Dà u vostru core un allenamentu

Esse fisicamente attivu hè una di e cose migliori chì pudete fà per u vostru core. L'eserciziu regulare aiuta à riduce u risicu per e malatie cardiache è aghjunghje anni à a vostra vita.

Ùn avete bisognu di passà ore in palestra ogni ghjornu per vede i benefici. Spustà u vostru corpu solu 30 minuti à ghjornu hè abbastanza per migliurà a salute di u vostru core.

Sì avete diabete o malatie cardiache, parlate cù u vostru duttore di salute prima di inizià un prugramma di eserciziu.

L'eserciziu aiuta u vostru core in parechje manere.

• Brucia calorie. Questu pò aiutà à perdere libbre in più (chilogrammi) o stà à un pesu sanu. Esse sovrappesu hè un fattore di risicu maiò per e malatie cardiache.
• Abbassa a pressione sanguigna. Fate qualchì tippu d'eserciziu aerobicu moderatu, per 30 à 60 minuti in a maiò parte di i ghjorni di a settimana, pò aiutà à calà a pressione sanguigna. A pressione alta hè un altru fattore di risicu maiò per e malatie cardiache.
• Riduce u stress. L'eserciziu regulare hè un buster di stress pruvatu. L'esperti ùn sò micca sicuri se u stress ghjoca un rolu direttu in e malatie cardiache. Ma pò cuntribuisce à altri fattori di risicu.
• Abbassa u colesterolu. L'eserciziu pò fà calà u vostru LDL (livellu di colesterolu "cattivu"). Un altu livellu di LDL hè un fattore di risicu maiò per e malatie cardiache.

Quandu hè fattu bè, ogni tipu d'eserciziu pò esse bonu per u vostru corpu. Ma l'eserciziu aerobicu hè u megliu tippu per u vostru core. L'eserciziu aerobicu hè qualsiasi attività chì usa i musculi grossi in u vostru corpu è face u to core batte più veloce.

Per prufittà u vostru core, l'esperti cunsiglianu di uttene almenu 30 minuti di eserciziu aerobicu moderatu in a maiò parte di i ghjorni. Si tratta di circa 2,5 ore à a settimana. Pudete ancu scumparte questu in pochi sessioni di 10 o 15 minuti ogni ghjornu. E esercitazioni aerobiche moderate includenu:

• Ballendu
• Escursioni in terra piana
• Bicicletta à menu di 10 mph
• Caminu moderatu (circa 3,5 mph)
• Golf (senza aduprà un carrettu)
• Sci in discesa
• Tennis (doppia)
• Softball
• Natazione
• Giardinaghju
• Travagliu leggeru

Per ancu di più benefici cardiaci, cunsiderate d'aghjunghje qualchì attività vigorosa à a vostra settimana. Se tuttu u vostru eserciziu hè vigoru, scopu di uttene almenu 75 minuti ogni settimana. Esercizi aerobici vigorosi includenu:

• Camminata rapida (circa 4.5 mph)
• Bicicletta à più di 10 mph
• Escursioni in salita
• Sci di fondu
• Scalata di scala
• Calcio
• Ghjoghju
• Saltà a funa
• Tennis (singles)
• Basket
• Travagliu pesante in cantieri

Pudete sapè se u vostru allenamentu hè moderatu o vigorosu fendu casu à cumu si sente u vostru corpu mentre esercite.

A Scala di Valutazione Borg di Perceived Exertion Scale classifica l'eserciziu da 6 à 20. Durante l'eserciziu, sceglite u numeru chì descrive u megliu cumu si travaglia.

• 6 = Nisun sforzu
• 7 = Estremamente leggeru
• 8
• 9 = Moltu leggeru, cum'è marchja lenta o faccende facili
• 10
• 11 = Luce
• 12
• 13 = Un pocu duru, richiede sforzu ma ùn vi face fiatu
• 14
• 15 = Duru
• 16
• 17 = Assai duru, duvete veramente spinghje voi
• 18
• 19 = Estremamente duru, u più altu livellu di eserciziu chì pudete mantene
• 20 = Eserciziu massimu

Un livellu moderatu di eserciziu hè di solitu da 12 à 14. Un esercitu vigoru hè di solitu un 15 o più altu. Pudete adattà u livellu di u vostru allenamentu rallentendu o accelerendu.

Per vede l'effetti diretti di l'eserciziu annantu à u vostru core, tracciate a vostra frequenza cardiaca target, chì hè circa 50% à 85% di a vostra frequenza cardiaca massima, basatu annantu à a vostra età. Questa gamma dà u vostru core u più benefiziu.

Per truvà a vostra frequenza cardiaca target:

• Fate una breve pausa da esercitassi per piglià u vostru pulse. Per misurà u vostru pulse à u polu, mette l'indici è e dite di u mezu à l'internu di u to polzu oppostu, sottu à a basa di u pulgaru. Per misurà u vostru pulse à u collu, mette i vostri indici è e dite di u mezu à u latu di a mela d'Adam.
• Conta u numeru di battiti chì senti per 10 secondi.
• Multiplica stu numeru per 6 per dà ti i battiti per minutu.

Truvate a vostra età è a frequenza cardiaca target:

• 20 anni - 100 à 170 battiti per minutu
• 30 anni - 95 à 162 battiti per minutu
• 35 anni - 93 à 157 battiti per minutu
• 40 anni - 90 à 153 battiti per minutu
• 45 anni - 88 à 149 battiti per minutu
• 50 anni - 85 à 145 battiti per minutu
• 55 anni - 83 à 140 battiti per minutu
• 60 anni - 80 à 136 battiti per minutu
• 65 anni - 78 à 132 battiti per minutu
• 70 anni - 75 à 128 battiti per minutu

Per truvà a vostra frequenza cardiaca massima apprussimativa, sottrae a vostra età da 220.

Per eserciziu d'intensità moderata, a vostra frequenza cardiaca target deve esse da 50% à 70% di a vostra frequenza cardiaca massima.

Per un eserciziu vigoru, a vostra frequenza cardiaca target deve esse da 70% à 85% di a vostra frequenza cardiaca massima.

Quandu si principia à esercità, mira per u numeru più bassu per a vostra fascia d'età. Quandu site più in forma, pudete lentamente travaglià versu u numeru più altu.

Sì a vostra frequenza cardiaca hè inferiore à a vostra frequenza cardiaca target, pudete micca esse esercitendu abbastanza duru per benefiziu u vostru core. Se a vostra frequenza cardiaca hè più alta di u vostru target, pudete esse esercitendu troppu duru.

Alcuni medicinali per a pressione sanguigna ponu abbassà a frequenza cardiaca target. Sì pigliate una medicina per l'alta pressione sanguigna, dumandate à u vostru duttore ciò chì hè sanu per voi.

S'ellu hè statu un pezzu chì site attivu, duvete cuntrollà cù u vostru fornitore prima di inizià una nova attività. Inoltre, per assicurassi chì sì abbastanza sanu per esercitassi, cuntrolla cù u vostru fornitore se avete:

• Pressione sanguigna alta
• Diabetes
• Una cundizione cardiaca
• Un altru prublema di salute

Esercitu - allenamentu di u core; Prevenzione CAD - allenamentu; Prevenzione di e malatie cardiovascolari - allenamentu

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• Benefici di l'eserciziu
• Eserciziu è Fitness Fisicu
• Cume Abbassà u Colesterolu
• Cumu prevene e malatie cardiache