Stu 10-Minute Ab Workout Dimostra Ùn Duvete Spende Per Sempre Costruendu un Core Fortu

Cuntenutu

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Luntanu sò i ghjorni di passà un'ora sana à addestrà i vostri abs. Per maximizà u tempu è l'efficienza, qualchì volta tuttu ciò chì avete bisognu hè un allenamentu ab di 10 minuti. Ùn ci credi micca? Questu hè l'allenamentu ab di 10 minuti Tone It Up's Karena è Katrina ghjuranu è questu cardio core workout in circa 10 minuti, ancu.

In quantu à ciò chì * esattamente * site di travagliu quandu fate un allenamentu ab? Ciò dipende da u vostru scopu.

Sè vo circate un core più strettu è più forte, in generale, vi vulete destinà à u transversus abdominis, chì sò musculi stabilizzatori di core profondi chì currenu orizzontalmente intornu à a vostra midsection è, quandu sò forti, aiutanu à prevene u mal di schiena è ferite durante assai. di movimenti di sollevamento pesi.

Se "abs" visibili sò ciò chì cercate, di solitu sò dui gruppi musculari in ghjocu: u rectus abdominis (RA) è l'oblichi. L'RA sò i vostri "six-pack" abs (i travagliammu per flexione di u torsu - un crunch tradiziunale o sit-ups o reverse crunches o leg raises). (BTW, hè * veramente * freakin difficult to sculpt a full six-pack.) Pudete attivà l'oblichi quandu si pratica a flessione è a rotazione di u torsu (leghjite: crunches di bicicletta o torce russi). Questi sette movimenti di rotazione sculpteranu seriamente ancu i vostri oblique.

Ab workouts (iè, ancu 10-minute ab workouts) furnisce serii benefizii, ancu-è questu hè veru ancu se u vostru six-pack ùn hè micca visibile. Un core forte pò prevene u dolore di schiena, aiutà a vostra postura, è prutegge a to spina da tuttu da u trasportu di alimentari à u flipping di pneumatici (leghje: perchè a forza di core hè cusì impurtante).

Hè per quessa chì avemu dumandatu à YouTuber è allenatore Kym Perfetto di vene cun un allenamentu rapidu di 10 minuti chì tostarà u vostru core è tagliate a to midsection. (Cum'è u stilu di Kym? Allora vi piacerà u so entrenamentu ab di 5 minuti chì pudete attaccà. alcunu rutina.)

Cumu funziona: Segui cù u video o ciclu cù l'esercizii sottu; fate ognunu per 30 secondi è ripetite duie volte.

Tappi di taccu

A. Stenditi in faccia à u pianu, a schiena bassa appughjendu in terra, e ghjinochje alzate sopra l'anche è e gambe à un angulu di 90 gradi. I bracci sò allargati sopra è pressu in un muru o un divanu dietro a testa.

B. Mantenendu e gambe in a listessa pusizione (furmendu anguli di 90 gradi), u taccu inferiore drittu per tuccà u pavimentu è tornà à a pusizione di partenza. Allora u taccu inferiore sinistro per toccà u pavimentu è tornà à a posizione iniziale. Cuntinuà l'alternanza.

Bird-Dog

A. Cumincià in una pusizione di tavulinu à quattru pedi.

B. Sollevate è estende a gamba dritta in daretu mentre alzate è estende u bracciu manca drittu in avanti, biceps vicinu à l'arechja.

C. Riturnà à l'iniziu, poi ripetite cù u bracciu è a perna opposti. Cuntinuà l'alternanza.

Tavole di caminata

A. Cumincià in una pusizione alta plancia.

B. Camina i piedi à pochi passi versu e mani, pisendu u corpu cù i fianchi versu u tettu.

C. Camina i pedi in daretu per vultà in tavula. Cuntinuà à marchjà i pedi in è fora.

Scalatori di Montagna Lenta

A. Cumincià in pusizione di tavuletta alta.

B. Mantene u core strettu è butt down, guidate u ghjinochju drittu versu u pettu, poi torna à a pusizione di partenza.

C. Conduce u ghjinochju sinu versu u pettu, poi torna à a pusizione di partenza. Cuntinuà l'alternanza.

Reverse Crunches

A. Tenendusi per qualcosa daretu à a testa, se hè necessariu, stesi in faccia in terra cù e gambe stese direttamente nantu à l'anche, i tacchi versu u soffiu.

B. Espirate è guidate i tacchi versu u tettu, alzendu i fianchi di pochi centimetri. Lentamente calà i fianchi per vultà in pusizione iniziale.

Reverse Crunches cun un Twist

A. Tenendu qualcosa à daretu à a testa, se hè necessariu, stenditi faccia à capu in terra cù e gambe stese direttamente sopra l'anche, i tacchi versu u tettu.

B. Espirate è guidate i tacchi versu u tettu, alzendu i fianchi di pochi centimetri è torcendu i fianchi ligeramente à a diritta.

C. Lentamente calà i fianchi per vultà à principià, poi ripeti a torsione in l'altra direzzione. Cuntinuà l'alternanza.

Doppio Crunches

A. Stenditi in faccia à u pavimentu, e mani daretu à a testa è i gomiti indicendu. E gambe sò in anguli di 90 gradi cù i ghjinochje nantu à i fianchi.

B. Impegnate l'abs per elevà e scapole da u pavimentu è crunch i ghjinochji versu u pettu, mantenendu i ghjinochji à una curva di 90 gradi.

C. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu.

Sit-Up V-Up

A. Sdraiati a faccia in terra, braccia stese sopra a testa è gambe stese.

B. Ingaghjate u core per alzà e gambe (in un angolo di 90 gradi) è u torsu finu à stà à pusà drittu, equilibriu nantu à u coccige. Mantene per 1 secondu in cima.

C. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu.

Calci

A. Equilibriu nantu à u coccige cù palme piatte nantu à u pianu direttamente daretu à i fianchi, i codici puntati in daretu è i stinchi paralleli à u pianu.

B. Inclinate u torsu in daretu è estende e gambe, dopu ingaghjate u core per vultà à a pusizione di partenza.

Tavule B-Girl

A. Cumincià in una pusizione di tavola alta.

B. Pigliate a gamba dritta à u latu manca di u corpu, toccu a manu manca da u pianu.

C. Ritorna à a tavula alta, poi ripetite da l'altra parte, calciendu a gamba sinistra attraversu u latu dirittu di u corpu è alzendu a manu destra da u pianu. Cuntinuà l'alternanza.

Biciclette

A. Stenditi in faccia à u pianu cù e mani daretu à a testa è i gomiti chì indicanu.

B. Alzate e scapole è e gambe dritte à pochi centimetri da u pianu. Conduce u ghjinochju dirittu versu u pettu, torcendu u torsu per tuccà u gomitu sinu à u ghjinochju dirittu.

C. Cambia, stende a ghjamba diritta, cunduce u ghjinochju manca versu u pettu, è torce u troncu à manca. Cuntinuà l'alternanza.

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