Tendenze alimentari sani - quinoa

A Quinoa (prununziatu "keen-wah") hè una sumente ricca in proteine, cunsiderata da parechji cum'è un granu interu. Un "granu interu" cuntene tutte e parte uriginale di u granu o di a semente, ciò chì ne face un alimentu più sanu è più cumpletu cà un granu raffinatu o trasfurmatu. A quinoa face parte di a listessa famiglia di piante cù a bietula svizzera, l'espinacchi è a barbabietola zuccherina.

A quinoa hè senza glutine, è a farina hè un bonu sustitutu per a farina di granu. Sapore dolce è noce, a quinoa pò esse gudita in parechji modi.

PERCHÉ È BONU PER TI

A quinoa hè ricca in proteine. Hà guasi duie volte a quantità di proteine ​​chì si trovanu in l'avena, è ancu un pocu più di fibra è di ferru. A quinoa hè una prutetta cumpleta. Ciò significa chì cuntene tutti i nove aminoacidi essenziali (i blocchi di e proteine) chì u vostru corpu hà bisognu, ma ùn pò micca fà da solu.

Avete bisognu di proteine ​​in a vostra dieta per aiutà u vostru corpu à riparà e cellule è à fà ne di novi. A proteina hè ancu impurtante per a crescita è u sviluppu durante a zitiddina, l'adolescenza è a gravidanza. L'altu cuntenutu di proteine ​​di Quinoa ne face una bona opzione à a piazza di u risu è d'altri grani à bassu carboidrati è à bassa proteina, soprattuttu per e persone cun diabete.

A quinoa hè ancu una bona fonte di putassiu, chì avete bisognu per a musculazione è a proteina, mantenendu un battitu cardiacu regulare, è parechje altre funzioni corporee. Hè offrittu assai altri vitamini è minerali.

Quinoa hà parechji antiossidanti, cum'è quelli chì si trovanu in i frutti. L'antioxidanti aiutanu à prevene i danni cellulari. Questu hè impurtante per a guarigione, è ancu per prevene e malatie è l'invecchiamentu.

Sì avete a malatia celiaca, o seguite una dieta senza glutine, a quinoa hè una grande opzione. Ùn cuntene glutine.

A Quinoa cuntene grasse sane per u core chì ponu aiutà à rinfurzà u vostru "colesterolu bonu". Si riempie è impacca un pugnu nutritivu in una piccula quantità.

CUMU SI PREPARA

Quinoa pò esse cottu è manghjatu in parechji modi. Averete bisognu à fremerla in acqua cum'è u risu. Aghjunghjite 1 parte di quinoa à 2 parte d'acqua o di brodo è fate cuce finu à tende, per circa 15 minuti.

Per aghjunghje a quinoa à a vostra dieta:

• Aghjunghjite quinoa cotta à a vostra insalata, zuppe, o piatti di pasta.
• Fà ne un piattu laterale. Pensate à a quinoa cum'è u vostru novu risu. Unisce quinoa cotta cù erbe, fagioli, ligumi è cundimi è serve cù u vostru pastu. Aghjunghjite una proteina sana cum'è pollu o pesciu se sceglite.
• Aduprate a farina di quinoa invece di a farina di granu in i vostri muffins, frittelle, biscotti, o in ogni mumentu chì fate.

Quandu a quinoa hè finita di cucinà, vedrete chì i fili ricci sò intornu à ogni granu. Fate una grande mansa di quinoa cotta è conserva in frigorifero finu à una settimana. Si riscalda bè. Cacciate lu per parechji pasti chì ne avete bisognu.

ONDU TROVÀ A QUINOA

A maiò parte di e butteghe di alimentariu maiò portanu sacchetti di quinoa in a so sezzione di risu o in e so sezzioni di alimenti naturali o organichi. Pudete ancu cumprà farina di quinoa, pasta è prudutti di cereali. A quinoa pò ancu esse acquistata in ligna o in qualsiasi magazinu di alimenti sanitari.

Ci hè più di centu varietà di quinoa. Ma vedrete assai probabilmente quinoa gialla / avoriu, rossa o nera in i magazini.

Crudu, pudete almacenà in a vostra dispensa per parechji mesi. Aduprate un cuntainer ermeticu o un saccu per almacenà.

RICETTA

Ci hè parechje ricette deliziose aduprendu quinoa. Eccu unu chì pudete pruvà.

Tomate Farcite Quinoa

(Rende 4 porzioni. Dimensione di porzione: 1 pumata, ¾ tazza (180 millilitri, mL) ripieno)

Ingredienti

• 4 pumate medie (2½ pollici, o 6 centimetri), sciacquate
• 1 cucchiaia (tbsp), o 15 ml, oliu d'oliva
• 2 cucchiai (30 ml) di cipolle rosse, sbucciate è tritate
• 1 tazza (240 mL) di verdure miste cotte - cume peperoni, granu, carote, o piselli (amichevuli)
• 1 tazza (240 ml) di quinoa, sciacquata *
• 1 tazza (240 ml) di brodu di pollu à pocu sodiu
• ½ avucatu maturu, sbuchjulatu è tagliatu (vede a punta)
• ¼ cucchiaina (1 ml) di pepe neru macinatu
• 1 tbsp (15 mL) prezzemolo frescu, sciacquatu, seccu è trinciatu (o 1 cucchiaina, o 5 ml, seccu)

Istruzzioni

1. Scaldate u fornu à 350ºF (176.6ºC).
2. Tagliate e cime di i pumati è scavate l'internu. (A polpa pò esse salvata per aduprà in zuppa o salsa di pomodori, o in salsa.) Mettite da parte i pumati.
3. Scaldate l'oliu in una padella à focu mezu-altu. Aghjunghjite e cipolle, è fate finu à ch'elli cumincianu à addulcì, per circa 1 à 2 minuti.
4. Aghjunghjite e verdure cotte, è scaldate, circa altri 1 à 2 minuti.
5. Aghjunghjite a quinoa, è fate cuite finu finu à chì puzza bè, circa 2 minuti.
6. Aghjunghjite u brodu di pullastru è porte à foglia. Riduce u focu è copre a padedda. Fate coce finu à chì a quinoa abbia assorbitu tuttu u liquidu è sia cumpletamente cotta, circa 7 à 10 minuti.
7. Quandu a quinoa hè cotta, cacciate u tappu è soffia delicatamente a quinoa cù una forchetta. Mischjà delicatamente in l'avucatu, u pepe è u prezzemolo.
8. Affare cù cura circa ¾ tazza (180 ml) di quinoa in ogni pumata.
9. Pone i pumati nantu à una teglia, è infornate per circa 15 à 20 minuti, o finu à chì i pumati sò caldi in tuttu (i pumati ponu esse ripieni in anticipu è cotti dopu).
10. Servite subitu.

Nutrizione fatti

• Calorie: 299
• Grasse totali: 10 g
• Grassi saturati: 1 g
• Sodiu: 64 mg
• Fibra tutale: 8 g
• Proteine: 10 g
• Glucidati: 46 g

Surghjente: Istitutu Naziunale di u Cuore, u Lungu è u Sangue. Pasti in famiglia deliziosamente sani. salute.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Tendenze alimentarie sane - piede d'oca; Snacks sani - quinoa; Perda di pesu - quinoa; Dieta sana - quinoa; Benessere - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Malatia Celia. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Malatie Gastrointestinale è Fegatu Pediatrica. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: chap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. A definizione HEALTHGRAIN di 'granu interu'. Alimentazione Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Effetti gastrointestinali di manghjà quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) In pazienti celiaci. Sò J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Nutrizione