stati Uniti, u lombalgia hè a quinta ragione a più cumuna chì a ghjente visita u duttore.

Più di queste visite sò per u dolore lombare non specificu, o dolore chì ùn hè micca causatu da una malattia o da una anormalità spinale.

U dolore di schiena inespecificu pò esse causatu da:

• spasmi musculari
• ceppi musculari
• ferite nervose
• cambiamenti degenerativi

Alcune cause specifiche è più gravi di u dolore di schiena includenu:

• fratture di cumpressione
• stenosi spinali
• ernia di discu
• cancru
• infezzione
• spondilolistesi
• disordini neurologichi

Pruvate questi esercizii simplici, senza attrezzature per rinfurzà i musculi chì sustenenu a vostra spina.

A forza di guadagnà pò purtà à menu dolore è disfunzioni. Verificate cù u vostru duttore o terapeuta prima di inizià questi esercizii per esse sicuri chì sò adatti per a vostra situazione.

1. Ponti

U gluteus maximus hè u grande musculu di e natiche. Hè unu di i musculi i più forti di u corpu. Hè respunsabule di u muvimentu à l'anca, cumprese l'attività di estensione di l'anca cum'è squats.

A debulezza in i musculi gluteus pò cuntribuisce à u dolore di schiena. Questu hè perchè sò impurtanti stabilizatori di l'articuli di l'anca è di a bassa schiena durante i muvimenti cum'è camminà.

I musculi travaglianu: gluteus maximus

1. Stende nantu à a terra cù i pedi piatti in terra, larghezza di l'anca.
2. Cù e vostre mani à fiancu, appughjate i vostri pedi in pianu mentre alzate lentamente i glutei da a terra finu à chì u vostru corpu sia in una linea recta. Mantene e spalle in terra. Mantene per 10 à 15 secondi.
3. Più bassu.
4. Repetite 15 volte.
5. Eseguite 3 set. Riposa per un minutu trà ogni inseme.

2. Manuvra di disegnu

L'addominu trasversale hè u musculu chì avvolge intornu à a linea mediana. Aiuta à sustene a spina è l'addome.

Hè impurtante per stabilizà l'articulazioni spinali è prevene a ferita durante u muvimentu.

I musculi travaglianu: abdominis transversu

1. Stende nantu à a terra cù i pedi piatti in terra, larghezza di l'anca.
2. Relaxate e mani da i vostri lati.
3. Pigliate una inalazione prufonda. Respira è tira u to ombelicu versu a to spina, impegnendu i musculi addominali senza inclinà i fianchi.
4. Mantene 5 secondi.
5. Repetite 5 volte.

3. Mentirate alza di a gamba laterale

I musculi abduttori di l'anca aiutanu à alzà a gamba à fiancu, luntanu da u vostru corpu. Aiutanu ancu à sustene u vostru pelvis quandu site nantu à una perna.

Quandu questi musculi sò debuli, pò influenzà u vostru equilibriu è a mobilità. Pò ancu pruvucà u dolore di schiena à causa di l'instabilità.

I musculi travaglianu: gluteus medius

1. Lie nantu à una parte, mantenendu a gamba inferiore leggermente piegata in terra.
2. Impegnate u vostru core trascinendu u vostru ombelicu versu a vostra spina.
3. Alzate a vostra cima ghjamba senza move u restu di u vostru corpu.
4. Mantene 2 secondi in cima. Repetite 10 volte.
5. Repetite da l'altra parte. Eseguite 3 serie da ogni latu.

4. Supermanu

I vostri estensori di schiena currinu longu a spina. Aiutanu à mantene una pusizione verticale, sustene a spina dorsale è l'osse pelviche, è vi permettenu di arcuà a spalle.

Sì questu esercitamentu face u vostru dolore di schiena peghju, smette di fà lu finu à chì ricevi una valutazione ulteriore. U vostru duttore pò avè bisognu di scartà cause più gravi di u vostru dolore di schiena.

I musculi travaglianu: daretu, glutei è fianchi, spalle

1. Stende nantu à u stomacu cù i bracci allargati davanti à voi è e gambe lunghe.
2. Alzate e mani è i pedi da a terra à circa 6 pollici, o finu à chì senti una cuntrazione in u lombu.
3. Impegnate i vostri musculi core alzendu leggermente u to ombelicu da u pavimentu. Aghjunghjite cù e mani è i pedi. Assicuratevi di fighjà u pavimentu durante questu eserciziu per evità a tensione di u collu.
4. Mantene 2 secondi.
5. Ritorna à a pusizione iniziale. Repetite 10 volte.

5. Ricci parziali

I musculi addominali ghjucanu un rolu significativu in u sustegnu di a spina. I musculi addominali forti ponu aiutà à mantene un allineamentu currettu di l'anca. Questu pò cuntribuisce à a forza generale di u core è a stabilità.

I musculi travaglianu: rectus abdominus, transversu abdominis

1. Stendu nantu à a terra cù i pedi piatti in terra, mantenendu e ghjinochje piegate.
2. Incruciate e mani nantu à u to pettu.
3. Pigliate un soffiu prufondu. Mentre espirate, rinfurzate i vostri abdominali tirendu u to ombelicu versu a spina.
4. Lentamente alza e spalle da a terra à pochi centimetri. Pruvate à mantene u to collu in ligna cù a spina invece di arrotondà, per evità di tirà cù u collu.
5. Ritorna à a pusizione iniziale.
6. Repetite 10 volte. Eseguite 3 set.

Avertimenti

Sempre cunsultate un duttore prima di inizià un novu prugramma di eserciziu.

Se avete avutu una ferita traumatica cum'è una caduta o un accidente, cercate sempre aiutu medicu è ulteriore valutazione per escludere cundizioni gravi.

Sì questi esercizii facenu cresce u vostru dolore di schiena, fermate è cercate aiutu medicu. U travagliu solu in i vostri limiti fisici. Fà troppu troppu veloci pò fà cresce u dolore di schiena è rallentà u prucessu di guarigione.

U takeaway

L'esercizii di rinfurzamentu di u lombu sò un ottimu modu per prevene u lombalguicu recurrente.

I musculi core più forti aiutanu à aumentà a stabilità, diminuiscenu e vostre possibilità di ferite, è migliuranu a funzione.

Mudificà l'attività cutidiana cum'è accovacciulà per piglià l'articuli pò ancu aiutà à prevene u lombalgiu o spasmi musculari.

Cominciate à incorpore questi esercizi semplici, senza attrezzature in a vostra routine quotidiana è raccogli i benefici per l'anni à vene.

Muvimenti Cuscenti: Flussu di Yoga 15 Minuti per u Dolore à u Spinu

Natasha hè un terapeuta occupazionale licenziata è un coach di benessere è hà travagliatu cù clienti di tutte l'età è livelli di fitness per l'ultimi 10 anni. Hà un background in kinesiologia è riabilitazione. Attraversu u coaching è l'educazione, i so clienti sò capaci di campà un stile di vita più sanu è diminuinu u so risicu di malatie, ferite è disabilità più tardi in a vita. Hè un blogger avidu è scrittore freelance è piace à passà u tempu in piaghja, à travaglià, à piglià u so cane à spassighjate, è à ghjucà cù a so famiglia.