Esercizii per aiutà à prevene e cadute

Sì avete un prublema medicu o sì un adultu maiò, pudete esse in periculu di cascà o di inciampà. Què pò comportà osse rotte o ancu ferite più gravi.

L'eserciziu pò aiutà à prevene e cadute perchè pò:

• Fate i vostri musculi più forti è più flessibili
• Migliurà u vostru equilibriu
• Aumenta quantu pudete esse attivu

Pudete fà l'esercizii seguenti in ogni mumentu è guasi in ogni locu. Cumu diventate più forte, pruvate à mantene ogni pusizione più longa o aghjunghje pesi leggeri à e vostre caviglie. Questu aumenterà quantu hè efficace l'effettu.

Pruvate à esercità 150 minuti à settimana. Eseguite esercizii di rinforzu musculare 2 o più ghjorni à a settimana. Partite pianu è verificate cù u vostru duttore di salute per assicurassi chì fate u tippu ghjustu di esercizii per voi. Pudete vulete esercitassi da soli o unisce à un gruppu.

Quandu esercitate, assicuratevi sempre di respira pianu è faciule. Ùn trattene u fiatu.

Pudete fà qualchì eserciziu di equilibriu durante l'attività di tutti i ghjorni.

• Mentre aspettate in fila in u magazinu, pruvate à bilancià nantu à un pede.
• Pruvate à pusà è à stà in piedi senza aduprà e mani.

Per fà i vostri vitelli è i musculi di a caviglia più forti:

• Teni à un sustegnu solidu per l'equilibriu, cum'è u schernu di una sedia.
• Stà cù u spinu drittu è piegà leggermente i dui ghjinochji.
• Spinghje nantu à e to punte u più altu pussibule.
• Pianu pianu pianu pianu i tacchi.
• Repetite 10 à 15 volte.

Per fà i vostri glutei è i musculi di u lombu più forti:

• Teni à un sustegnu solidu per l'equilibriu, cum'è u schernu di una sedia.
• Stà cù u vostru spinu drittu, i pedi larghezza di e spalle aparti, è piegà leggermente i dui ghjinochji.
• Alzate una perna dritta daretu daretu, allora piegate u ghjinochju è purtate u to talone versu u gluteu.
• Pianate pianu pianu a vostra gamba in pusizione.
• Repetite 10 à 15 volte cù ogni perna.

Per fà i musculi di a coscia più forti è possibbilmente diminuite u dolore di u ghjinochju:

• Sedete in una sedia à schiena dritta cù i pedi in terra.
• Raddrizza una gamba davanti à voi u più pussibule.
• Pianu pianu pianu pianu.
• Repetite 10 à 15 volte cù ogni perna.

Per fà più faciule per voi di spustassi:

• Sedete in una sedia à schiena dritta.
• Mette un pede nantu à un sgabellu bassu davanti à voi.
• Raddrizza a gamba chì hè nantu à u banchittu è ghjunghje a manu versu stu pede.
• Mantene per 10 à 20 secondi. Allora pusate torna.
• Repetite 5 volte cù ogni gamba.

Camminà hè un ottimu modu per migliurà a vostra forza, equilibriu è resistenza.

• Aduprate un bastone o un camminatore cumu necessariu per supportu.
• Quandu site più forte, pruvate à marchjà nantu à terreni irregulari, cum'è a sabbia o a ghiaia.

U Tai Chi hè un bon eserciziu per adulti sani per aiutà à sviluppà l'equilibriu.

Muvimenti simplici è esercizii in una piscina ponu aiutà à migliurà l'equilibriu è à custruisce a forza.

Sì avete dolore, vertigini, o prublemi di respirazione durante o dopu ogni eserciziu, fermate. Parlate cù u vostru fisioterapeuta, infermiera, o fornitore di ciò chì sperimentate è prima di cuntinuà.

• Eserciziu di flessibilità

U situ di l'Istitutu Naziunale per l'Aging. Quattru tippi di eserciziu ponu migliurà a vostra salute è capacità fisica. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Actualizatu u 2 d'aprile di u 2020. Accessu l'8 di ghjugnu di u 2020.

U situ di l'Istitutu Naziunale per l'Aging. Prevenite cascate è fratture. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Actualizatu u 15 di marzu di u 2017. Accessu à u 9 d'aprile di u 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Eserciziu per prevene e cadute in e persone anziane chì campanu in a cumunità. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

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