U mutivu # 1 chì i vostri allenamenti di culo ùn funzionanu micca

Cuntenutu

• L'avete? A prova
• Correzioni Rapide per svegliare u vostru bottinu
• Rivista per

Se passate ore dopu ore à pusà à un scrivanu tuttu u ghjornu, pudete esse vittima di una epidemia in crescita chì si chjama amnesia glute. Va bè, allora ùn hè micca una vera epidemia (ùn ci hè bisognu di panicà è di caccià u vostru Walking Dead capacità di sopravvivenza), ma ella hè un prublema posturali legittimu chì ùn hè micca rilevatu in parechje persone.

L'amnesia glute si verifica per parechje ragioni: Quandu site per periodi prolungati di tempu (cum'è à u travagliu o aspittendu in u trafficu), i vostri musculi si adattanu lentamente à a vostra postura lascendu i musculi flexori di l'anca corti è i musculi di u culo allungati. I vostri picculi musculi erettori spinali è i fianchi cumincianu à cumpensà u vostru debbule bottino. Cù u tempu u vostru corpu assume chì i musculi adatti ùn ponu micca - o ùn volenu micca - fà u travagliu. Quandu vene u tempu di allenassi, u vostru corpu hè cusì abituatu à queste compensazioni chì i musculi compromessi basanu disegnu un spaziottu; hè statu tantu tempu da ch'elli sò stati attivati ​​chì si sò letteralmente scurdati di cumu impegnassi, dunque l'amnesia. À u tempu, i vostri allenamenti puderanu rinfurzà questi squilibri, perpetuendu u prublema (wompwomp), chì hè per quessa chì ùn puderete micca vede i risultati chì vulete.

L'avete? A prova

Accuminciate per mette nantu à a spalle cù i pedi nantu à u pianu. Alzate delicatamente i vostri fianchi à u tettu è mantene per circa cinque seconde. Chì musculi vi sentite impegnati per tene i fianchi alti? Sè vo site in crampu in i vostri viteddi o se a vostra parte bassa di a schiena vi urla, hè probabile chì siate vittima di amnesia glute. Dopu, verificate u vostru prufilu in un specchiu full-length. Avete un arcu maiò in u spinu inferiore? Questu hè chjamatu lordosi (alias arching your back and outing your butt out so much even Nicky Minaj is blushing). Questu significa chì i vostri glutidi (è core) sò un pocu latu pigliu è micca impegnati abbastanza per mantene una spina forte è neutra. Qualchì curva in u spinu hè nurmale, ma s'ellu hè purtatu à l'estremu, i vostri dischi intervertebrali trà e vertebre in a spina dorsale ponu esse squished è cun u tempu si sviluppanu in ernie di discu è una mansa di altri dolori lombari.

Correzioni Rapide per svegliare u vostru bottinu

Cusì u to culo hè statu colpitu u buttone di snooze. Hè ora di svegliate ! Seguitate queste facili correzioni per preparà i vostri glutei per un allenamentu fantasticu è per assicurassi chì stanu travagliendu per u vostru sanu sudore sesh.

1. Arricate: Prima, passa un pocu di tempu in forma di rotulà i vostri flessori di l'anca. Quandu questi musculi sò accurtati, sò essenzialmente iperattivi è portanu u pesu di u vostru esercitu di culo. Quandu li tirate fora, liberate a tensione in u tessulu cunghjuntivu chì l'imbulighjava in questa pusizioni stretta. Questu ferà chì i vostri flexori di l'anca fessinu un passu in daretu, è chjamanu i vostri glutei per sbattuleli da ellu è travaglià! Accuminciate cù a rotulazione di a parte anteriore di e vostre cosce - assicuratevi di attaccà solu à u musculu rotolante è micca di articulazioni o di cartilagine. Eccu cumu utilizà un rullu di schiuma.
2. Prep musculi: Dedicate cinque minuti pre-allenamentu à l'attivazione di i glutei per assicurassi chì sò alti è davanti à voi prima di entrà in esercizi di culo più intensi. Pruvate i rocci di l'anca gentile per rompe u vostru abitudine di iperestensione di a parte bassa. Dopu pigliate una mini banda di resistenza è avvolgetela intornu à i vostri ghjinochji. Posa nantu à u vostru spinu cuminciate i ponti di l'anca (a prova si move da prima). Focus on pushing through the arches of your feet mentre mantene una tensione constante nantu à a banda. Questu sveglierà tutti i trè musculi glutei. (psst: Questu hè ancu una ricuperazione attiva fantastica per superset cù i vostri deadlifts.) Pruvate apre è chjude i vostri ghjinochje (a clamshell) cù a banda sempre impannillata per riscalda u vostru glute medius è glute minimus (musculi stabilizzanti) prima di muvimenti.
3. Stà attentu: Assuciate i vostri espirati cù a parte più dura di qualsiasi esercitazione. Questu aiuterà u tempu di impegnu musculare per una attivazione ottimale, è à u so risultatu, risultati. Esempiu: Espirate prestu mentre ghjunghjite à a cima di u vostru swing di kettlebell. L'espirazione hè a vostra cue per sprime u culo è u core cum'è whoa. Questu diventerà eventualmente una seconda natura, è svilupperete a cuscenza musculare per invucà i musculi giusti à u mumentu ghjustu.
4. Accende: Quandu cuminciate à ricunnosce ciò chì si sente un impegnu gluteu adeguatu, pudete fà alcune ripetizioni perfettamente è altri ... micca tantu. Stammi là! Amparendu ciò chì ùn hè micca sentitevi bè, migliorerete pianu pianu a vostra cuscenza di ciò chì faci.
5. Maestru sti muvimenti: Zero in i vostri glutei è i flettori di l'anca cù questi 7 esercizi di glute chì luttanu contr'à u sindromu di u culo mortu.

Liz Doupnik hè un Trainer Persunale Certificatu NSCA chì vive è travaglia in New York.

Rivista per